É verdadeiramente chocante como existem poucos artigos que abordem a diferença entre os aminoácidos essenciais e os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada.
Tipicamente usado como um meio para fornecer energia quando se treina com o estômago vazio e para estimular a síntese protéica muscular durante longos períodos sem ingestão de proteína, os BCAAs são certamente mais populares e têm uma história mais longa dominando as prateleiras de suplementos, mas nos últimos anos muitos especialistas têm lentamente parado de recomendar BCAAs. Às vezes a favor dos BCAAs, às vezes a favor de nada, tendo decidido que não são realmente muito eficazes.
Então, o que você deve saber sobre esses produtos? Para nos ajudar, falamos com Ben Esgro, MS, RD, que co-fundou a empresa de suplementos Denovo Nutrition, para responder a algumas perguntas:
- O que são BCAAs e EAAs?
- Por que as pessoas tomam BCAAs?
- Os BCAAs são melhores que os BCAAs?
- E qualquer um deles é melhor que os alimentos?
O que são BCAAs e EAAs?
Uma das principais funções da proteína é que ajuda a construir e reter músculo. A proteína é composta em grande parte por 20 aminoácidos?
Desses 20, nove são essenciais, o que significa que o corpo não pode produzi-los por si só e eles precisam ser consumidos através dos alimentos. Estes são os que se encontram nos suplementos de CEA: fenilalanina, valina, treonina, triptofano, metionina, leucina, isoleucina, lisina e histidina.
Amosinoácidos de cadeia ramificada são aminoácidos essenciais, o que é importante notar – BCAAS são CEA – mas têm uma estrutura química ligeiramente diferente. A sua cadeia lateral é ramificada, o que lhes permite ter um papel metabólico diferente. Existem três no total: leucina, isoleucina e valina, e são o que se encontra nos suplementos de BCAA. Por que eles são tão especiais?
Por que as pessoas tomam BCAAs?
Por causa da sua estrutura, eles digerem extremamente rápido.
“Na verdade, ingerir BCAAs oralmente é muito semelhante a ter uma injeção deles, é o quão rápido eles são absorvidos”, diz Esgro. “A maioria das coisas vai primeiro para o fígado antes de circular à volta do corpo. Os BCAAs são únicos na medida em que ultrapassam o fígado e podem ir directamente para os músculos, por isso acho que foi aí que este conceito começou. E eles podem realmente ser oxidados em músculo por energia”
Então a razão pela qual você normalmente ouvirá porque as pessoas tomam BCAAs é que eles lhes dão alguma energia durante os treinos rápidos e eles estimulam a síntese protéica muscular. (Leucina em particular tem uma estreita ligação com a síntese protéica muscular, que é um processo que ativa os genes responsáveis pelo ganho muscular.(1)) Agora, o ganho muscular é muito mais complicado do que estes três aminoácidos: os seus treinos e calorias totais são extremamente importantes, também o seu sono, micronutrientes, e muito mais.
Mas quando se trata de BCAAs, a teoria é que eles ajudam a preservar o músculo através do aumento da MPS, o que seria útil para o ganho muscular se você não estiver comendo muita proteína ou fazendo uma longa pausa entre as refeições. E, sim, eles podem dar-lhe energia sem carboidratos, porque eles zipam para os músculos tão rápido. Essa é a teoria.
É justo dizer que os BCAAs têm tido um mau rap ultimamente. Embora a pesquisa inicial fosse promissora ao ponto de sugerir que eles podem ajudar a reter o músculo magro e trabalhar mais em baixas calorias, não faltam especialistas que sentem que há mais estudos que sugerem não ter efeito, com a provável exceção de que eles parecem úteis para ajudar a reduzir a dor muscular(2)(3)(4)
“Muitas coisas nos suplementos começam com uma grande idéia ou um grande palpite e às vezes se desfazem com a pesquisa”, diz Esgro. “E esse parece ser o caso com BCAAs.”
Are EAAs Better Than BCAAs?
Então muitos têm se voltado para EAAs em vez disso. Porquê? Um perfil mais completo de aminoácidos é provavelmente melhor para os músculos.
“Os BCAAs não são melhores para o exercício, eles não produzem uma melhor resposta sintética protéica”, diz Esgro. “Quando você compara os dois juntos, você obtém uma melhor resposta de síntese protéica das EAA e a resposta de síntese protéica dura mais tempo”.”
Não há uma tonelada de pesquisa aqui, mas um estudo de 2017 na Frontiers in Physiology concluiu que a leucina BCAA é útil para aumentar a síntese protéica muscular, mas as CEA são melhores para sustentá-la”, um estudo randomizado e controlado de 2016 descobriu que os EAAs são melhores para a síntese de proteínas (mesmo que o efeito seja em grande parte devido aos BCAAs), e um estudo de Robert Wolfe chegou ao ponto de dizer que os BCAAs são tão incompletos que são catabólicos – eles vão fazer o seu corpo puxar aminoácidos de outras partes do corpo.(5)(6)(7)
Esse último pode ser tecnicamente verdadeiro, mas é duvidoso que faça um efeito prático.
