Free Press

Nykyaikaisen ruokakulttuurin kontekstissa paleo alkaa helposti vaikuttaa loputtomalta rajoitusten listalta: ei viljaa, ei palkokasveja, ei siemenöljyjä, ei prosessoituja elintarvikkeita… Paleo vaikuttaa olevan sarja rajoituksia tai poikkeamia ”normaalista” ruokavaliosta, jota kaikki oletettavasti söisivät muuten. Paleo vaikuttaa kuitenkin rajoittavalta vain vääristyneen ruokajärjestelmän yhteydessä, joka tulvii ruokavalioomme myrkkyjä, koska se asettaa teollisuuden voitot ihmisten terveyden edelle. Tästä vähemmän kuin ihanteellisesta kontekstista huolimatta ”terveyden” määritteleminen pelkästään näiden myrkkyjen välttämiseksi on lyhytnäköistä ja lopulta harhaanjohtavaa. Myrkkyjen puuttuminen on terveyden edellytys, mutta ihmiskehon normaalit toiminnot edellyttävät myös ravintoaineiden läsnäoloa. Paleo voidaan toisin sanoen määritellä myös sen perusteella, mitä syömme: riittävästi energiaa ja ravintoaineita tukemaan elinvoimaista fyysistä ja psyykkistä terveyttä.

Tämän erilaisen suhtautumisen myötä ruokaan keskitytään tasapainoisen ravitsemuksellisen kehyksen ylläpitämiseen sen sijaan, että pelkkää roskaruokaa vältettäisiin. Tämä kehys koostuu kahdenlaisista ravintoaineista: makroravintoaineista (proteiini, rasva ja hiilihydraatit), jotka tuottavat energiaa kaloreina, ja mikroravintoaineista (vitamiinit ja kivennäisaineet), jotka tukevat elimistön erilaisia biokemiallisia prosesseja. Ihanteellisen ruokavalion tulisi tarjota riittävästi mikro- ja makroravintoaineita, jotta kehosi pysyy terveenä ja vahvana.

Makroravintoaineiden seuraaminen on melko yksinkertaista – niitä on vain kolme, ja useimmilla ihmisillä on karkea käsitys siitä, millaiset elintarvikkeet tuottavat mitäkin. Mutta jokaisen mikroravintoaineen seuraaminen ruokavaliossasi sen varmistamiseksi, että täytät RDA-arvosi, olisi mahdottoman työlästä. Onneksi sinun ei tarvitse. Ensinnäkin hallituksen viralliset suositukset ovat usein virheellisiä tavoitteita. Minkä tahansa ravintoaineen suositukset perustuvat siihen, kuinka paljon kyseistä ravintoainetta tarvitaan, jotta voidaan välttää siihen liittyvä puutostauti. Jos siis esimerkiksi syöt päivittäin C-vitamiinin RDA-annoksen, et saa keripukkia. Mutta pelkkä puutostautien välttäminen ei välttämättä tarkoita sitä, että ravintoaineita on riittävästi optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että eräät kalsiumin ja D-vitamiinin puutteeseen liittyvät ongelmat kasautuvat hitaasti useiden vuosikymmenten kuluessa, vaikka virallista puutostautia ei esiintyisikään; näiden pitkäaikaisten ongelmien ehkäiseminen saattaa vaatia enemmän kuin RDA-annoksen.

Mutta tärkeämpää kuin minkään ravitsemussuosituksen epätäydellisyys on se tosiasia, että ihmiset kukoistivat vuosituhansien ajan, ennen kuin tiesimme, mitä vitamiinit ovat, saati sitten, että meillä olisi ollut valmiuksia mitata niitä. Jos olisimme kaikki niin hauraita, ettemme pystyisi selviytymään ilman jokaisen ravintoaineen jäljittämistä ja kontrollointia viimeistä mikrogrammaa myöten, olisimme kuolleet lajina sukupuuttoon jo kauan sitten. Pelkkä runsas kasvisten, eläinperäisten tuotteiden ja muiden ravinnerikkaiden ruokien syöminen riittää tyydyttämään useimpien ihmisten ravitsemukselliset tarpeet.

