Przygotowanie do zawodów kulturystycznych jest być może najtrudniejszym zadaniem, jakie podejmie kulturysta. 12 lub 13 tygodni przygotowań „przed zawodami” to czas, w którym zaczyna się składać wszystkie elementy układanki. To jest to, co nazywamy CRUNCH TIME. Ten artykuł będzie zawierał wskazówki dotyczące diety, schematów ćwiczeń sercowo-naczyniowych, pomysłów na trening i przygotowania ciała z mojego własnego doświadczenia.
Dieta
Dla mnie najważniejszą kwestią, którą należy się zająć, jest dieta. W zależności od tego, od czego zaczynasz (jak daleko jesteś od wagi konkursowej), będziesz musiał zacząć zmieniać swoją dietę, dostosowując ją do swoich specyficznych potrzeb. Na przykład kulturysta, który musi stracić 10 funtów, aby osiągnąć wagę konkursową, może stosować dietę raczej powoli i zmieniać ją w miarę upływu czasu. Jednak jeden, który musi stracić 50 funtów ma dostać się na train.
Pierwszą rzeczą, którą trzeba spojrzeć na jest spożycie białka. Większość ludzi będzie zalecane między 1,0 i 1,5 gramów białka na funt masy ciała na dzień. Na przykład: kulturysta o wadze 150 funtów powinien przyjmować od 150 do 225 gramów dziennie.
Poniżej znajduje się przykład tygodni od 1 do 4 mojej diety przed zawodami.
| Posiłek 1: | Posiłek 2: |
| 12 białek jaj | 2 steki (6 uncji). Każdy) |
| 1 porcja kaszy | brokuły |
| 1 banan | pieczony ziemniak |
| Posiłek 3: Pre-Workout | Meal 4: Post-Workout |
| Protein shake w/ Glutamine | Protein shake w/ Glutamine |
| napój węglowodanowy (100g) | |
| Posiłek 5: | Meal 6: |
| 2 piersi z kurczaka (6 oz. Każdy) | 2 steki (6 oz. Każdy) |
| asparagus (4 oz.) | brokuły (4-6 uncji) |
| ryż na parze (1/2 filiżanki) | ryż na parze (1/2 filiżanki) |
| posiłek 7: | |
| 1 puszka tuńczyka (o niskiej zawartości sodu) | |
| 1 pełnoziarnisty bajgiel | |
Wszystkie te posiłki są spożywane w odstępie dwóch (2) godzin. Aby zmanipulować tę dietę bliżej konkursu, obniż spożycie sodu do około 2 gramów dziennie. Zastąp słodkie ziemniaki pieczonymi, ponieważ ich indeks glikemiczny jest znacznie inny. Ryż gotowany na parze powinien zawierać tylko brązowy ryż. Lubiłem używać mieszanki dzikiego ryżu i brązowego ryżu dla smaku.
Jedną rzeczą, o której musisz pamiętać jest spożycie wody. Osiem (8) szklanek dziennie jest niewystarczające dla kulturysty, zwłaszcza podczas przygotowań do zawodów. Proszę spróbować wypijać od 1,5 do 2 litrów wody dziennie. Lubiłem używać bezcukrowej mieszanki herbaty o smaku brzoskwiniowym z moją wodą, aby pomóc w pozbyciu się niechcianej wody po około 6 tygodniach. Water will help to keep your kidneys functioning properly despite the additional load caused by increased protein consumption.
Cardiovascular Exercise
Depending on your general conditioning, cardiovascular exercise (cardio) weighs differently in each person’s preparation. Dwie rzeczy, o których należy pamiętać podczas wykonywania cardio to intensywność i czas trwania.
Intensywność to twoja percepcja, jak wiele wysiłku wkładasz do przodu. Zazwyczaj, dla wagi / utraty tłuszczu, jeden będzie starał się utrzymać w zakresie 70-80% maksymalnego tętna dla najlepszych wyników. Aby obliczyć 70% tętna maksymalnego 1) 220 minus Twój wiek 2) pomnóż przez .70. To da Ci 70% maksymalnego tętna.
Czas trwania to ilość czasu faktycznie spędzonego na wykonywaniu ćwiczenia. Aby manipulować intensywnością i czasem trwania, możesz 1) zwiększyć intensywność, zmniejszyć czas trwania lub 2) zmniejszyć intensywność, zwiększyć czas trwania. Tak więc, albo pracować ciężej lub pracować dłużej.
Moje doświadczenie mówi mi, że niższa intensywność, wyższy czas trwania rutyny cardio działa lepiej dla kondycji sercowo-naczyniowej. Ale jeśli celujesz w redukcję masy ciała na zawody, spróbuj programu o wyższej intensywności i krótszym czasie trwania.
Sposób wykonania tego segmentu przygotowań do zawodów zależy od osoby. Badania pokazują, że pływanie jest najlepszym programem typu cardio, ale może być trudno znaleźć dobry kryty basen podczas miesięcy zimowych. Bieżnie, rowery stacjonarne lub biegacze eliptyczni są wygodniejsze dla większości ludzi. Rowery stacjonarne i biegacze eliptyczni są najlepsze dla osób z problemami z kolanami, biodrami lub kostkami, ze względu na ograniczony ucisk na stawy. Z osobistego doświadczenia wiem, że noszenie słuchawek i/lub oglądanie telewizji pomaga szybciej mijać minuty.
