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Neste artigo, vamos falar sobre uma dieta de musculação concebida para mulheres naturalmente magras que estão a tentar ganhar peso. Não se engane, esta não é uma dieta de perda de peso, uma dieta geral de saúde, ou mesmo uma dieta para a mulher média que quer ficar magra e forte. Esta é uma dieta de volume. Esta é uma dieta que o vai ajudar a ganhar peso. Peso magro, sim, mas a balança ainda vai subir.

Agora, a nutrição de musculação pode ser esmagadora no início, especialmente para iniciantes. Quanto você deve comer? Quais são os alimentos saudáveis? Porque é que as mulheres ketogénicas e vegetarianas são mais saudáveis do que a média, apesar de terem restrições dietéticas aparentemente contraditórias? O jejum intermitente ajudará a construir músculos mais magros?

Felizmente, a nutrição também pode ser bastante simples se você se concentrar nos fundamentos. Há apenas dois fatores que fazem a diferença entre não ganhar nada ou ganhar meio quilo de músculo no decorrer da próxima semana. Mas há centenas de coisas que fazem a pequena diferença entre ganhar 0,50 ou 0,55 libras de músculo.

Este artigo foi concebido para o ajudar a passar de não ganhar nada por semana para ganhar meio quilo por semana. Tenha em mente que construir músculo se torna cada vez mais difícil à medida que você se torna mais e mais avançado, por isso recomendamos que você aprenda tudo eventualmente. Mas há muito tempo para isso mais tarde, uma vez que você já está construindo músculo.

Calorias: como ganhar peso

Para ganhar peso, você precisa se preocupar com os dois fatores mais importantes: calorias e proteínas.

Calorias: como ganhar peso

Para ganhar peso, você precisa estar em um excedente calórico. Quando você consome menos calorias do que o seu corpo precisa, o seu corpo é forçado a queimar a energia armazenada (gordura e músculo) para obter a energia de que necessita. Isto provoca a perda de peso. No entanto, quando você consome mais calorias do que o seu corpo precisa, o seu corpo tem um excesso de energia e essa energia pode ser armazenada.

• Excedente calórico = ganho de peso
• Balanço calórico = nenhuma alteração no peso
• Défice calórico = perda de peso

Então “estar num excesso calórico” significa simplesmente “comer o suficiente para ganhar peso”. Isto torna o ganho de peso simples. Não é fácil, mas simples: se não está a ganhar peso tão rapidamente como gostaria, precisa de aumentar a sua ingestão calórica.

Estamos interessados em ganhar músculo, não apenas em ganhar peso, por isso o nosso objectivo é armazenar essa energia extra como massa muscular. Mas antes de podermos fazer isso, precisamos de garantir que há energia extra disponível para ser armazenada. Sem essa energia extra, você não será capaz de armazenar nada.

Ao ganhar peso em condições normais, as mulheres geralmente ganham em torno de 60-70% desse peso como gordura. Portanto, se você ganhar vinte quilos enquanto faz uma dieta regular e exercícios físicos regulares (por exemplo, cardio), então você ganhará algo como 7 quilos de músculo e 13 quilos de gordura. Isso irá ajudá-lo a tornar-se mais forte e musculado, e explica porque é que as mulheres com excesso de peso têm corpos inferiores tão fortes, mas esse não é o nosso objectivo. Queremos construir os músculos de forma inclinada. Queremos que você termine a sua massa com uma cintura menor do que quando começou.

A boa notícia é que se você é novo no levantamento de pesos, devido a um fenômeno chamado ganho de novato, você pode até ser capaz de perder gordura enquanto você constrói músculos. Aqui está quanto músculo e força as mulheres podem esperar ganhar durante seu primeiro ano de levantamento.

Agora, para ser claro, você não será capaz de perder gordura enquanto constrói músculos para sempre, e você pode até não ser capaz de fazê-lo agora. Aqui estão alguns exemplos de transformações de ganho de peso das mulheres após alguns meses de levantamento de pesos. Como você pode ver, algumas pessoas ganham mais gordura do que outras. No entanto, independentemente da sua genética e circunstâncias, a grande maioria dos seus ganhos podem provavelmente ser magros.

Então como fazemos isso?

