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Quando você pensa em usar uma caixa para trabalhar as pernas, seu cérebro pode instantaneamente ir para essas classes de passos dos anos 80 ou até mesmo simplesmente saltos de caixa. Mas esses não são os únicos usos para uma caixa, um passo ou um banco nos seus exercícios de pernas. A caixa é de facto uma óptima forma de desafiar as suas pernas SEM adicionar pesos. Também pode ajudar a adicionar alguma variedade divertida à sua rotina de treino!

A caixa pode permitir que você faça exercícios mais desafiadores, aumentando a amplitude de movimento do movimento e adicionando instabilidade. Quanto maior a caixa que você usar, mais difícil será a maioria desses movimentos!

Não só pode tornar estes movimentos mais desafiantes e adicionar mais variedade aos seus treinos de pernas, como também pode isolar e trabalhar cada perna individualmente para corrigir desequilíbrios, o que o ajudará a prevenir lesões. Abaixo estão 7 exercícios de pernas usando uma caixa:

Balance Lunges

Balance Lunges são uma óptima maneira de tornar o lunge básico ou split squat ainda mais desafiante sem ter que adicionar peso. Este movimento irá realmente funcionar no seu equilíbrio enquanto isola cada perna.

Para fazer o Balance Lunge, coloque um pé para trás numa caixa e depois salte ou dê um passo à frente para que esteja numa posição bem larga. Depois afunde, sentado o rabo para trás enquanto você deixa cair o joelho de costas em direção ao chão. Mantenha o peito para cima e dobre o joelho da frente a 90 graus. Realmente sente-se de costas para o lunge.

Você pode dobrar ligeiramente para a frente nos quadris, se necessário, mas não arredondar para cima.

Depois de se afundar o mais baixo que puder, volte para cima até ficar de pé, conduzindo pelo calcanhar dianteiro e pelo pé traseiro. Não siga em frente enquanto conduz para cima. Depois repita, afundando de novo para baixo. Use uma caixa inferior para facilitar o movimento.

Passos para baixo

Se você quer realmente trabalhar seus glúteos e corrigir os desequilíbrios enquanto melhora seu equilíbrio, você precisa tentar os passos para baixo. Os Degraus para baixo são diferentes dos Degraus para cima porque você começa no topo da caixa e nunca toca totalmente o outro pé para baixo. Isso impede que você possa usar a outra perna e pode realmente ativar e trabalhar os seus glúteos!

Para fazer o Passo para baixo, comece de pé em um lado da caixa para que você possa sair para o lado. Tenha o outro pé apenas pendurado de lado enquanto você fica em pé em cima da caixa. Em seguida, sente lentamente o seu rabo para trás e comece a dobrar o seu joelho de pé enquanto baixa o outro pé até ao chão.

Ao dobrar a perna de pé, certifique-se de sentar o rabo para trás e dobrar ligeiramente para a frente nos quadris. Realmente sente-se de novo no calcanhar e não rodeie as suas costas enquanto dobra. Baixe o outro pé o mais próximo possível do chão, mas não coloque o pé totalmente no chão. Você não quer ser capaz de empurrar para fora do chão para se ajudar a subir de pé.

Depois de ter descido o mais baixo que puder, passe o pé por cima da caixa para voltar a subir até ficar de pé. Sinta o seu colar a trabalhar para o empurrar de novo para cima para ficar de pé. Se sentir isto nas suas costas baixas, não vá tão fundo e certifique-se também de que está realmente sentado de costas para carregar os seus glúteos e não os seus joelhos.

Os principiantes podem precisar de começar com uma caixa mais baixa.

Box Shuffle

O Box Shuffle é um grande movimento cardio para realmente torrar as suas pernas e fazê-lo mover-se lateralmente. Como é suposto ser um movimento explosivo, pode precisar de começar com uma caixa inferior. É importante que você se mova rapidamente mesmo quando você usa uma caixa mais alta.

Para fazer o embaralhamento da caixa, comece a ficar de pé com a caixa ao seu lado e depois coloque o seu pé ao lado da caixa em cima dela. Se a caixa estiver à sua direita, coloque o seu pé direito em cima dela. Depois sente-se de costas e agache-se ligeiramente com o pé em cima da caixa antes de saltar rapidamente para cima e sobre a caixa para pousar com o outro pé em cima da caixa e com o outro pé no chão.

Salte rapidamente para cima e sobre a caixa.

Uma vez “baralhado” sobre a caixa, explode para cima e sobre a caixa para pousar com o outro pé em cima da caixa. Quando você pousar, dobre os joelhos e agache-se ligeiramente para baixo para carregar seus glúteos e ajudar a impulsioná-lo para cima da caixa a cada vez. Podes até balançar os braços para trás e depois para cima enquanto saltas para te ajudar a impulsionar mais para cima.

Mova-se rapidamente para trás e para a frente sobre a caixa, salte o mais alto possível enquanto se move o mais rápido possível.

Passos Explosivos

Passos Explosivos são outro grande exercício de cardio e pernas. Novamente, você pode querer começar com uma caixa inferior porque este movimento é feito para ser rápido e explosivo!

