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Os nossos avós tiveram facilidade: O leiteiro veio, deixou algumas moedas, e tudo estava bem. Então, as coisas começaram a ficar complicadas. Primeiro, foi desnatado, depois 1% e 2%. Depois as vacas começaram a ficar lotadas de amêndoas e soja, de todas as coisas, trazendo alternativas de leite para a luz.

Porquê a mudança? Seja porque você é vegano, sensível ao leite, tentando perder peso, ou saltando na tendência, mais e mais americanos estão se esquivando dos produtos lácteos e abraçando alternativas baseadas em plantas. Mas com tantas opções, não é de se admirar que muitos de nós estejam vagando pelo corredor dos laticínios na confusão do úbere.

Este é o nosso guia para as marcas alternativas de leite mais saudáveis para comprar (e o que pular).

Pros

As proteínas do leite são algumas das melhores fontes de aminoácidos por aí. As duas proteínas do leite, soro de leite e caseína, têm a capacidade de preservar a massa muscular magra e melhorar a saúde metabólica durante a perda de peso, segundo pesquisa publicada na revista Nutrition & Metabolism. E se você for para Grass-fed, você estará recebendo níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 (bom) e 2 a 5 vezes mais CLA (ácido linoleico conjugado) do que seus equivalentes alimentados com milho e grãos. O ALC contém um grupo de químicos que fornece uma grande variedade de benefícios para a saúde, incluindo suporte do sistema imunitário e inflamatório, melhor massa óssea, melhor regulação do açúcar no sangue, redução da gordura corporal, redução do risco de ataque cardíaco e manutenção da massa magra.

Cons

Como os humanos, quando as vacas têm o sistema imunitário enfraquecido (porque são alimentadas com milho e soja que não foram destinadas a comer), adoecem. Quando adoecem, tomam antibióticos, que depois são passados para o leite. O leite que nós bebemos. Além disso, o leite é uma fonte de inflamação – induzindo gorduras saturadas. Embora os estudos tenham ligado os bebedores de leite gordo com menor peso e menor risco de obesidade, os estudos também ligaram essas gorduras saturadas à perturbação do nosso microbioma intestinal, na verdade, diminuindo os níveis das nossas boas bactérias intestinais. Portanto, se você vai beber leite, provavelmente é melhor beber um pouco com gordura, mas não com muita gordura. E por último, o leite é um alergénio comum. Muitas pessoas têm dificuldade em digerir o leite, seja devido à intolerância à lactose ou à sensibilidade às suas proteínas caseínas, o que também pode causar acne.

Coma isto! Dica:

As vacas criadas organicamente não estão sujeitas às mesmas hormonas e antibióticos que as vacas convencionais; a ausência de antibióticos para elas significa a ausência de antibióticos para si. E se você pode ser um pouco intolerante à lactose, mas quer continuar bebendo leite animal, experimente o leite de cabra. “Embora o leite de vaca e o de cabra tenham perfis nutricionais semelhantes, este último contém menos lactose do que a variedade de vaca, por isso é mais fácil para quem tem intolerância à lactose ter estômago”, explica Isabel Smith, dietista registrada e fundadora da Isabel Smith Nutrition. “Para algumas pessoas, isso pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais mais comuns do leite de vaca, incluindo gás, inchaço e congestão”, explica ela. “Além disso, a proteína que vem do leite de cabra é mais fácil de usar pelo nosso corpo do que a proteína vegetal, por isso pode ajudar a reparar os músculos e o recrescimento pós-exercício melhor do que as alternativas de leite sem leite”

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A alimentação com ervas é a melhor opção, mas se não conseguir encontrá-la na mercearia local, não se preocupe. Qualquer marca de produtos biológicos é suficiente. Os rebanhos do Vale Orgânico são 100% alimentados com erva e, portanto, têm níveis mais elevados de ômega-3 e ALC no seu leite. E lembre-se sempre de escolher leite com pelo menos 1% de gordura. Embora o leite desnatado possa ser mais baixo em calorias, muitas vitaminas são lipossolúveis, o que significa que você não terá todos os benefícios dos nutrientes alfabéticos listados na sua caixa de cereais, a menos que opte por pelo menos 1%.

