Free Press

Czas czytania: 3 minuty

Podciąganie pionowe powinno być częścią każdej dobrze zbalansowanej rutyny treningowej. Jeśli wykonujesz pchanie lub wyciskanie, musisz zrównoważyć je podciąganiem poziomym lub pionowym. Poprzez zrównoważenie tych ruchów utrzymasz i/lub poprawisz zdrowie swoich ramion i unikniesz braku równowagi mięśniowej i kontuzji.

Ale co jeśli nie potrafisz jeszcze robić podciągnięć?

Nie martw się, jesteś w dobrym towarzystwie. Wiele osób, które niedawno rozpoczęły treningi, a nawet niektórzy doświadczeni adepci, nie potrafią jeszcze zrobić podciągnięcia. Nie daje ci to jednak pretekstu do pominięcia podciągania pionowego. W końcu musisz mieć różnorodność w swoich ruchach.

Wiem, wiem – teraz myślisz, ale i tak nie mam dostępu do drążka do podciągania, prawda? Więc co powinieneś zrobić, jeśli nie możesz wykonać podciągania, nie masz łatwego dostępu do drążka do podciągania lub obu tych rzeczy?

Odpowiedź: czołganie się martwego człowieka.

Dzisiaj nauczę cię tego ćwiczenia, które czasami nosi również nazwę „czyszczenie maty”. Jest to ruch bodyweight, który nie wymaga żadnego sprzętu i pomaga rozwinąć siłę i mobilność w pionowym podciąganiu. Jest to świetne wprowadzenie do podciągania pionowego dla tych, którzy nie potrafią wykonywać podchwytów i podciągania, ale może być również używane przez uczestników, którzy potrafią już wykonywać podchwytem i podciąganiem, a po prostu nie mają pod ręką drążka.

Pełzanie Martwego Człowieka

Pełzanie Martwego Człowieka jest unikalnym ćwiczeniem podciągania pionowego i techniką wzmacniającą rdzeń. Po raz pierwszy nauczyłem się tego czołgania w dzieciństwie, kiedy zacząłem trenować sztuki walki. Było ono często używane podczas treningów opartych na kalistenice z zamiarem poprawy naszego przygotowania kondycyjnego i zrównoważenia naszych ćwiczeń pchających.

To ćwiczenie najlepiej wykonywać w spodniach, lub z ręcznikiem położonym pod kolanami, a nie w szortach (jak na zdjęciu). Pomoże to uniknąć otarć i odparzeń od tarcia na kolanach i nogach.

Instrukcje:

1. Pocznij leżąc twarzą w dół na podłodze.
2. Wyciągnij ręce nad głowę, na szerokość barków, z ramionami przytulonymi do uszu.
3. Nogi powinny być proste, rozstawione na szerokość bioder, a palce stóp powinny być spiczaste.
4. Utrzymaj płaski kręgosłup i unikaj wyciągania głowy do góry i do tyłu.
5. Wciśnij dłonie, przedramiona i łokcie głęboko w podłogę.
6. Zaciskaj mięśnie brzucha, dolnej części pleców, pośladków i łydek, a palce stóp trzymaj mocno skierowane.
7. W tym samym czasie, trzymając palce wyciągnięte, pociągnij się do przodu, utrzymując ręce w miejscu, i przeciągnij ciało po ziemi
8. Kontynuuj ciągnięcie się do przodu, aż łokcie znajdą się po bokach klatki piersiowej.

To jest jedno powtórzenie.

Możesz uczynić pełzanie martwego człowieka częścią swojego treningu na wiele sposobów. W zależności od poziomu sprawności fizycznej możesz spróbować któregoś z poniższych:

• Czołganie się przez 40 sekund, odpoczynek przez 20 sekund, powtórzenie 5-10x
• Czołganie się przez 10-20 stóp, odpoczynek przez 30 sekund, powtórzenie 3-4x
• Czołganie się na powtórzenia, 10-20 powtórzeń

Get Better at Pull-ups Even When You Can’t Do Pull-ups

Im bardziej zbudujesz swoją wiedzę na temat treningu minimalistycznego i ćwiczeń opartych na wadze ciała, tym bardziej uwolnisz się od blokad i wymówek powstrzymujących cię od ćwiczeń. Nie pozwól, by niezdolność do wykonania podciągania powstrzymała Cię przed trenowaniem podciągania pionowego. Pełzanie martwego człowieka bardzo przypomina podciąganie i wymaga podobnej mobilności ramion i aktywacji rdzenia – wszystko to bez konieczności używania drążka do podciągania lub siły do wykonania podciągania.

Nie wspominając o tym, jeśli zaczniesz trenować pełzanie martwego człowieka dzisiaj, będziesz na dobrej drodze do wykonania swojego pierwszego podciągnięcia zanim się zorientujesz.

Timothy Bell jest trenerem fitness i pisarzem z Ottawy, Ontario, Kanada. Timothy przeszkolił niezliczoną ilość osób używając swojego unikalnego minimalistycznego podejścia do treningu z ciężarem ciała. Tim’s zrelaksowany, nie-nonsens, adaptacyjny styl fitness pozwala swoim klientom możliwość trenowania w dowolnym czasie, w dowolnym miejscu, z niewielkim lub żadnym sprzętem potrzebne. Szczyci się tym, że jest w stanie zapewnić światowej klasy trening niezależnie od lokalizacji. Timothy mocno wierzy, że trening powinien być częścią twojego życia, a nie być całym twoim życiem.
Celem Timothy’ego jest pomoc każdemu, z kim pracuje w znalezieniu unikalnego programu fitness i odżywiania, który pasuje do ich stylu życia. Jest on znany z tego, że daje mnóstwo darmowych porad, filmów i artykułów na swoim blogu Timothy Bell Fitness.

.