Hamstrings são um grupo de músculos que correm ao longo da parte de trás das coxas, começando na parte inferior da pélvis e prendendo-se ao joelho e à parte inferior das pernas. São frequentemente os culpados de várias lesões desportivas e dores crónicas devido ao aperto. Uma vez apertado o tendão do joelho, pode levar a uma má postura, dores lombares e uma variedade de outros problemas. As poses de ioga podem ser complementos críticos para a maioria dos programas de treino, uma vez que podem ajudar a melhorar a flexibilidade e a mobilidade dos seus tendões de hamsters e a configurar os seus movimentos para melhores padrões enquanto corre, anda de bicicleta e pratica desporto. Aqui, três benefícios chave do yoga para os atletas, mais seis poses para apoiar o seu esporte.
1. Melhor desempenho e saúde das articulações
A cadeia posterior (músculos ao longo da parte de trás do corpo) é vital em todos os aspectos do desempenho atlético. Os tendões fortes e flexíveis podem melhorar a eficiência, agilidade e potência da corrida. Seu corpo irá recrutar outros grupos musculares quando precisar compensar os tendões do tendão apertados, o que exigirá mais energia e pode contribuir para lesões. Uma gama completa de movimentos também irá garantir articulações saudáveis.
2. Uma Coluna Saudável
Os tendões apertados reduzem a mobilidade da sua pélvis, o que por sua vez aumenta o esforço e a pressão na parte inferior das costas. Os seus tendões são uma parte essencial dos seus joelhos, pélvis e coluna vertebral. A flexibilidade nesta área irá apoiar uma postura vertical adequada. Os padrões de movimento diário como andar, correr, sentar levam ao encurtamento e aperto dos músculos do tendão do joelho. Os alongamentos consistentes para aumentar a flexibilidade nesta área irão contrariar e levá-los de volta a um estado equilibrado e saudável.
3. Menor risco de lesões
Se os tendões do seu hamster estiverem apertados, pode causar a inclinação posterior (traseira) da sua pélvis e levar a tensão e fraqueza na parte baixa das suas costas, resultando frequentemente em dores e lesões crónicas. Outros músculos irão compensar os tendões dos tendões dos joelhos apertados. Os desequilíbrios musculares e os maus padrões de recrutamento podem levar a muitos problemas. A dor nos joelhos dos corredores também é um problema comum devido ao esforço causado pelos tendões apertados.
Além disso, existem muitas boas razões para se concentrar na flexibilidade dos tendões dos joelhos, mesmo que não seja um atleta ou corredor activo. Você pode apenas descobrir que você resolveu a causa de sua dor crônica nas costas ou joelhos e redescobriu a liberdade de movimento.
Incorpore estas seis poses em sua rotina para alcançar seus objetivos de fitness e manter um corpo saudável e equilibrado.
6 Poses de Yoga para Atletas com Cordões Apertados
Posição de cão voltada para baixo
Comece em uma posição de Tábua, mãos sob os ombros e pés afastados na largura do quadril. Dobre os joelhos e levante os quadris para cima e para trás, movendo-se em forma triangular, sendo os quadris o ápice da pose. Dobre todos os cantos das mãos, os nós dos dedos e as almofadas dos dedos uniformemente para baixo, e levante energeticamente os ombros para longe das mãos, e os quadris para longe dos ombros para estender a coluna vertebral. Começando com os joelhos dobrados, pressione a parte superior das coxas para trás e para longe do tronco e trabalhe gradualmente para endireitar as pernas à medida que os calcanhares se aproximam do chão. Fique aqui durante 5-7 respirações
Reclinando a ponta dos dedos das mãos
Deite-se com as pernas estendidas no chão. Abrace um joelho no peito, mantendo os dois cantos dos quadris aterrados e nivelados. Enrole uma correia de ioga à volta da bola do seu pé segurando a extremidade da correia com cada mão, ou prenda o dedo grande do pé com os dedos indicador e médio. Pressione através da bola do pé e estique a perna até o teto e o tronco. Amarre e centre seus ombros e quadris enquanto faz a transição. Respire 5-7 vezes, solte com cuidado, depois troque de lado
Intense Side Stretch Pose
Pernas com os pés separados por 3-4 pés, alinhando calcanhar a calcanhar. Aponte o pé da frente em linha reta para frente e vire o pé de trás para fora até um ângulo de 30-45 graus. Dobre os quadris, dobre para a frente e coloque as mãos em blocos em ambos os lados do pé da frente com os joelhos dobrados para criar mais espaço no tendão do joelho e na pélvis. Coloque os quadris nos cantos dianteiros do seu tapete e alongue todos os lados do seu torso. Prolongue gradualmente as pernas para a direita sem alterar a posição dos quadris no espaço. Aterre a borda externa do pé de trás e enraíze através do grande pé da frente. Respire 5-7 vezes e troque de lado.
Pernas largas de pé para a frente
Pernas com os pés afastados uns dos outros (cerca de 3-4 pés) e paralelos uns aos outros. Dobradiça nos quadris e dobradiça com a coluna vertebral alongada. Coloque as mãos nos blocos ou no chão directamente debaixo dos ombros. Para aprofundar o alongamento do tendão do joelho, dobre os cotovelos para trás e caminhe com as mãos em direção ao espaço entre os pés. Certifique-se de aprofundar a dobra dos quadris e não arredondando a coluna vertebral. Enraíze firmemente pelos 4 cantos dos pés, continue a encaixar os quads, apoie o núcleo e elongue a coluna vertebral. Faça 5-7 respirações, depois inverta todo o caminho para cima para ficar de pé e liberte a pose.
Metade Splits
Comece na posição de corredor com a perna esquerda para a frente e as mãos nos blocos de cada lado da perna. Deslize as ancas para trás para empilhar sobre a sua perna direita. Endireite a perna esquerda e flexione (dorsi) na articulação do tornozelo para que os dedos dos pés esquerdos se desloquem em direcção à canela esquerda. Coloque os quadris na direcção da borda frontal do tapete e mantenha uma longa coluna vertebral; dobre os quadris e dobre para a frente para aprofundar o alongamento do tendão do tendão. Mantenha as pernas numa posição neutra (não rodadas), uma vez que a rotação das pernas levará à viragem dos quadris. Respire 5-7 vezes e liberte a pose. Troque de lado.
Triângulo Pose
Entre os pés com os pés afastados (3-4 pés) voltados para uma longa borda do tapete e paralelos aos pés. Gire o calcanhar esquerdo para dentro e os dedos dos pés para fora para que o pé esquerdo fique agora paralelo à borda longa do tapete. Dobre profundamente no canto do quadril esquerdo e dobre lateralmente sobre a sua perna esquerda. Coloque a sua mão direita sobre um bloco no exterior do pé direito e alcance a sua mão esquerda directamente sobre e em linha com o seu ombro esquerdo. Mantenha uma longa coluna desde a sua base até à coroa da cabeça. Espire o lado esquerdo do tronco para longe do chão. Enraíze firmemente o grande monte do pé esquerdo enquanto levanta o arco interno. Ative seu quadríceps e segure seu núcleo para encontrar estabilidade. Respire 5-7 vezes e liberte a pose. Troque de lado.