Drink This
Organic Valley Organic Grass-Fed 2% Milk

Or This
Kirkland Brand Organic 1% Milk

Não Isso!
Leite sem gordura produzido convencionalmente, as marcas variam por região

Pros

Leite de amêndoa pode ser toda a raiva hoje em dia, mas não é nada de novo. Na verdade, o leite de amêndoa existe desde a Idade Média. Uma mistura de amêndoa moída e água (tão simples, que você pode fazer em casa!), o leite de amêndoa é naturalmente baixo em calorias. As amêndoas são ricas em vitamina E, manganês, selênio, magnésio, potássio, zinco, ferro, fibras, fósforo e ostentam os mais altos níveis de cálcio de todas as nozes. Isso é um currículo e tanto! Enquanto outras formas de leite precisam ser fortificadas com vitaminas (incluindo o leite de vaca), o leite de amêndoa é naturalmente um calço cheio de nutrientes. No entanto, ele também é suplementado com cálcio, mas ao fazer isso, ele serve mais do mineral de construção óssea do que o leite de vaca por porção!

Cons

As desvantagens são que o leite de amêndoa é significativamente carente quando se trata do macronutriente de construção muscular, proteína, com uma média de apenas uma grama por porção, em comparação com cerca de 8 gramas para o leite de vaca.

Coma isto! Dica:

Uma razão para escolher o leite de amêndoa em vez do leite de vaca é para melhorar a digestão, especialmente naqueles com intolerância à lactose. Mas você pode estar prejudicando seus objetivos se escolher uma marca que usa carragena como agente espessante e emulsificante para manter a proteína da amêndoa adequadamente dispersa na água. A carragena é um aditivo derivado de algas marinhas que tem sido ligado a úlceras, inflamações e outros problemas gastrointestinais. Procure marcas sem emulsificantes ou aquelas que usam lecitina de girassol e gengivas em seu lugar.

Amêndoas Lácteas Elmhurst é feito apenas com amêndoas e água. Bónus principal: Elmhurst usa 4 vezes mais amêndoas que outras marcas de leite de amêndoa, o que eleva o conteúdo proteico desta chávena a uns impressionantes 5 gramas.

Drink This
Elmhurst Amêndoas lácteas não adoçadas

Não Isso!
Bebida Orgânica Original Não Doce de Amêndoas Naturais

Pros

Pesquisadores poderiam entrar em guerra por causa das vantagens e desvantagens da soja, e, basicamente, o júri ainda está fora, mas temos o que acontece com o teu corpo quando comes soja. A partir de agora, o que sabemos é que o leite de soja é o menos processado de todos os leites alternativos, o mais rico em proteínas, baixo em gordura saturada e amplamente disponível para os consumidores.

Cons

Por outro lado, a soja contém altos níveis de ácido fítico, um composto antinutriente que inibe a absorção pelo organismo de minerais essenciais como cálcio, magnésio, ferro e zinco e pode causar problemas digestivos. Felizmente, esses efeitos só ocorrem na refeição durante a qual você está bebendo o leite de soja, e os fitatos não interromperão a absorção indefinidamente. Mas se você estiver bebendo leite de soja todos os dias, os efeitos podem ser mais pronunciados. Você pode ter ouvido dizer que a germinação de grãos e feijões diminui os níveis de fitatos, mas este método não funciona com a soja. A única maneira de diminuir os níveis de fitato é através de uma combinação de brotação e fermentação, como em alimentos como miso, tempeh, molho de soja e natto.

Eat This! Dica:

Ao escolher o leite de soja, use marcas orgânicas, não GMO para evitar o consumo desnecessário de agrotóxicos. Um espantoso 94% dos grãos de soja são geneticamente modificados nos EUA e, de acordo com um estudo publicado em Food Chemistry, os grãos de soja geneticamente modificados acumulam e absorvem altos níveis de glifosato – um ingrediente que é um provável carcinógeno humano, de acordo com um estudo em BMJ-upon sendo pulverizado por pesticidas durante sua estação de crescimento. O mesmo estudo também descobriu que os grãos de soja GMO têm perfis nutricionais mais pobres em comparação com os grãos de soja orgânica. E cuidado com as variedades de sabor, que podem ser embaladas com açúcares desnecessários.

