Free Press

Sałata rzymska jest jednym z najszybciej rosnących warzyw pod względem popularności, jak jarmuż i rukola. Więc czy sałata rzymska jest dla Ciebie dobra, czy też jest to sałata o niższych wartościach odżywczych, podobna do sałaty lodowej?

Badania mówią nam, że wartości odżywcze sałaty rzymskiej są faktycznie imponujące ze względu na wysoki poziom przeciwutleniaczy i innych kluczowych witamin i minerałów – w tym witaminy A i C, folianu, witaminy K i innych.

Dzięki swojej trwałej naturze i mocnemu „chrupaniu” sałata rzymska dodaje nie tylko składniki odżywcze do Twoich sałatek, kanapek i innych przepisów, ale także różnorodność pod względem tekstury i smaku. Ze względu na jej wspaniały smak, łatwość użycia, wszechstronność w przepisach i wysoki profil odżywczy, jest powód, aby włączyć sałatę rzymską do swojej diety regularnie.

Co to jest sałata rzymska?

Romaine lettuce (Lactuca sativa L.), który jest często nazywany „cos lettuce” w niektórych częściach świata, jest odmianą sałaty z rodziny roślin Longifolia/Asteraceae. Ten typ sałaty rośnie w wysokiej główce o mocnych liściach i ma charakterystyczne mocne żebra w środku.

Czy sałata Little Gem jest taka sama jak sałata rzymska?

Little Gem jest jedną z wielu odmian sałaty rzymskiej, z których większość ma głęboki zielony kolor z długimi liśćmi i chrupiącą teksturą. Smak sałaty rzymskiej jest opisywany jako łagodny przez niektórych, ale głęboki w smaku przez innych.

Zależnie od rodzaju, który kupujesz, możesz również zauważyć lekką słodycz lub gorycz.

Fakty żywieniowe

Czy sałata rzymska jest uważana za superżywność?

Mimo że może nie dostarczać tak wielu składników odżywczych jak niektóre inne zieleniny, nadal istnieje wiele korzyści z sałaty rzymskiej. Na przykład, jest dobrym źródłem witaminy A i witaminy C – dwóch silnych przeciwutleniaczy, które odgrywają krytyczną rolę w utrzymaniu funkcji wielu części ciała.

Robią to poprzez zwalczanie wolnych rodników, które mogą przyczynić się do rozwoju warunków zdrowotnych, takich jak rak, choroby serca i zapalenie stawów. Sałata rzymska zawiera również witaminę K, potas, wapń, magnez i fosfor.

Jedna filiżanka (około 47 gramów) odżywczej sałaty rzymskiej zawiera około:

• 8 kalorii
• 1,5 gramów węglowodanów
• 0.6 gramów białka
• 0,1 gramów tłuszczu
• 1 gram błonnika
• 4,094 jednostek międzynarodowych witaminy A (82 procent DV)
• 48,2 mikrogramów witaminy K (60 procent DV)
• 11,3 miligramów witaminy C (19 procent DV)
• 63.9 mikrogramów folianu (16 procent DV)
• 0,1 miligramów manganu (4 procent DV)
• 0,5 miligramów żelaza (3 procent DV)
• 116 miligramów potasu (3 procent DV)

Romaine vs. Inne zielenie

Wiele osób wie, że niektóre sałaty, takie jak sałata lodowa, mają tendencję do niższej zawartości składników odżywczych niż inne odmiany, a czasami ludzie mogą pomylić sałatę rzymską jako należącą do tej kategorii o niskiej zawartości składników odżywczych. Więc jaki jest najbardziej pożywny rodzaj sałaty?

• Która jest lepsza dla Ciebie: sałata lodowa czy rzymska? W porównaniu z sałatą lodową, sałata rzymska jest bogatszym źródłem witaminy K, witaminy A, witaminy C, potasu, folianów i innych mikroelementów. Te dwie są porównywalne pod względem kalorii, węglowodanów itp.
• Co jest zdrowsze: jarmuż czy sałata rzymska? Ogólnie rzecz biorąc, dobrą zasadą jest to, że ciemniejsze, twardsze, gorzkie zieleniny (takie jak jarmuż, gorczyca, boczniaki) mają tendencję do dostarczania większej ilości przeciwutleniaczy i błonnika niż jaśniejsze zieleniny.
• Co z sałatą rzymską i szpinakiem? Szpinak jest doskonałym źródłem witaminy K, C, A i folianów. Podczas gdy sałata rzymska również dostarcza tych składników odżywczych, szpinak jest ich bogatszym źródłem.
• Pamiętaj, że wiele osób lubi mieszać różne rodzaje zieleni, aby uzyskać wiele mikroelementów. Jest to dobry sposób, aby cieszyć się mieszanką tekstur i smaków w sałatkach i innych przepisach.