Ryhmät, joilla on erityisiä mikroravintoaineiden tarpeita

Vaikka useimpien ihmisten ei tarvitse viettää paljon aikaa huolehtimalla yksittäisistä vitamiineista ja kivennäisaineista, joillakin ihmisillä – ja erityisesti ihmisillä, jotka siirtyvät Paleo-elämäntapaan ja joilla on jo ennestäänkin puutostiloja korjattavaksi, – on erityisiä tarpeita yhdelle tai useammalle hivenaineelle.

Raskaat ja imettävät naiset

Raskaiden ja imettävien naisten on kiinnitettävä erityistä huomiota ruokavalionsa ravintoaineisiin, koska heidän on syötävä kahden puolesta. Koska heidän raudantarpeensa on suurempi, raskaana olevat naiset ovat erityisen alttiita raudan puutteelle, sillä rauta auttaa kuljettamaan, varastoimaan ja käyttämään happea verenkierrossa ja tukee erilaisia entsymaattisia reaktioita. Sen lisäksi, että raudanpuute aiheuttaa äidille anemian oireita, se voi lisätä ennenaikaisen synnytyksen riskiä. Myös synnytyksen jälkeen imettävän äidin alhaiset rautapitoisuudet voivat heikentää vauvan normaaleja motorisia toimintoja ja henkistä kehitystä. Raudan lähteitä ravinnosta ovat muun muassa simpukat, osterit, sisäelinten liha, pinaatti ja punainen liha.

Odottavien äitien tulisi myös huolehtia riittävästä folaatin saannista. Folaatti tukee uusien solujen kasvua ja ylläpitoa, joten se on erityisen elintärkeä kaikille, jotka kokevat nopeaa kasvua tai fyysisiä muutoksia, kuten imeväisille ja raskaana oleville naisille. Folaatti täydentää myös raudan toimintoja elimistössä: raudanpuutteen tavoin folaatin puute voi aiheuttaa anemiaa, ennenaikaista syntymää, pientä syntymäpainoa ja hidasta kehitystä. Myönteistä on, että raskaana olevan naisen riittävä folaattipitoisuus voi vähentää huomattavasti vauvan selkärangan, kallon ja aivojen ongelmien riskiä. Useat samoista elintarvikkeista, joista saa rautaa, kuten maksa ja pinaatti, sisältävät myös runsaasti folaattia; myös parsa ja avokado ovat hyviä lähteitä.

Henkilöt, joilla on imeytymishäiriöitä ruoansulatuskanavassa

Monenlaiset sairaudet voivat häiritä ravintoaineiden imeytymistä ruoasta. Sekä ruoansulatuskanavan sairaudet, kuten Crohnin tauti tai keliakia, HIV/AIDS, tietyntyyppiset syövät, loisinfektiot ja muut ongelmat voivat estää elimistöä imeytymästä mikroravintoaineita, vaikka söisit niitä riittävästi. Imeytymishäiriön oireita ovat kaikenlaiset yleiset ruoansulatusongelmat, kuten turvotus, kaasut, ripuli ja laihtuminen, ja ne voivat hoitamattomina johtaa vakavampiin puutostauteihin, kuten anemiaan, munuaiskiviin ja osteoporoosiin. Lääkärin hoitoon hakeutumisen lisäksi monet ihmiset huomaavat, että imeytymishäiriön vakavuus vähenee merkittävästi sen jälkeen, kun he ovat viettäneet jonkin aikaa Paleo-ruokavaliolla – luuliemi ja fermentoidut elintarvikkeet ovat erityisen hyödyllisiä suoliston normaalin toiminnan palauttamisessa. Myös probioottilisä saattaa olla hyödyllinen.

