チームメイトを背負うことに疲れましたか？ そのような場合、「L」の字を書くと、「L」の文字が表示されます。 その後、あなたの背中の筋肉を強化することを検討したいかもしれませんし、我々はあなたのための運動を持っていますか。
座位ケーブルローは、より強い背中の開発に向かって目指している場合は、行うことができます最高の動きの一つです。 それはまた、背中の緊張や怪我の予防に役立つと同時に、日常生活の中であなたを助けるでしょう機能的な動きです。 また、他の、より重いリフトを改善するために探しているなら、座ったケーブルローは、デッドリフトとスクワットに素晴らしい補助的な動きです。
それは比較的単純な動きですが、完璧なフォームを持っていると、あなたの利益を高めると同様に怪我を避けるのに役立ちます – これが、我々が一緒にケーブルロー完全ガイドを入れている理由です。
（美的）利点
最もセクシーな利点から始めましょう：美学。
強い背中の重要性は誰にとっても秘密ではないが、だからといって、誰もが上腕二頭筋や胸筋など、より表層の筋肉と同じくらいそれに焦点を当てているわけでもない。 しかし、パワフルで自信に満ちた上半身を作りたいのであれば、背中はそれを実現するために絶対に必要なものであることを知っておいてください。
シーテッドケーブルローで鍛えられる主な筋肉は、あなたの翼、別名、あなたの裏筋です。 この扇形の筋肉は、あなたの背中の真ん中に位置し、十分に発達した場合、すべての男が望むVテーパーを与える。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(弊順) あなたが合格しようとしている雰囲気チェックは、 “強い “と “パワフル “を必要とする場合、あなたは補完背中が欲しいと思っている。 確かに、大きな胸筋は決して流行遅れになることはありませんが、前面の上半身の筋肉に焦点を当てすぎると、あなたの肩が丸みを帯びた外観を与える – それは間違いなく良い look.
あなたは、その完璧な上体の美的バランスを打つために強い上体の胸のトレーニングと強い背中のトレーニングのバランスを取るようにしたいと思います。 そして、それはあなたがあなたの体格が発達に来るとき、よく均等に保つならば、あなたが避けることができる怪我について何も言うことはありません。
しかし、なぜ背中を鍛えるために重いフリーウェイトをしないのですか？
ケーブル & Time Under Tension
筋肉は、体が挑戦することで成長し、強さが身につくのですね？ だから、より多くの緊張の下であなたの体を置くと、テーブルの上に残しているより少ない利益であることが立っている。 それは、一定の緊張感です。
通常のウェイトリフティングを行う場合、動作そのものには、常に難しい部分と簡単な部分があります。 最も簡単なのは、たとえばベンチプレスのロックアウトである。 関節は文字通りロックアウトされ、挑戦するはずの筋肉は楽をしているのです。 フリーウェイトや爆発的な動きは、その場所を持っていますが、ケーブルマシンは、他の何かを提供しています。 マシンが提供する一定の抵抗は、あなたが同様に前方および後方の両方の負荷で動作していることを意味します。
鍛えられる筋肉
シーテッドケーブルローで鍛えられる主な筋肉は広背筋ですが、複合運動であるため、他にもいくつかの筋肉群が登場します。 これらが含まれる。
- 菱形筋
- 僧帽筋中部
- 三角筋後部
- 二頭筋
- 前腕と握り
- 小指
- 脊椎骨
シーテッド ケーブルロウは全身運動といえるでしょう。 また、安定性と直立した姿勢を維持するために、臀部と体幹を活性化させることが必要です。 もちろん、これらの二次的に働く筋群に関しては、その可能性を最大限に活性化する努力をしなければならないでしょう。 あなたは絶対にあなたの臀部を活性化することなく、この運動を介して海岸することができますが、あなたのフォーム（と利益）は、長期的に苦しむことになる
覚えておくべきもう一つの重要なことは、これらの座ってやっているだろうという事実である。 その差は、どのように多くの安定化させる筋肉がengaged.