Top 10 Korzyści zdrowotne

1. Doskonałe źródło przeciwutleniaczy, witaminy A i witaminy C

Jedna filiżanka sałaty rzymskiej dostarcza 82 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A i 19 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Witaminy te są częściowo odpowiedzialne za regulację genów i różnicowanie komórek, a także działają w celu powstrzymania uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki, które przytłaczają organizm i prowadzą do chorób.

Obydwie witaminy są odpowiedzialne za wspomaganie zdrowego wzroku i skóry oraz odgrywają rolę w utrzymaniu mocnych kości i zwiększaniu odporności. Badania pokazują, że witaminy te pomagają również zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny, który może powodować uszkodzenia tkanek i komórek.

Dodatkowo stwierdzono, że nasiona i liście sałaty rzymskiej zawierają fenole, które są obecnie wykorzystywane do tworzenia ekstraktów do różnych celów, w tym zmniejszania stresu oksydacyjnego i promowania snu.

2. pomaga zapobiegać utracie kości

Zielenina liściasta jest często uważana za najlepsze naturalne roślinne źródło witaminy K. Sałata rzymska nie jest tu wyjątkiem, ponieważ jest doskonałym źródłem budującej kości witaminy K.

W rzeczywistości, badania wykazały, że witamina K2 może pomóc zwiększyć gęstość kości i zapobiec osteoporozie nawet lepiej niż wapń może.

Oprócz budowania i utrzymywania zdrowej struktury szkieletu, witamina K odgrywa istotną rolę w krzepnięciu krwi, leczeniu siniaków, pomocy w odwapnianiu kości i, według badań, pomaga zapobiegać niektórym chorobom.

3. Poprawia zdrowie serca

Sałata rzymska jest doskonałym źródłem folianów, zwanych również kwasem foliowym. Folian jest rodzajem witaminy B, która jest wykorzystywana przez organizm do przekształcania homocysteiny, która nieprzekształcona może prowadzić do problemów z sercem, w tym uszkodzonych naczyń krwionośnych i niebezpiecznego odkładania się blaszek miażdżycowych.

Sałata rzymska dostarcza również witaminę A i witaminę C, dwa przeciwutleniacze, które odgrywają rolę w zdrowiu serca poprzez utlenianie cholesterolu i utrzymywanie mocnych tętnic.

Te przeciwutleniacze pomagają zapobiegać odkładaniu się w ścianach tętnic blaszek miażdżycowych. Zwiększają one również przepływ krwi i pomagają zapobiegać zakrzepom, atakom serca i udarom.

4. Promuje zdrowy wzrok

Bogata podaż witaminy A, witaminy C i karotenoidów, takich jak zeaksantyna, występujących w sałacie rzymskiej może pomóc w ochronie przed zaburzeniami wzroku. Niedobory tych przeciwutleniaczy mogą prowadzić do pogrubienia rogówki, jaskry, zaćmy, zwyrodnienia plamki żółtej, a nawet do ślepoty z wiekiem.

Niektóre badania wykazały, że przeciwutleniacz beta-karoten, forma witaminy A występująca w roślinach, odgrywa dużą rolę w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej, głównej przyczyny ślepoty związanej z wiekiem. Badania wykazują, że ludzie, którzy spożywają witaminę A i witaminę C w ramach zdrowej diety lub suplementacji, są mniej narażeni na uszkodzenia oczu w miarę starzenia się.

5. Pomaga leczyć skórę i zapobiegać oznakom starzenia

Wysoka ilość witaminy A znajdująca się w sałacie rzymskiej jest korzystna dla zdrowia skóry, a badania wykazują, że niedobór tej krytycznej witaminy może prowadzić do złej cery. Witamina C pomaga również budować kolagen w skórze, który jest odpowiedzialny za tworzenie jędrnej, zdrowej skóry i zapobiega utracie elastyczności.