Antibiootteja käyttävät

Antibiootit ovat joskus välttämättömiä sellaisten sairauksien hoidossa, jotka muutoin olisivat vakava uhka, mutta yksi niiden valitettavista sivuvaikutuksista on suolistoflooran, suolistossa elävien ja ruoansulatuskanavan toimintaa tukevien hyödyllisten bakteerien, häiriintyminen. Pohjimmiltaan antibiootti tappaa kaiken, mikä ei ole sinua, tekemättä eroa haitallisten ja hyödyllisten bakteerien välillä. Tämä voi aiheuttaa useiden elintärkeiden ravintoaineiden, kuten raudan, magnesiumin sekä B- ja K-vitamiinien, tilapäistä vähenemistä. Onneksi paleo tukee immuunijärjestelmääsi niin hyvin, että saat harvoin antibiootteja vaativia tauteja tai infektioita, ja luomulaatuisen, laiduntamalla kasvatetun lihan ja maitotuotteiden syönti vähentää altistumistasi antibiooteille ravinnosta. Jos tarvitset antibioottikuurin, syö fermentoituja elintarvikkeita tai täydennä probiootilla vähentämään suolistoflooran vaurioita, ja pyri syömään ravinteikasta ruokavaliota: jos tunnet olosi liian sairaaksi tai pahoinvoivaksi kiinteän ruoan nauttimiseen, kokeile vihreää smoothieta.

Ex-alkoholistit

Alkoholi väärinkäyttö heikentää ravintoaineiden ruoansulatusta ja imeytymistä vaurioittamalla haimaa, vatsaa ja suolistoa. Koska alkoholismi aiheuttaa laajoja vaurioita maksaan, se voi myös heikentää elimistön kykyä käyttää imeytyviä ravintoaineita. Ja koska monet narkomaanit korvaavat ruoan alkoholilla, he eivät edes saa alun perin riittävästi ravintoaineita. Alkoholisteilla on erityinen riski A-vitamiinin puutteeseen, joka auttaa solujen lisääntymisessä, luiden kasvussa ja näkökyvyssä, mutta myös C- ja B-vitamiinin sekä kalsiumin, raudan ja folaatin määrä on yleensä riittämätön. Toipuvien alkoholistien tulisi varmistaa, että he saavat riittävästi näitä ravintoaineita ruokavaliostaan, mutta koska suuret A-vitamiiniannokset voivat olla myrkyllisiä, ei pidä olettaa, että enemmän on välttämättä parempi. Saamalla riittävästi A-vitamiinia esimerkiksi bataatista, porkkanoista, lehtikaalista ja pinaatista saadaan hitaasti mutta varmasti parempia tuloksia kuin tarkoituksellisesti liiallisella täydentämisellä.

Ex-kasvissyöjät ja vegaanit

Paleo vetää puoleensa paljon ravitsemustietoisia, terveystietoisia ihmisiä – ja jos olet yrittänyt syödä terveellisesti nyky-yhteiskunnassa yhtään pidemmän aikaa, on todennäköistä, että olet ainakin harkinnut ryhtymistä kasvissyöjäksi tai vegaaniksi. Valitettavasti lihaton ruokavalio voi aiheuttaa vakavia raudan puutostiloja, jos sitä ylläpidetään pitkiä aikoja. Rautaa on kahdessa muodossa: hemirauta (jota on lihassa ja eläinperäisissä tuotteissa) ja muu kuin hemirauta (jota on pavuissa, palkokasveissa ja pinaatissa); kasvissyöjät joutuvat luonnollisesti tyytymään muihin kuin hemiraudan lähteisiin. Tämä voi aiheuttaa ongelmia, koska elimistösi käyttää hemirautaa paljon tehokkaammin, joten 5 mg rautaa kidneypavuista ei tee sinulle läheskään yhtä paljon hyvää kuin 5 mg rautaa pihvistä. Kasvissyöjillä on siis suurempi riski raudanpuutteeseen ja anemiaan. Onneksi parannuskeino on maukas: ravinnon hemiraudan lähteitä ovat muun muassa simpukat, osterit, elintärkeät lihavalmisteet ja punainen liha.

Matalat rautapitoisuudet voivat edistää toista yleistä puutostilaa kasvissyöjien ja vegaanien keskuudessa: anemia voi heikentää B12-vitamiinien, joita luonnostaan esiintyy vain lihassa ja eläinperäisissä elintarvikkeissa, hyväksikäyttöä. B12-vitamiinilla on ratkaiseva rooli punasolujen muodostumisessa, kognitiivisissa toiminnoissa, mielenterveydessä ja immuunijärjestelmässä; B12-vitamiinin puute on hälyttävän yleistä ja liittyy kaikenlaisiin kroonisiin sairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin ja dementiaan. Simpukat, maksa, taimen, lohi, tonnikala, kolja ja naudanliha ovat kaikki hyviä B12:n lähteitä.

