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Nesta página:

• Em que estágio de mudança você está?
• Contemplação: Você está pensando em fazer mudanças?
• Preparação: Já se decidiu?
• Acção: Já começou a fazer alterações?
• Manutenção: Já criou uma nova rotina?
• Testes Clínicos

Pensa em ser mais activo? Você tem tentado cortar em alimentos menos saudáveis? Está a começar a comer melhor e a mexer-se mais, mas está a ter dificuldade em aderir a estas mudanças?

Hábitos antigos morrem com dificuldade. Mudar os seus hábitos é um processo que envolve várias etapas. Por vezes demora algum tempo até que as mudanças se transformem em novos hábitos. E, você pode enfrentar bloqueios na estrada ao longo do caminho?

Adotar novos hábitos mais saudáveis pode protegê-lo de graves problemas de saúde como obesidade e diabetes. Novos hábitos, como alimentação saudável e atividade física regular, também podem ajudar você a controlar seu peso e ter mais energia. Depois de algum tempo, se você continuar com essas mudanças, elas podem se tornar parte da sua rotina diária.

As informações abaixo descrevem quatro etapas que você pode passar ao mudar seus hábitos ou comportamento de saúde. Você também encontrará dicas para ajudá-lo a melhorar sua alimentação, seus hábitos de atividade física e sua saúde em geral. Os quatro estágios de mudança de um comportamento de saúde são

• contemplação
• preparação
• ação
• manutenção

Em que estágio de mudança você se encontra?

Contemplação: “Estou a pensar nisso.”

Nesta primeira fase, estás a pensar na mudança e a ficar motivado para começar.

Você pode estar nesta fase se você

• tiver considerado mudanças mas não está pronto para começar
• acreditar que a sua saúde, nível de energia ou bem-estar geral irá melhorar se você desenvolver novos hábitos
• não tem certeza de como você irá superar os bloqueios de estrada que podem impedi-lo de começar a mudar

Preparação: “Tomei a minha decisão de agir.”

Nesta próxima etapa, estás a fazer planos e a pensar em ideias específicas que irão funcionar para ti.

Você pode estar nesta fase se você

• tiver decidido que você vai mudar e está pronto para agir
• tiver definido alguns objetivos específicos que você gostaria de cumprir
• estiver se preparando para colocar seu plano em ação

Ação: “Comecei a fazer mudanças.”

Neste terceiro estágio, você está agindo no seu plano e fazendo as mudanças que você se propôs a alcançar.

Você pode estar nesta etapa se você

• tiver comido, feito atividade física e outras mudanças de comportamento nos últimos 6 meses ou assim
• estiver se ajustando a como se sente para comer mais saudável, ser mais ativo e fazer outras mudanças como dormir mais ou reduzir o tempo de tela
• tiver tentado superar coisas que às vezes bloqueiam seu sucesso

Manutenção: “Eu tenho uma nova rotina.”

Neste estágio final, você se acostumou às suas mudanças e as manteve por mais de 6 meses.

Você pode estar nesta fase se

• As suas mudanças se tornaram uma parte normal da sua rotina
• Você encontrou formas criativas de se manter na sua rotina
• Você teve deslizes e contratempos, mas foi capaz de ultrapassá-los e fazer progressos

Você encontrou a sua fase de mudança? Continue lendo para idéias sobre o que você pode fazer a seguir.

Contemplação: Você está pensando em fazer mudanças?

Dar o salto de pensar na mudança para agir pode ser difícil e pode levar tempo. Pergunte-se sobre os prós (benefícios) e os contras (coisas que atrapalham) de mudar seus hábitos pode ser útil. Como a vida seria melhor se você fizesse algumas mudanças?

Pense em como os benefícios de uma alimentação saudável ou de uma actividade física regular podem estar relacionados com a sua saúde em geral. Por exemplo, suponha que a sua glicemia, também chamada açúcar no sangue, está um pouco elevada e que tem um pai, irmão ou irmã que tem diabetes tipo 2. Isto significa que você também pode desenvolver diabetes tipo 2. Você pode achar que é mais fácil ser fisicamente ativo e comer saudável sabendo que pode ajudar a controlar a glicemia e protegê-lo de uma doença grave.

Você pode aprender mais sobre os benefícios de mudar seus hábitos alimentares e de atividade física com um profissional de saúde. Este conhecimento pode ajudá-lo a tomar medidas.

Consulte as listas de prós e contras abaixo. Encontre os itens que você acredita serem verdadeiros para você. Pense em fatores que são importantes para você.