Enquanto ambas as marcas são orgânicas e não-GMO, a Soy Dream usa carragena como emulsificante e agente espessante, enquanto a Silk usa goma gelana. Para não mencionar, Soy Dream adiciona açúcar de cana ao seu leite e não vem em uma versão não adoçada.

Drink This
Silk Organic, Non-GMO, Unsweetened Soy Milk

Não Isso!
Soy Dream Enriched Original Organic Soy Milk

Pros

Mover sobre o leite de amêndoa, um novo substituto do leite de castanha chegou às prateleiras dos supermercados. Feito misturando cajus embebidos em água com H2O, esta bebida de sabor sutil é uma boa fonte de fibras, antioxidantes, cobre (que ajuda a produzir e armazenar ferro) e magnésio (um mineral necessário para o bom funcionamento nervoso e muscular). Pode ser adicionado a tudo, desde cereais a pudins caseiros, mas se você normalmente usa alternativas de leite ou cremes para adicionar um sabor ao seu café, o leite de caju pode valer a pena ser experimentado – especialmente para aqueles que desconfiam da soja ou têm uma sensibilidade de glúten.

Cons

Como o leite de amêndoa, o leite de caju é bastante pobre em proteínas, então você terá que combiná-lo com cafés da manhã ricos em proteínas como uma omelete vegetariana.

Drink This
Silk Unsweetened Cashew Milk

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Não Isso!
Bebida de Leite de Caju Não Adoçado Delicioso

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Coma isto! Dica:

Se você normalmente obtém a sua fixação de cálcio do leite, certifique-se de escolher uma variedade que é uma boa fonte do mineral. A garrafa de seda tem 45% do seu DV de cálcio comparado com os 10% de So Delicious’. So Delicious adiciona óleo de canola à mistura – mesmo que não seja geneticamente modificado, por que você iria querer beber óleo de canola? Além disso, contém fosfatos, que foram ligados a doenças renais, de acordo com um estudo do Diabetes Spectrum.

Pros

Este substituto de leite cremoso com sabor a nozes é feito de água e sementes de canábis. Sim, este é o mesmo tipo de planta usada para fazer maconha, mas a bebida não tem o componente psicoativo da droga, então não vai te deixar drogado (desculpe!). O cânhamo é rico em ácidos gordos ómega 3 saudáveis e contém naturalmente 10 aminoácidos essenciais, o que faz dele uma boa fonte de proteína vegana. Muitas marcas também são fortificadas com uma variedade de outros nutrientes bons para si, como riboflavina e vitaminas D2 e B12. Se o leite de soja perturba o seu estômago, essa é a outra razão pela qual este leite pode valer a pena tentar. Ao contrário da soja, o cânhamo não contém oligossacarídeos, açúcares complexos que podem causar gases e flatulência. O sabor natural e discreto torna-o uma boa opção livre de alergénios para produtos caseiros cozinhados e acompanhamentos como puré de batata.

Cons

A única desvantagem? Não vai necessariamente ajudar a manter os ossos fortes. Se você depende do leite para obter a sua dose diária de cálcio, o cânhamo não é a melhor escolha. Embora as quantidades de nutrientes variem de acordo com a marca, algumas variedades só servem até dez por cento das suas necessidades diárias. Também vale a pena mencionar o custo. É um pouco mais caro que outros leites nas prateleiras dos supermercados.

Cambas as opções contêm fosfatos, mas escolhemos Living Harvest Tempt como nossa melhor escolha porque tem menos fosfatos que seu concorrente e também contém vitamina B12. Esta vitamina é adicionada aos leites de nozes porque são tipicamente utilizados por veganos, que não obtêm a vitamina essencial para a saúde do sangue e dos nervos, pois só é encontrada em fontes animais.