Henkilöt, joilla on nykyinen tai entinen syömishäiriö

Syömishäiriöt voivat johtaa laajaan ravintoaineiden puutteeseen monin eri tavoin. Anorektikot saattavat yksinkertaisesti syödä liian vähän saadakseen kaikki tarvitsemansa ravintoaineet – kalsiumin puute on erityisen yleistä ja johtaa joskus osteoporoosiin. Ortorektikot saattavat noudattaa niin rajoittavaa ruokavaliota, että se ei sisällä riittävästi tiettyjen ravintoaineiden lähteitä (tosin se, mitkä ravintoaineet ovat kyseessä, riippuu tietystä ruokavaliosta). Myös bulimikoille voi kehittyä puutostiloja, kun he poistavat ruokansa ennen sen sulattamista: jatkuva puhdistautuminen voi tyhjentää elimistön natrium-, kalium-, magnesium- ja fosforivarastot. Kaikkien syömishäiriöstä toipuvien tulisi keskittyä ylläpitämään yleisesti ottaen ravinteikasta ruokavaliota: erityisesti anorektikoille ja ortorektikoille tarkka keskittyminen tiettyihin mikroravintoaineisiin saattaa olla enemmän laukaisevaa kuin hyödyllistä.

Ravintoa ja herkkua: Paleon ravitsemukselliset kaikkitähdet

Mikä tahansa paleoversio tarjoaa runsaan valikoiman mikroravintoaineita, mutta jotkin ruoka-aineet ovat niin runsasravinteisia, että ne ansaitsevat erikoismaininnan. Ne ovat ravitsemuksellisia vastineita sille lukiolaispojalle, joka oli kolmen urheilulajin kapteeni, johti väittelyjoukkuetta, sai täydet kiitettävät arvosanat AP-luokista ja löysi silti aikaa tehdä vapaaehtoistyötä paikallisessa vanhainkodissa ja opettaa itseään soittamaan kitaraa. Nämä ovat loistavia lisäyksiä ruokavalioosi, koska niissä on poikkeuksellisen paljon useita ravintoaineita, mutta mitään niistä ei vaadita: jos et voi sietää lehtikaalin makua, älä pakota itseäsi tukahduttamaan sitä.

Elinliha

Kun useimmat ihmiset ajattelevat elinlihaa, he ajattelevat maksaa. Maksa on paleoversio monivitamiinista. Se sisältää runsaasti proteiinia ja on täynnä A-, B6- ja B12-vitamiineja, folaattia, rautaa, fosfaattia (jota kutsutaan myös fosforiksi), sinkkiä, kuparia ja seleeniä. Maksan sisältämä kolesteroli auttaa myös D-vitamiinin syntetisoinnissa. Monet paistavat maksan mielellään sipulin kera, mutta jos et ole sen maun suurin ystävä, voit lieventää makua maksapastillilla. Voit myös hieman naamioida maksan sisällyttämällä sen hampurilais- tai lihapyöryköiden reseptiin yhdessä terveellisen annoksen jauhelihan ja mausteiden kanssa.

Muutkin elinlihat, kuten sydän, munuaiset, kieli tai aivot, tarjoavat myös paljon enemmän hivenaineita kuin perinteinen lihasliha – ja bonuksena ne ovat yleensä myös halvempia. Sydän sisältää maksan tavoin runsaasti B-vitamiineja, tiamiinia, folaattia, seleeniä, fosforia ja sinkkiä, ja sydän maistuu hyvin samankaltaiselta kuin paisti, mikä tekee siitä maukkaamman, jos olet tottunut lihaslihaan. Munuaiset ovat myös hyvä C- ja B12-vitamiinin, seleenin, raudan, sinkin, kuparin, riboflaviinin ja fosforin lähde. Maksan tavoin myös munuaiset ovat voimakkaan makuisia – niiden sekoittaminen pihvin joukkoon pataruoassa voi lieventää makua, tai voit kokeilla irlantilaista munuaiskeittoa. Muita elimellisiä lihoja ovat mm. kateenkorva (nuorten eläinten kateenkorva- ja haimarauhaset), kieli, sisälmykset, suoliliha ja aivot. Parhaiten elimenlihaa saa tutulta lihakauppiaalta, mutta useimmissa supermarketeissa lihaosastoilla on ainakin naudan- ja kananmaksaa, ja joskus tiskin takana on kysyttäessä muitakin elimiä.