Para fazer os Step Ups Explosivos, fique atrás da caixa e coloque um pé em cima. Sente o seu traseiro ligeiramente para trás e até dobrar ligeiramente os joelhos, antes de sair da caixa e saltar no ar por cima da caixa.

Ao saltar, troque seus pés no ar para que você pouse com o outro pé em cima da caixa. Quando você pousar, dobre os dois joelhos e depois dirija de volta com o pé em cima da caixa e o outro no chão para pular rápido e pousar de volta da maneira que você começou.

Continue a saltar o mais alto possível enquanto se move o mais rápido possível, mudando de lado para lado. Use seus braços para ajudar a impulsioná-lo para cima enquanto você pula. Quando você pousar, balance os braços para trás e enquanto você pula, balance os braços para cima.

Passo Até ao Equilíbrio

O Passo Até ao Equilíbrio é um grande movimento para realmente trabalhar as pernas e os glúteos enquanto também melhora a estabilidade e o equilíbrio do seu núcleo. Quanto mais alta a caixa que você usar, mais você será capaz de realmente trabalhar seu colar; no entanto, não escolha uma caixa mais alta se você está realmente tendo que empurrar o pé no chão para subir!

Para fazer o Passo Para o Equilíbrio, fique de pé com a caixa bem na sua frente e coloque um pé em cima dela. Fique de pé bem alto e depois dirija através do pé em cima da caixa para chegar em pé em cima da caixa sem tocar no outro pé para baixo. Conduza realmente através do seu calcanhar e sinta o seu trabalho de colar para dar força ao degrau para cima.

Conduza o joelho de trás para cima enquanto se levanta em cima da caixa.

Baixe as costas para baixo e depois volte para cima, conduzindo novamente o joelho para cima sem tocar no pé para baixo. Contraia realmente o seu colar em cima e levante-se bem e alto. Não se contorne para a frente enquanto se levanta ou avança sobre a bola do pé. Conduza realmente através dos seus calcanhares para engatar os seus glúteos. Você não quer sentir suas costas baixas assumindo o controle ou seus joelhos carregando.

Complete todas as repetições de um lado antes de trocar.

Box Jacks

Uma grande variação de salto da caixa explosiva, que é muito mais divertido que o salto básico da caixa, para trabalhar os seus glúteos e adutores é o Box Jack. Este movimento precisa ser feito com uma caixa inferior para começar e você deve certificar-se de pousar levemente e sentar o seu traseiro para proteger os seus joelhos. Os principiantes podem começar com uma variação de passos ou não usar uma caixa de forma alguma.

Para fazer Box Jacks, comece de pé, de pé, a montar uma caixa. Depois sente o rabo para trás e agache-se ligeiramente para baixo para carregar os glúteos. Você pode balançar seus braços para trás como você faz.

Depois explode para fora do chão e, enquanto saltas, aconchega ligeiramente os joelhos e junta os pés para que aterres em cima da caixa. Ao pousar, sente o rabo para trás e agache-se ligeiramente para ajudar a absorver o impacto e carregue os glúteos para saltar de volta para fora e para baixo.

Uma vez aterrado, salte rapidamente de volta para fora e para baixo da caixa para voltar a empurrá-la antes de a repetir rapidamente.

Reverse Hypers

Embora você só possa estar deitado em cima da caixa, este movimento é uma ótima maneira de realmente isolar esses glúteos e trabalhar a extensão dos quadris, o que é super importante se você quiser evitar dores lombares, nos quadris e nos joelhos e também levantar mais e correr mais rápido!

Para fazer Hypers Reverse, deite-se de barriga para baixo na caixa com os quadris na borda de um banco e as pernas para fora a direito. Comece com os pés tocando o chão e as pernas fechadas juntas. Você pode colocar os calcanhares juntos e virar os dedos dos pés para fora se você lutar para sentir os glúteos engajados durante o movimento.

Depois, mantendo as pernas direitas, baixe os calcanhares para dentro do banco enquanto levanta os calcanhares para cima em direcção ao tecto e estende os quadris. Aperte os seus glúteos enquanto levanta e mantém o seu núcleo escorado. Levante as pernas até cerca de paralelo ao chão e depois desça as costas. Certifique-se de que não balança as pernas e use as costas baixas para se levantar mais alto. Você quer estender as ancas e só levantar mais alto se não sentir a parte inferior das costas a tomar o controlo.

Segure em cima e aperte os glúteos e depois abaixe as costas e repita.

Use estes 7 Exercícios de Pernas usando uma caixa para desafiar a sua parte inferior do corpo e adicionar alguma variedade aos seus exercícios!

Cori é a dona da Redefining Strength, uma instalação de treino funcional em Orange County, Califórnia, focada em ajudar cada cliente a encontrar o seu forte. Ela começou a treinar e escrever um blog sobre fitness em 2011 porque ela queria capacitar as pessoas através de dieta e exercícios para que elas pudessem levar vidas mais saudáveis e felizes.