Free Press

Kochasz ten przepis? Shout it from the rooftops!

• 5.9K
• 67.3K
• 8

OK, mogę być po prostu szczera i powiedzieć, że ten 7-dniowy plan menu keto jest o wiele trudniejszy niż myślałam, że będzie???? (Jeśli nie masz pojęcia o czym mówię, możesz się połapać czytając post o 3-dniowym keto kickstarcie). Jestem pewna, że to tylko moje niedoświadczenie, i będzie łatwiej po krzywej uczenia się, ale utrzymanie węglowodanów poniżej 20g, uczynienie go przyjaznym dla budżetu, niezbyt dużo czasu spędzonego na gotowaniu, znalezienie sposobów na ponowne wykorzystanie resztek, itp. wymaga czasu!

Ta pierwsza wersja będzie w formacie listy, ponieważ po prostu nie miałam jeszcze czasu, aby dowiedzieć się o innych opcjach. W przyszłości będzie albo w formacie tabeli z linkami, w pdf do pobrania, coś bardziej przyjaznego dla użytkownika niż to. Ale to jest to, co mam w tym tygodniu, ponieważ miałem tylko 2 dni, aby to rozgryźć do tej pory!

Jeśli chcesz go wydrukować, sugeruję wycięcie i wklejenie do dokumentu word na razie. Przyszłe plany menu o niskiej zawartości węglowodanów będą bardziej przyjazne dla użytkownika (i będą publikowane w każdą sobotę).)

UPDATE: Pobierz kopię planu posiłków na ten tydzień!

Utrzymałam kalorie na poziomie 1600 dziennie, a węglowodany poniżej 20g (oczywiście). Zamieściłem również dzienne wartości odżywcze, a także informacje o wartości odżywczej dla każdej pozycji. W ten sposób, jeśli trzeba zrobić substytucje można dowiedzieć się, jak to wpłynie na dzienne statystyki, i nadal utrzymać go poniżej 20g netto węglowodanów. Może się okazać, że nie potrzebujesz prawie tyle jedzenia, ile wymaga ten plan – dostosuj porcje i przekąski, aby zaspokoić własne potrzeby.

Mówiąc o zamiennikach, nadszedł czas na trochę twardej miłości. Nienawidzisz awokado? Zastąp je migdałami. Masz alergię na orzechy? Jedz ser typu string. Czy używasz tych planów menu jako ogólnych wskazówek, czy podążasz za nimi do listu (lub wcale), to jest całkowicie zależne od ciebie.

PROszę nie wysyłać mi e-maili z pytaniem ile węglowodanów doda do twojego dnia, jeśli zastąpisz jedną przekąskę lub posiłek z innego dnia w planie. Dlatego właśnie poświęciłam czas na umieszczenie informacji o wartości odżywczej każdej pozycji, abyś mogła sama się o tym przekonać. Być może będziesz musiał wykonać pewne obliczenia matematyczne dla swoich własnych substytutów – nie proś mnie, abym zrobiła to za ciebie, bo się wkurzę.

Jest was dosłownie tysiące, każdy z własną dietą, czasem i wymaganiami budżetowymi, więc nie jest możliwe, abym w każdym tygodniu przygotowała idealne menu dla waszych idealnych okoliczności. Robię co w mojej mocy, aby plany menu były łatwe do naśladowania, nie rozbijały banku czasowo lub finansowo, i mam nadzieję, że będą smaczne i satysfakcjonujące – więc proszę, postaraj się być elastyczna i rozsądna ze swoimi oczekiwaniami w każdym tygodniu.

Na przykład, jeśli nienawidzisz kalafiora, proszę nie wysyłaj mi maila z pytaniem, czy mam dla ciebie jakieś inne propozycje na ten konkretny dzień. Nikt (a zwłaszcza ja) nie ma na to czasu. Nie chcę, żeby to zabrzmiało ostro, ale po prostu nie mogę trzymać Cię za rękę przy każdej decyzji, którą będziesz musiał podjąć w sprawie tego, co zjeść każdego dnia. Mam wystarczająco dużo czasu na zarządzanie sobą!

