Ponieważ twój rdzeń jest siłą przewodnią w każdym ruchu, który wykonujesz – zarówno w klasie Pilates, jak i poza nią – ważne jest, aby poświęcić czas na wzmocnienie go na własną rękę, zbyt. „Dobrze przygotowany rdzeń może wyleczyć wiele dolegliwości, na które cierpią ludzie, w tym ból pleców, złą postawę i przewlekłe urazy”, mówi Hatcher, dodając, że dobrze przygotowany rdzeń charakteryzuje się tym, że jest „silny, elastyczny i zdolny do swobodnego poruszania się i tworzenia stabilności.”
Z tego powodu Hatcher jest czujna na integrację solidnej sesji pracy z brzuchem w każdym z 20 zajęć, których uczy co tydzień (które obejmują zarówno wirtualną grupę, jak i prywatne zajęcia na macie). Poniżej znajdują się trzy najlepsze z najlepszych ćwiczeń Pilates core, które znajdują się w każdym z jej treningów – i nie ma tam ani jednego chrupania czy deski w zasięgu wzroku.
Najlepsze ćwiczenia Pilates core
Roll Up
Według Hatcher, ten ruch jest ostatecznym sposobem na nauczenie Cię, jak prawidłowo kontrolować swój rdzeń i jednym z najlepszych ćwiczeń Pilates core. „The Roll Up łączy w sobie całą wszechstronność, która jest potrzebna w rdzeniu w jednym ćwiczeniu: siłę brzucha, elastyczność kręgosłupa, zdolność do swobodnego poruszania miednicą i kręgosłupem oraz stabilizację nóg w tym samym czasie”, mówi. Aby wykonać ten ruch, zacznij od leżenia na plecach z rękami uniesionymi nad głową. Początkujący powinni zacząć od ugiętych nóg, a w miarę zaawansowania można przejść do wyprostowania nóg. Wykonaj wdech, wyciągając ręce do sufitu, i powoli zwiń się w kłębek, próbując dotknąć palców u stóp. Następnie, robiąc wydech, cofnij się powoli w dół. Zaangażuj mięśnie brzucha, gdy zaokrąglasz się przez kręgosłup i ściskaj nogi przez cały czas.
Kopnięcia boczne
Aby pracować nad stabilnością rdzenia, spróbuj swojej ręki (lub, erm, swoich nóg) w niektórych kopnięciach bocznych. „Chociaż wydaje się to proste, potrzebujesz dużo siły rdzenia i tego, co nauczyciele Pilatesa nazywają 'opozycyjną energią’, aby poruszać nogami bez utraty kontroli nad rdzeniem”, mówi Hatcher. Połóż się na jednym boku z nogami ułożonymi w stos, podeprzyj głowę w dolnej ręce i wciśnij górną rękę w matę. Utrzymując szyję prosto, a rdzeń i pośladki zaangażowane, podnieś górną nogę do poziomu bioder. Wyciągnij ją przed siebie powoli, a następnie wyciągnij ją z powrotem za siebie. Wykonaj pełny zestaw na jednej stronie, a następnie przełącz się na inne. Jeśli jesteś nowy w tym ruchu, Hatcher sugeruje rozpoczęcie od podstawowych kopnięć przód-tył, a następnie przejście do bardziej zaawansowanych ruchów wzmacniających biodra, takich jak rond de jambes.
Łabędź
„Uwielbiam łabędzia, ponieważ zapewnia bardzo potrzebną różnorodność w naszym ruchu i reedukuje ciało”, mówi Hatcher. „Nasze kręgosłupy są zaprojektowane tak, aby zginać się do tyłu, ale większość ludzi nie zgina się do tyłu bardzo często, a w rezultacie nasze mięśnie pleców stają się słabe, mięśnie brzucha skracają się, a my tracimy zdolność do wewnętrznego podnoszenia naszych kręgosłupów wbrew grawitacji”. Łabędzie mogą pomóc w walce z tymi problemami, przywracając mobilność kręgosłupa, wzmacniając plecy i poprawiając postawę. Leżąc na brzuchu z dłońmi pod ramionami, łokciami przytulonymi do boków i stopami nieco szerszymi niż biodra. Wciśnij się w matę i oderwij głowę i klatkę piersiową od maty podczas wydechu, a następnie zrób wdech, aby opuścić plecy na początek. Z każdym powtórzeniem, spróbuj podnieść klatkę piersiową wyżej, i upewnij się, że utrzymujesz stopy uziemione na macie.
Chcesz spróbować więcej ruchów rdzenia Pilates? Postępuj zgodnie z wideo poniżej.
.