Embora seja um movimento aparentemente simples e eficaz de corpo inteiro, o alongamento é muitas vezes difícil de aperfeiçoar – especialmente se os joelhos estiverem sensíveis ou a recuperar de lesões. É realmente uma questão de forma.
Como explica o treinador pessoal Dani Singer, a maioria das pessoas ou coloca os joelhos em posições vulneráveis de suporte de peso, move-se muito rápido, ou sobe a intensidade antes de estarem prontas. Outras partes do seu corpo contribuem para este desalinhamento.
Por exemplo, quadris fracos ou quadriciclos podem forçá-lo a colocar mais stress nas suas pernas. A boa notícia é que existem maneiras de melhorar a forma de lunge e tornar o movimento mais confortável para seus joelhos.
Tente estas modificações de lunge para joelhos ruins em sua próxima sessão de treinamento de força.
Vá um quarto do caminho para baixo.
Você pode começar a se sentir forte em sua forma de lunge. No entanto, de acordo com Singer, quanto mais próximo do chão, mais provável é que você perca a postura, o que pode forçar uma pressão desnecessária sobre os joelhos. Para aliviar isso, tente ir apenas um quarto do caminho para baixo, trabalhando dentro de uma faixa sem dor. A partir daí, você pode testar gradualmente os seus limites à medida que você constrói força e pode se mover mais profundamente para dentro da sua lunge.
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Tente mergulhos VMO.
Problemas de flexão podem ocorrer em parte por causa de joelhos fracos. Um músculo acima do joelho – o vasto medialis oblíquo, ou VMO – precisa, muitas vezes, de construir a sua força antes de poder executar correctamente os alongamentos. A Personal Trainer Jill McKay sugere incorporar mergulhos VMO em sua rotina para prepará-lo para treinos mais intensos.
Para experimentar, fique em uma superfície elevada como uma caixa ou um degrau com um pé pendurado de lado. Dobre o joelho na superfície e – desde que não esteja em declínio doloroso – mergulhe ligeiramente para cima e para baixo. Segure uma parede próxima se você precisar de apoio de equilíbrio. Repita isto para três conjuntos, com dez a 12 repetições em cada perna.
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Curta o comprimento da passada do lunge.
O alcance do seu lunge pode estar a agravar o seu joelho. O treinador pessoal Rocky Snyder diz que os principiantes ou aqueles com joelhos feridos devem começar com um comprimento de passada mais curto e aumentar a distância. “Comece com pequenos passos para permitir que as articulações e músculos sejam introduzidos no movimento. Com o tempo o comprimento da passada pode crescer para aumentar a demanda física”, diz ele.
Utilize uma pequena cunha para que a almofada do dedo grande do pé pouse.
Se levante com os pés ligeiramente separados e olhe para os calcanhares. Será que um se inclina um pouco mais do que o outro? Isto chama-se sobrepronação, e o Snyder diz que é uma condição comum. Quando isto acontece, o arco do seu pé não mantém a sua forma adequada. O seu dedo grande do pé bate no chão mais rápido do que devia quando pisa. Isto são más notícias para os seus joelhos, especialmente em termos de forma e alinhamento. Snyder diz que você pode se proteger ao fazer alongamentos colocando uma pequena cunha (ou uma pequena toalha de treino dobrada) no chão para amortecer a parte interna do seu antepé no pouso. “Ele diz.
Calma o seu peso na perna dianteira.
Uma forma de os praticantes de exercício falharem a marca na sua forma de arremesso é onde eles posicionam o seu peso. Se você está se inclinando muito para frente ou para trás, você está colocando ênfase adicional desnecessária em um lado ou no outro, em vez de se manter equilibrado. O cantor diz que a melhor maneira de pensar sobre a forma adequada de lunge é imaginá-la como um agachamento de uma perna. “Você está agachado na perna da frente enquanto mantém os dedos das costas no chão para se manter equilibrado. Mantenha todo o seu peso na perna da frente, e dobre a anca e o joelho”, explica ela. Quando você faz isso, você poupa o seu joelho de costas de muita dor no coração.
Comutador para reverter os alongamentos.
Reverse lunges are Singer’s go-to to for clients that struggle with form. Voltar para trás em vez de avançar permite-lhe focar-se na sua biomecânica e compreender onde está a aplicar mais pressão. Como Singer explica, na verdade pode ser mais simples manter a sua postura e sintonizar com o seu corpo. “Simplesmente mantenha todo o seu peso na sua perna dianteira. Em vez de dar um passo para a frente, alcance suavemente os dedos dos pés opostos atrás de si. Descanse levemente os dedos das costas para se apoiar enquanto se agacha na perna dianteira”, ela instrui.
Faça caminhadas de joelhos altos.
Se você ainda estiver se recuperando de uma séria preocupação com a saúde, você pode não ser capaz de fazer alongamentos de forma alguma. Neste caso, você pode trocá-las por algo menos intenso nos joelhos, mas que lhe dá benefícios semelhantes. O fisiologista Jerry Snider sugere que você troque os alongamentos por uma caminhada de joelhos altos. Para isso, caminhe 10, 20 ou 30 jardas, elevando o joelho até um ângulo total de 90 graus antes de colocar o pé no chão. “Com isto, você ainda tem o alcance do treino de movimento no quadril e joelho sem a pressão na articulação do joelho”, ele explica.
Se você ainda estiver sentindo dor no joelho enquanto faz o alongamento, fale com seu médico ou treinador. É importante verificar com um profissional de confiança que possa fornecer feedback e orientação para as suas articulações, músculos e ossos específicos para garantir a sua segurança e saúde.
Entretanto, tente um treino de impacto mais baixo, como ioga ou alongamento. Você pode ouvir alguns dos nossos treinos aqui.