Co jest kluczem do zdrowia, bogactwa i sukcesu? Wielu uczniów chce się tego dowiedzieć. Jednak nauczyciele czasami pomijają lub ignorują te pytania. Nie chcemy zaszufladkować się jako guru samopomocy. Skupiamy się na tym, co wiemy. Nieustannie dążymy do realizacji naszej misji nauczania: Dostarczanie uczniom wiedzy i doświadczeń, które pomogą uczynić z nich dobrze zaokrąglonych, poinformowanych i krytycznie myślących dorosłych.
Jak uczniowie i nauczyciele mogą mieć ciastko i zjeść je również? Możemy uczyć uczniów o naukowym badaniu wewnętrznej siły, która pomaga im prowadzić zdrowe, produktywne i spełnione życie. Możemy nauczyć ich o samokontroli.
Co to jest samokontrola?
Samokontrola jest zdolnością do przezwyciężenia impulsu w celu właściwej reakcji. Używamy samokontroli, kiedy jemy marchewki zamiast pączków Krispy Kreme, kiedy wybaczamy zamiast wybrzydzać i kiedy zwracamy uwagę na kogoś, zamiast go omijać.
Samokontrola pomaga nam zarządzać konfliktami motywacyjnymi (Baumeister & Vohs, 2007). Konflikt motywacyjny to sytuacja, w której motywacje ścierają się w sposób, który uniemożliwia działanie. Ludzie mają wiele motywacji, z których większość przynosi korzyści im samym i społeczeństwu. Nasza motywacja do jedzenia wynika z naturalnej troski o zapewnienie sobie przetrwania, podczas gdy motywacja do współżycia seksualnego wynika z naturalnej troski o przekazanie naszych genów następnemu pokoleniu. Motywacje do poszukiwania przynależności oraz do ochrony siebie i bliskich przed krzywdą również stanowią przykłady podstawowych, fundamentalnych motywacji, które promują indywidualny i zbiorowy dobrobyt.
Ale samokontrola może nas powstrzymać przed angażowaniem się w motywowane zachowania. Ludzie mają naturalną motywację do przetrwania poprzez jedzenie, ale używają samokontroli, by oprzeć się pokusie jedzenia niezdrowej żywności (lub nie jedzenia w ogóle). Naturalne motywacje do rozmnażania się poprzez stosunek seksualny muszą być przezwyciężone poprzez użycie samokontroli, aby przestrzegać standardów właściwego zachowania seksualnego. A motywacje do szkodzenia przestępcom są przezwyciężane przez samokontrolę, ponieważ wybaczanie innym sprzyja dobrobytowi indywidualnemu, społecznemu i kulturowemu.
Samokontrola ma trzy główne części:
- Monitorowanie obejmuje śledzenie swoich myśli, uczuć i działań. W jednym z badań, studentki pierwszego roku college’u, które ważyły się codziennie, w porównaniu z tymi, które tego nie robiły, były zabezpieczone przed typowym przyrostem wagi, który towarzyszy pierwszemu roku w college’u (Levitsky i in., 2006). Tak samo jest z naszymi pieniędzmi. Śledzenie tego, ile oszczędzamy i wydajemy, ma związek z posiadaniem większej ilości pieniędzy.
- Standardy to wytyczne, które kierują nas w stronę pożądanych reakcji. Nasze standardy wywodzą się ze społeczeństwa i kultury. Pomyśl o znaku ograniczenia prędkości, który mówi ci, jak szybko masz jechać, lub o przepisach, które nakazują ci płacić podatki. Postępuj zgodnie z zasadami, a wszystko będzie dobrze. Złam zasady, a poniesiesz konsekwencje. Mamy również osobiste standardy, które rządzą naszym zachowaniem. Jeśli mam pewne przekonania religijne, mogę uważać, że niewłaściwe jest jedzenie pewnych pokarmów, myślenie pewnych myśli lub odczuwanie pewnych emocji.
- Siła odnosi się do energii, której potrzebujemy, aby kontrolować nasze impulsy. Liczne czynniki wpływają na naszą siłę samokontroli, takie jak wyczerpanie psychiczne i stres.
Skuteczna samokontrola zależy od wszystkich trzech składników działających razem. Bez monitorowania wiesz, co musisz zrobić i masz energię, by to zrobić, ale z trudem udaje ci się wiele osiągnąć, ponieważ nie śledzisz swoich postępów. Świat bez standardów to przepis na chaos. A chronicznie wyczerpana siła samokontroli może sprawić, że ludzie będą wiedzieli, co powinni zrobić, ale nie będą mieli energii, by to zrobić. Podobnie jak w przypadku trójnożnego stołka, odrzuć jeden składnik samokontroli, a istnieje duże prawdopodobieństwo, że twoja samokontrola się przewróci.
