Free Press

W tym artykule, zamierzam przyjrzeć się znaczeniu wyprostu bioder w chodzie biegacza.

Jak ważny jest aspekt „napędu bioder” w Twojej technice biegania, jeśli chodzi o utrzymanie biegu wolnego od urazów?

Przedyskutujmy to…

Biomechanika biodra &Urazy podczas biegu

Wielu biegaczy zbyt szybko zwraca uwagę na stopę i obuwie jako źródło wielu urazów podczas biegu.

Jednakże faktem jest, że ich problemy często wynikają z problemów znajdujących się dalej w łańcuchu kinetycznym. Często, możemy prześledzić biomechaniczną przyczynę wielu (ale oczywiście nie wszystkich) kontuzji biegowych do słabej biomechaniki wokół bioder i miednicy.

Patrząc wstecz na ponad dekadę oceny biomechaniki biegowej kontuzjowanych biegaczy, wzór jest jasny do zobaczenia. Podczas gdy czasami pojawia się problem na poziomie stopy, który wymaga rozwiązania, znacznie częściej biegacze muszą pracować nad jakością ruchu pochodzącego z bioder podczas chodu.

Treningi aktywujące pośladki dla biegaczy >>
Darmowe pobieranie

Promowanie dobrego funkcjonowania bioder, w tym skupienie się na mobilności, stabilności i sile otaczających mięśni (radzenie sobie z hamowaniem pośladków na przykład), jest ogromnie ważne dla osiągnięcia właściwej formy biegowej.

W tym artykule omawiam rozszerzenie bioder. Jednak identyfikacja i radzenie sobie z ograniczoną rotacją wewnętrzną biodra jest równie ważne – sprawdź ten powiązany artykuł na temat rotacji wewnętrznej biodra…

Dlaczego wyprost bioder jest ważny dla biegaczy?

Akcje napędowe w chodzie biegowym łączą się, aby stworzyć globalny (całego ciała) wzorzec wyprostu.

Tutaj znajduje się link do filmu, jeśli chcesz szybko odświeżyć sobie cykl chodu biegowego.

Od punktu podczas chodu biegowego znanego jako „midstance”, który jest punktem, w którym twoja stojąca stopa przechodzi pod biodrami, zadaniem jest stworzenie silnego napędu, który popchnie cię do następnego kroku.

Ten napęd jest skutecznie tworzony przez odpychanie ziemi, za twoim poruszającym się do przodu środkiem masy. Możemy wyraźnie zobaczyć świetne przykłady tego wzorca propulsywnego rozciągnięcia u wielu elitarnych biegaczy dystansowych.

Przyjrzyjrzyj się wielu elitarnym biegaczom: ich zdolność do potężnego rozciągnięcia przez duży zakres ruchu zgięcia bioder zanim stopa opuści ziemię jest w dużej mierze powodem ich ogromnej długości kroku. Energia potencjalna zgromadzona w ich mięśniach zginaczy bioder i ścięgnach podczas tego potężnego wyprostu bioder umożliwia imponujący sprężysty odrzut w ich efektywnej fazie powrotu (ruch od pięty do buta).

Gdy tempo biegu jest regulowane w dużej mierze przez kombinację długości kroku i częstotliwości kroku (kadencja biegu), jasne jest, że zdolność do dobrego rozciągnięcia się w fazie propulsywnej jest kluczem do rozwijania szybkości i wydajności biegu.

Propulsacja podczas chodu biegowego

Tak jak w przypadku wielu ruchów atletycznych, takich jak skoki, a nawet podnoszenie ciężarów na olimpiadzie, termin potrójnego rozciągnięcia ma zastosowanie w chodzie biegowym. Termin ten odnosi się do jednoczesnego rozszerzenia biodra, kolana i stawu skokowego.

W chodzie biegowym, potrzebujemy, aby to potrójne rozszerzenie było napędzane z góry na dół od biodra, z gluteus maximus i hamstrings kurcząc się potężnie, aby napędzić kość udową do tyłu od biodra. Aby ten wzorzec wyprostu bioder był najbardziej efektywny, potrzebujemy stabilności i kontroli w okolicy miednicy, aby zapewnić sobie stabilną podstawę.

