Free Press

.

Czy kiedykolwiek czułeś się zagubiony podczas poszukiwania rutyny fitness, która działa dla Ciebie?

Przez ostatnią dekadę lub tak, wysokiej intensywności trening interwałowy (HIIT) miał dobrą prasę wśród (szybki) społeczności fitness. Krótkie sesje HIIT były reklamowane jako bardziej owocne niż twój typowy 50-minutowy długi wieczorny bieg.

Too good to be true? Robiłem HIIT przez dłuższy czas, ale nie byłem pewien, czy to najlepsza alternatywa dla mnie, więc chciałem wykopać trochę głębiej.

Spoiler alert: to nie jest cięte i suche, ale jest kilka wniosków z badań.

Jak HIIT różni się od regularnego cardio?

Steady-state cardio jest znany wśród społeczności naukowej jako ćwiczenie aerobowe, podczas gdy HIIT jest uważany za beztlenowy. Zrozum mnie. Oto najlepsze wyjaśnienie, jakie znalazłem, dzięki uprzejmości Healthline:

„Ćwiczenia aerobowe wytwarzają energię przy użyciu ciągłego dopływu tlenu, aby utrzymać obecny poziom aktywności bez potrzeby dodatkowej energii z innego źródła. Ale ćwiczenia anaerobowe skłaniają twoje ciało do żądania więcej energii niż twój system aerobowy może wyprodukować.”

Oto co się dzieje podczas HIIT: twoje ciało nie ma wystarczającej ilości tlenu, więc polega na przechowywanych źródłach energii (składniki odżywcze), aby się napędzać.

Lukru na torcie: twoje ciało będzie nadal spalać tłuszcz nawet po treningu, ponieważ próbuje zastąpić składniki odżywcze, które zostały utracone. I to, moi przyjaciele, jest to, co nazywają efektem afterburn.

Efekt afterburn, czyli jak spalasz kalorie we śnie

Naukowo znany jako Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC), efekt afterburn to liczba kalorii, które nasze ciało spala po treningu. Kiedy wykonujesz HIIT, pracujesz ponad swoje możliwości tlenowe. Pomyśl o tym jako o stworzeniu pewnego rodzaju długu energetycznego, który będziesz musiał spłacić po treningu.

Badania sugerują wykładniczy związek między intensywnością ćwiczeń a wielkością EPOC. Im bardziej intensywny trening, tym więcej energii potrzebuje organizm, aby odzyskać swój stan spoczynku.

Jednakże okazuje się, że efekt afterburn nie jest wystarczająco znaczący, aby spowodować utratę wagi. Autor Fitness Lyle McDonald przeprowadził swój własny eksperyment. W tym celu użył roweru z miernikiem mocy. Następnie przeliczył moc na kalorie za pomocą skomplikowanego wzoru.

Znalazł, że 7% różnica (dość duża) w dopalaniu między 30-minutowym treningiem HIIT a 30 minutami zwykłego cardio przekłada się na zaledwie 14 do 21 kalorii.

Długo by opowiadać, sam efekt dopalania nie załatwi sprawy. Liczy się ilość kalorii, które spalisz podczas samego treningu.

Trening jednominutowy

Powód, dla którego HIIT jest tak popularny, jest raczej związany z liczbą kalorii, które możesz spalić w krótszym czasie. Jak można się domyślić po nazwie, ten rodzaj treningu jest dość intensywny. Nie jest to jakaś magiczna formuła, która pozwoli ci spalić więcej, robiąc mniej, ale jest mniej czasochłonna niż 1-godzinny jogging.

Martin Gibala, znany badacz HIIT i autor bestsellera The One-Minute Workout, twierdzi, że tylko jedna minuta bardzo ciężkiej pracy przynosi takie same korzyści jak 50 minut ciągłych ćwiczeń.

Jego próba opierała się na 2 grupach:

1. Grupa A wykonywała trzy 20-sekundowe serie trzy razy w tygodniu jako część 10-minutowego treningu, włączając w to rozgrzewkę i schłodzenie.
2. Grupa B wykonywała 50 minut cardio o stałym natężeniu trzy razy w tygodniu (co jest oficjalną wytyczną zdrowia publicznego).