Pora dnia jest kluczowym, ale kontrowersyjnym aspektem treningu cardio. Większość kulturystów uważa, że wykonywanie treningu cardio rano jest lepsze ze względu na to, że organizm ma dług kaloryczny wtórny do snu. Większość z nas nie je podczas snu. Dlatego też, jeśli trenuje Pan przed jedzeniem, Pana organizm będzie łatwiej metabolizował przechowywane zapasy kalorii.
Pomysły na trening
Trening siłowy przed zawodami jest kluczowym składnikiem dla utrzymania wielkości mięśni, ich separacji i wyrazistości. Możesz trzymać się swojego poprzedniego programu, jeśli zmanipulujesz swoją strategię treningową.
Jednym z pomysłów do wypróbowania jest drop sets. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz z wagą, zmniejsz wagę o 25%, wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń, zmniejsz wagę o 25%, wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń, odpocznij. To da Twoim mięśniom niesamowitą pompę, a także pomoże wydobyć separację między mięśniami. W zależności od Twojego ciała, możesz kontynuować swój program poza sezonem lub przejść na strategię wyższych powtórzeń/niższego ciężaru. Wyższy poziom powtórzeń/niższy ciężar pomoże rekrutować włókna wolnowłókniste (typu I). Większość kulturystów starają się skupić na szybkich włókien twitch (typ IIB) ze względu na ich większy rozmiar.
Jest to zawsze dobry pomysł, aby zachować bezpieczeństwo w umyśle podczas szkolenia. Jest to szczególnie prawdziwe podczas przygotowań do konkursu, jak twoje ciało jest bardziej podatne na obrażenia, gdy energia jest wyczerpany. Dlatego staraj się iść bardziej w kierunku ćwiczeń na maszynie lub kablu, gdyż są one bardziej kontrolowane i mniej prawdopodobne, że spowodują kontuzję, jeśli stracisz formę. Nie mówię jednak, że powinieneś zignorować wolne ciężary. Są to mięso i ziemniaki większości treningów i pomóc rekrutować drugorzędne grupy mięśni (stabilizatory), które pomogą dodać do wielkości.
Moja ostateczna wskazówka treningowa jest, aby utrzymać swój program zmienia. Nie pozwól, aby stał się on rutyną, ponieważ twoje ciało i umysł będą się nudzić. Organizm ludzki dostosowuje się do stresu bardzo dobrze, a gdy dostosowuje się, nie odpowiada z pożądanym hipertrofii mięśni. To jest, gdy trafisz plateau. Kiedy to się stanie, masz kilka opcji 1) zmienić dni pracujesz każdą grupę mięśni 2) naprzemiennie w różnych ćwiczeń za każdym razem pracujesz mięśni 3) manipulować wagi i powtórzeń i 4) zwiększyć lub zmniejszyć odpoczynku między zestawami. To tylko kilka pomysłów, które znalazłem, że praca dla mnie.
Przygotowanie ciała
Jesteśmy wreszcie w punkcie, aby przygotować swoje ciało do wyświetlania. Opalanie powinno rozpocząć się co najmniej sześć (6) tygodni przed pokazem. Opalanie nie tylko nadaje twojemu ciału ładny, atrakcyjny wygląd, ale pomaga pozbyć się tej trudnej do stracenia wody na brzuchu, dolnej części pleców i pośladkach. Postaraj się uzyskać tak ciemny kolor jak to tylko możliwe, abyś nie musiał nakładać tak dużo Pro-Tan. Jeśli jesteś biały i umieścić na Pro-Tan to sprawia, że skóra wygląda pomarańczowy. Ponadto, podczas opalania używać elementów, takich jak Ripping Gel, Cutting Gel, lub cokolwiek zawierającego niacynę. Pomoże to wydobyć wodę z tkanki podskórnej. Tańszą drogą jest użycie preparatu H. Wystarczy zastosować go w miejscach, w których znajduje się woda, tuż przed wejściem do solarium.
Stosowanie Pro-Tan, lub „farby”, powinno być wykonane przez kogoś z doświadczeniem, aby nadać spójny wygląd kolorowi skóry. Nie chcesz mieć plam, smug lub jasnych obszarów. Daje to twojemu ciału niezrównoważony wygląd w jasnych światłach sceny i będzie cię kosztować na kartach wyników sędziów. Upewnij się, że jesteś wystarczająco ciemny, aby wydobyć definicję, separację mięśni i prążki. Możesz rozpocząć tę aplikację 2-3 dni przed pokazem lub zrobić rano, ale miałem dobre wyniki z rozpoczęciem 3 dni przed.
Ostatnia faza przygotowawcza ciała jest zastosowanie Hot-Stuff. Jest to środek rozszerzający naczynia krwionośne, który naprawdę wydobywa twoje naczynia i eliminuje potrzebę stosowania olejków do pozowania lub sprayów z olejem roślinnym. Pachnie okropnie, ale naprawdę oczyszcza twoje zatoki! Zazwyczaj będzie tam ekspedient, który pomoże ci z tym, więc nie musisz mieć tego wszystkiego na rękach.
Mam nadzieję, że ta narracja mojego 12 tygodniowego procesu jest pomocna. Spróbuj tego przy następnym pokazie. It worked well for me.
Thank you for reading this article!
Jon Huston