立っていることによって、あなたの体はまた、脚と腹部の多くの筋肉の活性化を意味立っている間ケーブルの緊張に対して自分自身をバランスする必要がありますです。 このエクササイズをどのようにルーチンに組み込むかはあなた次第ですが、ケーブルローは主に背中の動きなので、座って行い、背中に多くの力を発生させる方がより効果的でしょう。 あなたの体は他の方法で挑戦されているので、立っては、重量のように使用することはできません。
シーテッドケーブルローを行う方法
あなたは、この運動を行うためにケーブルローマシンを必要とします。 しかし、それはケーブルの付属品の種類に来るとき、それはあなた次第です。
座ったケーブルの行のための最も一般的に使用されるものは、Vグリップの添付ファイルです。 V-グリップでは、ミッドトラップと菱形筋（背中の中央部）に最も重点を置くことができます。 しかし、アウト脂肪と後三角筋をよりターゲットしようとしている場合は、カーブ バーとより広いグリップを行く方が良いです。 上腕二頭筋に効かせたい？ アンダーハンドグリップとEZバーを使用してください。
準備するために、マシンの最も低いラングのいずれかにケーブルを設定し、安定性を維持するために適切なスペースにあなたの足と脚を配置します。 膝は少し曲げ、伸ばした腕でハンドルをつかめるようにします。 ただし、腰が丸まらないように注意しましょう。
1. 背筋を伸ばして背筋を伸ばし、腹筋と大臀筋を鍛え、両手でバーを持つ。 あなたの肩を後方に引き込み、運動の期間中、このようにそれらを維持します。 2.バーを腹部へ引き寄せ、肘が腰の方向へ戻るようにする。 あなたの肘をbody.
3に近い保つようにしてください。 一緒にあなたの肩甲骨を絞り、あなたの腹部にバーを触れ、運動の上部に到達するとあなたのラットを係合させる。 あなたの背中は、全体的にまっすぐでなければならないとあなたの胴体はall.
4で後ろに移動してはいけません。 1または2秒のカウントのために一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻って動きを逆転させる。 希望する回数を繰り返します。
フォームのヒントとプログラミング
プログラミングに関しては、プッシュ/プル/レッグスプリットを行う場合、このエクササイズはバックデイまたはプルデイに取り入れるとよいだろう。
量としては、最初は2～3セット、8～12レップを目安にしてください。 筋力や筋肥大など特定の目標がある場合は、その目標に合わせて、より重い重量でより少ないレップ数、またはより軽い重量でより多くのレップ数をプログラムします。
その他、怪我をしないようにするには、背中をニュートラルに保ちながら、膝を少し曲げた状態で行うことです。 肘もひっこめたままにしておくとよいでしょう。 また、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”veautiful “は、”veautiful “は、”week “は、”week”….でありますということであります。
肩を後ろに下げないというのもよくある間違いです。 運動中に肩が自由に動き回ると、肩に負担がかかる可能性が急激に高くなります。 正しい筋肉を正しく働かせるためには、特に動作の最上部で肩をすくめることも避けたいところです。 肩を後ろに下げておくと、上背部が効果的に鍛えられます。 しかし、肩をすくめると、より多くのわき腹に力が入ってしまいます（そして、多くの人はすでにわき腹に力が入りすぎています）。
正しいフォームを保つことに関して言えば、体幹を鍛えておくと非常に役立ちます。 体幹に力を入れたまっすぐな背中」は、いくつかの一般的なリフト（たとえばデッドリフトなど）を行う際の一般的な姿勢ですが、これには十分な理由があります。 それはあなたの胴体が揺れるのを防ぎ、背中が丸くなってから、あなたが重量をより制御するのに役立ち、
そして重量をより制御することは、あなたがより遅く、より着実に行くことができるようになります。 あなたは、ケーブルを最大限に活用し、張力下での時間を最大化したいので、高速でぎくしゃくした動きを避けることが重要です。 このような場合、他の部分でもフォームが崩れている可能性があり、選択した重量が重すぎる可能性があります。