Alimentação Saudável

Pros	Cons
tem mais energia aperfeiçoem a minha saúde baixem meu risco para problemas de saúde manter um peso saudável sentir orgulho de mim mesmo dar um exemplo para amigos e familiares _______________________ _______________________	podem gastar mais dinheiro e tempo em comida podem precisar de cozinhar mais vezes em casa podem precisar de comer menos de alimentos que amo podem precisar de comprar alimentos diferentes podem precisar de convencer a minha família de que todos temos de comer alimentos mais saudáveis _______________________ _______________________

Atividade Física

Pros	Cons
aumentar a minha saúde duzir o meu risco de problemas de saúde graves sentir-me melhor comigo mesmo aumentar a minha saúde divertir-se dispor de tempo para cuidar de mim mesmo meencontrar novas pessoas e passar tempo com elas ter mais energia manter um peso saudável aumentar um modelo para os outros _______________________ _______________________	apanha demasiado tempo e energia é demasiado quente ou frio lá fora sente-se a si próprioconsciente estou nervoso com a minha saúde poderia magoar-me não sou bom a ser activo não sei o que fazer não tenho ninguém para ser activo com não sou suficientemente jovem ou em forma mantém-me da família e amigos _______________________ _______________________

Preparação: Já se decidiu?

Se está na fase de preparação, está prestes a tomar medidas. Para começar, veja a sua lista de prós e contras. Como você pode fazer um plano e agir sobre ele?

O gráfico abaixo lista os bloqueios comuns que você pode enfrentar e as possíveis soluções para superar os bloqueios à medida que você começa a mudar seus hábitos. Pense nestas coisas enquanto você faz o seu plano.

Roadblock	Solução
Não tenho tempo.	Faça do seu novo hábito saudável uma prioridade. Encaixe na atividade física quando e onde você puder. Tente tomar as escadas ou descer cedo do autocarro, se for seguro fazê-lo. Reserve um dia de compras por semana, e faça refeições saudáveis que você pode congelar e comer mais tarde quando não tiver tempo para cozinhar.
Hábitos saudáveis custam muito.	Você pode andar pelo shopping, uma pista de escola ou um parque local de graça. Coma saudável com um orçamento comprando a granel e quando os itens estão à venda, e escolhendo frutas e vegetais congelados ou enlatados.
Não posso fazer esta mudança sozinho.	Recrute outros para serem ativos com você, o que o ajudará a ficar motivado e seguro. Considere inscrever-se para uma aula de fitness divertida como a dança de salsa. Ponha a sua família ou colegas de trabalho no comboio da alimentação saudável. Planeie refeições saudáveis juntamente com a sua família, ou comece uma refeição saudável uma vez por semana no trabalho.
Não gosto de actividade física.	Esqueça a velha noção de que ser fisicamente activo significa levantar pesos num ginásio. Você pode ser ativo de muitas maneiras, incluindo dançar, caminhar ou jardinagem. Faça a sua própria lista de opções que o atraem. Explore opções que você nunca pensou, e fique com o que você gosta.
Não gosto de alimentos saudáveis.	Tente fazer suas antigas receitas favoritas de maneiras mais saudáveis e novas. Por exemplo, pode cortar a gordura das carnes e reduzir a quantidade de manteiga, açúcar e sal com que cozinha. Use queijos com baixo teor de gordura ou leite em vez de alimentos com leite integral. Adicione uma chávena ou duas de brócolos, cenouras ou espinafres às caçarolas ou massas.

Após se ter decidido a mudar os seus hábitos, faça um plano e estabeleça objectivos para tomar medidas. Aqui estão algumas ideias para fazer o seu plano:

• aprenda mais sobre alimentação e porções alimentares saudáveis
• aprenda mais sobre estar fisicamente activo
• faça listas de
  • comidas saudáveis que gosta ou pode precisar de comer mais ou mais vezes
  • alimentos que você ama que você pode precisar comer menos vezes
  • coisas que você poderia fazer para ser mais fisicamente ativo
  • atividades divertidas que você gosta e poderia fazer mais vezes, como dançar

Após fazer o seu plano, comece a estabelecer metas para colocar o seu plano em ação. Comece com pequenas mudanças. Por exemplo, “Vou andar 10 minutos, três vezes por semana”. Qual é o único passo que pode dar imediatamente?

Acçäo: Já começaste a fazer mudanças?