“Sempre que você estiver fazendo novas proteínas, você precisa de todos os aminoácidos disponíveis para converter em novas proteínas”, diz Esgro. “E um dos problemas com BCAAs, se você tiver apenas os três, você tem uma fonte limitante de aminoácidos. Se o resto não estiver disponível através da dieta, você pode puxá-los de algum outro lugar ou o processo de síntese de proteínas irá parar”. Mas sabendo o suficiente sobre fisiologia, não vai encolher você para puxar os aminos do seu corpo. Eu não vejo, praticamente, como isso causaria um problema. Eu acho que isso é mais algo para os acadêmicos discutirem do que para os frequentadores de academia discutirem”
O ponto é que hoje em dia, especialistas e pesquisas tendem a sugerir que se você vai tomar BCAAs ou EAAs, você provavelmente está melhor com estes últimos para impulsionar a síntese protéica muscular.
É melhor comer do que tomar aminoácidos?
Sim.
“Teoricamente, você pode fornecer energia rápida durante um exercício de BCAAs”, diz Esgro. “Onde isso começa a desmoronar é, bem, a glicose pode fazer isso também”. E a glicose pode fornecer ATP”
(ATP é basicamente energia para o seu exercício)
“Parece que ingerir glicose junto com alguma fonte de aminoácidos irá melhorar a resposta sintética das proteínas”, acrescenta. “Ele fica com nitroglicerina, pois o BCAA pode liberar uma pequena quantidade de insulina também, mas é uma quantidade diferente de liberação de insulina em comparação com o que a glicose faz. É aí que ele fica técnico, mas eu acho que para o nível relevante em que estamos, uma pequena quantidade de glicose melhorará a síntese protéica”
Isso vem dos alimentos. Basicamente, Esgro camadas o “o que é melhor ter antes de um treino” opções como esta:
- Alimento completo
- Proteína de olho
- EAAs
- BCAAs
- Nada
BCAAs são provavelmente melhores do que nada, mas você está melhor comendo comida, ou pelo menos algum soro de leite. Porquê? A insulina vai ajudá-lo a construir músculo, além de haver muitos componentes em alimentos inteiros que também podem ajudar no desempenho, como os aminoácidos condicionalmente essenciais, que podem ser anti-catabólicos. A proteína do soro de leite contém imunoglobulinas, que podem ser úteis para a imunidade, e assim por diante. Há apenas mais nos alimentos do que aminoácidos isolados.
“Eu tenho o medo da glicose, sim, ela vai fazer você liberar insulina, mas se você está queimando calorias suficientes e você encaixa na sua alocação calórica para o dia, você pode conseguir as mesmas coisas através da glicose, porque novamente, a sinalização de insulina vai parar a quebra da proteína muscular”, diz Esgro. “Sim, os carboidratos não são directamente anabólicos, mas são anti-catabólicos”
The Takeaway
Once novamente, e esta é muitas vezes a conclusão para os artigos de nutrição desportiva, o levar para casa é que o total de calorias, ingestão de proteínas e exercícios são praticamente tudo quando se trata da aparência e desempenho do seu corpo. Os suplementos mal entram na equação.
Se você se sente melhor tomando BCAAs ou EAAs, então continue fazendo isso! Só vale a pena experimentar as suas opções – soro de leite, EAAs, BCAAs, comida, nada – e ver como você se sente quando faz exercício. Porque desde que suas calorias e proteínas estejam em cheque, qualquer uma dessas escolhas que resulte em você fazer uma repetição extra é a que fará a diferença.
1. Phillips, SM et al. O impacto da qualidade da proteína na promoção de mudanças induzidas pelo exercício de resistência na massa muscular. Nutr Metab (Lond) . 2016 Set 29;13:64.
2. Dieter, BP et al. Os dados não parecem suportar um benefício para a suplementação de BCAA durante os períodos de restrição calórica. J Int Soc Sports Nutr . 2016 May 11;13:21.
3. Shimomura, Y et al. Suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada antes do exercício agachado e dor muscular retardada. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010 Jun;20(3):236-44.
4. Howatson, G et al. A lesão muscular induzida pelo exercício físico é reduzida em machos treinados por resistência por aminoácidos de cadeia ramificada: um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo. J Int Soc Sports Nutr . 2012 Jul 12;9:20.
5. Moberg, M et al. A ativação do mTORC1 por leucina é potencializada por aminoácidos de cadeia ramificada e ainda mais por aminoácidos essenciais após o exercício de resistência. Am J Physiol Cell Physiol . 2016 Jun 1;310(11):C874-84.
6. Jackman, SR et al. A Ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada estimula a síntese de proteínas miofibrilares musculares após exercício de resistência em humanos. Fisiol Frontal . 2017 Jun 7;8:390.
7. Wolfe, RR et al. Síntese de aminoácidos de cadeia ramificada e proteínas musculares em humanos: mito ou realidade? J Int Soc Sports Nutr . 2017 Ago 22;14:30.