Você os ama ou os odeia?
A maioria dos corredores ou desfruta daquela queimadura familiar que as colinas trazem, ou a teme mais do que quase qualquer outro treino. Uma coisa boa sobre eles para os amantes e odiosos é que acabam relativamente rápido. Especialmente quando você está falando sobre o tipo explosivo que estamos olhando hoje.
Colinas explosivas podem ser usadas por quase todos os corredores, e hoje vamos explicar porque eles vão ajudá-lo de mais maneiras do que você imagina.
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Por que eu gostaria de adicionar em Hill Sprints?
Após muita pesquisa e experimentação em mim mesmo, acredito que a inserção de short hill sprints no treinamento dos atletas que eu treinei teve um tremendo benefício em sua condição física geral e velocidade.
Especificamente, terei meus atletas correndo entre dois e doze sprints de 10-12 segundos de subida de montanha com uma inclinação íngreme a 95% de esforço com recuperação total.
Quando eu atribuo este treino pela primeira vez, muitos dos atletas pensam que eu devo estar louco quando eu lhes peço para interromper ou terminar uma corrida de distância para sprints de montanha de 2×10 segundos.
Para eles, e para mim no início, parece ser uma grande perda de tempo. No entanto, este artigo vai colocar em descanso essas inibições e lançar luz sobre os benefícios desta nova idéia.
Ouvi falar pela primeira vez sobre esta idéia de Brad Hudson há cerca de 5 anos atrás. Brad é o antigo treinador do Dathan Ritzenhein e atualmente treina muitos outros corredores profissionais.
Nos últimos anos eu comecei a conduzir minha própria avaliação da pesquisa para ver se esta era uma ferramenta de treinamento útil e prática. Após alguma leitura extensiva acredito que os benefícios fisiológicos e neuromusculares desses sprints são numerosos e podem servir como uma peça crítica na maioria dos sistemas de treinamento de atletas.
Quais são os Benefícios de Correr Sprints Explosivos em Colinas?
Existem três benefícios principais que vêm de fazer os sprints em colinas. Primeiro, há o aspecto de construção de força e prevenção de lesões, segundo, há o desenvolvimento neuromuscular, e por último, há as adaptações cardiovasculares.
Força
O aspecto de treino mais óbvio dos três é o desenvolvimento da força.
A corrida em montanha é a forma mais específica de treino de força que um corredor pode fazer. Podemos fazer agachamentos, alongamentos e cachos de tendão até os nossos músculos procurarem, mas nada se compara exactamente à corrida.
Quando corremos uma colina há um aumento da resistência e, portanto, um aumento da força específica da corrida. A reação explosiva causada pelo levantamento dos quadris, glúteos e quadriciclos ao subir o morro utiliza o mesmo princípio mecânico por detrás de fazer plyometria.
No entanto, o que muitos corredores não percebem é que estes sprints no morro também podem ajudar a evitar lesões.
Correr não mais do que 10 segundos assegura que não há acúmulo de lactato nos músculos e pouca fadiga, o principal culpado por detrás da maioria das lesões de uso excessivo.
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Sai melhor:
A colina encurta a distância que o pé tem de cair ou aterrar antes de atingir o chão, diminuindo assim a quantidade de choque no corpo.
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Adicionalmente, se os sprints progridem num programa de treino seguro e apropriado, o benefício da força das colinas ajuda a fortalecer os músculos, ligamentos e tendões que tão frequentemente ficam lesionados.
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Desenvolvimento neuromuscular
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Talvocê pode estar se perguntando:
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O que significa “desenvolvimento neuromuscular” afinal?
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O sistema neuromuscular é o sistema de comunicação entre o que seu cérebro e seus músculos.
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Um aumento de “fitness” para o sistema neuromuscular permite que seu corpo aumente a velocidade com que ele envia sinais para os músculos e, mais importante, permite que seu corpo ative uma porcentagem maior de fibras musculares e dispare-as com mais força.
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A execução de pequenos e explosivos sprints nas colinas melhora muito estes dois factores neurológicos tornando-o mais eficiente.
Adaptações cardiovasculares
A adaptação final do treino que estes pequenos e explosivos sprints nas colinas evocam é o aumento do volume máximo do coração.
Esta é uma discussão cardiológica bastante complicada, mas simplesmente afirmada, o volume do AVC é a quantidade de sangue que pode ser bombeado do coração num só stoke. Um maior volume de AVC diminui a freqüência cardíaca e, de certa forma, torna o coração mais eficiente.
Como adicionar sprints explosivos ao seu treinamento sem risco de lesão
O último ponto que eu gostaria de discutir é a razão por trás da progressão bastante lenta na utilização desses sprints.
Para muitas pessoas, a introdução de tais sprints explosivos em seu treinamento é uma enorme mudança. Muitos corredores de distância passam anos sem fazer nenhum trabalho verdadeiramente explosivo ou sprint.
Embora 2 repetições possam parecer uma perda de tempo, é importante permitir que o corpo tenha tempo para adaptar o estímulo de mudança.
Noto que aumentar o volume deste treino muito rapidamente aumenta a taxa de lesões astronomicamente.
Começar com duas ou três repetições durante as primeiras semanas permite que o corpo se adapte ao novo estímulo e permaneça livre de lesões.
Como correr os Hill Sprints
De facto, você iniciaria os Hill Sprints com cerca de uma milha ou meia milha para correr.
Isso lhe permitiria completar a maior parte da distância, mas ainda ter uma pequena corrida de recuperação para se soltar.
No entanto, nem todos nós temos um Hill dentro de uma milha do nosso ponto de chegada. Portanto, se os sprints da colina tiverem de vir no meio ou no fim da corrida, tudo bem.
Escolha uma colina que esteja entre 7-10% de grau.
Esta será íngreme, mas não tem de ser um penhasco.
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Antes de começar os sprints da colina, certifique-se que faz um ligeiro alongamento e trabalhe em qualquer músculo que tenha sido apertado.
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Pouse no fundo e, a partir de um arranque de pé, faça sprint pela colina o mais rápido que puder. Aterre nas bolas dos seus pés e bombeie seus braços.
Gosto de pensar que você mesmo “explode, explode, explode” enquanto eu saio da linha. O sprint é projetado para o máximo esforço, então não ultrapasse 15 segundos.
Vá devagar e gentilmente desça a colina, descanse por 2 minutos ou até que você esteja completamente recuperado, e repita por quantas vezes o seu horário indicar.
Eu espero que este pequeno artigo tenha ajudado a explicar exatamente o que estamos tentando realizar com estes sprints explosivos de colina. Incluí um vídeo no final do post para ajudar a ilustrar exatamente como estes devem ser feitos.