Kaalinliha

Yksikupillinen lehtikaalia sisältää runsaan annoksen C-vitamiinia sekä mangaania ja A- ja K-vitamiineja. Siinä on myös pienempiä määriä erilaisia ravintoaineita, kuten kalsiumia, kuparia ja B6-vitamiinia. Jos pelkkä lehtikaali maistuu sinulle liian kitkerältä tai sitkeältä, voit piristää sitä pekonilla tai valmistaa lehtikaalisipsejä suolaiseksi ja rapeaksi Paleo-välipalaksi. Lehtikaali on myös loistava ainesosa keitoissa tai muhennoksissa.

Pinaatti

Kippari oli, kuten kävi ilmi, väärässä: pinaatti ei itse asiassa ole suuri raudanlähde. Mutta se tuottaa A-, C- ja K-vitamiinia sekä folaattia ja mangaania. Pinaatti voi korvata herkullisesti salaatin missä tahansa salaatissa, mutta jos et pidä sen mausta, voit lisätä huomaamattomasti melko paljon pinaattia curryyn tai mihin tahansa mausteiseen ruokaan: lehdet kutistuvat rajusti kypsennettäessä, ja makua on melkein huomaamaton.

Nilviäiset

Nilviäiset ovat uskomattoman ravitsemuksellinen isku. Sinisimpukat, simpukat, mustekala ja osterit ovat B-vitamiinien voimanpesiä, ja niissä on myös runsaasti C- ja A-vitamiinia, riboflaviinia, niasiinia, rautaa, fosforia, sinkkiä, kuparia, mangaania ja seleeniä. Kahden viimeksi mainitun ansiosta nilviäiset ovat erityisen hyödyllisiä niille, jotka välttelevät pähkinöitä: pähkinät mainitaan yleisesti erinomaisina mangaanin ja seleenin lähteinä, mutta ne eivät ole ainoita. Nilviäiset voivat olla niin yksinkertainen tai hieno illallinen kuin sinulla on aikaa. Jos sinulla on kiire, voit höyryttää niitä, heittää päälle voita ja kutsua sitä illalliseksi. Jos haluat hieman hienostuneemman aterian, höyrytä simpukat tomaatin ja basilikan kera tai mausta simpukat kookos-limekastikkeella. Näissä osteridolmadeissa on jopa pinaattia, toinen ravitsemuksellinen MVP.

Merilevä

Merilevä tunnetaan parhaiten sen jodipitoisuudesta – jodi on välttämätön hivenaine, joka tukee solujen aineenvaihduntaa ja kilpirauhasen tervettä toimintaa. Useimmilla amerikkalaisilla ei ole ongelmia saada riittävästi jodia, koska he kuluttavat valtavia määriä jalostettuja elintarvikkeita, joihin on lisätty jodioitua suolaa. Mutta ruokavaliossa, jossa ei ole noutopizzaa ja Doritoja, suolan saanti on todennäköisesti paljon vähäisempää, varsinkin jos vaihdat myös merisuolaan (joka sisältää muita mineraaleja mutta ei jodia). Tämä tekee merilevästä fiksun lisän aterioihisi, varsinkin kun se on täynnä myös kaikenlaisia muita mineraaleja, joita se imee merestä. Voit syödä merilevää salaattina tai lisätä sitä keittoihin ja liemiin saadaksesi suolaista ja herkullista makua.

