Kochasz je czy nienawidzisz?
Większość biegaczy albo cieszy się tym znanym spalaniem, które przynoszą wzgórza, albo boi się go bardziej niż prawie każdego innego treningu. Jedną dobrą rzeczą w nich dla miłośników i nienawistników jest to, że kończą się stosunkowo szybko. Szczególnie, gdy mówimy o eksplozywnym rodzaju, na który dziś patrzymy.
Eksplozywne wzgórza mogą być używane przez prawie każdego biegacza, a dziś zamierzamy wyjaśnić, dlaczego pomogą Ci na więcej sposobów, niż zdajesz sobie sprawę.
Why Would I Want to Add in Hill Sprints?
Po wielu badaniach i eksperymentach na sobie, wierzę, że wstawianie krótkich hill sprintów do treningu sportowców, których trenuję, przyniosło ogromne korzyści w ich ogólnej kondycji i szybkości.
Specyficznie, będę miał moich sportowców biegających pomiędzy dwoma a dwunastoma 10-12 sekundowymi hill sprintami w górę stromego wzniesienia przy 95% wysiłku z pełnym odzyskiem.
Gdy po raz pierwszy przypisuję ten trening wielu sportowców myśli, że muszę być szalony, gdy proszę ich o przerwanie lub zakończenie biegu dystansowego dla 2x10sec hill sprintów.
Dla nich, i dla mnie na początku, wydaje się to być wielką stratą czasu. Jednakże, ten artykuł położy do reszty te zahamowania i rzuci światło na korzyści tego nowego pomysłu.
Po raz pierwszy usłyszałem o tym pomyśle od Brada Hudsona około 5 lat temu. Brad jest byłym trenerem Dathana Ritzenhein i obecnie trenuje wielu innych profesjonalnych biegaczy.
W ciągu ostatnich kilku lat zacząłem prowadzić własną ocenę badań, aby zobaczyć, czy jest to przydatne i praktyczne narzędzie treningowe. Po kilku obszernych lekturach uważam, że fizjologiczne i nerwowo-mięśniowe korzyści z tych sprintów są liczne i mogą służyć jako krytyczny element w systemach treningowych większości sportowców.
Jakie są korzyści z biegania eksplozywnych sprintów górskich?
Są trzy główne korzyści, które pochodzą z robienia sprintów górskich. Po pierwsze, jest aspekt budowania siły i zapobiegania urazom, po drugie jest rozwój nerwowo-mięśniowy, a na koniec są adaptacje sercowo-naczyniowe.
Siła
Najbardziej oczywistym aspektem treningowym z tych trzech jest rozwój siły.
Bieganie po wzgórzach jest najbardziej specyficzną formą treningu siłowego, jaką może wykonać biegacz. Możemy wykonywać przysiady, wypady i podciąganie, aż nasze mięśnie się zregenerują, ale nic nie może się równać z bieganiem.
Gdy biegniesz pod górę, masz zwiększony opór, a tym samym wzrost specyficznej siły biegowej. Eksplozywna reakcja spowodowana podnoszeniem bioder, pośladków i czworogłowych na wzgórzu wykorzystuje tę samą zasadę mechaniki, która stoi za wykonywaniem plyometrii.
Jednakże, czego wielu biegaczy nie zdaje sobie sprawy, to fakt, że te sprinty na wzgórzu mogą również pomóc w uniknięciu kontuzji.
Bieganie nie dłużej niż 10 sekund zapewnia, że w mięśniach nie gromadzi się mleczan i nie ma zmęczenia, głównego winowajcy większości kontuzji związanych z nadużyciem.
It get’s get better:
Wzgórze skraca odległość, na jaką stopa musi upaść lub wylądować, zanim uderzy o ziemię, zmniejszając w ten sposób ilość wstrząsów dla ciała.
Dodatkowo, jeśli sprinty są rozwijane w bezpiecznym i odpowiednim programie treningowym, korzyści siłowe wzniesień pomagają wzmocnić mięśnie, więzadła i ścięgna, które tak często ulegają kontuzjom.
Rozwój nerwowo-mięśniowy
Możesz się zastanawiać:
Co w ogóle oznacza „rozwój nerwowo-mięśniowy”?
Układ nerwowo-mięśniowy to system komunikacji między twoim mózgiem a mięśniami.
Pobudzenie „sprawności” układu nerwowo-mięśniowego pozwala twojemu ciału zwiększyć szybkość, z jaką wysyła sygnały do mięśni i, co ważniejsze, pozwala twojemu ciału aktywować większy odsetek włókien mięśniowych i odpalać je z większą siłą.
Wykonywanie krótkich, eksplozywnych hill sprintów znacznie wzmacnia oba te neurologiczne czynniki czyniąc cię bardziej wydajnym.
Adaptacje sercowo-naczyniowe
Ostateczną adaptacją treningową, którą wywołują te krótkie hill sprinty jest wzrost maksymalnej objętości wyrzutowej serca.
Jest to dość skomplikowana kardiologiczna dyskusja, ale po prostu stwierdzona, objętość wyrzutowa to ilość krwi, która może być wypompowana z serca w jednym uderzeniu. Większa objętość wyrzutowa obniża tętno i w pewnym sensie czyni serce bardziej wydajnym.
How to Add Explosive Hill Sprints into Your Training Without Risking Injury
Ostatni punkt, który chciałbym omówić, to powód raczej powolnego postępu w wykorzystaniu tych sprintów.
Dla wielu osób wprowadzenie takich wybuchowych sprintów do treningu jest ogromną zmianą. Wielu biegaczy długodystansowych przez lata nie wykonywało żadnego prawdziwego treningu eksplozywnego lub sprintu.
Choć 2 powtórzenia mogą wydawać się stratą czasu, ważne jest, aby dać ciału czas na dostosowanie się do zmieniającego się bodźca.
Zauważyłem, że zbyt szybkie zwiększenie objętości tego treningu powoduje astronomiczny wzrost wskaźnika urazów.
Zaczynanie od dwóch lub trzech powtórzeń przez pierwsze kilka tygodni pozwala ciału dostosować się do nowego bodźca i pozostać wolnym od urazów.
How to Run the Hill Sprints
Idealnie, mógłbyś zacząć hill sprints z około milą lub pół mili do przejścia w swoim biegu.
To pozwoliłoby ci ukończyć większość dystansu, ale nadal mieć mały recovery jog do domu, aby się rozluźnić.
Jednakże, nie wszyscy mamy wzgórze w promieniu mili od naszego miejsca mety. Tak więc, jeśli sprinty wzgórza muszą przyjść w środku lub na końcu biegu, to jest w porządku.
Wybierz wzgórze, które jest między i 7-10% grade.
To będzie strome, ale to nie musi być klif.
Przed rozpoczęciem hill sprints, upewnij się, że masz w lekkim stretchingu i pracy na wszelkich mięśni, które zostały napięte.
Stań na dole i, od stojącego początku, sprint w górę wzgórza tak szybko, jak to możliwe. Ląduj na kulach stóp i pompuj ramiona.
Lubię myśleć, że sam „eksploduję, eksploduję, eksploduję”, gdy kieruję się poza linię. The sprint is designed to maximum effort, so don’t go over 15 seconds.
Walk slowly and gently back down the hill, rest for 2 minutes or until you are completely recovered, and repeat for as many times as your schedule indicates.
I hope this little article helped explain exactly what it is we are trying to accomplish with these explosive hill sprints. Dołączyłem wideo na dole postu, aby pomóc zilustrować dokładnie, jak te powinny być wykonane.
.