Quando a maioria das pessoas ouve “dia das pernas”, elas pensam imediatamente em pesos pesados e máquinas de exercício. Não há dúvida de que uma churrasqueira ou máquina de musculação pesada pode construir pernas fortes e musculosas.
Não é preciso uma churrasqueira ou equipamento de ginástica para construir uma perna forte.
Já isso não significa que tenha de saltar completamente o trabalho das pernas quando está longe da ginástica. Com uma mistura de exercícios unilaterais e plyometria, você pode construir suas pernas usando nada além do seu próprio peso corporal. Aqui estão sete exercícios de peso corporal para pernas fortes e poderosas:
1. Saltos de agachamento para o agachamento
Combinando dois fantásticos exercícios de peso corporal, o salto de agachamento para o agachamento faz um exercício plyométrico desafiante e dinâmico.
Faça isto:
- Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Agache-se o mais baixo que puder (aponte para um agachamento profundo).
- Levante-se explosivamente, saltando os joelhos em direcção ao peito à medida que o faz.
À medida que se sente mais confortável com o exercício, concentre-se na velocidade para acelerar o seu ritmo cardíaco e fazer com que as suas pernas sintam que estão em chamas.
2. Deep Side Lunges
A lateral lunge é um movimento subutilizado. A maioria das pessoas evitam-no, ou se o fazem, tendem a encurtar a aresta. O exercício completo requer força e flexibilidade das pernas, e é uma ótima maneira de trabalhar em ambos ao mesmo tempo.
Faça isto:
- Fique de pé com as pernas mais largas do que a largura da anca afastadas para que esteja numa posição de pernas largas de pé. Quanto mais longas as pernas, mais larga a sua postura terá de ser.
- Incline-se para a perna esquerda, inclinando-se para baixo na medida do possível. O seu objectivo final deverá ser conseguir que a parte de trás da perna atinja a barriga da perna, mas não se esforce muito se ainda não estiver lá.
- Aperte o rabo enquanto se recua para a posição inicial, depois incline-se para a perna direita.
Concentre-se em manter o torso direito e o núcleo apertado o tempo todo. Se tiver dificuldade em equilibrar, segure-se numa superfície robusta para se habituar ao movimento.
Para dificultar os alongamentos laterais, segure qualquer tipo de peso (até uma mochila pesada funciona) ou sente-se no chão à medida que se vai alongando antes de usar a força da perna para o empurrar para cima.
3. Pistol Squats
Na primeira tentativa, mesmo o ginásio mais experiente irá provavelmente ter dificuldades com o agachamento da pistola. Não só precisa de pernas fortes para as poder fazer, mas também de flexibilidade para descer até ao agachamento completo, bem como de equilíbrio e controlo para evitar que caia. Como qualquer outra coisa, quando você pratica consistentemente e trabalha suas fraquezas, as pistolas se tornarão cada vez menos evasivas.
Faça isto:
- Fique de pé numa perna, com a outra perna direita à sua frente.
- Baixe-se numa perna como se estivesse sentado numa cadeira.
- Concentre-se em descer o mais possível, trabalhando para que a parte de trás da perna toque no músculo da barriga da perna.
- Levante-se e repita do outro lado.
Como uma regressão, faça negativos para aumentar a sua força, trabalhe no seu equilíbrio, e habitue-se ao movimento. Se a flexibilidade é o seu problema, tente pistolas em uma superfície elevada, como uma caixa ou uma bancada para torná-las ligeiramente mais fáceis.
Se você está ficando bom nelas, faça pistolas em uma superfície instável ou segure um peso pesado em seu peito para aumentar o desafio.
4. Jump Lunges
Não só os jump lunges requerem uma boa quantidade de força e condicionamento das pernas para serem executados, eles também requerem uma boa quantidade de equilíbrio e coordenação. O resultado é um exercício unilateral incrivelmente eficiente que você pode fazer em qualquer lugar.
Faça isso:
- Entre numa posição de salto com uma perna dobrada para frente num ângulo de noventa graus e a outra dobrada atrás de você.
- Salte explosivamente com a perna traseira, troque de posição no ar e aterre com a perna oposta para a frente.
Embora no início você deva se concentrar na forma e ter certeza de não cair, eventualmente você deve fazer isso o mais rápido possível para o máximo de condicionamento e efeito de queimadura da perna.
5. Saltos de agachamento
Squat saltos transformam os agachamentos regulares de peso corporal num exercício muito mais desafiante, adicionando um elemento plyométrico. Eles constroem força enquanto aumentam o seu ritmo cardíaco rapidamente.
Faça isto:
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Baixe-se para uma posição de cócoras com as coxas paralelas ao chão.
- Salte o mais explosivamente possível, pouse numa posição agachada, e repita.
Concentre-se na velocidade com estes e aponte para agachar-se paralelamente em vez de ir para uma posição agachada profunda.
6. Saltos Longos
Este grampo de atletas de pista deixará suas pernas super cansadas. Os saltos longos construirão uma parte inferior do corpo e um núcleo forte e musculoso. Tente fazer 3 conjuntos de 10-20 ou faça o máximo possível em trinta segundos e sinta suas pernas queimarem.
Faça isso:
- Abaixe-se até atingir um ângulo de noventa graus.
- Salte para frente o máximo que puder.
- Repita imediatamente para o efeito máximo.
Se não tiver muito espaço para saltar, pode sempre fazer alguns saltos, virar-se, depois saltar para trás da forma como veio.
7. Saltos de 180 graus de interruptor
180 graus de interruptor são uma variação dinâmica e divertida do clássico salto de agachamento que fará seus quads queimarem em pouco tempo.
Faça isso:
- Comece em uma posição de agachamento com seus braços ao seu lado.
- Salta o mais alto que puderes, puxando os braços para cima e rodando 180 graus no meio do ar.
- Aterra de volta numa posição agachada, baixando os braços enquanto o fazes.
- Repete o mais rápido possível.
Trabalha duro, sê consistente, e não tenhas medo de incorporar novos exercícios no teu treino. A única maneira de você crescer como atleta é se livrar de suas desculpas e continuar se empurrando para novos limites.