Free Press

Może być trudno rozciągnąć pasmo TFL (tensor fasciae latae) i IT (iliotibial) za pomocą konwencjonalnych ćwiczeń, ale joga, na szczęście, jest wybitnie wykwalifikowana do tej pracy!

W jodze mamy wiele póz, które rozciągają zewnętrzne strony bioder i ud, a my pracujemy z oddechem i koncentracją, aby pogłębić uwolnienie. W tym artykule przedstawię krótką progresję ćwiczeń rozciągających pasmo biodrowe i TFL, które możesz wykonać od razu.

CO TO JEST TFL?

• TFL lub tensor fasciae latae to mały mięsień znajdujący się po zewnętrznej stronie biodra. Rozpoczyna się na grzebieniu biodrowym przednim i jest połączony z pasmem biodrowo-piszczelowym.
• TFL przyśrodkowo obraca i przywodzi kość udową w stawie biodrowym oraz pomaga ustabilizować miednicę i kolana.

CO TO JEST PASMO IT?

• Pasmo IT to gruba powłoka tkanki łącznej, która biegnie wzdłuż zewnętrznej strony uda od biodra do nieco poniżej kolana. W biodrze ma swoje źródło w mięśniu pośladkowym maksymalnym i powięzi poprzecznej lewej (tensor fasciae latae). Natomiast w kolanie przyczepia się do górnej części kości goleni.
• Pasmo biodrowe działa jak sprężyna podczas chodzenia, biegania i skakania, magazynując i uwalniając energię sprężystą. Pomaga również ustabilizować biodra i kolana.

DLACZEGO POTRZEBUJESZ ROZCIĄGNIĘĆ PASMO IT I TFL?

Oto dwa podstawowe powody, dla których możesz poszukiwać nowych ćwiczeń rozciągających pasmo IT i TFL:

1. NADUŻYWANIE BEZ RELAKSU. Jako kluczowi gracze w stabilizacji bioder i kolan, TFL i IT band kurczą się i rozluźniają nieustannie podczas chodzenia, biegania i jazdy na rowerze. Z czasem może to prowadzić do ciasnoty, zwłaszcza jeśli kolano lub biodro nie są ustawione w linii prostej.
2. KOMPENSACJA WYNIKAJĄCA Z NIERÓWNOWAGI MIĘŚNIOWEJ. Napięte mięśnie w okolicy mogą wyciągać pasmo biodrowe z linii prostej, powodując napięcie TFL i samego pasma biodrowego. Głównymi winowajcami tego stanu rzeczy są mięśnie gruszkowate, piszczelowe, czworogłowe, pośladkowe (często słabe i napięte) oraz łydki.

JAKIE SĄ KONSEKWENCJE NAPIĘCIA PASMA MIĘŚNIOWO-POWIĘZIOWEGO?

NAPIĘCIE PASMA MIĘŚNIOWO-POWIĘZIOWEGO jest związane z następującymi schorzeniami:

• Zespół pasma biodrowo-piszczelowego – zapalenie zewnętrznej części kolana spowodowane podrażnieniem pasma biodrowo-piszczelowego.
• Zapalenie ścięgna w kolanie i/lub ścięgna Achillesa.
• Zespół rzepkowo-udowy, czyli kolano rowerzysty.
• Ból za kolanem, w łydce, biodrze lub udzie.

DLACZEGO TAK TRUDNO ROZCIĄGNĄĆ PASMO IT?

Ponieważ pasmo IT nie jest mięśniem – jest gęstsze i mniej elastyczne, bardziej jak ścięgno – nie jest tak podatne na rozciąganie. Możemy jednak rozciągać mięśnie, z którymi jest połączony, co pomoże złagodzić niektóre z nacisków i przywrócić mu zdrowsze ułożenie.

Wspaniałym stylem jogi dla tego problemu jest joga jin, w której zazwyczaj utrzymujemy pozycje przez 10 lub więcej oddechów. Pozwala to uzyskać bardziej intensywne rozciąganie niż w przypadku krótszych pozycji. Jest to również głęboko relaksujące, co może pomóc w zmniejszeniu ogólnego napięcia mięśni.

Pomimo swojego tempa, joga jin nie jest łagodną praktyką i może wywołać niezły cios – bądź więc ostrożny. Musisz być szczególnie wyczulony na różnicę pomiędzy uczuciem dyskomfortu a uczuciem bólu. No pain no gain nie ma nic wspólnego z jogą!

Jeśli masz poważniejsze problemy z pasmem biodrowym lub TFL, przed wykonaniem tej sekwencji upewnij się u lekarza lub fizykoterapeuty, że wszystko jest w porządku.