Dlaczego powinniśmy studiować samokontrolę?
Łatwo jest wygłaszać kazania, kiedy uczymy studentów o samokontroli. Mogą oni myśleć, że są jedynymi, którzy walczą z porannym wstawaniem, jedzeniem zdrowej żywności lub odpowiednią ilością ćwiczeń. Zawsze opowiadam im o jednym eleganckim badaniu, które wykazało, że ludzie nie są doskonali, kiedy próbują kontrolować swoje impulsy (Hofmann i in., 2012). Nie udaje im się to przez około 20 procent czasu. Samokontrola jest trudna.
Samokontrola poprawia życie na trzy sposoby:
- Indywidualne dobre samopoczucie .
Samokontrola wiąże się z lepszym zdrowiem. Fizycznie, samokontrolujący ludzie śpią lepiej, doświadczają mniej fizycznych symptomów choroby i żyją dłużej. Cieszą się również lepszym zdrowiem psychicznym. Samokontrola wiąże się z niższym poziomem lęku i depresji. Zachowania, które odnoszą się do problemów ze zdrowiem psychicznym, takie jak używanie substancji i samobójstwa, są mniej powszechne wśród ludzi samokontrolujących się. - Związki .
Poza bogactwem lub dobrym wyglądem, ludzie chcą samokontrolujących się partnerów do związków. Chcemy spędzić nasze życie z ludźmi, którym możemy zaufać, którzy dotrzymują obietnic i którzy przezwyciężają swoje impulsy, by odejść lub wyładować się, gdy sprawy stają się trudne. Ludzie samokontrolujący są wyrozumiali i reagują na konflikty życzliwością, a nie przemocą. - Społeczeństwa .
Samokontrola pomaga społeczeństwom rozkwitać. Ludzie samokontrolujący się, w porównaniu z ich mniej kontrolującymi się odpowiednikami, zarabiają więcej pieniędzy. Samokontrolujący się ludzie nie tylko cieszą się większym bogactwem, ale też zachowują się bardziej hojnie. Pomijają swoje egoistyczne impulsy i wychodzą z siebie, by pomagać innym. Na szerszym poziomie społeczeństwa, które mają jasno określone standardy właściwego zachowania, funkcjonują lepiej niż społeczeństwa, w których ludzie robią, co chcą. Społeczeństwa odnoszą również korzyści z monitorowania zachowania swoich obywateli.
Gdy uczę, proszę uczniów o zastanowienie się nad przykładami tego, jak samokontrola wpływa na dobrobyt jednostki, związku i społeczeństwa. Pracując z partnerem, tworzą listę rzeczywistych przykładów, które pokazują, jak wysoka i niska samokontrola może pomóc lub zaszkodzić ludziom, związkom i społeczeństwom. Dobra wiadomość jest taka, że łatwo jest poprawić samokontrolę.
Czy samokontrola nie jest tym samym, co IQ?
Czasami trudno jest przekonać uczniów, że inteligencja i samokontrola nie są dwiema stronami tego samego medalu. Są powiązane, ale nie są to te same rzeczy. Ale gadanie jest tanie. Przyjrzyjmy się, co mówią nam dane naukowe.
W chwalebnym badaniu Angela Duckworth i Martin Seligman (2005) zwerbowali grupę dorastających uczniów na początku roku szkolnego i poprosili ich o wypełnienie kwestionariuszy inteligencji i samokontroli. Następnie Duckworth i Seligman czekali… i czekali… i czekali jeszcze trochę. Pod koniec cierpliwego okresu oczekiwania, Duckworth i Seligman zebrali średnie ocen uczniów (GPA).
Co odkryli? Samokontrola była ponad dwukrotnie ważniejsza niż inteligencja w przewidywaniu średniej ocen na koniec roku. Właśnie tak: Samokontrola wyprzedziła IQ 2 do 1 w przewidywaniu osiągnięć akademickich.
Ten wynik tchnie świeże powietrze w życie studentów. IQ często się nie zmienia, ale samokontrola tak. Jeśli nasi uczniowie chcą mieć lepsze oceny, muszą przestać próbować podnosić swoje IQ. Ich sukces zależy od tego, jak ciężko pracują, jak bardzo są wytrwali w obliczu porażki i jak dobrze radzą sobie z pokusami.
Różne smaki samokontroli
Nie pozwólmy uczniom myśleć, że samokontrola jest bezpostaciowym kleksem dobroci. Ma ona wiele form i smaków. Jeden z wpływowych modeli dzieli impulsywność (bliskie rodzeństwo samokontroli) na cztery odrębne części:
Prędkość jest wtedy, gdy działasz pochopnie, kiedy czujesz się zdenerwowany. Możesz się upić, zaangażować się w ryzykowne zachowania seksualne lub uderzyć swojego romantycznego partnera. Pilność ma również swojego optymistycznego bliźniaka: pozytywną pilność – czyli tendencję do impulsywnego działania, kiedy czujemy się dobrze. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego niektórzy ludzie nie mogą oprzeć się chęci podpalenia samochodu, kiedy ich drużyna wygrywa Super Bowl? Albo jak awans w pracy sprawia, że niektórzy ludzie odwiedzają bar i robią rzeczy, których później żałują? To jest pozytywna pilność.