Pod koniec 12-tygodniowego eksperymentu obie grupy poprawiły swoją sprawność fizyczną o prawie 20 procent, a mężczyźni w obu grupach stracili 4,5 funta.

Ale oto chodzi: inne badania wykazały, że oba rodzaje treningu były równie skuteczne w długoterminowej redukcji tkanki tłuszczowej. Zespół australijskich badaczy zebrał wyniki 28 badań, obejmujących 1000 osób. Ich zdaniem, „ani krótkoterminowy HIIT/SIT, ani MICT nie spowodowały klinicznie znaczących redukcji tkanki tłuszczowej”.

Powodem tych ustaleń może być fakt, że utrata wagi następuje w kuchni. Jedną rzeczą, na którą społeczność naukowa się zgadza, jest to, że ćwiczenia nie wystarczą, jeśli chodzi o utratę wagi. Badanie z 2016 r. wykazało, że podczas gdy ćwiczenia zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób (choroby serca, cukrzycy i raka), sama aktywność nie powoduje spalania dodatkowych kalorii. A jeśli chcesz sam sprawdzić, oto świetny, poparty nauką artykuł o tym, dlaczego nie powinieneś ćwiczyć, aby schudnąć.

Autor The One-Minute Workout powiedział to sam:

„Jeśli chodzi o ogólną wielkość spalania kalorii, ma ona tendencję do bycia małą w stosunku do tego, co można osiągnąć poprzez zmiany w diecie.”

Takeaway #1: nauka nie jest rozstrzygająca

Nie ma wyciętych i wysuszonych dowodów naukowych na to, czy HIIT jest bardziej skuteczny niż steady-state cardio dla utraty wagi. Badania naukowe opierają się na małych próbach, więc nie ma żadnych uogólnień, które można by zrobić na temat ich wyników. Co więcej, istnieją różne podejścia do HIIT, jednak nie ma zgody co do tego, który protokół jest bardziej skuteczny.

Takeaway #2: HIIT jest efektywny czasowo

Trening interwałowy jest atrakcyjną alternatywą dla typowej 50-minutowej sesji cardio, ponieważ wymaga mniej czasu, nie da się temu zaprzeczyć.

Takeaway #3: utrata wagi odbywa się w kuchni

Jeśli chcesz uzyskać wyniki, to ile jesz jest o wiele ważniejsze niż to, ile ćwiczysz. (Nie tak tajny) przepis na utratę wagi to deficyt kaloryczny. Tracisz wagę w kuchni, ale możesz zyskać siłę i wytrzymałość oraz stać się zdrowsza na siłowni.

Takeaway #4: Twoja rutyna fitness powinna być o cieszeniu się

Working out jest świetny zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Teraz, gdy ustaliliśmy, że utrata wagi wymaga zmiany diety, wybór między HIIT i stabilnym cardio powinien dotyczyć tego, co lubisz najbardziej i co twoje ciało może znieść.

HIIT jest dość brutalny. Chodzi o popychanie ciała daleko poza jego strefę komfortu, więc nie jest dla każdego. Jeśli wybierzesz go jako swoją rutynę fitness, ale skończysz porzucając swoje treningi, ponieważ nie możesz nadążyć, są szanse, że będzie mniej skuteczny niż steady-state cardio.

Takeaway #5: niekoniecznie musisz wybierać

Pośród całej tej niepewności, istnieje alternatywa do wyboru jednego lub drugiego. Możesz połączyć oba jako część swojej rutyny, i można łatwo znaleźć programy do tego w całym internecie.

Ale chociaż nauka nie jest jasna na temat mechanizmu leżącego u podstaw, łącząc oba rodzaje ćwiczeń mówi się, że są bardziej wydajne niż wykonywanie jednego z nich samodzielnie.

Jeszcze nie udowodnione, ale na pewno wielki, aby przyprawić swoją rutynę fitness!

.