I z miłości do wszystkiego, co przyzwoite, NIGDY, NIGDY, NIGDY nie pisz do mnie maila z informacją, że twój kalkulator keto mówi, że musisz zjeść 141,7 kalorii i 9,2 g tłuszczu więcej niż wymaga tego moje menu na dany dzień – a potem pytaj mnie, co powinnaś zjeść! NIE MOGĘ BYĆ ODPOWIEDZIALNY ZA CHRAPLIWĄ ODPOWIEDŹ, KTÓRA PRAWDOPODOBNIE POJAWI SIĘ W TWOJEJ SKRZYNCE ODBIORCZEJ JAKO REZULTAT. (Nie lubię, kiedy mój głos brzmi w ten sposób.) ? ? ?

To jest czas, aby kształcić się i umieścić yer myślenia czapki na, jeśli nie masz jeszcze. Bardzo chcę, abyś odniósł sukces (naprawdę chcę!) i jestem tu, aby pomóc, ale jest limit czasu, jaki mogę na to poświęcić. To powiedziawszy, jeśli masz uzasadnione pytania, prośby lub sugestie dotyczące przyszłych planów menu (za dużo urozmaicenia/gotowania, za mało? itp.) i jak je ulepszyć – proszę NIE krępuj się zostawić je w komentarzach! A jeśli zauważysz gdzieś błąd, proszę daj mi znać, abym mogła go poprawić!!!!

Również w komentarzach, proszę informuj nas co tydzień jak sobie radzisz – czujesz się świetnie? Nieszczęśliwy? Straciłeś tonę wagi? Nic? CHCEMY O TYM USŁYSZEĆ! Mam nadzieję, że będziemy mogli pogratulować sobie nawzajem lub pocieszyć się naszym niesamowitym postępem (lub jego brakiem) w każdym tygodniu. W rzeczywistości naprawdę nie mogę się doczekać tej części!!!

Na koniec, dla przypomnienia, jeśli nie dostałeś jeszcze swojego ketostixu, powinieneś zamówić kilka lub pobiec do swojego Walmartu lub apteki – nie są drogie i miło jest mieć potwierdzenie, że jesteś w ketozie, kiedy już zaczniesz!

Ok, następnie zamieszczam plan menu, poniżej znajdziesz listę zakupów, a na końcu uwagi na temat sugerowanych przygotowań.

Ten plan posiłków i lista zakupów jest dla jednej osoby.

Dzień Pierwszy

(Razem: 1650 kalorii, 132g tłuszczu, 14g węglowodanów netto, 88g białka)

Śniadanie:

3 cal kwadratowy, kiełbasa & Szpinak Frittata (206 kalorii, 16g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 12g białka)
Kawa z 2 Tbsp Heavy Cream (120 kalorii, 12g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 0g białka)

Przekąska

1/2 hass avocado w / lite sól i pieprz (114 kalorii, 11g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 1g białka)

Lunch

1/2 filiżanki Simple Egg Salad (166 kalorii, 14g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 10g białka)
4 Romaine Lettuce Leaves (4 kalorie, 0g tłuszczu, 0g węglowodanów netto, 0g białka)
2 plastry gotowanego bekonu (92 kalorie, 7g tłuszczu, 0g węglowodanów netto, 6g białka)

Przekąska

24 surowe migdały (166 kalorii, 15g tłuszczu, 2g węglowodanów netto, 6g białka)

Kolacja

6 oz kurczaka z rożna (276 kalorii, 11g tłuszczu, 0g węglowodanów netto, 42g białka)
3/4 filiżanki Easy Cauliflower Gratin (215 kalorii, 19g tłuszczu, 2g węglowodanów netto, 6g białka)
2 filiżanki posiekanej sałaty rzymskiej (16 kalorii, 0g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 1g białka)
2 łyżki sosu Cezar Salad Dressing (bez cukru) (170 kalorii, 18g tłuszczu, 2g węglowodanów netto, 1g białka)