(Brak) Premedytacji: Gotowy, strzelaj, celuj – tak ludzie, którzy osiągają wysokie wyniki w tym typie impulsywności, poruszają się w swoim środowisku. Działanie, zanim pomyślimy, to prosta droga do nieosiągniętych celów.
(Brak) Wytrwałości: 1980s piosenkarz Billy Ocean powiedział to najlepiej, „Kiedy robi się trudne, trudne dostać się dzieje.” Aby to zilustrować, opowiadam studentom historię o jednym z moich ulubionych prawników.
Zanim został prawnikiem, próbował swoich sił w biznesie. Nie udało mu się. Zmuszony do ogłoszenia bankructwa, oddał swoje dwa ostatnie aktywa (jednym z nich był koń). Następnie spróbował swoich sił w polityce. Chcąc zacząć od małych rzeczy, rozpoczął kampanię, aby dostać się do Zgromadzenia Ogólnego swojego stanu. Ponownie poniósł porażkę. Jakiś czas później postawił na wyższy urząd: Kongres Stanów Zjednoczonych. Jego szczęście nie uległo zmianie. Po trzech nieudanych próbach przeniósł swoją uwagę na Senat Stanów Zjednoczonych. Ale znowu nie udało mu się, przegrywając dwa wybory.
Dwa wzorce przykuwają uwagę studentów. Po pierwsze, ten facet wydaje się czerpać radość z porażki. Wciąż i wciąż dąży do osiągnięcia celów, o których jego doświadczenie mówi mu, że nie może ich osiągnąć. Na tym większość ludzi się zatrzymuje. Ja jednak zachęcam uczniów, by skupili się na drugiej, ważniejszej części tej historii: jego wytrwałości. Pokonany przez powtarzające się porażki finansowe i polityczne, nie poddawał się. Był skoncentrowany na osiągnięciu swoich celów i przezwyciężył naturalny odruch rezygnacji. Był przekonany, że pewnego dnia jego wysiłki się opłacą. I miał rację. Został szesnastym prezydentem Stanów Zjednoczonych, powszechnie uważanym za największego prezydenta wszech czasów. Nazywał się Abraham Lincoln.
Szukanie wrażeń : Czy kiedykolwiek czułeś się napędzany do robienia rzeczy, ponieważ dają ci brzęczenie? Wszyscy to robimy, ale ludzie z wysokim poziomem poszukiwania wrażeń zachowują się dla szumu bardziej niż inni. Niektóre zachowania mogą mieć katastrofalne skutki, takie jak skakanie ze spadochronem, skoki do bazy czy branie narkotyków. Inne działania niosą ze sobą ryzyko, ale ogromne nagrody, takie jak ryzykowanie życia w celu zbadania przestrzeni kosmicznej i wylądowania na Księżycu.
Cztery sposoby na poprawę samokontroli
Uczniowie lubią uczyć się praktycznych strategii, które mogą wykorzystać już teraz. Oto cztery wskazówki, których mogą użyć, aby poprawić swoją samokontrolę.
- Zostań księgowym energii umysłowej . Wielu uczniów planuje, jak spędza swój czas. Niewielu uczniów planuje jak wydają swoją ograniczoną energię samokontroli. Zachęć uczniów, aby spędzili następny tydzień zastanawiając się, co będą robić i ile energii samokontroli będą potrzebować, aby to zrobić. Świadomość tego, kiedy należy wydawać, a kiedy oszczędzać energię umysłową, pomoże uczniom poruszać się w środowisku i osiągać cele.
- Budowanie siły samokontroli . Samokontrola opiera się na uniwersalnym zasobie energii. Można wzmocnić samokontrolę poprzez wykonywanie pozornie niezwiązanych z nią zadań. Przez dwa tygodnie zachęcaj uczniów do używania niedominującej ręki przy wykonywaniu codziennych czynności (np. sprzątanie, mycie zębów). Badania wskazują, że to proste ćwiczenie zwiększa samokontrolę w innych dziedzinach, takich jak zmniejszanie agresji (Denson i in., 2011).
