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Todos nós tivemos aqueles momentos bem intencionados em que resolvemos fazer mudanças profundas no estilo de vida: Deixar de fumar. Perca 20 libras. Entre num ginásio e comece a fazer exercício todos os dias.

Embora devamos sempre esforçar-nos para atingir estes tipos de objectivos de saúde, o caminho para uma saúde melhor nem sempre tem de significar dar grandes saltos.

Há também muitos passos mais pequenos que pode dar e que ajudarão a melhorar a sua saúde geral e a qualidade de vida – e como são coisas que pode facilmente incorporar na sua rotina, serão fáceis de manter a longo prazo. Mesmo que você tenha apenas alguns minutos de sobra, você pode usar esse tempo para melhorar seu bem-estar.

Tente incorporar as seguintes atividades e estratégias em seu dia. Quando estes simples passos se tornam hábitos, podem ter um grande efeito positivo na sua saúde em geral.

Desfrute do desestresse.

Os especialistas recomendam exercício regular, meditação e técnicas respiratórias para reduzir o stress. Mas mesmo algo tão simples – e agradável – como ouvir música relaxante, ler um bom livro, mergulhar numa banheira de hidromassagem ou brincar com o seu animal de estimação pode ajudá-lo a relaxar.

Esse é um conselho que você deve levar ao coração porque o estresse prolongado pode causar ou exacerbar uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, derrame, pressão alta, depressão, úlceras, síndrome do intestino irritável, enxaquecas e obesidade.

Não tem muito tempo? Não deixes que isso te stresse. Tal como no exercício, até breves períodos de relaxamento são benéficos.

Gastar até 10 minutos de cada vez a fazer algo que lhe agrada pode contribuir muito para vencer os factores de stress da vida quotidiana. Basta ler um capítulo ou dar umas voltas pelo quarteirão para se sentir mais calmo, refrescado e com mais energia.

Se não conseguir fazer uma pausa total do que quer que esteja a fazer, tente simplesmente respirar devagar e profundamente nesse momento. Quando você abranda sua respiração, isso o ajuda a relaxar. Esta resposta de relaxamento liberta químicos corporais que aliviam o stress e podem melhorar a função imunológica.

Expirar profundamente também pode baixar a sua frequência cardíaca em repouso. Pessoas com batimentos cardíacos em repouso mais baixos estão normalmente em melhor condição física do que aquelas com batimentos mais altos.

Deixar o sal.

Um saleiro na mesa de jantar torna tudo muito fácil de consumir o excesso de sal, o que pode levar a uma pressão sanguínea elevada. Então coloque o agitador em um armário ou despensa e traga-o apenas quando estiver cozinhando.

Também é uma boa idéia provar a comida antes de salgá-la. Você pode achar que não precisa de mais.

Você também pode tentar temperar a sua comida com suco de limão ou limão, alho, flocos de pimenta vermelha, ervas ou uma mistura de temperos sem sal. Estoque o seu frigorífico e despensa com as suas ervas frescas e secas favoritas para que as tenha sempre à mão para temperar os seus alimentos.

Vá para a cama mais cedo.

A maioria de nós não tem as sete ou mais horas de sono que os adultos precisam.

Em qualquer altura, a falta de olhos fechados pode aumentar o risco de ataque cardíaco ou AVC – independentemente da sua idade, peso ou hábitos de exercício.

Se estiver consistentemente sem dormir, ir para a cama mesmo 15 minutos mais cedo todas as noites pode ajudar. Também estabeleça um horário regular de sono e acordar, e mantenha-se fiel a ele – mesmo em dias de folga.

Deixe um copo de vinho tinto.

Estudos mostraram que os poderosos antioxidantes encontrados no vinho tinto protegem contra doenças cardíacas, cancro do cólon, ansiedade e depressão. Portanto, a menos que haja uma razão médica para não ingerir, vá em frente e desfrute desse copo de merlot com sua refeição noturna – você pode até brindar à sua boa saúde.

Mas beba com moderação. Tal como uma pequena quantidade de vinho tinto tem benefícios para a saúde, demasiado álcool – mesmo vinho tinto – pode causar uma variedade de problemas de saúde, incluindo doenças hepáticas e renais e cancro.

As mulheres, em particular, precisam de ter cuidado com o consumo de álcool. Elas correm um risco geral mais elevado de problemas hepáticos do que os homens, por isso são mais propensas a ter problemas hepáticos devido a quantidades menores de álcool.

Para um homem saudável, duas bebidas por dia não são susceptíveis de causar danos; as mulheres, por outro lado, devem limitar-se a uma bebida alcoólica diária.

Cheque a sua postura e ergonomia.

Próxima vez que estiver na sua secretária ou ao telefone, tire um momento para pensar na sua postura. Depois endireite as costas, encolha o estômago e coloque os pés no chão com as pernas descruzadas. Você vai se sentir mais relaxado imediatamente.

Os poucos segundos que isso leva podem ajudá-lo a evitar dores nas costas, um dos problemas de saúde mais comuns nos Estados Unidos e uma das principais causas de incapacidade.