Deser

2 kwadraty Lindt 90% Chocolate (105 kalorii, 9g tłuszczu, 3g węglowodanów netto, 3g białka)

Dzień drugi

(Totals: 1636 kalorii, 126g tłuszczu, 18.5g net carbs, 88g protein)

Breakfast:

3 cale kwadratowe, kiełbasa & szpinak Frittata (206 kalorii, 16g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 12g białka)
Kawa z 2 Tbsp Heavy Cream (120 kalorii, 12g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 0g białka)

Przekąska

5 lasek selera z 2 Tbsp Almond Butter (200 kalorii, 16g tłuszczu, 2.5g net carbs, 7g protein)

Lunch

2 cups chopped romaine lettuce (16 calories, 0g fat, 1g net carbs, 1g protein)
2 Tbsp Caesar Salad Dressing (sugar free) (170 calories, 18g fat, 2g net carbs, 1g białko)
1 filiżanka posiekanego resztek kurczaka (276 kalorii, 11g tłuszczu, 0g węglowodanów netto, 42g białka)

Przekąska

1/2 hass avocado w/ lite sól i pieprz (114 kalorii, 11g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 1g białka)

Obiad

1 włoska kiełbasa link, gotowane i pokrojone (230 kalorii, 18g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 13g białka)
1 filiżanka gotowanych brokułów (55 kalorii, 0g tłuszczu, 6g węglowodanów netto, 4g białka)
1 łyżka masła (102 kalorii, 12g tłuszczu, 0g węglowodanów netto, 0g białka)
2 łyżki tartego parmezanu (42 kalorie, 3g tłuszczu, 0g węglowodanów netto, 4g białka)

Deser

2 kwadraty Lindt 90% Chocolate (105 kalorii, 9g tłuszczu, 3g węglowodanów netto, 3g białka)

Dzień Trzeci

(Totals: 1512 kalorii, 119g tłuszczu, 18g węglowodanów netto, 78g białka)

Śniadanie:

2 Cream Cheese Pancakes (172 kalorie, 14g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 8g białka)
2 szt gotowanego bekonu (92 kalorie, 7g tłuszczu, 0g węglowodanów netto, 6g białka)
Kawa z 2 Tbsp Heavy Cream (120 kalorii, 12g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 0g białka)

Przekąska

2 String Cheese (160 kalorii, 12g tłuszczu, 2g węglowodanów netto, 16g białka)

Lunch

1 włoska kiełbasa link, gotowane i pokrojone (230 kalorii, 18g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 13g białka)
3/4 filiżanki Easy Cauliflower Gratin (215 kalorii, 19g tłuszczu, 2g węglowodanów netto, 6g białka)

Przekąska

1 filiżanka bulionu z kości (50 kalorii, 1g tłuszczu, 0g węglowodanów netto, 1g białka)

Kolacja

1 1/2 filiżanki Chili Spaghetti Squash Casserole (284 kalorie, 20g tłuszczu, 6g węglowodanów netto, 23g białka)
2 filiżanki surowego szpinaku baby (14 kalorii, 0g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 2g białko)
1 łyżka ranch dressing (bez cukru) (70 kalorii, 7g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 0g białka)

Deser

2 kwadraty Lindt 90% Chocolate (105 kalorii, 9g tłuszczu, 3g węglowodanów netto, 3g białka)

Dzień czwarty

(Totals: 1386 kalorii, 112g tłuszczu, 19.5g net carbs, 69g protein)

Śniadanie:

3 cale kwadratowe, Kiełbasa & Szpinak Frittata (206 kalorii, 16g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 12g białka)
Kawa z 2 Tbsp Heavy Cream (120 kalorii, 12g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 0g protein)

Przekąska

1/2 hass avocado w/ lite salt and pepper (114 kalorii, 11g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 1g białka)

Lunch

1 1/2 filiżanki Chili Spaghetti Squash Casserole (284 kalorii, 20g tłuszczu, 6g węglowodanów netto, 23g białka)

Przekąska

1 filiżanka bulionu z kości (50 kalorii, 1g tłuszczu, 0g węglowodanów netto, 1g białka)

