Free Press

W kontekście współczesnej kultury żywieniowej, Paleo może łatwo zacząć wydawać się niekończącą się listą ograniczeń: żadnych zbóż, żadnych roślin strączkowych, żadnych olejów z nasion, żadnych przetworzonych pokarmów… Paleo wydaje się być serią ograniczeń lub odstępstw od „normalnej” diety, którą każdy przypuszczalnie jadłby w innym przypadku. Ale Paleo wydaje się restrykcyjne tylko w kontekście wypaczonego systemu żywnościowego, który zalewa naszą dietę toksynami, ponieważ przedkłada zyski przemysłu nad ludzkie zdrowie. Pomimo tego mniej niż idealnego kontekstu, definiowanie „zdrowia” jako po prostu unikanie tych toksyn jest krótkowzroczne i ostatecznie mylące. Brak toksyn jest warunkiem koniecznym dla zdrowia, ale normalne funkcje ludzkiego ciała wymagają również obecności składników odżywczych. Paleo, innymi słowy, może być również zdefiniowane przez to, co jemy: wystarczająco dużo energii i składników odżywczych, aby wspierać żywe zdrowie fizyczne i psychiczne.

Z tym innym podejściem do żywności przychodzi skupienie się na utrzymaniu dobrze zbilansowanych ram odżywczych, a nie tylko unikanie śmieci. Ramy te składają się z dwóch rodzajów składników odżywczych: makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów), które dostarczają energii w postaci kalorii, oraz mikroskładników (witamin i minerałów), które wspierają różne procesy biochemiczne w organizmie. Idealna dieta powinna dostarczać wystarczającą ilość mikro- i makroskładników, aby utrzymać ciało w zdrowiu i sile. Śledzenie makroskładników jest dość proste – są ich tylko trzy, a większość ludzi ma przybliżone pojęcie o tym, jakie rodzaje żywności dostarczają które z nich. Ale śledzenie każdego pojedynczego mikroskładnika odżywczego w diecie, aby upewnić się, że spełniasz swoje RDA, byłoby niemożliwie żmudne. Na szczęście, nie musisz tego robić. Przede wszystkim, oficjalne zalecenia rządowe są często błędnymi celami. Zalecenia dla każdego konkretnego składnika odżywczego są oparte na tym, ile tego składnika potrzebujesz, aby uniknąć związanej z nim choroby niedoboru. Tak więc, na przykład, jeśli spożywasz RDA witaminy C każdego dnia, nie dostaniesz szkorbutu. Jednak samo unikanie chorób z niedoboru nie musi oznaczać, że mamy wystarczającą ilość danego składnika odżywczego dla optymalnego zdrowia. Jedno z badań wykazało, że niektóre problemy związane z niedoborem wapnia i witaminy D narastają powoli przez kilka dziesięcioleci, nawet w przypadku braku oficjalnej choroby niedoboru; zapobieganie tym długoterminowym problemom może wymagać więcej niż RDA.

Ale ważniejsze niż niedoskonałość każdego jednego zestawu zaleceń żywieniowych jest fakt, że ludzie prosperowali przez tysiąclecia, zanim jeszcze wiedzieliśmy, co witaminy były, a tym bardziej miały zdolność do ich pomiaru. Gdybyśmy wszyscy byli tak delikatni, że nie moglibyśmy przetrwać bez śledzenia i kontrolowania każdego składnika odżywczego do ostatniego mikrograma, wymarlibyśmy jako gatunek już dawno temu. Po prostu jedzenie szerokiej gamy warzyw, produktów zwierzęcych i innych pokarmów bogatych w składniki odżywcze jest wystarczające, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe większości ludzi.

Grupy o specjalnych potrzebach mikroelementów

Podczas gdy większość ludzi nie potrzebuje spędzać dużo czasu martwiąc się o poszczególne witaminy i minerały, niektórzy ludzie – zwłaszcza ci, którzy wchodzą w styl życia Paleo z wcześniej istniejącymi niedoborami do rozwiązania – mają specjalne wymagania dla jednego lub więcej mikroelementów.