E se você trabalha em um computador, olhe para a ergonomia da sua estação de trabalho – como você se encaixa e se movimenta no seu ambiente – para ajudar a evitar tensão nas costas e no pescoço, síndrome do túnel do carpo, tensão ocular e outras lesões ocupacionais.

Alguns ajustes simples, como reposicionar o monitor do seu computador, mudar para uma cadeira que proporciona mais apoio lombar e fazer pausas regulares ao longo do dia para fazer exercícios de alongamento, podem contribuir muito para criar um espaço de trabalho mais saudável e confortável.

Da próxima vez que for para um piso mais alto, contorne o elevador e suba as escadas em seu lugar. Você terá seu sangue bombeando, exercitando seus pulmões e trabalhando os músculos da parte inferior do corpo.

Faça palavras cruzadas.

Pesquisadores na Rush descobriram que atividades mentalmente desafiadoras, como ler, fazer palavras cruzadas ou Sodoku e jogar xadrez, podem ter um efeito protetor no seu cérebro.

De acordo com estudos de pesquisa, envolver regularmente a sua mente pode ajudar a diminuir o risco de demência associada à doença de Alzheimer.

Não gosta de quebra-cabeças ou jogos? Não se preocupe: Existem outras maneiras de manter a saúde do seu cérebro. Coma com a sua mão não dominante. Caminhe um novo caminho para casa do trabalho. E conecte-se com outros – permanecer socialmente envolvido também pode proteger contra demência.

Pesar em.

Manter um peso saudável pode diminuir o risco de doenças cardíacas, derrames e alguns tipos de câncer. Mas para as mulheres, há outra razão para evitar que os quilos se amontoem: Vai diminuir o risco de futuras doenças do pavimento pélvico, diz Cheryl Wolfe, MD, uma OB-GYN no Centro Médico da Universidade de Rush.

As doenças do pavimento pélvico são mais comuns em mulheres que deram à luz bebés vaginalmente. No entanto, um estudo recente descobriu que mesmo mulheres que nunca tiveram um parto vaginal correm maior risco de incontinência de esforço urinário se tiverem excesso de peso ou obesidade.

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Faça algumas substituições dietéticas.

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• Boche pão branco, arroz, bolachas e massas para versões mais saudáveis de cereais integrais.

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• Utilize frango e peru sem pele nas suas receitas em vez de pele, e cortes mais magros de outras carnes como carne de vaca ou de porco.
• Substitua uma bebida açucarada (refrigerante, sumo, etc.) todos os dias por um copo alto de água.
• Se tiver fome entre as refeições, lanche num punhado de amêndoas ou cajus, um pedaço de fruta inteira, ou paus de cenoura mergulhados em hummus, em vez de procurar chocolates ou batatas fritas.

Além disso, tente incorporar uma porção extra de vegetais não amanteigados na sua dieta diária.

Quer um lanche? Coma uma cenoura em vez de um biscoito. Está a fazer o jantar para a sua família? Sirva brócolos ou espinafres como acompanhamento, em vez de puré de batata. Adicione ervilhas verdes ao seu arroz integral, ou fatias de pimenta vermelha ou amarela ao seu sanduíche.

Não é segredo que os legumes – especialmente os verdes escuros e de folhas – são bons para si. Mas há outro benefício em embalar mais legumes na sua dieta diária: Eles são ricos em fibras e contêm muita água, por isso vão deixá-lo cheio e satisfeito sem muitas calorias e gordura.

Existem muitas receitas excelentes em livros de receitas e online – incluindo no centro de conteúdo do Rush – para pratos vegetarianos saborosos mas saudáveis.

Toma as escadas.

Da próxima vez que for para um andar mais alto, contorne o elevador e suba as escadas em vez disso. Vais bombear o teu sangue, exercitar os teus pulmões e trabalhar os músculos da parte inferior do teu corpo.

É uma óptima maneira de adicionar actividade física ao teu dia sem ter que bloquear o tempo para fazer exercício. Se está a apontar para os 10.000 passos recomendados todos os dias, tomar as escadas conta para esse total.

Todos estes pequenos passos podem contribuir para uma saúde mais saudável.

Esticar.

Esticar os músculos regularmente ajuda-o a evitar lesões, manter-se flexível e movimentar-se livremente à medida que envelhece.

Tire alguns minutos para se esticar antes e depois de se exercitar. Se você não estiver fazendo exercício nesse dia, faça algumas pausas para alongar. Encontre um espaço tranquilo no escritório onde você não será incomodado. Em movimento? Procure oportunidades naturais na sua rotina diária para se esticar, como sair do carro ou alcançar itens numa prateleira alta na loja.

Esticar mesmo antes de dormir também o pode ajudar a aliviar a tensão e ajudá-lo a dormir.

E exercícios de equilíbrio – como o Tai Chi – podem ajudar a reduzir drasticamente o risco de quedas perigosas.

Olhando em frente

A boa notícia é que nunca é demasiado cedo – ou demasiado tarde – para adoptar hábitos saudáveis.

Quando você é jovem, pode construir as bases para uma vida de boa saúde. Quando você for mais velho, hábitos saudáveis podem ajudá-lo a controlar qualquer doença que você tenha e diminuir o risco de ter outras no futuro.