Dinner

1/2 cup „Anti” Pasta Salad (102 kalorie, 8g tłuszczu, 4g węglowodanów netto, 3g białka)
4 Sundried Tomato & Feta Meatballs (356 kalorii, 32g tłuszczu, 2.5g węglowodanów netto, 24g białka)
2 filiżanki surowego szpinaku baby (14 kalorii, 0g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 2g białka)
1 Tbsp italian dressing (bez cukru) (35 kalorii, 3g tłuszczu, 0g węglowodanów netto, 0g protein)

Deser

2 kwadraty Lindt 90% Chocolate (105 kalorii, 9g tłuszczu, 3g węglowodanów netto, 3g białka)

Dzień piąty

(Totals: 1649 kalorii, 132g tłuszczu, 18.5g net carbs, 81g protein)

Śniadanie:

2 Cream Cheese Pancakes (172 kalorii, 14g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 8g białka)
2 szt gotowanego boczku (92 kalorii, 7g tłuszczu, 0g węglowodanów netto, 6g białka)
Kawa z 2 Tbsp Heavy Cream (120 kalorii, 12g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 0g białka)

Przekąska

1 filiżanka bulionu kostnego (50 kalorii, 1g tłuszczu, 0g węglowodanów netto, 1g białka)

Lunch

1/2 filiżanki „Anti” Pasta Salad (102 kalorie, 8g tłuszczu, 4g węglowodanów netto, 3g białka)
4 Sundried Tomato & Feta Meatballs (356 kalorii, 32g tłuszczu, 2.5g net carbs, 24g protein)

Przekąska

5 paluszków selera naciowego z 2 Tbsp Almond Butter (200 kalorii, 16g tłuszczu, 2.5g net carbs, 7g protein)

Dinner

1 cup Cuban Pot Roast (taco salad style) (271 calories, 19g fat, 2g net carbs, 20g protein)
2 cups chopped romaine lettuce (16 calories, 0g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 1g białka)
2 łyżki kwaśnej śmietany (51 kalorii, 5g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 1g białka)
1 łyżka posiekanej kolendry (opcjonalnie)
1/4 filiżanki rozdrobnionego sera cheddar (114 kalorii, 9g tłuszczu, .5g węglowodanów netto, 7g białka)

Deser

2 kwadraty Lindt 90% Chocolate (105 kalorii, 9g tłuszczu, 3g węglowodanów netto, 3g białka)

Dzień szósty

(Totals: 1604 kalorii, 122g tłuszczu, 19.5g net carbs, 89g protein)

Breakfast:

3 jajka (jajecznica lub smażone) (215 kalorii, 14g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 19g białka)
1 łyżka masła (36 kalorii, 4g tłuszczu, 0g węglowodanów netto, 0g białka)
2 szt gotowanego bekonu (92 kalorii, 7g tłuszczu, 0g węglowodanów netto, 6g białka)
Kawa z 2 łyżkami ciężkiej śmietany (120 kalorii, 12g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 0g białka)

Przekąska

24 surowe migdały (166 kalorii, 15g tłuszczu, 2g węglowodanów netto, 6g białka)

Lunch

1 filiżanka Cuban Pot Roast (taco salad style) (271 kalorii, 19g tłuszczu, 2g węglowodanów netto, 20g białka)
2 filiżanki posiekanej sałaty rzymskiej (16 kalorii, 0g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 1g białka)
2 łyżki kwaśnej śmietany (51 kalorii, 5g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 1g białka)
1 łyżka posiekanej kolendry (opcjonalnie)
1/4 filiżanki rozdrobnionego sera cheddar (114 kalorii, 9g tłuszczu, .5g net carbs, 7g protein)

Przekąska

1 filiżanka bulionu z kości (50 kalorii, 1g tłuszczu, 0g net carbs, 1g białka)

Obiad

1 1/2 filiżanki Chili Spaghetti Squash Casserole (284 kalorie, 20g tłuszczu, 6g węglowodanów netto, 23g białka)
2 filiżanki surowego szpinaku baby (14 kalorii, 0g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 2g białka)
1 łyżka ranch dressing (bez cukru) (70 kalorii, 7g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 0g białka)