Kobiety ciężarne i karmiące

Kobiety ciężarne i karmiące muszą zwracać szczególną uwagę na składniki odżywcze w swojej diecie, ponieważ muszą jeść za dwoje. Ponieważ ich zapotrzebowanie na żelazo jest wyższe, kobiety w ciąży są szczególnie narażone na niedobór żelaza, które pomaga przenosić, przechowywać i wykorzystywać tlen w krwiobiegu oraz wspomaga szereg reakcji enzymatycznych. Oprócz wywoływania objawów anemii u matki, niedobór żelaza może zwiększyć ryzyko przedwczesnego porodu. Nawet po porodzie, niski poziom żelaza u matki karmiącej może upośledzać normalne funkcje motoryczne i rozwój umysłowy dziecka. Dietetyczne źródła żelaza obejmują małże, ostrygi, mięso organiczne, szpinak i czerwone mięso.

Oczekujące matki powinny również zadbać o uzyskanie wystarczającej ilości folianów. Foliany wspierają wzrost i utrzymanie nowych komórek, co czyni je szczególnie istotnymi dla każdego, kto przechodzi szybki wzrost lub zmiany fizyczne, jak niemowlęta i kobiety w ciąży. Foliany uzupełniają również funkcje żelaza w organizmie: podobnie jak niedobór żelaza, niedobór folianów może powodować anemię, przedwczesny poród, niską wagę urodzeniową i powolny rozwój. Z drugiej strony, odpowiedni poziom folianów u kobiet w ciąży może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów z kręgosłupem, czaszką i mózgiem dziecka. Kilka z tych samych pokarmów, które dostarczają żelaza, jak wątroba i szpinak, są również bogate w foliany; szparagi i awokado są również dobrym ich źródłem.

People with Malabsorptive Digestive Disorders

Many kinds of diseases can interfere with the absorption of nutrients from food. Podobnie jak choroby układu pokarmowego, takie jak choroba Crohna lub celiakia, HIV/AIDS, niektóre rodzaje raka, infekcje pasożytnicze i inne problemy mogą uniemożliwić organizmowi wchłanianie mikroskładników odżywczych, nawet jeśli jesz ich wystarczająco dużo. Objawy złego wchłaniania obejmują wszystkie rodzaje ogólnych problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, gazy, biegunka i utrata masy ciała, i może prowadzić do bardziej poważnych chorób niedoboru, takich jak niedokrwistość, kamienie nerkowe i osteoporoza, jeśli pozostawione bez leczenia. Jak również poszukiwania leczenia od lekarza, wiele osób znaleźć, że nasilenie złego wchłaniania zmniejsza się znacznie po spędzeniu trochę czasu na diecie Paleo – bulion z kości i fermentowanych pokarmów są szczególnie pomocne w przywracaniu normalnego funkcjonowania jelit. Suplement probiotyczny może być również przydatny.

Ludzie na antybiotykach

Antybiotyki są czasami niezbędne do leczenia chorób, które w przeciwnym razie stanowiłyby poważne zagrożenie, ale jednym z ich niefortunnych skutków ubocznych jest zaburzenie flory jelitowej, pomocnych bakterii, które żyją w twoich jelitach i wspierają twoje funkcje trawienne. Zasadniczo, antybiotyk zabija wszystko, co nie jest tobą, bez rozróżniania między szkodliwymi i pomocnymi bakteriami. Może to spowodować tymczasowy niedobór kilku ważnych składników odżywczych, w tym żelaza, magnezu oraz witamin B i K. Na szczęście Paleo wspiera twój układ odpornościowy na tyle dobrze, że rzadko będziesz zapadać na choroby lub infekcje wymagające antybiotyków, a jedzenie organicznego, pastwiskowego mięsa i nabiału zmniejszy twoją ekspozycję na antybiotyki z pożywienia. Jeśli potrzebujesz kursu antybiotyków, jedz sfermentowane pokarmy lub suplementuj się probiotykami, aby zmniejszyć uszkodzenia flory jelitowej, i podejmij dodatkowy wysiłek, aby jeść dietę bogatą w składniki odżywcze: jeśli czujesz się zbyt chory lub masz mdłości, aby jeść stałe pokarmy, spróbuj zielonego smoothie.