Estás a fazer mudanças reais no teu estilo de vida, o que é fantástico! Para manter os seus novos hábitos

• reveja o seu plano
• considere os objectivos que estabeleceu e como está a alcançá-los
• -supere os bloqueios de estrada, planeando com antecedência os contratempos
• recompense-se ao seu trabalho árduo

Trace o seu progresso

• Trace o seu progresso ajuda-o a detectar os seus pontos fortes, encontre áreas onde possa melhorar, e mantenha-se no rumo certo. Grave não apenas o que você fez, mas como você se sentiu ao fazê-lo – seus sentimentos podem desempenhar um papel em fazer com que seus novos hábitos se mantenham.
• Gravar seu progresso pode ajudá-lo a se manter concentrado e pegar contratempos no cumprimento de seus objetivos. Lembre-se de que um contratempo não significa que você falhou. Todos nós experimentamos contratempos. A chave é voltar ao caminho certo assim que você puder.
• Você pode acompanhar seu progresso com ferramentas online como o Planificador de Peso Corporal do NIH. O Planificador de Peso Corporal NIH permite-lhe adaptar os seus planos de calorias e actividades físicas para atingir os seus objectivos pessoais dentro de um período de tempo específico.

Bloques de estrada de rendimento superior

• Remite-se porque quer ser mais saudável. Talvez você queira a energia para brincar com suas sobrinhas e sobrinhos ou para poder carregar suas próprias bolsas de mercearia. Lembra-te das tuas razões para fazeres alterações quando ocorrem deslizes. Decida dar o primeiro passo para voltar ao caminho.
• Problem-solve os bloqueios de estrada “mais inteligentes”. Por exemplo, planeje caminhar dentro de casa, como em um shopping, em dias em que o mau tempo impede que você caminhe para fora.
• Passe um amigo ou familiar para pedir ajuda quando você precisar, e sempre tente planejar com antecedência. Por exemplo, se você sabe que não terá tempo para ser fisicamente ativo depois do trabalho, vá caminhar com um colega de trabalho no almoço ou comece seu dia com um vídeo de exercício.

Recuse-se

• Após atingir uma meta ou um marco, permita uma recompensa não-alimentar, como um novo equipamento de exercício ou um novo dispositivo de exercício. Considere também postar uma mensagem nas redes sociais para compartilhar seu sucesso com amigos e familiares.
• Escolha as recompensas cuidadosamente. Embora você deva se orgulhar do seu progresso, tenha em mente que um tratamento de alto valor calórico ou um dia de folga da sua rotina de atividades não são as melhores recompensas para mantê-lo saudável.
• Pata-te nas costas. Quando pensamentos negativos se instalam, lembre-se do bem que está a fazer pela sua saúde, movendo-se mais e comendo mais saudável.

Manutenção: Já criou uma nova rotina?

Faça do seu futuro uma rotina saudável. Lembre-se que comer saudável, ter actividade física regular, e outros hábitos saudáveis são comportamentos para toda a vida, não eventos únicos. Mantenha sempre um olho nos seus esforços e procure maneiras de lidar com as mudanças planejadas e não planejadas na vida.

Agora a alimentação saudável e a atividade física regular fazem parte da sua rotina, mantenha as coisas interessantes, evite deslizes, e encontre maneiras de lidar com o que a vida lhe joga na cabeça.

Adicionar variedade e ficar motivado

• Misturar a sua rotina com novas actividades físicas e objectivos, companheiros de actividade física, alimentos, receitas e recompensas.

Lidar com contratempos inesperados

• Planeie com antecedência para evitar contratempos. Por exemplo, encontre outras formas de estar activo em caso de mau tempo, lesões ou outros problemas que possam surgir. Pense em maneiras de comer saudável quando viajar ou jantar fora, como embalar lanches saudáveis enquanto estiver na estrada ou compartilhar uma entrada com um amigo em um restaurante.
• Se você tiver um contratempo, não desista. Os contratempos acontecem com todos. Reagrupe-se e concentre-se em alcançar seus objetivos o mais rápido possível.

Desafie-se!

• Revisite seus objetivos e pense em maneiras de expandi-los. Por exemplo, se você se sente confortável caminhando 5 dias por semana, considere adicionar treinamento de força duas vezes por semana. Se você tiver limitado a sua ingestão de gordura saturada comendo menos alimentos fritos, tente reduzir também os açúcares adicionados. Pequenas mudanças podem levar a hábitos saudáveis que vale a pena manter.

Testes Clínicos

O National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) e outros componentes do National Institutes of Health (NIH) conduzem e apoiam a investigação de muitas doenças e condições.

O que são ensaios clínicos, e são adequados para si?

Os ensaios clínicos fazem parte da investigação clínica e estão no centro de todos os avanços médicos. Os ensaios clínicos buscam novas formas de prevenir, detectar ou tratar doenças. Os investigadores também utilizam ensaios clínicos para analisar outros aspectos dos cuidados, tais como a melhoria da qualidade de vida de pessoas com doenças crónicas. Descubra se os ensaios clínicos são adequados para si.

Que ensaios clínicos estão abertos?

Os ensaios clínicos que estão actualmente abertos e que estão a ser recrutados podem ser visualizados em www.ClinicalTrials.gov.