Antes de comer grande, você precisa levantar grande

Primeiro, para preparar seu corpo para o crescimento muscular você precisa estar levantando pesos pesados. Se você não quiser se inscrever em um ginásio você pode levantar em casa com alguns halteres ajustáveis. Ou você pode construir um simples ginásio de churrasco em casa. Não precisas de equipamento sofisticado, mas precisas de levantar. Nenhum outro tipo de exercício se aproxima sequer do levantamento de peso quando se trata de construir músculos.

Temos aqui um guia de levantamento para mulheres principiantes.

Quão rápido deve ganhar peso?

Após levantar pesos, a próxima coisa a considerar é o quão rápido deve ganhar peso. Ajustando quantas calorias extras você come, podemos controlar a rapidez com que você ganha peso. Depois de levantar pesos, a taxa que você ganha peso é o maior determinante de quão magro o seu ganho muscular será.

A idéia é dar ao seu corpo nutrientes extras suficientes para construir músculo, mas não tanto que os nutrientes extras sejam armazenados como gordura corporal.

A taxa ideal de ganho de peso vai depender da sua genética, do seu nível de experiência, e de quão bom é o seu programa de levantamento. No entanto, para a mulher naturalmente magra média que está apenas começando a levantar pesos, recomendamos ganhar cerca de 0.25-0.75 libras por semana. Se ganhar menos peso do que isso, aumente a sua ingestão calórica. Se ganhar mais peso do que isso, reduza a sua ingestão calórica.

Agora, são necessários cerca de 3.500 para ganhar um quilo de peso corporal, por isso para ganhar 0,5 libras por semana, terá de comer cerca de 250 calorias extra todos os dias. No entanto, você também estará queimando calorias ao levantar pesos, e seu metabolismo provavelmente ficará um pouco mais alto à medida que você se dedicar a essa rotina de aumento de peso, então você provavelmente precisará comer mais calorias extras do que isso. O truque é apenas ajustar a sua ingestão calórica todas as semanas, dependendo de quanto peso ganha (ou não ganha).

A primeira semana pode ser um pouco mais complicada. Você está a adicionar exercício mas também está a adicionar mais comida ao seu sistema digestivo. Por vezes o seu peso não responde de uma forma previsível. Não leia muito sobre isso. E além disso, levantar pesos será um estímulo tão novo que você provavelmente perderá um pouco de gordura e ganhará um pouco de músculo independentemente da sua dieta.

Após a primeira semana, normalmente recomendamos ajustar suas calorias em incrementos de 200 calorias. Assim, se após a segunda semana de levantar pesos, você ganha 0 libras, então adicione 200 calorias extras. Por outro lado, se você ganhar dois quilos, considere remover 200 calorias da sua dieta. Continue a ajustar a sua dieta assim à medida que for avançando.

Este pode ser um processo minucioso, mas não precisa de ser perfeito. Desde que você esteja no estádio certo, as coisas vão correr muito bem. Seu ganho de peso não será constante, mas queremos ver uma tendência constante para cima. (Você também deve notar que você está ficando mais forte a cada semana.)

Okay, agora, vamos falar sobre como determinar suas necessidades calóricas. Há duas maneiras de calcular quantas calorias você precisa:

1. Tomar a sua dieta como ela é agora e adicionar o excedente calórico no topo.
2. Começar do zero e calcular as necessidades calóricas ideais do seu corpo.

Vejamos os prós e contras de ambos os métodos.

Método um: adicionar calorias

Com este método, assumimos que você está comendo calorias suficientes para manter o seu peso corporal, e adicionamos calorias extras no topo. Como cobrimos acima, ganhar meio quilo de músculo por semana requer aproximadamente 1.750 calorias extras por semana. Então, se você está visando ganhar meio quilo por semana, basta adicionar 200-300 calorias por dia.

Após uma semana, pise na escala, veja como você fez, e ajuste a sua ingestão calórica conforme necessário. Novamente, ajuste em incrementos de 200 calorias a cada semana.

Esta opção é simples e eficaz, mas só funciona se você já tiver uma dieta muito consistente. Se acordar de manhã e tomar o pequeno-almoço, traga um almoço embalado para o trabalho, e depois volte para casa e jante com a sua família, por exemplo. Neste caso, como você sabe exatamente o que normalmente faz, é muito fácil adicionar estrategicamente calorias extras sem mudar sua rotina regular.