Byli alkoholicy

Nadużywanie alkoholu upośledza trawienie i wchłanianie składników odżywczych poprzez uszkodzenie trzustki, żołądka i jelit. Ponieważ alkoholizm powoduje rozległe uszkodzenia wątroby, może również zmniejszyć zdolność organizmu do wykorzystania składników odżywczych, które wchłania. A ponieważ wielu uzależnionych zastępuje jedzenie alkoholem, nie przyjmują oni nawet wystarczającej ilości składników odżywczych. Alkoholicy są na szczególne ryzyko niedoboru witaminy A, która pomaga w reprodukcji komórek, wzrostu kości i wzroku, ale także powszechnie mają nieodpowiedni poziom witamin C i B, jak również wapnia, żelaza i folianów . Recovering alkoholicy powinni mieć pewność, aby uzyskać wystarczającą ilość tych składników odżywczych w diecie, ale ponieważ duże dawki witaminy A mogą być toksyczne, nie zakładaj, że więcej jest koniecznie lepiej. Dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy A z pokarmów takich jak słodkie ziemniaki, marchew, jarmuż i szpinak powoli, ale pewnie przyniesie lepsze rezultaty niż celowe nadmierne suplementowanie.

Eks-wegetarianie i weganie

Paleo przyciąga wielu świadomych żywieniowo, dbających o zdrowie ludzi – a jeśli próbowałeś jeść zdrowo w nowoczesnym społeczeństwie przez dłuższy czas, są szanse, że przynajmniej rozważałeś zostanie wegetarianinem lub weganinem. Niestety, stosowanie diety pozbawionej mięsa przez dłuższy czas może doprowadzić do poważnych niedoborów żelaza. Żelazo występuje w dwóch formach: żelazo hemowe (występujące w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego) i żelazo niehemowe (występujące w fasoli, roślinach strączkowych i szpinaku); wegetarianie, oczywiście, są ograniczeni do źródeł żelaza niehemowego. Może to powodować problemy, ponieważ organizm wykorzystuje żelazo hemowe znacznie bardziej efektywnie, więc spożycie 5 mg żelaza z fasoli kidney nie przyniesie Ci tyle samo korzyści, co spożycie 5 mg żelaza ze steku. Wegetarianie są zatem bardziej narażeni na niedobór żelaza i anemię. Na szczęście, lekarstwo jest smaczne: dietetyczne źródła żelaza hemowego obejmują małże, ostrygi, organy mięsne i czerwone mięso.

Niski poziom żelaza może przyczynić się do innego powszechnego niedoboru wśród wegetarian i wegan: anemia może upośledzić wchłanianie witamin B12, które naturalnie występują tylko w mięsie i produktach zwierzęcych. Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w tworzeniu czerwonych krwinek, funkcji poznawczych, zdrowia psychicznego i układu odpornościowego; niedobór B12 jest alarmująco powszechny i związany z wszelkiego rodzaju chorobami przewlekłymi, takimi jak choroba Alzheimera i demencja. Małże, wątroba, pstrąg, łosoś, tuńczyk, łupacz i wołowina są dobrym źródłem B12.

Ludzie z aktualnymi lub byłymi zaburzeniami odżywiania

Zaburzenia odżywiania mogą prowadzić do szerokiego spektrum niedoborów składników odżywczych na kilka różnych sposobów. Anorektyczki mogą po prostu nie jeść wystarczająco dużo, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebują – niedobór wapnia jest szczególnie powszechny, czasami prowadzi do osteoporozy. Ortorektycy mogą stosować dietę tak restrykcyjną, że nie zawiera ona wystarczającej ilości pewnych składników odżywczych (choć to, jakie konkretnie składniki odżywcze, zależy od konkretnej diety). Bulimicy mogą również nabawić się niedoborów wynikających z eliminowania pokarmów przed ich strawieniem: ciągłe oczyszczanie organizmu może pozbawić go zapasów sodu, potasu, magnezu i fosforu. Każdy, kto wraca do zdrowia po zaburzeniach odżywiania, powinien skupić się na utrzymaniu diety bogatej w składniki odżywcze: szczególnie w przypadku anorektyków i ortorektyków, precyzyjne skupienie się na konkretnych mikroskładnikach może być bardziej wyzwalające niż pomocne.

Nourishing and Delicious: Paleo Nutritional All-Stars

Każda wersja Paleo dostarczy bogactwa mikroskładników odżywczych, ale niektóre pokarmy są tak bogate w składniki odżywcze, że zasługują na specjalną wzmiankę. Są to odżywcze odpowiedniki tego dzieciaka w liceum, który był kapitanem w trzech dyscyplinach sportowych, prowadził zespół debatancki, miał same piątki w swoim pełnym harmonogramie zajęć AP, a mimo to znalazł czas na wolontariat w lokalnym domu spokojnej starości i nauczył się grać na gitarze. Są to świetne dodatki do diety, ponieważ mają wyjątkowo wysoki poziom wielu składników odżywczych, ale żaden z nich nie jest wymagany: jeśli nie możesz znieść smaku jarmużu, nie zmuszaj się, aby go zdławić.