Fix Your Running Technique >>
Free Training Guide

Jeśli chodzi o stabilność rdzenia u biegaczy, jedną z najważniejszych koncepcji, nad którą należy popracować, jest zdolność do poruszania się w wielu czynnościach chodu biegowego przy zachowaniu kontroli ruchu miednicy we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu. Jest to często określane jako utrzymywanie neutralnej pozycji miednicy.

Region miednicy jest prawdziwym skrzyżowaniem sił działających na Twoje ciało podczas biegu. Jej połączenia z kością krzyżową, a więc i lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa, dyktują większość pozycji i ruchów tułowia podczas chodu. Miednica zapewnia pochodzenie i punkty wstawienia dla całego szeregu ważnych mięśni, odpowiedzialnych zarówno za ruch jak i stabilność.

Jeśli Twoja miednica zostanie wyciągnięta z tej optymalnej „neutralnej” pozycji przez ograniczenie tkanki miękkiej, takie jak ciasnota w zginaczach bioder, wiele z jej przyczepiających się mięśni jest następnie ustawionych w niekorzystnej pozycji i nie może skutecznie spełniać swojej roli.

Pamiętaj, że zdecydowana większość mięśni funkcjonuje najlepiej w pozycji względnie środkowej. Jest to z pewnością prawda w przypadku gluteus maximus. Utrzymując neutralną pozycję miednicy podczas biegu, pozwalamy tym mięśniom spełniać ich właściwą funkcję.

Dlaczego potrójne rozciągnięcie jest ważne dla biegaczy?

Bieganie z dobrą techniką wymaga odpowiedniego stopnia potrójnego rozciągnięcia, aby stworzyć niezbędną długość kroku dla danego tempa biegu. Obecnie wiemy, że to potrójne rozciągnięcie powinno w dużej mierze pochodzić z biodra, działając na neutralną miednicę. Ta kontrolowana, neutralna pozycja miednicy pozwala potężnym mięśniom prostowników bioder (pośladkom i ścięgnom) funkcjonować prawidłowo, tworząc napęd od połowy do końca postawy – napędzając nas do przodu.

Ogromnym problemem utrudniającym to potrójne rozciągnięcie u biegaczy jest styl życia, jaki prowadzimy w XXI wieku. Większość z nas spędza tak dużo czasu w pozycji siedzącej z dnia na dzień. Spędzamy godziny za godzinami w pozycji zgięciowej – zupełne przeciwieństwo wyprostu wymaganego do prawidłowej formy biegowej!

Siedzimy przy biurkach, w samochodzie i na kanapie. Jeśli mamy „szczęście”, możemy usiąść w pociągu (londyńczycy wiedzą, co mam na myśli!), a w wolnym czasie wielu z nas lubi siedzieć na rowerze.

Osiem godzin dziennie w pozycji siedzącej zbiera swoje żniwo. Odgrywa to dużą rolę w rozwoju ograniczeń tkanek miękkich w zginaczach bioder i czworobocznych. Najczęściej u biegaczy, widzę to jako ciasnotę w mięśniu prostym udowym czworogłowym i zginaczach biodra.

Ktoś mi kiedyś powiedział, że „ludzkie ciało robi najlepiej to, co robi najczęściej”. Myślę, że jest to odpowiedni zwrot do wykorzystania tutaj.

Jeśli spędzasz cały dzień w zgięciu bioder, nie spodziewaj się, że będziesz dobry w wyproście bioder.

Tak jest, chyba że zrównoważysz „szkodę” wyrządzoną naszym wzorcom ruchowym przez przedłużony czas utknięcia w zgięciu bioder z dużą ilością rozciągania i ćwiczeń aktywacyjnych pracujących w wyproście bioder.

Jako ciekawostka, może to być interesujące ćwiczenie, aby śledzić ilość czasu spędzonego w pozycji siedzącej każdego dnia. Wyniki mogą cię przerazić!

Problemy stworzone przez słabe rozciągnięcie bioder

Jeśli brakuje ci albo rozciągnięcia bioder albo kontroli miednicy by efektywnie wykorzystać rozciągnięcie bioder, które masz, jest kilka problemów, które mogą się pojawić kiedy biegasz.