Oba te przeciwutleniacze działają razem, aby zatrzymać uszkodzenia komórek, które mogą prowadzić do raka skóry. Dodatkowo, sałata rzymska odżywianie dostarcza składników odżywczych, które pomagają bronić się przed trądzikiem i stanami zapalnymi, w tym witaminy A, witaminy C, potasu, witamin z grupy B i więcej.

Sałata rzymska odżywianie może pomóc pozbyć się trądziku, ponieważ ma niski wynik na indeksie glikemicznym – podczas gdy dieta wypełniona pokarmami o wysokim indeksie glikemicznym, w tym dużo cukru, okazała się być związana z zaostrzeniami trądziku.

6. wzmacnia odporność

Witamina C i witamina A, dwie z gwiazd żywienia sałaty rzymskiej, są znane jako potężne wzmacniacze odporności.

Witamina A jest zaangażowana w kilka funkcji układu odpornościowego, w tym regulację ekspresji niektórych genów, które są zaangażowane w objawy autoimmunologiczne. Witamina A zawarta w sałacie rzymskiej pomaga zwalczać infekcje, chronić skórę i odżywiać układ trawienny, dzięki czemu może on prawidłowo wchłaniać składniki odżywcze z pożywienia i bronić się przed rozwojem szkodliwych bakterii.

Witamina C może korzystnie wpływać na układ odpornościowy, zmniejszając stan zapalny, wspomagając zdrowie układu trawiennego i pomagając w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu składników odżywczych. Odgrywa również dużą rolę w zdolności organizmu do walki z przeziębieniem, grypą i wirusami.

Twój organizm nie wytwarza silnej witaminy C we własnym zakresie i polega na pokarmach bogatych w witaminę C. Organizm nie przechowuje również witaminy C, dlatego ważne jest, aby często czerpać tę niezbędną witaminę z pełnowartościowych źródeł żywności, w tym z zielonych liści, takich jak sałata rzymska.

7. może pomóc w walce z rakiem

Badania wykazały, że pigment chlorofilu w ciemnych zielonych liściach, takich jak sałata rzymska, może zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, w tym raka okrężnicy i wątroby. Badania wykazały również, że diety ubogie w zielone warzywa liściaste są związane ze wzrostem ryzyka zachorowania na raka.

Antyoksydanty witamina A i witamina C mogą również pomóc w leczeniu kilku form raka dzięki ich zdolności do kontrolowania złośliwych komórek w organizmie i ochrony przed uszkodzeniem DNA.

Dieta bogata w antyoksydanty, takie jak witamina A i witamina C, które można znaleźć w sałacie rzymskiej, została skorelowana ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka płuc, prostaty, piersi, jajnika, pęcherza moczowego, jamy ustnej i skóry.

8) Pomaga utrzymać zdrową ciążę

Spożywanie wystarczającej ilości folianów, takich jak te znajdujące się w sałacie rzymskiej, pomaga zapobiegać kilku wadom wrodzonym i promować zdrową ciążę.

Badania wykazały, że foliany przyczyniają się do odpowiedniej masy urodzeniowej płodu, zdrowego tworzenia cewy nerwowej oraz prawidłowego rozwoju twarzy i serca płodu. W przypadku kobiet w ciąży, niedobór folianu (zwanego również witaminą B9) może prowadzić do wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa.

W rzeczywistości istnieje różnica między folianem, naturalną formą wielu witamin z grupy B, a kwasem foliowym pod względem korzyści zdrowotnych. Podczas gdy wiele osób uważa, że są one wymienne i oba są ważne dla zdrowej ciąży, folian jest preferowanym źródłem naturalnie występującym w żywności.

Gdy ludzie spożywają duże ilości kwasu foliowego poprzez witaminy i syntetycznie wzmocnioną żywność, organizm nie może go rozłożyć, a następnie podwyższony poziom niezmetabolizowanego kwasu foliowego pozostaje. Jest to problematyczne dla wszystkich ludzi, zwłaszcza kobiet w ciąży, i zostało powiązane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju raka i innych chorób.

Niedobór folianów może również przyczynić się do powstania niedokrwistości (słabo uformowane czerwone krwinki), słabe funkcjonowanie układu odpornościowego i słabe trawienie u tych, którzy nie są w ciąży. Aby zwalczyć te choroby, dostarczaj folian naturalnie z pełnowartościowych źródeł żywności, w tym z zielonych liści, takich jak sałata rzymska.