Mięsa organiczne

Gdy większość ludzi myśli o mięsach organicznych, myślą o wątrobie. Wątroba jest paleo wersją multiwitaminy. Jest bogata w białko i zawiera witaminę A, B6 i B12, folian, żelazo, fosforan (zwany również fosforem), cynk, miedź i selen. Cholesterol zawarty w wątrobie pomaga również w syntezie witaminy D. Wiele osób lubi smażyć wątrobę z cebulą, ale jeśli nie jesteś największym fanem tego smaku, spróbuj go złagodzić pasztetem z wątroby. Można również ukryć wątrobę trochę przez włączenie go do przepisu na hamburgery lub klopsiki, wraz ze zdrową pomocą mielonej wołowiny i przypraw.

Inne mięsa narządów, takich jak serce, nerki, język, lub mózgu również dostarczyć wiele więcej mikroelementów niż tradycyjne mięso mięśni – i jako bonus, są one zazwyczaj tańsze. Podobnie jak wątroba, serce zawiera wysoki poziom witamin z grupy B, tiaminy, folianów, selenu, fosforu i cynku, a smakuje bardzo podobnie do pieczeni, dzięki czemu jest bardziej smaczne, jeśli jesteś przyzwyczajony do mięsa mięśniowego. Nerki są również dobrym źródłem witaminy C i B12, selenu, żelaza, cynku, miedzi, ryboflawiny i fosforu. Podobnie jak wątroba, nerki mają silny smak – zmieszanie ich ze stekiem w zapiekance może złagodzić ten smak, można też pójść na całość i spróbować irlandzkiej zupy nerkowej. Inne narządy to: grasica i trzustka młodych zwierząt, język, flaki, żołądki i mózgi. Najlepszym miejscem do zdobycia mięsa organowego jest rzeźnik, którego znasz, ale większość supermarketów w dziale mięsnym ma przynajmniej wątroby wołowe i kurze, a czasami mają inne organy za ladą, jeśli zapytasz.

Jarmuż

Jedna filiżanka jarmużu zapewnia solidną dawkę witaminy C, a także manganu i witamin A i K. Ma również mniejsze ilości różnych składników odżywczych, w tym wapnia, miedzi i witaminy B6. Jeśli zwykły jarmuż jest dla Ciebie zbyt gorzki lub twardy, dodaj do niego odrobinę bekonu lub przygotuj chipsy jarmużowe jako słoną, chrupiącą przekąskę w stylu Paleo. Jarmuż jest również wspaniałym składnikiem zup lub gulaszu.

Szpinak

Popeye, jak się okazuje, mylił się: szpinak nie jest w rzeczywistości doskonałym źródłem żelaza. Dostarcza za to witamin A, C i K, a także folianów i manganu. Szpinak może zrobić pyszne zastąpienie sałaty w każdym rodzaju sałatki, ale jeśli nie lubisz smak, można dyskretnie dodać sporo szpinaku do curry lub jakiekolwiek pikantne danie: liście kurczą się drastycznie, gdy je gotować, a smak jest prawie niewyczuwalne.

Mięczaki

Mięczaki pakować niesamowite odżywcze punch. Mięczaki, małże, ośmiornice i ostrygi są źródłem witamin z grupy B, a także mają wysoki poziom witaminy C i A, ryboflawiny, niacyny, żelaza, fosforu, cynku, miedzi, manganu i selenu. Dwa ostatnie sprawiają, że mięczaki są szczególnie przydatne dla osób unikających orzechów: orzechy są powszechnie wymieniane jako doskonałe źródła manganu i selenu, ale nie tylko one. Mięczaki mogą być tak prostym lub tak wymyślnym daniem, jak tylko masz na to czas. W pośpiechu możesz ugotować je na parze, dodać trochę masła i nazwać to obiadem. Aby uzyskać nieco bardziej wyrafinowany posiłek, spróbuj ugotować małże na parze z pomidorami i bazylią lub doprawić je sosem kokosowo-cytrynowym. Te ostrygowe dolmades zawierają nawet szpinak, kolejny odżywczy MVP.