Drink This
Life Harvest Tempt Hempmilk Unsweetened Original

Não Isso!
Alimentos do Pacífico Cânhamo não adoçado Original

Pros

Se você é fã de leite integral ou creme, você vai adorar a textura deste leite naturalmente doce. A bebida é feita de carne de coco ralada fresca, o que ajuda a dar-lhe uma espessura natural e cremosa. O leite de coco é carregado com triglicéridos de cadeia média (um tipo de gordura saudável facilmente digerível que ajuda a flácido frito), potássio e uma série de vitaminas fortificadas (algumas marcas têm 50% de B12 do dia!), tornando-o uma forma saudável de adicionar um toque tropical aos cafés, chás, papas de aveia, cereais e batidos caseiros. (Lembre-se, estamos falando da variedade vendida em embalagem cartonada, não em lata, que é extremamente densa em calorias e só deve ser usada para cozinhar.)

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Cons

Aviso: este não é o melhor leite para engolir a copo. Embora as gorduras desta bebida sejam do tipo saudável, elas ainda devem ser consumidas com moderação. Apenas uma chávena serve até 20% da gordura saturada do dia, por isso não se esqueça de procurar variedades que não sejam adoçadas para manter as calorias tão baixas quanto possível e o perfil nutricional geral saudável.

Embora possa parecer-se com “Isto” e “Aquilo” são bastante semelhantes (ambos também evitam usar carragena), nós gostamos do leite de seda porque contém mais cálcio – um componente chave da bebida – e menos fosfatos.

Drink This
Silk Unsweetened Coconut Milk

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Não Isso!
Bebida de Leite de Coco Não Adoçado Delicioso

Pros

Cabeçe em “É sem lactose”.” Oh, e o leite de arroz é bom para ser usado na panificação porque se aguenta bem sob o calor.

Cons

Mas no que diz respeito aos leites sem leite, o leite de arroz vem em último lugar no que diz respeito ao valor nutricional. Feito de arroz cozido, xarope de arroz integral e amido de arroz integral, o leite de arroz é mais alto em açúcar do que seus equivalentes à base de leguminosas e nozes, e mais baixo em proteínas. Acrescente a isso o fato de que os níveis de arsênico no arroz e produtos à base de arroz têm aumentado, e você está olhando para um alimento que é quase inteiramente um NÃO QUE!

Coma isto! Dica

Utilize o leite de arroz com moderação e, quando o fizer, procure variedades de baixo teor de açúcar.

>Embora não estejamos satisfeitos por ambas (se não todas as marcas de alternativas ao leite no mercado) utilizarem carragena inflamatória e óleos vegetais inflamatórios nos seus leites de arroz, é melhor optar pela bebida de arroz Rice Dream, de fácil digestão, se realmente quiser um pouco de leite de arroz. É feito com arroz marrom germinado orgânico, que ajuda a digerir os amidos no grão, facilitando a digestão na barriga.

Drink This
Organic Sprouted Rice Dream Unsweetened, Original Enriched

Não Isso!
Arroz Pacífico Original

Pros

Esta é uma das mais altas alternativas de leite proteico. O novo e poderoso leite à base de proteína de ervilha da Ripple Foods está assumindo em grande escala o cenário da alimentação saudável. E quando dizemos poderoso, não estamos brincando; uma porção de uma xícara de chá fornece a mesma quantidade de proteína que o leite de vaca. O mamilo também é baixo em gordura saturada e tem 50% mais cálcio do que o popular leite de amêndoa. A melhor parte, no entanto, é que na verdade tem gosto de leite cremoso e sedoso!

Cons

Como para os negativos, não há nenhum além do uso de óleo de girassol na receita do Ripple. Ele pode dar ao leite uma textura cremosa, mas o óleo de girassol é alto em ômega-6, que se torna inflamatório se consumido em grandes quantidades. Felizmente, o Ripple também adiciona anti-inflamatórios ômega-3s para neutralizar esses ácidos graxos, para que os danos não sejam muito altos.

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Ripple Unsweetened tem 40% menos açúcar do que outros leites aromatizados no mercado. O leite de baunilha tem 15 gramas de açúcares adicionados, comparado com cerca de 12 gramas de açúcar no leite tradicional – e esses não contam como “adicionados” porque são açúcares de lactose naturais encontrados no leite. Se você gosta dele doce, o sabor “Original” não é tão ruim, chegando a apenas 6 gramas de açúcar.

Bebida Isto
Leite de Ervilha Não Adoçado Original

Não Isso!
Leites de Ervilha Baunilha, 8 fl. oz