9. May Help with Weight Loss

Jest bardzo mało kalorii w jednej filiżance sałaty rzymskiej i prawie żadnych węglowodanów. Węglowodany netto w sałacie rzymskiej są praktycznie zerowe, gdy bierze się pod uwagę błonnik, mimo że sałata rzymska nie należy do warzyw o najwyższej zawartości błonnika.

Choć sałata rzymska ma bardzo mało kalorii, węglowodanów, cukru i tłuszczu, oferuje składniki odżywcze i zawiera wodę, co oznacza, że w zasadzie możesz jeść tyle sałaty, ile chcesz, nawet gdy próbujesz schudnąć. Woda i objętość sałaty rzymskiej czyni ją wypełniającą i może pomóc zrzucić wzdęcia i nadmiar wody.

10. Helps Digestion and Intestine Health

Romaine lettuce nutrition has long been known to ease digestion. Łatwa do dodania do diety, jej wysoka zawartość wody, minerałów i błonnika pomaga utrzymać rzeczy w ruchu podczas trawienia, a także pomaga pozbyć się toksyn z organizmu.

Powiązane: Co to jest Escarole Lettuce? Top 5 Benefits of This Leafy Green

How to Use and Prepare (Plus Recipes)

Romaine lettuce jest jednym z gorzkich ziół, o których mowa w Biblii. Ale to jest chwalony jako jeden z Biblii „gorzkie zioła”, które jest jeszcze trochę słodki, który jest dlaczego pary tak dobrze z tak wielu różnych pikantne i słodkie żywności.

W USA, większość zbiorów sałaty rzymskiej i innych zieleni sałatkowych pochodzą z Kalifornii. Romaine można zwykle znaleźć przez cały rok w większości rynków i podczas wiosny i miesięcy letnich w regionach północnych, gdzie jest chłodniej.

Przy zakupie romaine, szukać liści, które są solidne i jeszcze nie brązowieje. Unikaj kupowania liści, które mają śluzowate plamy lub brązowe i żółte plamy.

Liście powinny mieć również mleczny płyn, który nadaje rzymiance typowo drobno-gorzki smak ziołowy. Szukaj sałaty rzymskiej, która jest sprzedawana z dołączonymi korzeniami, co pomaga im zachować świeżość na dłużej.

Możesz przechowywać sałatę rzymską przez pięć do siedmiu dni w lodówce i możesz chcieć owinąć korzenie w wilgotny ręcznik papierowy i umieścić je w plastikowej torbie, gdzie pozostaną nawilżone i świeże dłużej.

Gdy jest to możliwe, szukaj organicznej sałaty rzymskiej. Podobnie jak wszystkie zielenie liściaste, sałata rzymska może łatwo wchłonąć pestycydy i chemikalia, które są rozpylane na konwencjonalnych, nieekologicznych uprawach.

Sałaty są zazwyczaj bardzo opryskiwane, ponieważ rosną blisko ziemi i są podatne na robaki i gryzonie.

Jaka część sałaty rzymskiej jest najbardziej pożywna?

Listna górna część liści, która ma głęboki zielony kolor, ma tendencję do bycia najbardziej odżywczą. Jednak bardziej chrupiące łodygi są również jadalne i pożywne.

Co można jeść zamiast sałaty rzymskiej? Jakie są najlepsze zamienniki sałaty rzymskiej?

Wielu innych zielonych może służyć jako zamienniki sałaty rzymskiej, w tym sałata bib, masłowa lub bostońska, szpinak lub jarmuż, itp.

Jakie są zdrowe przepisy na sałatę rzymską?

W przeciwieństwie do wielu innych rodzajów zieleni liściastej, sałata rzymska jest trwała i dobrze znosi wysokie temperatury. Poza dodawaniem jej do kanapek, czyni ją to wspaniałą zielenią liściastą do grillowania na grillu lub pieczenia w piekarniku, aby nadać jej charkot i wydobyć jej naturalne smaki.

Sałata rzymska jest również wspaniałym warzywem do soków, dodając składniki odżywcze i subtelny smak do soku lub smoothie, nie stając się zbyt gorzką. A ponieważ zachowuje swój kształt i łatwo się składa bez łamania, stanowi świetny zamiennik „wrapów”.

Nie brakuje pomysłów na przepisy z sałatą rzymską. Spróbuj zrobić jeden z tych przepisów na sałatę rzymską, aby dodać ją do swojej diety częściej:

• Cobb Salad Recipe
• Taco Salad Recipe
• Avocado Salad Wrap Recipe

How to Grow Romaine Lettuce

Romaine jest uprawą o chłodnej porze roku, która może być uprawiana zarówno wiosną, jak i jesienią. Według Farmer’s Almanac, najlepiej sadzić na wiosnę, zaczynając dwa tygodnie po ostatnich przymrozkach i ponownie osiem tygodni przed jesiennymi przymrozkami.