- Graj przeciwko swojemu otoczeniu . W swojej książce „Willpower” Roy Baumeister i John Tierney (2011) twierdzą, że osoby samokontrolujące się przejmują kontrolę nad swoim środowiskiem. Jeśli mają motywację, by schudnąć, nie przynoszą do domu śmieciowego jedzenia. Jeśli są zmotywowani do napisania 2000 słów dziennie, blokują pocztę elektroniczną, by zapobiec rozproszeniu uwagi. Zachęć uczniów do określenia jednego sposobu, w jaki mogą zmienić swoje otoczenie, aby pomóc sobie w osiągnięciu konkretnego celu. Poproś, aby wprowadzili tę zmianę na trzy dni. Później poproś uczniów, aby podzielili się swoimi doświadczeniami na temat tego, jak zmiana środowiska wpłynęła na ich zdolność i motywację do osiągnięcia celu.
- Zabierz umysł ze środka . Samokontrola boli, ponieważ musimy walczyć z samym sobą. Czy powinienem ćwiczyć teraz, czy później? Czy powinienem zjeść zero, jednego, dwa czy dziesięć pączków? Rozwiązaniem jest zabranie umysłu ze środka poprzez ustanowienie kontraktu mentalnego, co psycholog Peter Gollwitzer i współpracownicy nazywają intencjami wykonawczymi (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Aby osiągnąć cel akademicki, studenci mogą powiedzieć: „Kiedy wrócę do domu z zajęć, przeczytam rozdział 5”. Teraz podejmowanie decyzji jest już zakończone. Wiedzą, kiedy będą się uczyć. Brzmi to prosto, ale działa.
Podsumowanie
Jak nauczyciele psychologii mogą realizować naszą misję edukacyjną, jednocześnie dając studentom praktyczne informacje, które pomogą im osiągnąć ich cele? Samokontrola może wydawać się sztampowa, ale naszym zadaniem jest pokazanie studentom, że samokontrola przyczyni się do ich sukcesu bardziej niż ich inteligencja czy pochodzenie rodzinne. Samokontrola wyrównuje szanse. Oddaje klucze do osiągnięć w ręce uczniów. Pokazując uczniom, czym jest samokontrola, jak działa i dlaczego jest ważna, dostarczymy im wiedzy, która pomoże im osiągnąć ich cele i mieć szczęśliwe, produktywne i znaczące życie.
Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Siła woli: Odkrywając na nowo największą ludzką siłę. New York: Penguin.
Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Samoregulacja, wyczerpanie ego i motywacja. Social and Personality Psychology Compass, 1, 115-128.
Denson, T. F., Capper, M. M., Oaten, M., Friese, M., & Schofield, T. P. (2011). Trening samokontroli zmniejsza agresję w odpowiedzi na prowokację u osób agresywnych. Journal of Research in Personality, 45, 252-256.
Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. P. (2005). Self-discipline outdoes IQ in predicting academic performance of adolescents. Psychological Science, 16, 939-944.
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Intencje realizacji i osiąganie celów: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Codzienne pokusy: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102, 1318-1335.
Levitsky, D A., Garay, J., Nausbaum, M., Neighbors, L., & DellaValle, D. M. (2006). Monitorowanie wagi codziennie blokuje przyrost masy ciała świeżo upieczonych studentów: Model do walki z epidemią otyłości. International Journal of Obesity, 30, 1003-1010.
O autorze
Nathan DeWall jest profesorem psychologii i dyrektorem Laboratorium Psychologii Społecznej na University of Kentucky. Uzyskał tytuł licencjata w St. Olaf College, tytuł magistra nauk społecznych na Uniwersytecie w Chicago oraz tytuł magistra i doktora psychologii społecznej na Uniwersytecie Stanowym Florydy. DeWall otrzymał w 2011 roku nagrodę College of Arts and Sciences Outstanding Teaching Award, która honoruje doskonałość w nauczaniu studentów i absolwentów. W 2011 roku Association for Psychological Science uznało DeWall za „Wschodzącą Gwiazdę” za „znaczący wkład w dziedzinę nauk psychologicznych”
DeWall prowadzi badania nad bliskimi związkami, samokontrolą i agresją. Dzięki finansowaniu przez National Institutes of Health i National Science Foundation opublikował ponad 145 artykułów naukowych i rozdziałów. Wśród nagród przyznanych badaczowi przez Fundację Psychologii Osobowości i Społecznej znajduje się nagroda SAGE Young Scholars, nagroda Young Investigator Award przyznana przez International Society for Research on Aggression oraz nagroda Early Career Award przyznana przez International Society for Self and Identity. Jego badania były opisywane przez liczne media, a on sam prowadzi blog dla Psychology Today. Wraz z Davidem Myersem jest współprowadzącym nowy globalny podcast psychologiczny, Talk Psych. Jest również współautorem serii podręczników Davida Myersa Wprowadzenie do psychologii. Nathan prowadził krajowe i międzynarodowe wykłady, m.in. w Hongkongu, Chinach, Holandii, Anglii, Grecji, na Węgrzech i w Australii.