Czy można być szczupłym i grubym jednocześnie? Jednym słowem, tak. Pomimo zdrowej wagi i wyglądu, jeśli masz dodatkową tkankę tłuszczową i ukryte obszary jiggle, możesz być narażona na wiele problemów zdrowotnych związanych z otyłością. Co więcej, nie jesteś sam: Aż 30 milionów Amerykanów, lub 10 procent populacji, może być chudy tłuszcz, lub „normalnej wagi otyłych”, według najnowszych badań przeprowadzonych przez Mayo Clinic, który jest redefinicji, jak dokładnie zmierzyć zdrowie. „Otyłość normalnej wagi zmienia swój cholesterol i poziom cukru we krwi i nieprawidłowości metaboliczne”, mówi kardiolog Francisco Lopez-Jimenez, MD, główny badacz badania. „Z biegiem czasu, to może zamknąć swoje ciało w dół.”
Więc co ma zrobić gal? Podążaj za stylem życia Oxygen – podnoszeniem ciężarów, treningiem cardio i czystym odżywianiem, aby zamienić swój chudy tłuszcz w chude, silne i zdrowe mięśnie oraz utrzymać swoje cele fitness na dobrej drodze.
The Skinny on „Normal Weight Obesity”
Przez lata, wskaźnik masy ciała, lub BMI, był złotym standardem w określaniu tkanki tłuszczowej. Ale jak wskazuje badanie Mayo Clinic (opublikowane w European Heart Journal pod koniec zeszłego roku), BMI często nie rozróżnia wysokiej zawartości tłuszczu w organizmie od beztłuszczowej masy mięśniowej.
W rzeczywistości, po przeanalizowaniu prawie 6,200 mężczyzn i kobiet, Lopez-Jimenez i jego koledzy odkryli, że około jedna trzecia dorosłych Amerykanów uważanych za mających normalną wagę ciała w rzeczywistości ma wysoki procent tłuszczu w organizmie. Lopez-Jimenez porównuje to zjawisko do domu, który wygląda świetnie na zewnątrz, ze świeżą farbą i skrzynkami na kwiaty, ale którego tandetna konstrukcja oznacza, że rozpada się wewnątrz.
Wniosek? Chude i grube kobiety są nie tylko mniej sprawne niż im się wydaje, ale są również narażone na te same problemy, co osoby z nadwagą i otyłością, w tym choroby serca, cukrzycę i śmierć.
Dobrą wiadomością jest to, że trenerzy, lekarze, a nawet dyrektorzy mody zdają sobie sprawę, że szczupłość nie jest wskaźnikiem dobrego zdrowia. (W 2006 roku Madryt zakazał zbyt chudym modelkom wstępu na wybiegi pokazów mody.) Zaskakująco łatwo jest sprawdzić, czy jesteś chudym grubasem. Choć najdokładniejszy pomiar otyłości przy normalnej wadze to zanurzenie w wodzie, według Lopez-Jimenez, pomiar obwodu talii to dobra metoda na określenie, czy masz otyłość centralną.
Od chudego tłuszczu do szczupłego ciała
Regularny, progresywny trening siłowy i czyste odżywianie to rozwiązanie problemu chudego tłuszczu. Ponadto należy zadbać o to, aby serce zaczęło bić. Jeśli chodzi o trening cardio, aktywne kobiety potrzebują co najmniej 30 minut aktywności o umiarkowanej intensywności (np. szybki spacer) przez pięć dni w tygodniu, aby uniknąć otyłości o normalnej wadze, mówi Steven Blair, profesor nauk fizycznych i epidemiologii/biostatystyki na Uniwersytecie Południowej Karoliny i były przewodniczący American College of Sports Medicine. To może nie brzmi jak dużo, jeśli jesteś przyzwyczajony do regularnego uderzania w siłownię, ale daje ci przynajmniej minimum, do którego możesz dążyć. „Trening cardio zużywa dużą liczbę kalorii, a tym samym tłuszczu”, mówi właściciel Northwest Personal Training Sherri McMillan z Vancouver w stanie Waszyngton. „Podnosi również twój próg beztlenowy, pozwalając ci pracować ciężej, szybciej i dłużej – a zatem wydatkując więcej kalorii i tłuszczu.”
Po kilku miesiącach kondycjonowania bazowego, ramp up potencjał spalania kalorii i tłuszczu treningu – będziesz musiał dodać interwały o wysokiej intensywności dwa dni w tygodniu, McMillan mówi. Zacznij od 30 sekund na 80 procentach swojego maksymalnego tętna. Gdy dojdziesz do siebie, powtarzaj przez kolejne 30 sekund. Buduj do dwuminutowych interwałów o wysokiej intensywności.
Czysta dieta jest kolejnym składnikiem, aby uniknąć otyłości o normalnej wadze. Nawet jeśli nie przybierasz widocznie na wadze, nadmierne spożywanie przetworzonej żywności i alkoholu jest jak umieszczanie słabej jakości gazu w samochodzie, mówi Bonnie Taub-Dix, zarejestrowany dietetyk w Nowym Jorku i autor Read It Before You Eat It. „Możesz błyszczeć na zewnątrz i starać się, aby ten samochód wyglądał pięknie”, mówi, „ale nie będzie działał tak skutecznie.”