Luuliemi

Luuliemen avulla saat käyttöösi eläimen luihin varastoituneita ravintoaineita, joita et saisi pelkän lihan syömisestä. Sen lisäksi, että luuliemi sisältää runsaasti kivennäisaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia ja fosforia, se sisältää myös liivatetta, joka tukee elimistön sidekudoksia (siksi se hyytyy, kun sitä säilytetään jääkaapissa – jos lopputuloksena on naudanlihahyytelöä, teet sen oikein). Sen lisäksi, että luuliemi sisältää ravintoaineita, se auttaa myös parantamaan suolistoasi ärsyttävien ruokien tai kroonisten sairauksien aiheuttamista vaurioista, jolloin voit paremmin imeä muita ravintoaineita. Voit valmistaa liemen liedellä tai hitaassa keittimessä. Se vie aikaa, mutta voit käyttää melkein kaiken tuon ajan muiden asioiden tekemiseen sillä aikaa, kun liemi hautuu hitaasti.

Käymistuotteet

Käymistuotteet eivät välttämättä itsessään sisällä suuria määriä ravintoaineita. Sen sijaan ne tukevat hyödyllistä suolistoflooraa, jonka avulla voit sulattaa ja käyttää muista elintarvikkeista peräisin olevia ravintoaineita. Jotta kaikista näistä vitamiineista ja kivennäisaineista olisi sinulle hyötyä, kehosi on ensin pystyttävä käsittelemään ne. Jogurtti on yleisin fermentoitu ruoka nykyaikaisissa supermarketeissa, mutta jos reagoit huonosti maitotuotteisiin, sinulla on silti laaja valikoima vaihtoehtoja, kuten hapankaali, kimchi, kombucha ja vesikefiiri. Voit ostaa näitä paikallisesta ruokakaupasta tai säästää hieman rahaa valmistamalla niitä itse.

Aurinko

Teknisesti se ei ole ruoka-aine, mutta auringonpaiste tuottaa yhden tärkeän hivenaineen. Kun menet ulos aurinkoon, ihosi kolesteroli reagoi UVB-säteiden kanssa syntetisoidakseen D-vitamiinia. Vaikka jotkin elintarvikkeet (erityisesti rasvaiset kylmän veden kalat, kuten lohi) sisältävät D-vitamiinia, auringonpaiste on olennainen osa yhtälöä, koska useimmat ihmiset eivät saa sitä riittävästi pelkistä ravinnonlähteistä.

Valitettavasti tämä tekee nykyaikaisesta elämäntavasta täydellisen tavan kehittää yhden yleisterveyden kannalta tärkeimmän vitamiinin puute: useimmat ihmiset työskentelevät sisätiloissa, ajavat kotiin viettämään vapaa-aikaansa sisätiloissa ja käyttävät aurinkovoidetta (joka estää UVB-säteiden imeytymisen ja estää D-vitamiinin synteesin), kun he menevät ulos. D-vitamiini on ratkaisevan tärkeä luuston terveydelle; alhainen D-vitamiinitaso on myös vahvasti yhteydessä diabetekseen (sekä tyypin 1 että tyypin 2 ), aineenvaihduntaongelmiin ja liikalihavuuteen. Riittämätön D-vitamiini voi aiheuttaa suolistossa autoimmuunivasteen, ja joidenkin todisteiden mukaan alhainen D-vitamiinitaso liittyy myös tiettyihin syöpätyyppeihin.

Ei kannata rynnätä makaamaan rannalle koko päivää ilman aurinkorasvaa, mutta säännöllinen auringonotto on paras tapa varmistaa, että saat riittävästi D-vitamiinia: tee kehollesi kaksinkertainen palvelus yhdistämällä auringonottoaika lenkkeilyyn tai uintiin.

Hyvät lähteet tietyille ravintoaineille

Jos sinulla on jokin edellä luetelluista sairauksista tai jos sinun on jostain syystä kiinnitettävä erityistä huomiota johonkin mikroravintoaineeseen, alla olevassa taulukossa on lueteltu yleisimpien mikroravintoaineiden ravinnonlähteitä.