O método todo depende do fato de que você come refeições consistentes e tamanhos de porção, no entanto. Se você adicionar um lanche entre o café da manhã e o almoço, mas isso faz com que você sirva-se um jantar menor, este método não vai funcionar. Você precisa ser capaz de manter sua dieta consistente, adicionando calorias em cima disso.

As maneiras que seu corpo mantém seu peso também pode ser bastante sorrateiro. Digamos que você faz um Starbuck’s açucarado duas vezes por semana para satisfazer alguns anseios. Ou talvez você encomende takeout uma vez por semana. Como queiras. Agora que estás a adicionar calorias à tua dieta, esses desejos podem desaparecer. Mas ao remover essas infusões calóricas, você não conseguirá obter um excedente calórico.

Desde que o seu apetite naturalmente o levará a comer o suficiente para manter o seu peso, estes ajustes calóricos subconscientemente são muito comuns.

Agora, a dieta é auto-correctora. Se a cada semana você estiver adicionando mais 200 calorias, então eventualmente você vai começar a ganhar peso de forma consistente. Desde que a sua dieta tenha alguma estrutura, este método irá eventualmente começar a funcionar.

Se a sua dieta for muito esporádica, no entanto, a opção número dois é melhor.

Método dois: tracking calories

Esta opção é melhor se você quiser construir uma dieta de volume a partir do zero. O objetivo aqui ainda é desenvolver uma rotina bastante consistente, no entanto, para que você possa eventualmente mudar de volta para a opção número 1. Contar calorias todos os dias não é uma prática sustentável para a maioria de nós. Isso é mais algo que as pessoas fazem quando a forma física é o seu trabalho diário.

Outras vezes, o seu sistema digestivo tem um ritmo a isso. Se você faz refeições ao mesmo tempo todos os dias, o seu sistema digestivo vai se preparar para elas. Por outro lado, se você comer esporadicamente, então você pode estar despejando alimentos em um sistema digestivo que não está pronto para isso. Isso não é o fim do mundo para a maioria das pessoas, mas as mulheres naturalmente magras têm sistemas digestivos notoriamente exigentes, e comer uma dieta de volume já é difícil o suficiente. Queremos fazer tudo o que podemos fazer para tornar esta dieta fácil de digerir.

Anyway, os algoritmos calóricos podem tornar-se complicados porque muitos factores têm de ser considerados. Felizmente, nós escrevemos para um nicho particular de mulheres que compartilham o mesmo objetivo específico: construir músculo e ganhar peso.

Para a mulher média naturalmente magra que come uma dieta equilibrada com uma ingestão moderada de proteínas e que faz cerca de três horas de treino de peso por semana, esta ingestão calórica deve aproximá-la muito das suas necessidades calóricas de manutenção:

• Calorias de manutenção = peso (libras) x 13

Então ajuste um pouco com base no seu estilo de vida:

1. Se acordar, conduzir até ao trabalho e sentar-se numa secretária todo o dia, diminua o multiplicador (13) por 1, fazendo-o 12.
2. Para cada hora extra de exercício relativamente intenso que você faz durante a semana – em adição aos seus exercícios de bulking – adicione um 1 extra ao multiplicador. Isso inclui esportes e outras atividades, mas não coisas de baixa intensidade como ioga ou ciclismo casual para o trabalho. Por exemplo, se você jogar dois jogos de futebol por semana, cada um com uma hora de duração, o seu multiplicador seria 15,

Isso deve refletir aproximadamente o que você já está comendo. Não será perfeito, mas é um bom palpite educado. Se o número parece estar muito longe, sinta-se livre para ajustá-lo para cima ou para baixo mais 10%. Os metabolismos variam de pessoa para pessoa, e as chances são que você já saiba se o seu é maior ou menor que a média. Meu metabolismo é um forno infernal, então eu preciso comer um pouco mais do que a maioria das pessoas. Como uma mulher naturalmente magra, você pode estar naquele mesmo barco ossudo.

Agora só precisamos de adicionar o excedente calórico. Tal como com a opção #1, isto significa adicionar 200-300 calorias por dia para além das suas necessidades de manutenção.