Aby utrzymać się na torze, dodaj warzywa do wszystkiego, co możesz, sugeruje Taub-Dix, i trzymaj się tylko jedno- i wielonienasyconych tłuszczów, aby uniknąć dodatkowych kalorii i promować zdrowie serca. Jeśli jesteś zawsze w ruchu i szukasz szybkiego i zdrowego sosu do sałatek, ale nie możesz zrobić go samemu, sugeruje ona zakup gotowego sosu w sklepie spożywczym, zabranie go do domu, wstrząśnięcie nim, przelanie połowy do osobnego słoika i wypełnienie drugiej połowy słoika dobrej jakości octem.
Podnoś ciężary, obniżaj tkankę tłuszczową
Kardio i czyste odżywianie nie zrobią tego same – aby pozbyć się stanu skinny-fat, musisz także włączyć trening siłowy. „Otyłość o normalnej wadze polega na posiadaniu dodatkowego tłuszczu i ograniczonej masy mięśniowej”, mówi Lopez-Jimenez. „Dzięki treningowi siłowemu, możesz zbudować trochę masy mięśniowej i spalić tłuszcz w tym samym czasie.”
Liczne badania wykazały, że trening siłowy jest jedynym sposobem na zrzucenie tkanki tłuszczowej i zmianę składu ciała. W ostatnim wydaniu Cell Metabolism, naukowcy z Boston University School of Medicine donoszą, że budowanie włókien mięśniowych typu 2 poprzez podnoszenie ciężarów zmniejsza ogólną ilość tkanki tłuszczowej i poprawia funkcjonowanie metaboliczne. Aby spalić najwięcej kalorii i tłuszczu, wykonuj ruchy wielostawowe, takie jak przysiady, wypady, step-upy, podbródki i prasy, mówi McMillan. „Pod koniec każdego zestawu powinieneś uderzyć w chwilowe zmęczenie mięśni, tak abyś nie mógł wykonać jeszcze jednego powtórzenia z dobrą formą”, mówi. „Każdy zestaw powinien zakończyć się dobrym wysiłkiem – jeśli nie, nie ma wystarczającego bodźca, aby doświadczyć dobrych wyników.”
Belly Fat: An Indicator of Skinny Fat
To nie tylko to, ile masz tkanki tłuszczowej, ale także to, gdzie przechowujesz tłuszcz na swoim ciele, pomaga wskazać ogólny stan zdrowia i kondycję. A twoja środkowa część ciała jest właśnie najbardziej problematycznym miejscem dla dodatkowych kilogramów. Naukowcy z Harvard Medical School, między innymi, znaleźli trzewny tłuszcz – głęboko w brzuchu, otaczający narządy – powiązany z chorobami serca, cukrzycą i innymi poważnymi problemami zdrowotnymi.
Pomiar talii to najprostszy i najtańszy sposób na sprawdzenie poziomu tłuszczu w brzuchu. Zrób to z samego rana. Nie ciągnąc zbyt mocno, owiń taśmę mierniczą całkowicie wokół talii, tak aby znajdowała się tuż nad pępkiem. Nie wciągaj brzucha, ale oddychaj naturalnie. Według naukowców z Harvardu, każdy rozmiar powyżej 33 cali może stanowić zagrożenie dla zdrowia. A sprawne, aktywne kobiety powinny utrzymywać obwód w talii znacznie niższy niż ten.
Zrzuć swój chudy tłuszcz
Zdobądź najlepszą formę – i zdrowie – w swoim życiu dzięki tym strategiom popartym badaniami i wiedzą ekspertów:
- „Idź z ciężarami”, mówi Robert Sallis, MD, były prezes American College of Sports Medicine i współdyrektor Kaiser Permanente Sports Medicine Fellowship Program w Fontana w Kalifornii. Trening siłowy zwiększa metabolizm, co pozwala na dłuższą utratę tłuszczu.
- Praktykuj trening interwałowy o wysokiej intensywności, mówi trenerka fitness Sherri McMillan, rzeczniczka American Council on Exercise i autorka książki Go For Fit: The Winning Way to Fat Loss (Raincoast Books, 2009). Badanie przeprowadzone przez Laval University w Quebecu wykazało, że interwały mogą spalić dziewięć razy więcej tłuszczu niż regularne ćwiczenia cardio o stałym poziomie.
- Wstawaj i ruszaj się. Nowe wytyczne Centers for Disease Control and Prevention zalecają Amerykanom nie tylko uprawianie treningu cardio i siłowego, ale także dodanie większej ilości aktywności do każdego dnia. Zachowaj rytm podczas rozmowy telefonicznej, zaplanuj spotkania „na stojąco” i rób małe spacery wokół biura co 15 minut.
.