Simplesmente colocado, supersets rock. Fazer movimentos de volta para trás para os mesmos ou grupos musculares opostos aumenta a energia que você gasta durante um treino e encurta a duração do próprio treino. E os benefícios não param por aí.
Estudos transversais mostraram que esta técnica pode realmente aumentar a energia elástica armazenada dentro do músculo antagonista não-trabalhador. Em outras palavras, a energia se acumula em seu tríceps enquanto você está girando para fora dos cachos e em seu bíceps durante esses exercícios de pressão. A liberação da energia armazenada permite que você traga mais força e na verdade se torne um pouco mais forte no movimento.
A beleza dos três superconjuntos seguintes – e um triset para iniciar você – é que cada um deles está centrado em torno de um único equipamento. Isto permite que você faça mais trabalho em menos tempo. Eles também incluem diferentes intensidades relativas dentro do treino, começando pesado quando você está fresco e progredindo para pesos mais leves quanto mais longe você for. Nós fornecemos conjuntos e repetições, mas sinta-se sempre livre para pisar no pedal do acelerador adicionando técnicas de aumento de intensidade como repetições forçadas ou mesmo um conjunto de negativos para o último conjunto de cada exercício.
BodyFit
$6.99/mês
- 2.500+ exercícios únicos criados por peritos
- 3,500+ vídeos de exercícios físicos
- Instrução de treino detalhado
- Dicas de treino passo-a-passo
- Treinamento em academia ou em casa
- Acesso a planos de treino
- Acesso a planos de treino
- Acesso a planos de treino corporal
- Dicas de treino passo-a-passo
Inscrição
>
Já tem um Bodybuilding.com conta com BodyFit? Entre
O que vem com o BodyFit?
- Vídeos de instrução
Não se arrisque a fazer um exercício inadequado! Evite lesões e mantenha sua forma sob controle com vídeos instrucionais detalhados.
- Como fazer imagens
Veja a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e veja exactamente como cada exercício deve ser feito antes de o experimentar.
- Instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para garantir que está a fazer cada exercício correctamente da primeira vez, sempre.
Notes:
- Este treino exclui os conjuntos de aquecimento. Faça quantos aquecedores você precisar, mas nunca os leve à falha muscular.
- Escolha um peso que lhe permita alcançar a falha muscular no representante alvo. Ajuste o peso nos conjuntos de seguimento conforme necessário.
- Da próxima vez que fizer este treino, inverta a ordem dentro de cada conjunto e comece com o movimento do tríceps.
Dicas de treino em altura
Triset
Estes movimentos são os seus melhores construtores de massa, e é por isso que os vai fazer primeiro. E ao carregar o peso e cortar as repetições por conjunto para 6, você falhará em repetições mais baixas, o que adicionará um considerável estímulo de força. Carregue uma barra Barbell-ou EZ se preferir – e pegue um banco plano.
Barrilho de Barbell Curl: Uma pega de ombro pode ser a mais confortável para a maioria das pessoas, e é a melhor para trabalhar a cabeça longa (externa) do bíceps. No entanto, se você realmente quer focalizar sua cabeça curta (interna) do bíceps, pegue uma pega mais larga. De qualquer forma, mantenha estes cachos rígidos!
Cachos de Barbell Curl
EZ-Bar Skullcrusher: Quando terminar de enrolar, coloque a barra na extremidade da bancada. Ao fazer o movimento, tente manter os braços perpendiculares ao chão para manter este movimento o mais focalizado possível nos tríceps. Eles não são pull-overs!
Close-Grip Barbell Bench Press: Agora você vai trazer grupos musculares adicionais e fazer um exercício multijoint para ajudar os tríceps fritos. Não pare em uma contagem artificial de ré; vá ao fracasso.
Superset 1
Reunir do que fazendo seu exercício de tríceps aéreos em um banco baixo, traga um haltere para o banco do pregador e faça-o enquanto estiver sentado de costas no banco. Use um peso relativamente mais leve do que você usou com o conjunto inicial gigante.
Preacher Curl: Como os seus braços estão posicionados em frente ao plano do seu corpo, verá que este exercício atinge melhor a cabeça curta. Certifique-se de manter os braços paralelos uns aos outros no banco. Não levante os cotovelos fora da almofada. Use uma barra EZ para reduzir o stress do pulso.
Preacher Curl
Seated Triceps Press: Os movimentos da cabeça dos braços são bons para trabalhar os tríceps frequentemente esquecidos. É por isso que é sempre uma boa ideia incluir pelo menos um movimento de cabeça sobre os braços na sua rotina de tríceps.
Superset 2
Você vai prender a corda no cabo para este, usando a posição inferior para a ondulação do bíceps, depois deslizando-a para o topo para completar o empurrão do tríceps. Mais uma vez, enfatize a bomba muscular recuando um pouco mais o peso ao iniciar o treino.
Cable Hammer Curl: Use uma pega neutra neste movimento para atingir realmente o braquialis e aumentar o perímetro do seu braço superior. Isto também irá trabalhar o brachioradialis no topo do seu antebraço perto da articulação do cotovelo.
Triceps Push-Down: Mantendo os cotovelos presos aos seus lados e agindo como dobradiças imóvel, você pode manter o foco na cabeça lateral do tríceps.
Superset 3
Toward o final do treino, o seu foco é terminar com uma queimadura profunda e bomba muscular. Os pesos que você vai usar aqui são os mais leves até agora, então desafie-se a completar uma repetição extra ou dois.
Faça os dois exercícios unilateralmente para que você possa focar totalmente em um braço de cada vez. Este foco singular pode ajudá-lo a melhorar a conexão mente-músculo e dar-lhe uma queimadura mais profunda. Como já existe um período de descanso incorporado quando você se move de um lado para o outro, reduza o seu intervalo de descanso pós-superset para apenas 30 segundos.
Cortar o cabo de um braço: Faça esta ondulação numa posição que lhe pareça melhor: virado para ou afastado da pilha de cabos, ou qualquer ângulo no meio. Use a sua mão livre para se auto-pintar algumas repetições extras se você estiver pronto para mais alguma dessas boas dores!
Curvatura do Cabo de Uma Armada Pendurada
Triceps Cable Kick-back: Em vez de usar halteres, tire a pega do cabo e segure a bola de borracha. Mantenha o cotovelo imóvel ao completar cada representante. Se você soltar e depois levantar a cada vez, você transformou este movimento sólido de uma articulação em uma articulação múltipla e roubou seus tríceps de um bom treino.
Como ajustar o treino
O volume e a intensidade aqui são provavelmente os mais adequados para treinadores mais avançados, mas sinta-se livre para ajustá-los de acordo com sua habilidade.
- Levantador inicial: Apenas execute o triset e o primeiro superconjunto. Além disso, adicione 2 repetições a cada conjunto em todos os exercícios. Então, faça 8 repetições por conjunto no triset, e 10 no super conjunto. Mas ainda assim, seja pesado o suficiente para atingir a falha nesses números!
- Elevador Intermediário: Larga o último superconjunto. Não se preocupe; os outros ainda lhe darão tudo o que você precisa para crescer!