Exemplos de adição de calorias à sua dieta

• Aumentar três refeições em 100 calorias cada. Talvez você faça isso adicionando um pequeno copo de leite às suas refeições. Calorias líquidas são bastante fáceis no apetite, por isso isto deve ser razoavelmente possível.
• Adicione um par de 150 lanches de calorias. Os aperitivos têm demonstrado que instintivamente fazem com que as pessoas comam mais, e permitirão manter as suas refeições principais razoavelmente dimensionadas. Estes lanches podem ser tão simples como uma barra de proteína caseira dividida ao meio, um batido de proteína de soro de leite, uma mão cheia de mistura de trilhas, ou um par de pedaços de fruta.
• Adicione em uma quarta (ou quinta) refeição. Talvez um pequeno batido de fruta/proteína, ou algum cereal muesli com leite e bagas congeladas, uma barra de proteína caseira, ou uma loja comprou uma como uma barra Quest. Todas essas opções são rápidas de preparar e consumir, ricas em fibras, contêm uma fruta ou legume (exceto a barra Quest), e contêm proteína suficiente para aumentar a síntese de proteínas musculares.
• Ter (mais) sobremesa. Se você já comer uma dieta bastante saudável, rica em proteínas e composta principalmente de alimentos inteiros, talvez você possa ter apenas uma sobremesa de 250 calorias depois do jantar. Pontos bónus se for você mesmo a fazer a sobremesa.

Ajustar a sua ingestão calórica a cada semana

A coisa mais importante na sua dieta de bulking é ajustá-la com base no facto de estar a ganhar peso ou não. Qualquer um dos métodos lhe dará um ponto de partida aproximado, mas todos são um pouco diferentes.

Para garantir absolutamente que você está consistentemente construindo músculo, você precisará rastrear seus resultados e se ajustar à medida que você for. Isto também irá corrigir erros de rastreamento calórico ou estimativas calóricas incorretas. Isto faz com que o sistema se autocorrija. Isto é o que lhe vai permitir ganhar peso de forma consistente, mesmo que o seu corpo tenda a ganhar peso naturalmente resistente.

Pesar-se a cada semana e ver o quanto o seu peso mudou. Recomendamos acordar no domingo de manhã, fazer xixi e depois pisar na balança. Isto irá manter o seu conteúdo estomacal e hidratação tão consistentes quanto possível para cada peso. Então, se você não estiver vendo os resultados de ganho de peso que você quer, simplesmente adicione 200 calorias ao seu alvo diário. Ou, se estiver a ganhar peso demasiado rápido, retire 200 calorias.

Como mencionámos acima, a taxa ideal de aumento de peso enquanto o volume para uma iniciante naturalmente magra é de cerca de 0,25-0,75 libras por semana, para que possa ajustar as suas calorias para cima ou para baixo para se aproximar desse ritmo. 0.25 libras por semana é bom se você tiver mais medo de engordar. 0,75 libras por semana é bom se você estiver mais ansioso para ganhar músculo. Se você quiser fazer uma abordagem intermediária, aponte para 0,5 libras.

Esta é a forma como você garante absolutamente o progresso. Se algo não está funcionando, você simplesmente continua ajustando as coisas até que funcione. Quando se trata de ganhar peso, a sua ingestão calórica é a variável que você quer ajustar.

Se você terminar algumas semanas de levantamento de peso, você ainda pesa a mesma quantidade, e você está pensando, “Droga, onde está todo o meu músculo?” Bem, só estás à procura do problema no sítio errado. A receita é boa, você só precisa de mais ingredientes – mais calorias.

Por falar nisso, é comum que mulheres naturalmente magras tenham dificuldade em comer calorias suficientes para ganhar peso. Aqui está o nosso guia para comer mais calorias.

Quanta proteína você precisa?

Por que a proteína é importante para as mulheres que estão levantando pesos?

Treinamento de peso vai fazer seu corpo tentar construir músculo, entrar em um excedente calórico vai lhe dar energia suficiente para ganhar peso, e consumir proteína suficiente vai dar ao seu corpo os blocos de construção que ele precisa para construir novo tecido muscular. (O músculo é feito de proteína.) Esta é a trifeta do crescimento muscular: levantar peso suficiente, comer calorias suficientes, e comer proteína suficiente.

