Jeśli czujesz się słabo w swoich ramionach, proponuję następujące ćwiczenia. Pierwszy zestaw dotyczy wzmocnienia stabilizatorów łopatki (podstawa wszystkich ruchów ramion), a następnie pracy nad mankietem rotatorów. Ćwiczenia są wymienione poniżej:
1. Ćwiczenia stabilizujące łopatkę – „Prone 6”- Możesz wykonać to ćwiczenie leżąc na brzuchu w sześciu (6) różnych pozycjach. Pierwsza pozycja jest taka jak opisana powyżej, ramiona wyciągnięte w bok tworząc literę „T” z dłońmi skierowanymi w dół, utrzymaj tę pozycję przez sześć (6) sekund. Druga pozycja to „T”, ale z kciukami skierowanymi ku górze. Trzecia pozycja to „Y” z rękoma skierowanymi w dół. Czwarta pozycja to „Y” z kciukami skierowanymi do góry. Piąta pozycja to pozycja z ramionami i łokciami pod kątem 90 stopni, czyli w zasadzie robienie field goal. Szóstą i ostatnią pozycję przyjmujemy z rękami obok siebie, starając się zetknąć łokcie dłońmi skierowanymi do stołu. Każdą pozycję należy utrzymać przez sześć (6 sekund), wykonując ją trzykrotnie. Stopień trudności można zwiększyć poprzez wydłużenie czasu utrzymywania pozycji, a następnie dodanie ciężarków do mankietów lub wykonanie ćwiczenia na piłce fizjologicznej. Przy pierwszym wykonywaniu tego ćwiczenia należy poprosić kogoś o obserwację, ponieważ częstym błędem w technice jest używanie górnej części mięśnia trapezowego (lub wzruszanie ramionami) w celu ustabilizowania ramion.
2. Ćwiczenia mankietu rotatorów – zgięcie w staniu, wyprost, przywodzenie i rotacja zewnętrzna w leżeniu bocznym. Aby wykonać te ćwiczenia, zacznij od stania z rękami obok siebie. Ściśnij łopatkę razem i podnieś ręce nie wyżej niż do wysokości barków. Zaczynamy bez ciężaru, a następnie zwiększamy go o 2# w 2 seriach po 15 powtórzeń. Aby wykonać scaption zaczynasz tak samo jak flexion, ale tym razem podnosisz ramiona pod kątem 45 stopni. Aby wykonać abdukcję rozpoczynamy tak samo jak poprzednie dwa ćwiczenia, ale podnosimy ramiona prosto do boku. Na koniec, aby wykonać rotację zewnętrzną w leżeniu na boku, połóż się na boku przeciwnym do barku, nad którym chcesz pracować. Umieść mały zwinięty ręcznik pod ramieniem, a dłoń oprzyj na brzuchu. Następnie należy obrócić ramię tak, aby ręka była odchylona o około 45 stopni.