W najlepszym wypadku, będzie ci trudniej zwiększyć długość kroku wystarczająco by zrealizować swoje prawdziwe potencjalne tempo pozostając efektywnym.

Jednakże, jeśli chodzi o ruch, my, ludzie, mamy niezwykłą zdolność do oszukiwania i znajdowania sposobów na „wykonanie zadania”!

Czasami jednak, ta zdolność może się na nas odbić…

Jeśli biegacz jest ograniczony w wyproście bioder, z powodu ciasnoty w rectus femoris, na przykład, potrójne wyproszenie wymagane do stworzenia pożądanej długości kroku będzie zamiast tego najprawdopodobniej pochodzić z miednicy pociągniętej nadmiernie do pozycji obróconej do przodu, powodując zwiększone rozszerzenie (łukowatość) kręgosłupa lędźwiowego.

Jak opisano powyżej, takie dynamiczne zmiany w pozycji miednicy powodują, że ważne grupy mięśniowe są biomechanicznie upośledzone i/lub zahamowane.

Często to kompleks mięśni pośladkowych jest dotknięty w ten sposób, uniemożliwiając im prawidłowe funkcjonowanie (więcej o zahamowaniu pośladków tutaj).

Ta zagrożona funkcja pośladków ustawia biegacza na całą plejadę potencjalnych problemów, w tym urazy kolan, bóle pleców i, z mojego doświadczenia, urazy łydki, ścięgna achillesa, stopy i dolnej części nogi.

Fix Your Running Technique >>
Bezpłatny przewodnik treningowy

Running Injuries Caused by Hip Restriction

Przez lata pracy z wieloma biegaczami, zauważyłem prawdziwą korelację pomiędzy biegaczami niezdolnymi do osiągnięcia wymaganego napędu bioder podczas chodu (z powodu napiętych zginaczy bioder) a urazami łydek, ścięgien achillesa i zapaleniem powięzi podeszwowej.

Lubię to wyjaśniać mówiąc, że kiedy biegacz nie może osiągnąć napędu z bioder (tj. pośladków i ścięgien), nieproporcjonalna ilość napędu jest tworzona przez zginacze podeszwowe (kompleks łydek) w kostce.

Biegaczom kompensującym to w ten sposób, aby „wykonać pracę” kończy się nadmierne odpychanie w kostce podczas późnej fazy postawy, stawiając większe wymagania zginaczom podeszwowym kostki, kompleksowi łydek.

Anatomicznie, zginacze podeszwowe są wyraźnie zbudowane w taki sposób, aby przyczyniać się do napędu stopy i kostki podczas chodu biegowego, ale z pewnością nie brać zbyt dużej roli w tworzeniu tego napędu. pośladki i zginacze podeszwowe pracują najlepiej w porozumieniu, dzieląc się obciążeniem napędowym.

Gdy pośladki są zahamowane przez ograniczenia wokół bioder lub słabą kontrolę miednicy, grupa zginaczy podeszwowych przejmuje ciężar wysiłku napędowego.

Ta sytuacja może objawiać się jako chroniczne napięcie łydek, urazy ścięgna achillesa, a nawet urazy takie jak zapalenie powięzi podeszwowej i shin splints.

Jeśli jesteś obecnie kontuzjowany; mam nadzieję, że ten opis pozwoli Ci zastanowić się nad tym, co mógłbyś zrobić w kwestii swojej formy biegowej, gdy będziesz pracował nad swoim planem powrotu do biegania.

Ćwiczenia na wyprost bioder dla biegaczy

Jest kilka kluczowych ćwiczeń na wyprost bioder, które możesz wykonywać regularnie, aby nie tylko zwiększyć mobilność bioder, ale także rozwinąć aktywację pośladków poprzez ważny wzorzec wyprostu. Nie krępuj się dodać ich do swojego regularnego reżimu treningu siłowego jako część planu treningowego maratonu lub półmaratonu.

Rozciąganie zginaczy bioder

Mostek pośladkowy na jednej nodze

.