Mikroravintoaine	Ravintolähteet (alenevassa järjestyksessä)	Erityisen tärkeä
Kalsium	Sardiinit, lohi, nauriit, lehtikaali, bok choi, parsakaali	Iäkkäät naiset, syömishäiriöiset, ja kasvissyöjät
Folaatti	Maksa, pinaatti, parsa, avokado, papaija, ja parsakaali	Raskaat naiset ja imettävät äidit
Jodi	Merilevä, turska, jodioitu suola, katkaravut, kananmunat, tonnikala, luumut, omenamehu, vihreät herneet, banaanit	raskaana olevat naiset ja henkilöt, jotka eivät käytä jodioitua suolaa
Rauta	Simpukat, osterit, elintoiminnot, kurpitsan- ja kurpitsansiemenet, pinaatti, naudanliha, sardiineja, ankka ja karitsanliha	raskaana olevat naiset tai imettävät äidit, entiset kasvissyöjät
Magnesium	Mantelit, pinaatti, cashewpähkinät, perunat, banaanit, maito, rusinat, ruijanpallas ja avokado	Diabeetikot, alkoholistit ja kaikki, joilla on kroonisia imeytymishäiriöitä
Fosfori	Mitä tahansa lihaa	Bulistit, henkilöt, joilla on krooninen ripuli tai henkilöt, jotka käyttävät reseptillä saatavia diureetteja tai laksatiiveja
Kalium	Makeat perunat, punajuuret, perunat, simpukat, ruijanpallas, keltaevätonnikala ja talvikurpitsa	Bulimikot, henkilöt, joilla on krooninen ripuli, tai henkilöt, jotka käyttävät reseptillä saatavia diureetteja tai laksatiiveja
Selenium	Parapähkinät, tonnikala, turska, kalkkuna, broilerinrinta, broilerinpaisti, auringonkukansiemenet ja jauheliha	Jokainen, jolla on krooninen imeytymishäiriö
A-vitamiinia	Makeat perunat, maksa (naudan- tai kananmaksa), pinaatti, porkkanat, cantaloupe, punaiset paprikat, mangot, kuivatut aprikoosit, parsakaali, silli, maito, kananmunat, kurpitsa, lohi, pistaasipähkinät ja tonnikala	Henkilöt, joilla on alkoholiriippuvuus
B6- vitamiinia	Lihanmaksa, keltaevätonnikala, sockeye-lohi, kananrinta, kalkkuna, banaani, jauheliha ja kurpitsa	Iäkkäät aikuiset, henkilöt, joilla on munuaisongelmia, autoimmuunisairauksia tai alkoholiriippuvuus.
B12-vitamiini	Simpukat, maksa, taimen, lohi, tonnikala, kolja, naudanliha, maito, kinkku, ja kananmunat	Henkilöt, joilla on imeytymishäiriöitä ja kasvissyöjät
C-vitamiini	Punapaprikat, appelsiinit, kiivit, vihreät paprikat, parsakaali, mansikat, ruusukaalit, greippi, cantaloupe, kaali, kukkakaali, perunat, tomaatit, pinaatti ja vihreät herneet	Tupakoitsijat ja henkilöt, joilla on kroonisia imeytymishäiriöitä
D-vitamiini	Miekkailu, lohi, tonnikala, sardiinit, naudanmaksa ja munankeltuaiset	Henkilöt, jotka altistuvat auringolle vähän tai eivät lainkaan säännöllisesti, diabeetikot.
E-vitamiini	Auringonkukansiemenet, mantelit, hasselpähkinät, oliiviöljy, pinaatti, parsakaali, kiivi, mango, ja tomaatit	(E-vitamiinin puutos on harvinaista)
K-vitamiini	Kaalit, pinaatti, nauriinvihannekset, lehtikaalinvihannekset, mangoldinvihannekset, mangoldinvihannekset, sinapinvihannekset, persilja, roomansalaatti, vihreä lehtisalaatti, ruusukaali, parsakaali, kukkakaali ja kaali	Antibiootteja käyttävät