Romaine nasiona rosną szybko, w ciągu zaledwie 10 dni od zasadzenia, i kiełkują najlepiej w temperaturze 55 do 65 stopni Fahrenheita.

Romaine sadzić w słonecznym miejscu z luźnej, dobrze odsączonej gleby, która jest wilgotna, ale nie jest zbyt wilgotna. Unikaj obszaru, który ma dużo chwastów, kamieni lub skał.

Nasiona powinny być sadzone na głębokości około pół cala, z 12 do 15 cali między każdym rzędem. Traktuj glebę kompostowaną materią organiczną na około tydzień przed wysiewem lub przesadzeniem.

Możesz również rozpocząć uprawę nasion w pomieszczeniach cztery do sześciu tygodni przed ostatnim wiosennym przymrozkiem.

Ryzyko i skutki uboczne

Niestety sałata rzymska była związana z ogniskami chorób przenoszonych przez żywność, w tym E. coli i salmonemalla, w ciągu ostatnich kilku dekad. Według ostatnich aktualizacji sałaty rzymskiej z Centers for Disease Control and Prevention (CDC), było 34 ognisk E. coli lub innych chorób przenoszonych przez żywność z udziałem warzyw liściastych w ciągu ostatnich 15 lat.

Sałata jest podatna na bakterie, ponieważ zachowuje wilgoć, rośnie blisko ziemi i jest powszechnie spożywana na surowo. Sałatę liściastą spożywa się również w barach sałatkowych, które generalnie mają potencjał do częstego kontaktu z rękami ludzi, co może skutkować przenoszeniem przez nie bakterii i zarazków.

Patrząc na to, że było wiele przypadków wycofania sałaty rzymskiej, czy sałata rzymska jest teraz bezpieczna do spożycia? Konsumentom bardzo trudno jest stwierdzić, czy sałaty takie jak sałata rzymska są kiedykolwiek zanieczyszczone, ale istnieje tylko niewielka szansa, że zdarzy się to w danym dniu.

Jeśli martwisz się o choroby przenoszone drogą pokarmową, możesz chcieć gotować swoje sałaty zamiast jeść je na surowo. Pomoże to zapobiec pozostawaniu bakterii przy życiu.

Istnieją wskazówki dotyczące zmniejszenia ryzyka zachorowania z powodu jedzenia zieleniny takiej jak rzymska:

• Myj ręce przed i po przygotowaniu owoców i warzyw.
• Myj lub szoruj wszystkie owoce i warzywa, w tym te, które są „wstępnie myte”, pod bieżącą wodą przed jedzeniem, krojeniem lub gotowaniem.
• Używaj oddzielnych desek do krojenia, przyborów i talerzy do owoców i warzyw oraz do surowego mięsa, drobiu, owoców morza lub jaj.
• Kupuj sałatę rzymską w większych sieciach spożywczych z większą odpowiedzialnością i wymaganymi testami. Kupowanie organicznych warzyw pomaga również zapewnić, że zostały one zebrane w bardziej sterylnym środowisku wolnym od chemikaliów, co jest kolejnym problemem dla konsumentów.

Myślenie końcowe

• Sałata rzymska jest odmianą sałaty z rodziny roślin Longifolia.
• Jest jedną z najbardziej lubianych sałat ze względu na łagodny, nie gorzki smak, który zniechęca niektórych ludzi do regularnego spożywania zielonych liści.
• Odżywianie sałaty rzymskiej jest niskokaloryczne, ale jest dobrym źródłem witamin A, C, K; potasu; folianów; i więcej.
• W ciągu ostatnich kilku dekad było wiele wycofań sałaty rzymskiej z powodu zanieczyszczenia bakteriami E. coli i salmonemalla.
• Czy sałata rzymska jest teraz bezpieczna do jedzenia? Tak, według CDC jest to bezpieczne i korzystne, aby włączyć sałatę rzymską i inne podobne zieleniny do swojej diety regularnie po zakończeniu wycofywania produktów z rynku.
• Istnieją również kroki, które możesz podjąć, aby zmniejszyć ryzyko zanieczyszczenia.

.