Wodorosty

Wodorosty są najlepiej znane ze swojej zawartości jodu – jod jest niezbędnym mikroelementem, który wspiera metabolizm komórek i zdrową funkcję tarczycy. Większość Amerykanów nie ma problemu z uzyskaniem wystarczającej ilości jodu, ponieważ spożywają ogromne ilości przetworzonej żywności z dodatkiem soli jodowanej. Ale na diecie pozbawionej pizzy na wynos i Doritos, spożycie soli będzie prawdopodobnie znacznie niższe, zwłaszcza jeśli przestawisz się również na sól morską (która zawiera inne minerały, ale nie dostarcza jodu). To czyni wodorosty mądrym dodatkiem do Twoich posiłków, zwłaszcza, że są one również pełne wszelkiego rodzaju innych minerałów, które wchłaniają z morza. Możesz jeść wodorosty jako sałatkę lub dodawać je do zup i bulionów, aby uzyskać słony, pyszny smak.

Rosół z kości

Rosół z kości daje ci dostęp do składników odżywczych przechowywanych w kościach zwierzęcia, których nie otrzymałbyś po prostu jedząc mięso. Oprócz tego, że zawiera duże ilości minerałów, takich jak wapń, magnez i fosfor, rosół kostny jest również źródłem żelatyny, która wspiera tkanki łączne Twojego ciała (to dlatego bulion gęstnieje podczas przechowywania w lodówce – jeśli skończysz z galaretką wołową, to znaczy, że robisz to dobrze). Oprócz tego, że zawiera składniki odżywcze, rosół kostny pomaga również wyleczyć jelita z uszkodzeń spowodowanych drażniącymi pokarmami lub przewlekłą chorobą, dzięki czemu lepiej wchłania inne składniki odżywcze. Możesz zrobić rosół na kuchence lub w wolnowarze. Zajmuje to trochę czasu, ale możesz spędzić prawie cały ten czas robiąc inne rzeczy, podczas gdy twój rosół powoli się gotuje.

Pokarmy fermentowane

Pokarmy fermentowane niekoniecznie zawierają wysoki poziom składników odżywczych. Zamiast tego, wspierają one korzystną florę jelitową, która pozwala na trawienie i wykorzystanie składników odżywczych z innych pokarmów. Aby wszystkie te witaminy i minerały mogły być użyteczne, Twój organizm musi być w stanie je najpierw przetworzyć. Jogurt jest najczęściej spotykaną żywnością fermentowaną w nowoczesnym supermarkecie, ale jeśli źle reagujesz na nabiał, nadal masz szeroki wybór opcji, w tym kiszoną kapustę, kimchi, kombuchę i kefir wodny. Możesz je kupić w lokalnym sklepie spożywczym, lub zaoszczędzić trochę pieniędzy robiąc je samemu.

Słońce

Nie jest to technicznie rzecz biorąc pokarm, ale słońce dostarcza jednego istotnego mikroelementu. Kiedy wychodzisz na słońce, cholesterol w twojej skórze reaguje z promieniami UVB, aby syntetyzować witaminę D. Podczas gdy niektóre pokarmy (przede wszystkim tłuste ryby zimnowodne, takie jak łosoś) zawierają witaminę D, promienie słoneczne są niezbędną częścią równania, ponieważ większość ludzi nie może uzyskać jej wystarczająco dużo z samych źródeł żywieniowych.

Niestety, to sprawia, że współczesny styl życia jest doskonałym sposobem, aby rozwinąć niedobór jednej z najważniejszych witamin dla ogólnego stanu zdrowia: większość ludzi pracuje w domu, jeździ do domu, aby spędzić wolny czas w środku i nosi filtry przeciwsłoneczne (które blokują absorpcję promieni UVB i zapobiegają syntezie witaminy D), kiedy wychodzą na zewnątrz. Witamina D jest kluczowa dla zdrowia kości; niski poziom witaminy D jest również silnie związany z cukrzycą (zarówno typu 1 jak i typu 2), problemami metabolicznymi i otyłością. Nieodpowiednia ilość witaminy D może wywołać reakcję autoimmunologiczną w jelitach, a niektóre dowody łączą niski poziom witaminy D z niektórymi rodzajami raka.