Sekwencja 6 póz do uwolnienia pasma biodrowego i TFL

Najlepszy czas na praktykowanie takiej sekwencji to czas po ćwiczeniach lub po ciężkim dniu w biurze. Znajdź więc ciche miejsce, rozłóż matę i odłóż telefon na samolot.

5-10 oddechów w każdej pozycji może wydawać się boleśnie długie, ale im więcej czasu spędzisz w rozciągnięciu, tym głębsze będzie uwolnienie. Jeśli trudno ci się skupić, spróbuj liczyć oddechy w głowie i głęboko dostroić się do odczuć związanych z uwalnianiem.

1. Pozę Wiatru-Rozluźniającego (5-10 oddechów na każdą stronę)

Połóż się na plecach w pozie Wiatru-Rozluźniającego – delikatne rozluźnienie bioder i pośladków. Wyprostuj prawą nogę na macie i przytul lewe kolano do klatki piersiowej.

Zwolnij oddech i całkowicie zrelaksuj się w tej pozycji przez 5-10 oddechów na każdą stronę. Następnie przytul kolana do klatki piersiowej.

2. Happy Baby (5-10 oddechów)

Następnie przejdziemy do Happy Baby – delikatnego rozciągania pachwin, pośladków i ścięgien. Trzymaj stopy razem, rozchyl kolana i wyciągnij ręce, aby chwycić zewnętrzne strony stóp. Wyciągnij stopy nad kolana i delikatnie przyciągnij je do siebie.

Jeśli nie możesz dosięgnąć stóp, możesz chwycić się za kostki lub podudzia. Ugnij stopy i zrelaksuj się w tej pozycji przez 5-10 oddechów – delikatnie kołysząc się z boku na bok. Zwolnij pozę i przytul kolana do klatki piersiowej.

3. Martwy gołąb (5-10 oddechów na każdą stronę)

Następnie przejdziemy do Martwego gołębia – głębszego rozciągnięcia pośladków i mięśnia gruszkowatego. Skrzyżuj lewą kostkę nad prawym kolanem, przewlecz lewą rękę przez trójkąt między nogami i chwyć obiema rękami tył prawego uda.

Delikatnie przyciągnij prawą nogę do siebie i utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów po każdej stronie. Zwolnij pozę i przenieś obie stopy z powrotem na matę.

4. Skręt w kolanach w leżeniu (5-10 oddechów na każdą stronę)

Ta odmiana skrętu kręgosłupa w leżeniu jest jedną z najlepszych metod rozciągania pasma biodrowego i TFL. Wyprostuj lewą nogę w górę i naciśnij na piętę. Skrzyżuj lewą kostkę nad prawym kolanem i ugnij lewą stopę. Opuść wewnętrzną stronę prawej kostki na matę i delikatnie opuść prawe kolano w dół, pozostawiając lewą stopę na swoim miejscu.

Spójrz w prawo i utrzymaj tę pozę nieruchomo przez 5-10 oddechów – skręcając się od podstawy kręgosłupa. Wróć na środek i zmień stronę. Następnie przytul kolana do klatki piersiowej.

5. Siedzący Pół Skręt Kręgosłupa (3-5 oddechów na każdą stronę)

Wstrząśnij i przetocz drogę do Siedzącego Pół Skrętu Kręgosłupa, aby zwiększyć rozciąganie w zewnętrznej części bioder. Wyciągnij obie nogi przed siebie. Skrzyżuj prawą stopę z zewnętrzną częścią lewego uda i połóż opuszki palców prawej ręki na macie za sobą. Na wdechu usiądź wysoko. Na wydechu wyciągnij lewy łokieć z boku prawego uda i skręć się w prawo.

Trzymaj pozę przez 3-5 oddechów na każdą stronę. Następnie przejdź do przodu na czworakach.

6. Low Lunge with Sidebend (3-5 oddechów na każdą stronę)

Wstąp lewą stopą między dłonie, cofnij prawe kolano i puść tylną stopę, aby wykonać Low Lunge Sidebend – głębokie rozciągnięcie zginaczy bioder i TFL. Opuszki palców lewej ręki przenieś na matę, a prawą rękę wyciągnij w górę i nad siebie. Wciągnij żebra, aby nie dopuścić do nadmiernego wygięcia dolnej części pleców.

Trzymaj pozę przez 3-5 oddechów po każdej stronie. Teraz możesz wrócić do swojego dnia!

ZOSTAŃ ZAANGAŻOWANY