Quanta proteína você deve comer por dia enquanto constrói músculo?

Existem alguns novos estudos experimentais que mostram um benefício potencial para a musculação ao consumir até 1,5 gramas por quilo de peso corporal (3,3 gramas por quilo), mas a maioria das pesquisas mostra que o músculo é construído de forma ideal com cerca de 0,8-1 grama por quilo de peso corporal (2,2 gramas por quilo). Isso é provavelmente mais do que você come agora, mas na verdade é uma ingestão bastante modesta de proteína em comparação com o que a maioria dos modelos de fitness come.

Calma-se que esta é a quantidade de proteína necessária para construir o músculo. Você não precisa de comer tanta proteína para sempre. O músculo não precisa de muita proteína para manter, e além disso, com o tempo, tornamo-nos melhores na digestão e no uso de proteína. É por isso que às vezes você verá pessoas muito musculosas comendo muito menos proteína do que isto. Isto significa que no futuro você pode reduzir um pouco o consumo de proteína também.

No entanto, agora você vai estar construindo músculo a um ritmo rápido, sendo também bastante ineficiente em transformar essa proteína em massa muscular. Então eu tentaria ficar acima dessa grama por quilo.

Quais são as melhores fontes de proteína?

Existem muitas grandes fontes de proteína: galinha, peixe, leite, iogurte, queijo cottage, ovos, feijão, ervilhas, carne vermelha, grãos, soja, proteína em pó de ervilha, e assim por diante Isto torna muito fácil comer proteína suficiente se a sua dieta não tiver restrições. Se a sua dieta tem restrições, ou comer proteína suficiente ainda é uma luta, nós recomendaríamos obter um pouco de proteína em pó.

A proteína é mais barata que a galinha, fantástica para construir músculo, e bastante nutritiva. No entanto, há muitos grandes tipos de proteínas em pó. Por exemplo, ervilha + pó de proteína de arroz é ótimo para pessoas que têm problemas com laticínios ou preferem evitar produtos animais.

Se você é vegano ou vegetariano, aqui está nosso guia para construir músculo em uma dieta vegana, e aqui estão algumas boas fontes de proteína à base de plantas.

As dietas com alto teor de proteína são seguras?

Sim, a maioria das pesquisas mostra que dietas com alto teor de proteína são tão seguras quanto as dietas com baixo teor de proteína. A única diferença é que uma dieta rica em proteínas suporta um físico mais atlético, enquanto uma dieta rica em frutas, grãos, vegetais e gorduras saudáveis suporta um físico mais sedentário. Mesmo os atletas e elevadores veganos comem muita proteína.

Quanta proteína deve ter por refeição?

Atingir o seu objectivo geral diário de proteína é o mais importante, mas dividir a sua ingestão de proteína de forma um pouco uniforme ao longo do dia também pode ajudar.

Num mundo ideal, você tem pelo menos 20 gramas de proteína em cada refeição, e você tem pelo menos três refeições por dia. (O jejum intermitente é bom para construir músculo, mas provavelmente não é o ideal, especialmente para mulheres naturalmente magras.)

Por exemplo, se você pesar 130 libras, então isso poderia ser:

• 30 gramas de protien com café da manhã
• 30 gramas com almoço
• 40 gramas com jantar
• E um batido de proteína de soro de leite como lanche

Isso lhe daria 130 gramas de proteína com uma distribuição de proteína perfeita para construir músculo. Essa também é uma forma bastante clássica de estruturar uma dieta de volume. No entanto, isso pode significar que algumas refeições onde você não tem normalmente muita proteína (como o café da manhã) pode precisar ter alguma proteína adicionada. Por exemplo, a minha mulher começou a misturar proteínas em pó ou iogurte nos seus batidos matinais.

Make Eating Achievable, Lazy (MEAL)

Esta é a variante de construção muscular para a sigla KISS que eu acabei de inventar. Quando você estiver tentando comer mais calorias, não complique as coisas. Sua dieta de bulking não precisa ser simples, necessariamente. Sente-te à vontade para comeres uma dieta divertida e variada. Mas a sua dieta precisa de ser exequível.

