Se ti senti debole nelle spalle ti suggerisco i seguenti esercizi. La prima serie in realtà si occupa di rafforzare gli stabilizzatori scapolari (la base di tutti i movimenti della spalla) prima di lavorare sulla cuffia dei rotatori. Gli esercizi sono elencati di seguito:
1. Esercizi di stabilizzazione scapolare – “Prone 6” – Potete eseguire questo esercizio sdraiandovi proni o a pancia in giù in sei (6) posizioni diverse. La prima posizione è come quella descritta sopra, braccia in fuori al fianco formando una “T” con i palmi rivolti verso il basso, mantenere questa posizione per sei (6) secondi. La seconda posizione è la “T” ma con i pollici rivolti verso l’alto. La terza posizione è formare una “Y” con le braccia, i palmi rivolti verso il basso. La quarta posizione è una “Y” con i pollici rivolti verso l’alto. La quinta posizione è con le spalle e i gomiti a 90 gradi o fondamentalmente facendo un field goal. La sesta e ultima posizione è con le braccia accanto al fianco cercando di toccare i gomiti insieme con i palmi rivolti verso il tavolo. Dovresti tenere ogni posizione per sei (6 secondi) completando ogni posizione tre volte. Puoi aumentare la difficoltà aumentando prima il tempo per ogni presa, poi passando all’aggiunta di pesi da polso o eseguendo l’esercizio su una physioball. La prima volta che completate questo esercizio dovreste avere qualcuno che vi guarda perché un errore di tecnica comune è usare il vostro trapezio superiore (o scrollare) per stabilizzare le vostre braccia.
2. Esercizi della cuffia dei rotatori: flessione in piedi, scapitozzamento, abduzione e rotazione esterna laterale. Per eseguire questi esercizi iniziate a stare in piedi con le braccia accanto ai vostri fianchi. Stringere la scapola (scapole) insieme e sollevare le braccia non più in alto delle spalle. Io comincerei senza peso e poi progredirei con incrementi di 2#, 2 serie da 15. Per eseguire la scapitazione iniziate come per la flessione, ma questa volta sollevate le braccia con un angolo di 45 gradi. Per eseguire l’abduzione iniziate come i due esercizi precedenti ma sollevate le braccia dritte verso il lato. Infine, per eseguire la rotazione esterna laterale, sdraiati sul lato opposto alla spalla su cui vuoi lavorare. Mettete un piccolo asciugamano arrotolato sotto il braccio con la mano appoggiata sullo stomaco. Poi ruota il tuo braccio in modo che la tua mano vada fuori a circa 45 gradi.