Choć nie powinieneś się spieszyć, aby leżeć na plaży przez cały dzień bez filtra przeciwsłonecznego, regularna ekspozycja na słońce jest najlepszym sposobem, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D: zrób swojemu ciału podwójną przysługę, łącząc czas spędzony na słońcu ze spacerem lub pływaniem.

Dobre źródła określonych składników odżywczych

Jeśli masz jedną z chorób wymienionych powyżej lub musisz zwrócić szczególną uwagę na jeden mikroelement z jakiegoś powodu, poniższa tabela zawiera listę źródeł żywieniowych dla najbardziej powszechnych mikroelementów.

Mikroelement	Źródła dietetyczne (w kolejności malejącej)	Szczególnie ważne dla
Wapń	Sardynki, łososia, rzepy, jarmużu, bok choi, brokułów	Starszych kobiet, osób z zaburzeniami odżywiania, i wegetarianie
Folian	Wątroba wołowa, szpinak, szparagi, awokado, papaja, i brokuły	Kobiety w ciąży i matki karmiące
Jod	Wodorosty, dorsz, sól jodowana, krewetki, jaja, tuńczyk, śliwki, sok jabłkowy, zielony groszek, banany	Kobiety w ciąży i osoby, które nie używają soli jodowanej
Żelazo	Klamki, ostrygi, mięsa organiczne, nasiona dyni i kabaczka, szpinak, wołowina, sardynki, kaczka i jagnięcina	Kobiety w ciąży lub matki karmiące, byli wegetarianie
Magnez	Migdały, szpinak, nerkowce, ziemniaki, banany, mleko, rodzynki, halibut i awokado	Cukrzycy, alkoholicy i wszyscy z przewlekłymi zaburzeniami wchłaniania
Fosfor	Dowolny rodzaj mięsa	Bulimicy, osoby z przewlekłą biegunką lub osoby stosujące leki moczopędne lub przeczyszczające na receptę
Potas	Słodkie ziemniaki, buraki, ziemniaki, małże, halibut, tuńczyk żółtopłetwy i kabaczek zimowy	Bulimicy, osoby z przewlekłą biegunką, lub osoby stosujące leki moczopędne lub przeczyszczające na receptę
Selen	Orzechy brazylijskie, tuńczyk, dorsz, indyk, pierś z kurczaka, pieczeń z kaczki, nasiona słonecznika i mielona wołowina	Każdy z przewlekłymi zaburzeniami wchłaniania
Witamina A	Słodkie ziemniaki, wątroba (wołowa lub drobiowa), szpinak, marchew, kantalupa, czerwona papryka, mango, suszone morele, brokuły, śledź, mleko, jaja, kabaczek, łosoś, pistacje i tuńczyk	Osoby uzależnione od alkoholu
Witamina B6	Wątroba wołowa, tuńczyk żółtopłetwy, łosoś sockeye, pierś z kurczaka, indyk, banan, mielona wołowina i kabaczek	Osoby starsze, osoby z problemami z nerkami, zaburzeniami autoimmunologicznymi lub uzależnione od alkoholu.
Witamina B12	Mięczaki, wątroba, pstrąg, łosoś, tuńczyk, plamiak, wołowina, mleko, szynka, i jaja	Osoby z zaburzeniami wchłaniania i wegetarianie
Witamina C	Czerwona papryka, pomarańcze, kiwi, zielona papryka, brokuły, truskawki, brukselka, grejpfrut, kantalupa, kapusta, kalafior, ziemniaki, pomidory, szpinak, i zielony groszek	Palacze i osoby z przewlekłymi zaburzeniami wchłaniania
Witamina D	Witamina D	Wieloryby, łosoś, tuńczyk, sardynki, wątroba wołowa i żółtka jaj	Osoby, które otrzymują mało lub nie otrzymują regularnie ekspozycji na słońce, diabetycy.
Witamina E	Ziarna słonecznika, migdały, orzechy laskowe, oliwa z oliwek, szpinak, brokuły, kiwi, mango, i pomidory	(niedobór witaminy E jest rzadki)
Witamina K	Jarmuż, szpinak, rzepa, brukselka, boćwina, gorczyca, pietruszka, sałata rzymska, zielona sałata liściasta, brukselka, brokuły, kalafior i kapusta	Osoby na antybiotykach