Deser

2 kwadraty Lindt 90% Chocolate (105 kalorii, 9g tłuszczu, 3g węglowodanów netto, 3g białka)

Dzień siódmy

(Totals: 1609 kalorii, 128g tłuszczu, 18g węglowodanów netto, 90g białka)

Śniadanie:

2 Cream Cheese Pancakes (172 kalorie, 14g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 8g białka)
2 szt gotowanego bekonu (92 kalorie, 7g tłuszczu, 0g węglowodanów netto, 6g białka)
Kawa z 2 Tbsp Heavy Cream (120 kalorii, 12g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 0g protein)

Snack

2 String Cheese (160 kalorii, 12g tłuszczu, 2g węglowodanów netto, 16g białka)

Lunch

1/2 cup „Anti” Pasta Salad (102 kalorie, 8g tłuszczu, 4g węglowodanów netto, 3g białka)
4 Sundried Tomato & Feta Meatballs (356 kalorii, 32g tłuszczu, 2.5g net carbs, 24g protein)

Snack

1 cup bone broth (50 kalorii, 1g tłuszczu, 0g net carbs, 1g protein)

Dinner

1 cup Cuban Pot Roast (taco salad style) (271 kalorii, 19g tłuszczu, 2g net carbs, 20g białka)
2 filiżanki posiekanej sałaty rzymskiej (16 kalorii, 0g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 1g białka)
2 łyżki kwaśnej śmietany (51 kalorii, 5g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 1g białka)
1 łyżka posiekanej kolendry (opcjonalnie)
1/4 filiżanki rozdrobnionego sera cheddar (114 kalorii, 9g tłuszczu, .5g węglowodanów netto, 7g białka)

Deser

2 kwadraty Lindt 90% Chocolate (105 kalorii, 9g tłuszczu, 3g węglowodanów netto, 3g białka)

Spiżarnia i lista zakupów

Uwaga: Może się okazać, że w tym tygodniu trzeba będzie zrobić dużo zakupów do spiżarni i na listę zakupów. Proszę być jednak pewnym, że plany menu na przyszłe tygodnie będą tworzone z myślą o nich i będą z nich korzystać.

Sprawdź swoją spiżarnię pod kątem…

zmielonego kminu
zmielonej kolendry
czosnku w proszku
suszonej cebuli w proszku
suszonego oregano
zmielonego cynamonu
zmielonej gałki muszkatołowej
bezcukrowego słodzika do wyboru (splenda, stewia, swerve, itp.).)
suszone płatki cebuli
ocet jabłkowy
sugar free italian dressing
sugar free ranch dressing
sugar free caesar dressing
sugar free bez cukru
surowe migdały
musztarda jajeczna
majonez (bez cukru)
sok cytrynowy
suszone pomidory (suszone lub w oleju)
oliwkikalamata, z pestkami
świeży ząbek czosnku
ocet balsamiczny
oliwa z oliwek extra virgin
suszony tymianek
mąka migdałowa
sos chipotles z puszki w sosie adobo

Lista zakupów

2 świeże pomidory
1 czerwona lub żółta papryka
2 opakowania serc sałaty rzymskiej
1 8oz opakowanie/torba liści szpinaku (6 filiżanek lub więcej)
2 hasze awokado
1 pęczek selera
2 główki kalafiora (lub 6 filiżanek łącznie zamrożone różyczki)
1 duży kabaczek spaghetti
1 mała główka raddichio
1 pęczek świeżej bazylii

Nabiał

8oz kwaśnej śmietany
16oz sera cheddar
8 oz sera śmietankowego
3 tuziny jaj
4 porcja sera feta
1/2 galona niesłodzonego mleka migdałowego
16 porcja śmietany
8 porcja sera typu string
8 porcja sera pepper jack w plasterkach
1/2 funta solonego masła
4 porcje parmezanu, starty

