To nie jest w twojej głowie – to jest w twoich hormonach.
Niedobry sen i nienasycony głód idą w parze, co wyjaśnia, dlaczego pragniesz cukru, soli i smażonych (tylko my?) produktów, kiedy jesteś na wyczerpaniu.
W rzeczywistości istnieje nauka, która wspiera te wycieczki do automatu, kiedy czołgasz się przez ostatnie kilka godzin w pracy.
To wszystko ma związek z naszymi hormonami, według akredytowanego praktykującego dietetyka Chloe McLeod, który wyjaśnia, że kiedy jesteśmy zmęczeni, wyższy poziom greliny – znanej również jako hormon głodu – jest uwalniany, podczas gdy leptyna – hormon, który mówi nam, kiedy jesteśmy zadowoleni – jest obniżona.
„To może sprawić, że poczujemy się głodni, nawet jeśli w rzeczywistości nie potrzebujemy jedzenia”, mówi McLeod… i każdy, kto tam był.
Powód, dla którego pożądamy węglowodanów i przekąsek naładowanych cukrem, gdy nie spaliśmy długo lub wystarczająco dobrze, jest taki, że „nasze ciało szuka szybkiej i łatwej energii, aby pomóc nam poczuć, że mamy więcej energii; jest to najłatwiej dostępne dzięki węglowodanom”. Ponadto serotonina jest hormonem, który pomaga nam poczuć się lepiej – i szczęśliwsi – a węglowodany i pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu zachęcają do jej wydzielania”- mówi McLeod.
Jeśli pogorszony sen jest nieunikniony w tym momencie Twojego życia (możesz być na przykład nową mamą), McLeod zaleca wybór węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, aby zaspokoić swój apetyt.
„Pokarmy takie jak jęczmień i ciecierzyca są bogate w błonnik i pomagają zachować pełnię, podobnie jak dobrej jakości białka, takie jak ryby, i zdrowe tłuszcze, takie jak awokado i orzechy.”
Ale brak snu nie tylko wpływa na hormony, które kontrolują pełność i głód.
„Wpływa również na nasz poziom kortyzolu”, mówi McLeod.
„Kiedy jesteś zmęczony i zestresowany, więcej kortyzolu jest uwalniane do organizmu, co pozostawione bez kontroli może prowadzić do przyrostu masy ciała. Może to również spowodować, że potrzebujemy więcej serotoniny, więc pożądamy bardziej kalorycznych pokarmów. Na dodatek, kiedy jesteśmy zmęczeni, nasze komórki mogą nie być w stanie wykorzystać cukru tak dobrze, co może prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi, a w niektórych przypadkach do wydzielania insuliny, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.”
Więc, możesz chcieć przemyśleć swoją nocną rutynę – lub skonsultować się z lekarzem rodzinnym – jeśli zasypianie stało się dla ciebie ciągłym problemem.
Jeśli słaby sen to jednorazowy przypadek (lub rzadkość) McLeod ma plan żywieniowy, który pomoże utrzymać te zachcianki na dystans.
„Wypij dużą szklankę wody przed każdym posiłkiem (co jest dobrym pomysłem każdego dnia). Upewnij się, że wybrałeś satysfakcjonujące śniadanie, takie jak pełnoziarnisty chleb na zakwasie z jajkami i awokado lub płatki owsiane z migdałami, orzechami włoskimi, jagodami i jogurtem, a podczas lunchu staraj się jeść dużo sałatek z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym i białkiem. Sałatka z tuńczykiem i ciecierzycą to świetny wybór. Na kolację wybierz zupę warzywną lub sashimi z sałatką. Na zakończenie dnia wypij trochę mleka lub jogurtu, aby ułatwić sobie zasypianie.
„Co do kawy – ratuje życie, kiedy jesteś zmęczony! Ale sugerowałbym, abyś odstawił kofeinę najpóźniej do godziny 14.00, aby nie miała ona wpływu na Twój sen i trzymał się tylko dwóch do trzech porcji dziennie.”
.