重すぎるウェイトのもう一つの兆候は、完全な可動域を通過していないことです。 腕は伸びきって、肘と肩甲骨が戻りきっているはずです。 このような場合は、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」を選択し、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」を選択することができます。 片手でのエクササイズを行う最大のメリットは、体の両側を均等に鍛えることができることです。
明らかであろうとなかろうと、体のそれぞれの側の強さの間には常に不一致があり、「両手」リフトで通常起こることは、強い側が弱い側を補うということです。 両手持ちの場合は、強い側が弱い側を補うことになるのですが、無理に両手持ちをさせると、その都度、その分、引っ張らなければならなくなります。
この動作は、通常のシーテッドケーブルローと同じように行うことができるが、今回は動かさない方の手を横に置くようにする。 また、片手でのグリップを使うのも効果的です。
片手での動作は、体の半分が片側に引っ張られるため、体幹が反回転の力を発揮しなければならないという課題も追加されます。 これは、あなたのコアを従事し、さらにそれを開発するための良い方法、特に側腹部することができます。
Single-Arm Dumbbell Rows
あなたがシングルアーム着席ケーブルロウをワンアップしようとしている場合、シングルアーム ダンベルロウはそうする素晴らしい方法することができます。 一方的な運動であるという利点がある一方で、より重い重量を使用して、よりコアに挑戦することができます。
このエクササイズを行うには、丈夫で高さのあるプラットフォーム（ベンチなど）とダンベルが必要です。 片方の脚をベンチに乗せ、同じ側の手で脇腹をつかみます。 続けて、上半身が床と平行になるように体を曲げていきます。
背筋を伸ばし一直線にしたまま、反対の手でダンベルを床から拾い上げるように手を伸ばして動作を開始します。 背中と肩に力を入れ、ダンベルを胸のあたりまで持ち上げます。 このとき、背中の筋肉に力が入っていることを確認しながら、肩の後ろに力を入れます。 また、このトレーニングは、「ケーブルロー」と同じ筋肉をターゲットにしているが、特に背中上部と肩に重点を置いている。 あなたはあなたの腕がfront.
のすべての方法を伸ばしていることを確認し、オーバーハンドグリップでロープをつかむことになるでしょうあなたの背中を係合することによって運動を開始しますが、動きを通して床にあなたの上腕部を平行に保つ。 グリップのハンドルは、運動のピーク時にあなたの顔の周りに行く必要があります。 その状態でカウントをとり、ゆっくりとスタートポジションに戻します。
体を固定することで、頭が前に出てロープに当たらないようにします。 また、重すぎる重量は、背中の上部から、下部の方に焦点を移動します。
Lat Pulldown
ラットプルダウンはジムで行う最も人気の背中の運動の一つであり、当然そうである。 その名が示すように、それは主に裏筋をターゲットにしています。 それはあまりにもハード上腕二頭筋や上腕三頭筋をヒットしないという追加の利点を持っているので、あなたは本当にあなたのlats.
を打つ前に、それらをgassing心配する必要はありません。あなたの体の動きを最小限にするように、シートにパッドを調整したいでしょう、バーがちょうどあなたの上のあなたの手の届く範囲でなければなりません,
広いグリップでバーとあなたのコアを従事しながら前を向く保持。 背中は終始まっすぐのままであるべきである。 あなたの肩甲骨を引き戻すことによって運動を開始し、あなたの胸の上部にバーをプルダウンします。
完璧なフォームに十分な休息と適切な食品を組み合わせることが、目標を達成し、それを上回るための唯一の本当の方法です。 自分の体のことをよく知り、憧れのボディを手に入れるのです。