Lisäravinteet

Silloinkin, kun pyrkivät pitämään yllä terveellistä ruokavaliota, monivitamiini vaikuttaa houkuttelevalta turvaverkolta. Mutta vitamiinilisät eivät ole tiukasti säänneltyjä, ja ne sisältävät usein vitamiineja sellaisessa muodossa, jota elimistösi ei voi imeä, mikä tekee niistä hyödyttömiä. Ja hyödytön monivitamiini saattaa itse asiassa olla pienempi paha. Niistä ravintoaineista, jotka imeytyvät, voi olla haittaa, jos elimistösi kuormittuu liikaa vitamiinilla, jota se ei pysty käsittelemään. Yksittäisten lisäravinteiden ottaminen yhden monivitamiinivalmisteen sijaan voi myös horjuttaa mikroravintoainepitoisuuksiasi täysin tasapainosta: kaikki ruokavalion osatekijät ovat vuorovaikutuksessa toistensa kanssa, ja keinotekoisen korkeat yhden ravintoaineen pitoisuudet voivat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Onneksi ruokavalio, jossa on runsaasti ravintoaineita useista eri terveellisistä ruoka-aineista, tyydyttää useimpien ravitsemustarpeet ilman, että tarvitaan ylimääräisiä ravintolisiä. Syö monipuolisesti lihaa eri eläinten eri osista, erivärisiä vihanneksia, käymisteitse valmistettuja elintarvikkeita ja terveellisiä rasvanlähteitä – 10 dollaria, jotka on käytetty vapaana kasvatettuun maksaan, tekee sinulle enemmän hyvää kuin 10 dollaria, jotka on käytetty pulloon Fred Flintsonen muotoisia purkkakarkkeja, riippumatta siitä, kuinka paljon rautaa ne väittävät sisältävänsä.

Monet paleoruokavalioon siirtyvät ihmiset murehtivat nimenomaan sitä, miten saavat tarpeeksi kalsiumia nauttimatta maitotuotteita. Se on ymmärrettävä huoli, mutta tarpeeton. Ensinnäkin monilla ihmisillä on kalsiumin puutos ei siksi, etteivät he kuluttaisi tarpeeksi, vaan siksi, etteivät he pysty imeytymään siihen, mitä he kuluttavat. Muiden ravintoaineiden, kuten D-vitamiinin, magnesiumin ja K-vitamiinin, nauttiminen lisää elimistön kykyä imeä kalsiumia, mikä tarkoittaa, että pienemmistäkin määristä voi saada enemmän hyötyä. Enemmän kalsiumia ei myöskään välttämättä ole parempi: liiallinen lisäravinteiden saanti voi aiheuttaa hyperkalsemiaa, joka voi vahingoittaa munuaisia ja häiritä muiden ravintoaineiden, kuten raudan ja magnesiumin, imeytymistä. Ellei sinulla ole erityistä sairautta, joka vaatii erittäin suuria kalsiumpitoisuuksia, et tarvitse lisäravinteita.

Sitäkin huolimatta, että sinulla on jokin edellä luetelluista erityisistä sairauksista (tai jokin muu sairaus, joka edellyttää epätavallisen suuria määriä tiettyjä ravintoaineita), tee lisäravinteiden pillereistä viimeinen keino, älä ensimmäinen puolustuslinja. Samoin ihmiset, jotka asuvat hyvin pimeässä ilmastossa (kuten Skandinaviassa talvella) saattavat tarvita D-vitamiinilisää, mutta älä turvaudu pillereihin ennen kuin olet kokeillut kaikki muut vaihtoehdot. Pääsääntöisesti tasapainoinen ruokavalio antaa sinulle kaiken, mitä kehosi tarvitsee, sellaisessa määrässä ja muodossa, että voit todella käyttää sen.

Johtopäätös

”Paleoruokavalio” ei ole joukko rajoituksia, jotka on suunniteltu auttamaan sinua laihtumaan yleisen terveytesi kustannuksella. Se on ruokailutapa, joka ravitsee kehoasi runsaalla energia- ja ravintoainehuollolla, joka tukee elimistön keskeisiä toimintoja. Riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on tärkeää, mutta useimmat ihmiset, jotka syövät tasapainoista, runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja erilaisia eläinperäisiä tuotteita sisältävää ruokavaliota, eivät joudu käyttämään aikaa tai rahaa puutteiden etsimiseen ja ylimääräisten ravintolisien hankkimiseen niiden korjaamiseksi. Ellei sinulla ole jokin sairaus, joka vaatii erityistä keskittymistä yhteen tai toiseen ravintoaineeseen, lisäravinteiden tulisi olla kaukana terveellisestä ruokavaliosta: pakkaa mukaan hapankaalia ja terveellinen pala naudanlihan sydäntä ja käytä aikasi nauttimalla piknik-lounaasta auringossa sen sijaan, että miettisit pakkomielteisesti mikrogrammoja seleeniä.