Grocery

8 oz słoik salsa verde
4 oz puszka posiekanej zielonej chili
2 tabliczki Lindt 90% czekolady
mała sól (połowa potasu, połowa sodu)
1 puszka serc karczochów w wodzie
8 oz słoik salsy na bazie pomidorów (bez cukru)

Mięso

2.5 – 3 lb boneless chuck roast
12oz roll of breakfast sausage (sugar free)
1 rotisserie chicken (or bake your own)
1lb package italian pork sausage links
1lb ground turkey
1lb indyka
1lb mielonej wołowiny
1lb bekonu bez cukru

Mrożone

10 oz opakowanie mrożonego szpinaku
10 oz opakowanie mrożonych brokułów

Prep Lista

Przypisy: W zależności od twojego harmonogramu, może okazać się, że łatwiej jest zrobić wszystko w weekend i odgrzewać w ciągu tygodnia – wszystkie te dania odgrzewają się dobrze w tym przypadku. Otherwise ty możesz wybierać robić niektóre naczynia na weekendzie i inny jako potrzeba przez tydzień – to jest całkowicie up to you.

1. Remove wszystkie mięso od twój rotisserie kurczaka i miejsce w pojemniku dla opóźnienia. Zagotuj tuszkę kurczaka z ziarnami pieprzu i około galonem wody i gotuj na wolnym ogniu przez 4 godziny (lub dłużej), aby uzyskać bulion z kości. Być może trzeba będzie dodać trochę więcej wody, jak to się zmniejszy. Powinieneś mieć 5 – 6 filiżanek skoncentrowanego bulionu po odcedzeniu części stałych. Na koniec dodaj sól lub sól łagodną (dla potasu) według własnych preferencji. Przechowuj w lodówce przez tydzień lub zamroź.
2. Złóż i upiecz swoją Kiełbasę, Szpinak & Feta Frittata i pokrój na czterocalowe kwadraty na tydzień. Dodatkowe porcje mogą być zamrożone.
3. Przygotuj z wyprzedzeniem swoją Łatwą Kratę Kalafiorową i odstaw do lodówki. Dodatkowe porcje mogą być zamrożone.
4. Złóż i upiecz swoją Chili Spaghetti Squash Casserole i odstaw do lodówki. Dodatkowe porcje mogą być zamrożone.
5. Przygotuj 2 partie naleśników z serem śmietankowym i odstaw do lodówki. Podgrzewaj przez 30 sekund w mikrofalówce, jeśli chcesz.
6. Ugotuj cały funt bekonu i przechowuj w lodówce, aż będzie potrzebny. Mikrofalówka około 20 sekund przed jedzeniem.
7. Złożyć Anti Pasta Salad i podzielić na 1/2 porcji kubka. Przeznaczona do jedzenia na zimno lub w temp. pokojowej.
8. Złóż i ugotuj klopsiki z suszonych pomidorów i fety. (DON’T EAT THEM ALL) Extra portionions may be frozen.
9. Cook the Cuban Pot Roast and set aside portions for the week. Zamroź dodatkowe porcje.

Więc masz to. Tydzień pierwszy w dół. Wiem, że jest to niezgrabne, ale będę pracować nad tym, żeby było bardziej przyjazne dla użytkownika w przyszłym tygodniu. Czekam z niecierpliwością na to, jak sobie radzicie do tej pory! Wiem, że niektórzy z was jeszcze nie zaczęli, więc nie mogę się doczekać, aby usłyszeć o waszych postępach w przyszłym tygodniu!

Zacząłem w czwartek i jak dotąd jestem w dół 2 funty i solidnie w ketozie, a to zajęło tylko półtora dnia! Właśnie dlatego uwielbiam ketostix i możliwość łatwego sprawdzenia ketozy, kiedy tylko chcę – to świetny motywator, kiedy dopiero zaczynasz.

Wciąż mam bóle głowy, ale o wiele mniejsze niż się spodziewałam, co jest miłym bonusem! Piłam tony wody i myślę, że to pomaga w detoksie do tej pory. Mam nadzieję, że do soboty będę miała jakieś znaczące postępy do zgłoszenia! Miłego tygodnia!!!