Suplementy odżywcze

Nawet jeśli dokładasz starań, aby utrzymać zdrową dietę, multiwitamina wydaje się kuszącą siatką bezpieczeństwa. Ale suplementy witaminowe nie są ściśle regulowane i często zawierają witaminy w formie, której twoje ciało nie może wchłonąć, co czyni je bezużytecznymi. A bezużyteczna multiwitamina może być w rzeczywistości mniejszym złem. Składniki odżywcze, które są przyswajalne, mogą zaszkodzić poprzez przeciążenie organizmu większą ilością witamin niż jest on w stanie przyjąć. Przyjmowanie poszczególnych suplementów zamiast jednej multiwitaminy może również wyrzucić poziom mikroelementów całkowicie z równowagi: wszystkie elementy w diecie oddziałują na siebie, a sztucznie podwyższony poziom jednego składnika odżywczego może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Na szczęście dieta bogata w składniki odżywcze pochodzące z różnych zdrowych produktów spożywczych spełni wymagania żywieniowe większości ludzi, nie wymagając żadnych dodatkowych suplementów. Jedz szeroki zakres mięsa z różnych części różnych zwierząt, warzywa o różnych kolorach, sfermentowane pokarmy i zdrowe źródła tłuszczu – 10 dolarów wydanych na wątrobę z wolnego wybiegu zrobi ci więcej dobrego niż 10 dolarów wydanych na butelkę gumowych cukierków w kształcie Freda Flintsone, bez względu na to, ile żelaza twierdzą, że zawierają.

Wielu ludzi przechodzących na dietę Paleo martwi się szczególnie o to, jak uzyskać wystarczającą ilość wapnia bez spożywania produktów mlecznych. Jest to zrozumiała obawa, ale niepotrzebna. Po pierwsze, wielu ludzi ma niedobory wapnia nie dlatego, że nie spożywają wystarczającej ilości, ale dlatego, że nie mogą wchłonąć tego, co spożywają. Spożywanie większej ilości innych składników odżywczych, takich jak witamina D, magnez i witamina K, zwiększy zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, co oznacza, że można uzyskać większe korzyści nawet z mniejszych ilości. Ponadto, więcej wapnia niekoniecznie oznacza lepiej: nadmierna suplementacja może spowodować hiperkalcemię, która może uszkodzić nerki i zakłócić wchłanianie innych składników odżywczych, takich jak żelazo i magnez. Jeżeli nie cierpisz na specyficzny stan chorobowy wymagający bardzo wysokiego poziomu wapnia, nie potrzebujesz suplementu.

Nawet jeżeli cierpisz na jeden ze specyficznych stanów chorobowych wymienionych powyżej (lub inny stan, który wymaga przyjmowania niezwykle wysokich poziomów niektórych składników odżywczych), spraw, aby tabletki suplementacyjne były ostatecznością, a nie pierwszą linią obrony. Podobnie osoby, które żyją w bardzo ciemnym klimacie (np. w Skandynawii zimą) mogą potrzebować suplementacji witaminą D, ale nie sięgaj po tabletki, dopóki nie wypróbujesz wszystkich innych opcji. Z reguły dobrze zbilansowana dieta zapewni ci wszystko, czego potrzebuje twoje ciało, w ilości i formie, którą możesz wykorzystać.

Wnioski

Dieta Paleo nie jest zestawem ograniczeń zaprojektowanych, aby pomóc ci schudnąć kosztem twojego ogólnego zdrowia. Jest to sposób odżywiania się, który odżywia twoje ciało bogatą podażą energii i składników odżywczych, aby wspierać podstawowe funkcje twojego ciała. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów jest ważne, ale większość ludzi, którzy stosują zbilansowaną dietę bogatą w owoce, warzywa i różne rodzaje produktów pochodzenia zwierzęcego, nie musi poświęcać czasu ani pieniędzy na śledzenie niedoborów i ładowanie dodatkowych suplementów, aby je skorygować. O ile nie cierpisz na chorobę wymagającą szczególnej koncentracji na tym czy innym składniku odżywczym, suplementy powinny zająć odległe miejsce w stosunku do zdrowej diety: spakuj trochę kiszonej kapusty i zdrowy kawałek serca wołowego, i spędź czas ciesząc się piknikowym lunchem w słońcu, zamiast obsesyjnie martwić się o mikrogramy selenu.

.