Nos últimos anos, o xarope de milho de alta frutose (HFCS) tem sido projetado como uma das principais causas da epidemia de obesidade nos americanos. Mas, será que a ciência realmente apoia este ponto de vista? Com toda a vergonha do público e campanhas contra a HFCS, quisemos ver de perto como a HFCS se acumula contra outros tipos de açúcar altamente refinado antes de lançá-lo como o vilão dietético.
SUGAR 101
O açúcar é encontrado naturalmente em muitos tipos de alimentos, como a frutose em frutas e a lactose no leite. O açúcar adicionado, por outro lado, vem de uma variedade de fontes e são adicionados aos seus alimentos para melhorar o sabor. Estes podem incluir fontes naturais de açúcar, como mel de abelhas, néctar de agave e xarope de ácer. Outros devem ser altamente refinados, como a cana de açúcar e a beterraba para fazer açúcar branco e castanho, stevia e xarope de milho.
Todos os açúcares são um tipo de hidratos de carbono, que são divididos em glicose (açúcar no sangue) para serem usados pelo seu corpo como combustível. Os carboidratos simples são decompostos de forma relativamente rápida e podem criar um pico nos níveis de glicose, enquanto os carboidratos complexos demoram mais tempo a serem digeridos e absorvidos. A American Heart Association recomenda limitar a quantidade de açúcar adicionado a apenas cerca de 25-37 gramas, aproximadamente 100-150 calorias por dia. Infelizmente, a maioria dos americanos excede em muito esta recomendação.
Sarope de milho com alto teor de frutose é um edulcorante líquido que é usado em muitos alimentos e bebidas, e é frequentemente usado como uma alternativa ao açúcar de mesa (sacarose). Como a HFCS é um líquido, não precisa ser dissolvido em água como a sacarose. O uso de HFCS em alimentos e bebidas começou no final dos anos 60, e seu uso tem aumentado exponencialmente desde então, principalmente porque é mais fácil e mais barato de produzir e usar. A sacarose é derivada da cana-de-açúcar e da beterraba que são cultivadas principalmente em regiões equatoriais, de modo que seu preço e disponibilidade podem flutuar significativamente com a instabilidade política e climática. O milho, por outro lado, está mais prontamente e abundantemente disponível e acessível nos EUA
Alimentos e bebidas com altos níveis de adição de açúcar de qualquer tipo oferecem muito pouco em termos de valor nutritivo ou de fibra. Isto inclui refrigerantes não alimentares, chá doce, bebidas energéticas, bebidas desportivas, bolos, doces, pastelaria, xarope, bebidas com sabor a fruta, sumos de fruta, etc. Tenha em mente que calorias vazias não são encontradas apenas em produtos com muitos açúcares adicionados, mas também em produtos com altos níveis de gordura saturada e álcool. Molhos, sopas e muitos produtos alimentícios comuns também podem conter açúcar adicionado.
Seu HFCS DIFERENTE DE OUTROS AÇÚCARES?
Há muita confusão sobre a composição do HFCS, que é diferente do xarope de milho genérico e do açúcar de mesa. Como mostrado na Tabela 1, o xarope de milho é 100% glicose. Sacarose e HFCS são ambos compostos de glicose e frutose com apenas 5% de diferença nos níveis de cada um, tornando o termo “alta frutose” um pouco enganoso.
Apesar destas pequenas diferenças, todos os açúcares dietéticos têm quatro calorias por grama, independentemente da fonte. E como os níveis de frutose/glucose entre HFCS e açúcar de mesa são tão similares, o organismo não registra nenhuma diferença significativa entre os dois.
Tabela 1. Composição de carboidratos de quatro edulcorantes comuns.
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Glicose |
Frutose |
Outros |
Calorias por grama |
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Corn Syrup |
100% |
0% |
0% |
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Sucrose (açúcar de mesa) |
50% |
50% |
0% |
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Alto…xarope de milho fructose |
45% |
55% |
0% |
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Honey |
49% |
43% |
8% |
SUGAR É AÇÚCAR
Em 2010, um artigo no American Journal of Clinical Nutrition propôs que a SFCS é uma causa direta da obesidade. O artigo analisava o aumento correspondente entre o consumo de HFCS e o aumento das taxas de obesidade. Embora a conexão fosse convincente no início, a pesquisa não conseguiu provar que a SFCS é a causa da obesidade. O consumo de HFCS está associado à obesidade, mas não é uma relação de causa e efeito.
A questão mais importante é se a obesidade é ou não causada pelo consumo excessivo de mais calorias de açúcar por dia do que nunca (combinado com uma falta geral de atividade física adequada para gastar essas calorias). Entre 1971 e 2010, o americano médio aumentou a sua ingestão calórica diária de 2150 para 2700 – um aumento de 25% nas calorias diárias consumidas. É seguro dizer que não aumentámos o nosso gasto calórico através da actividade física na mesma quantidade para contrariar esse aumento. Na verdade, apenas cerca de 20% dos adultos americanos cumprem actualmente as directrizes mínimas de saúde pública para a actividade física.*
Apesar das percepções do público, os cientistas não encontraram nada de único sobre a HFCS que a fizesse ser mais promotora de obesidade do que qualquer outro edulcorante. Curiosamente, enquanto a taxa de obesidade nos EUA aumentou de 16%, 20%, 25%, 31% e 36% para 1995, 2000, 2005, 2010 e 2015 respectivamente, nossa ingestão global de HFCS nos EUA tem se mantido estável desde cerca de 2000.
O VERDICT
A conclusão é que o xarope de milho com alto teor de frutose não é significativamente diferente de qualquer outro açúcar adicionado. A maioria dos americanos deve reduzir a ingestão de todos os açúcares adicionados para diminuir a ingestão de calorias vazias. O consumo de fruta ainda é encorajado porque a fruta ainda é rica em fibras e muitos outros nutrientes. Enquanto oito onças de suco de fruta 100% conta como uma porção de fruta, você deve estar ciente de que, dada a escolha, um pedaço de fruta é preferível a uma xícara de suco de fruta 100%, devido à propriedade de conter fibras da fruta e o maior teor de açúcar do suco. Como regra geral de controle de peso a longo prazo, devemos nos ater a alimentos ricos em nutrientes e reduzir muito as calorias vazias, ao mesmo tempo em que aumentamos substancialmente os nossos níveis de atividade física.
*As Diretrizes de Atividade Física para Americanos de 2018 sugerem que os adultos obtenham um mínimo de 150 minutos por semana de atividade física aeróbica moderada, assim como pelo menos dois dias por semana de treinamento de resistência.