Se conseguir evitar restringir as coisas, óptimo. Não restrinja carboidratos (ou adote a dieta ketogênica), a menos que você absolutamente precise. Nem precisa de cortar o açúcar (desde que a sua dieta não seja muito elevada).

Eu sei que estas abordagens à nutrição fornecem regras simples – coma tudo excepto o açúcar, ou tudo excepto o glúten, ou tudo o que um homem das cavernas comeria. Isso torna as coisas simples, e quando confrontado com a tarefa avassaladora de criar uma dieta de volume, simples pode ser aliciante.

Tenham também em mente que a maioria desses grupos alimentares evitar coisas são projetados para pessoas com excesso de peso que precisam restringir suas calorias, a fim de chegar a um peso corporal saudável. Como alguém que está tentando ganhar peso, você precisa fazer o contrário: manter sua dieta aberta, manter sua dieta indulgente, e manter sua dieta divertida.

Geralmente recomendamos comer um “anti-dietas”, onde você intencionalmente dá a si mesmo mais liberdade para comer os alimentos que você gosta, achar mais fácil de digerir, pode pagar, e assim por diante. Sim, você deve estar tentando obter a maioria das suas calorias de alimentos inteiros, comer alguma fruta ou vegetais com a maioria das refeições, e ter proteína com a maioria das refeições. No entanto, você também deve estar tendo sobremesa quando quiser, cozinhando refeições ricamente saborosas que você ama, tomando uma bebida aqui e ali, e não se sentindo restrito a saladas de frango em restaurantes.

Você está tentando ganhar peso, você está tentando construir músculos, e você está tentando ficar forte. Esta não é uma situação em que você precisa remover facilmente, deliciosas fontes de calorias. Esta é uma situação em que você precisa expandir o que você come. Trata-se de adicionar coisas nutritivas e deliciosas a uma rotina que já é fácil, não é hora de revisar tudo e começar a comer totalmente limpo.

Se você normalmente acorda e toma café e um muffin no Starbucks para o café da manhã, considere trocar isso para tomar um latte, um muffin e uma fruta no Starbucks para o café da manhã. Sua rotina é a mesma e a troca não vai requerer uma tonelada de força de vontade. Mas o leite no latte adiciona proteínas e calorias, a fruta adiciona calorias, fibras, fitonutrientes e vitaminas. É assim que você começa a aumentar o volume – mantendo as mudanças fáceis.

Dessa forma você pode ter sucesso mesmo quando estiver se sentindo preguiçoso, cansado e mal-humorado.

Key Takeaways

Se você é uma mulher naturalmente magra que está tentando ganhar peso, eis como você deve estruturar sua dieta de aumento de volume:

• Comece levantando pesos, depois comece a comer sua dieta de aumento de volume. Sem o levantamento, cerca de 67% do peso que você ganha será gordura.
• 0.25-0.75 libras por semana é um bom ritmo para ganhar peso como uma mulher naturalmente magra que é nova em levantar pesos.
• Se a sua dieta já é composta principalmente por alimentos inteiros, é bastante consistente, e o seu peso permanece praticamente o mesmo a cada semana, então você não precisa de contar calorias. Basta adicionar 200-300 calorias ao que você já está comendo. Isso irá levá-lo a um pequeno excesso de calorias.
• Se a sua dieta precisa de uma revisão total, 13x o seu peso corporal (em libras) é provavelmente o quanto você precisa comer para manter o seu peso. Para começar a ganhar peso a um bom ritmo, adicione aquelas 200-300 calorias em cima disso.
• Pesar a si próprio cada semana e ajuste para cima/para baixo em incrementos de 200 calorias até estar a ganhar peso consistentemente ao seu ritmo alvo.
• O seu excedente calórico semanal é o que irá determinar quanto peso irá ganhar nessa semana, mas os ganhos mais magros são provenientes de pequenos e consistentes excedentes diários. Tente não comer menos de 250 calorias num dia e depois compense-o com 500 calorias extra no dia seguinte.
• Coma 0,8-1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia (2,2 gramas por quilo).
• Coma os alimentos que já adora – basta adicionar mais calorias e proteínas.
• Não se preocupe com técnicas avançadas de nutrição até que isso seja fácil!

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