Cafeína e Sono
A cafeína é uma substância que ocorre naturalmente e que afecta o cérebro e o comportamento. Ela pode ser encontrada em muitas bebidas e alimentos diferentes. Isto inclui chá, café, chocolate e refrigerantes. A cafeína também é encontrada em alguns medicamentos.
A cafeína promove o alerta através da inibição de químicos no cérebro que promovem o sono. A cafeína é absorvida rapidamente na corrente sanguínea e atinge níveis máximos dentro de 30-70 minutos. Os seus efeitos podem então durar 3 a 7 horas, mas pode levar até 24 horas para eliminar completamente a cafeína do corpo.
A cafeína pode ter impacto no sono de várias maneiras.
1) Pode ser mais difícil adormecer.
2) O seu sono pode ser mais leve e você pode acordar mais vezes.
3) Você pode ter que ir mais ao banheiro durante a noite.
Existem diferentes vistas sobre quantas horas antes de dormir você deve ter sua última ingestão de cafeína. Alguns dizem que a cafeína deve ser evitada por pelo menos 3 a 7 horas antes de ir dormir. Outros dizem que não deve tomar cafeína após a hora do almoço se tiver problemas para dormir. Muitas pessoas descobrem que o sono melhora com menos cafeína ou apenas com cafeína no início do dia.
Impacto da cafeína no sono
Perturbações do sono causadas pela cafeína podem variar entre indivíduos devido a pessoas com diferentes níveis de sensibilidade. Pessoas idosas podem ser mais sensíveis aos seus efeitos, enquanto a genética também pode contribuir.
A cafeína é metabolizada pelo organismo mais rapidamente em pessoas que usam nicotina (por exemplo, fumar cigarros), mas este processo pode ser mais lento entre mulheres grávidas e mulheres que tomam contraceptivos orais.
O conteúdo de cafeína
A quantidade de cafeína em uma bebida ou comida varia com a sua força. A tabela abaixo mostra a quantidade de cafeína nas fontes mais comuns. Você pode querer acompanhar a sua ingestão de cafeína durante alguns dias e observar se o seu sono está afetado.
| Substância | Teor de cafeína (miligramas) |
|
Café (250ml ou 1 pequeno a chávena de tamanho médio |
Depende da marca e da força 65-100 mg 80-350mg Up a 150mg por caixa 2-4mg |
| Tea (250ml ou 1 chávena de tamanho pequeno a médio) Chá de ervas Chá verde Chá normal |
0-30 mg |
| BebidasSoft (lata de 375ml ou copo de tamanho médio) Coca-Cola, Pepsi ou similar Touro Vermelho V Mãe |
35-50 mg 80 mg 122 mg 126 mg |
| Chocolate Chocolate com mais leite (O chocolate preto tem mais cafeína) Cacau e Chocolate Quente |
10 mg por dose de 50g de chocolate |
| Comprimidos de cafeína NoDoze (Força regular, por comprimido) |
100mg |
Insuficiência e efeitos da cafeína
Dose única moderada de cafeína até 200mg, e uma ingestão diária inferior a 400mg não parece ter efeitos negativos na saúde de adultos saudáveis. Isto pode ser cerca de 5 chávenas de chá preto de força regular ou 2 chávenas de café (não muito forte) por dia.
Quando tomado em doses baixas a moderadas, os efeitos positivos da cafeína podem incluir atenção, euforia leve e melhor desempenho cognitivo (por exemplo, concentração, resolução de problemas). Em doses mais elevadas, no entanto, a cafeína pode causar perturbações gástricas, sensação de nervosismo e tremores, e perturbações do sono.
Pode tornar-se dependente da cafeína se ingerida regularmente. Isto significa que se parar de tomar cafeína subitamente, pode ter dores de cabeça, cansaço e ansiedade. Gradualmente cortar a cafeína é melhor.
A cafeína para combater a sonolência
Porque a cafeína aumenta a atenção que é normalmente usada para combater a sonolência durante o dia. As doses baixas e frequentes de cafeína podem ajudá-lo a manter-se alerta se for propenso a sonolência. Pode ser uma chávena de chá, refrigerante ou meia chávena de café instantâneo a cada 1-2 horas.
Embora a cafeína possa ajudar a vencer a sonolência, este efeito é apenas temporário e não substitui os benefícios de uma boa noite de sono.
A cafeína e os distúrbios do sono
A apneia do sono é um distúrbio do sono comum, mas pode muitas vezes passar sem ser diagnosticado e sem tratamento. Um dos principais sintomas deste distúrbio do sono são os altos níveis de sonolência diurna. Dado que a cafeína ajuda a manter a atenção, algumas pessoas com apneia do sono podem usar cafeína para mascarar a sonolência. Isto pode resultar num atraso no diagnóstico e tratamento, o que não é bom para a sua saúde e bem estar. Evidências recentes desta ligação entre a apneia do sono não tratada e o aumento do uso da cafeína têm sido demonstradas, mas é necessária mais investigação.
Cortar a cafeína é muitas vezes aconselhado a quem tem Síndrome das Pernas Inquietas e insónia.
A Sleep Health Foundation está agora a realizar novas investigações para compreender melhor a possível ligação entre o uso da cafeína e os distúrbios do sono. Ao entender esta ligação, podemos desenvolver novas formas de identificar aqueles com alto risco de distúrbios do sono.
Outras informações
https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
https://www.caffeineinformer.com/>
Referências-chave
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