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As exigências da vida não se acumulam de forma agradável e limpa.

Não se assemelhando à barbela lindamente simétrica com as suas placas perfeitamente redondas e coleiras de mola seguras, a resistência com que lidamos no dia-a-dia tende a ser desequilibrada e mesmo imprevisível:

• Puxar o seu cão do carteiro.
• Carregar uma carga assimétrica como uma mala ou saco de mercearia.
• Apanhar uma criança que se contorce (que pode ou não estar a atirar uma birra).

Então, enquanto está a colocar uma base sólida de força super-herói com halteres, halteres e treino de peso corporal, considere a ocasional sessão de treino com objectos estranhos. E quando se trata de objetos estranhos, você não pode errar com o saco de areia!

Se você está procurando construir um saco de areia para parar a inundação e não para trabalhar, siga as informações aqui dispostas :

Os sacos mais comumente usados são sacos de serapilheira não tratados disponíveis em lojas de alimentação ou de ferragens. Sacos vazios podem ser estocados para uso de emergência, e poderão ser reparados por vários anos, se armazenados adequadamente. Sacos cheios de material de terra irão deteriorar-se rapidamente.

Sacos de areia de plástico comercial, feitos de polipropileno, também estão disponíveis na maioria dos fornecedores de sacos.

Não usar sacos de lixo, pois são muito escorregadios para empilhar. Não utilize sacos de alimentação, pois são muito grandes para serem manuseados. Use sacos com cerca de 14-18″ de largura, e 30-36″ de profundidade.

Um solo pesado ou arenoso é mais desejável para encher sacos de areia, mas qualquer material utilizável no local ou perto do local tem vantagens definitivas. Areia grossa pode vazar através da trama no saco. Para prevenir isso, ensaque o material em sacos duplos. Os solos de cascalho ou rochosos são geralmente más escolhas devido à sua permeabilidade.

Os sacos devem ser enchidos entre um terço (1/3) a metade (1/2) da sua capacidade. Isto evita que o saco fique muito pesado, e permite que os sacos sejam empilhados com uma boa vedação.

O conteúdo de um saco de areia devidamente construído irá deslocar-se e mover-se de uma forma que acrescenta um elemento de instabilidade, desafiando o seu equilíbrio e trabalhando o seu “núcleo” de uma forma que poucas outras ferramentas de treino podem igualar.

E se você é do tipo faça você mesmo, o saco de areia é fácil de fazer e custará menos que uma cópia do Diablo III.

Como fazer o seu próprio saco de areia

Existem várias maneiras de fazer o seu próprio saco de areia para o treino do peso; tentei muitas, e o método abaixo é o melhor para construir um saco de peso médio, de baixo custo. Mencionarei algumas outras opções no final desta secção.

Mas primeiro…juntem os vossos materiais!

O que precisam

• 1 saco de roupa em lona – $9.70.
• 1 saco de cascalho de ervilha (40 – 50 lbs) – $4.39. (nota: não use cascalho de ervilha se estiver a construir sacos de areia para protecção contra inundações)
• 1 caixa de sacos de lixo de empreiteiro (3 ou 4 milímetros) – $19.99.
• 1 rolo de fita adesiva – $8.78. Claro que poderia encontrar fita adesiva mais barata, mas isto é uma coisa que não quer poupar.
• 1 pacote de fechos de correr – $4.90.

O custo total é inferior a 50 dólares. O investimento de tempo também não é mau – fazer o saco de areia deve levar apenas cerca de 30 minutos!

O que fazer

1. Crie os sacos interiores. Enrole a parte de cima de um dos sacos do empreiteiro para baixo, para que o saco se sente direito por si só. Despeje o cascalho/areia no saco do empreiteiro. Vai fazer 3 ou 4 sacos interiores, por isso não deite todo o cascalho num saco de empreiteiro. Em vez disso, divida o saibro por um saco de 20 libras, e dois ou três sacos de 10 libras (os pesos não têm de ser exactos).

Após ter enchido o saco de empreiteiro com saibro até ao peso desejado, dobre a abertura do saco e feche-o com fita adesiva. Tenha o cuidado de deixar algum espaço para o cascalho se movimentar. Embrulhe o saco em 4 ou 5 outros locais com fita adesiva para o tornar seguro. Em seguida, embrulhe o saco com um segundo saco de empreiteiro (repita o processo de fita adesiva da conduta). Repita este processo até que todos os sacos interiores estejam completos.

2. Encha o saco exterior. Coloque cada um dos seus sacos de empreiteiro preenchidos e colados no saco da lavandaria. Puxe o cordão no saco da roupa para que a abertura seja apertada. Agora torne-o extra seguro apertando um fecho de correr ou dois à volta da parte de cima. A desvantagem do uso de fechos de correr é que se quiser mudar o peso do seu saco de areia, terá de os cortar. Mas com menos de 5 dólares por 100 deles, não me importo de sacrificar uma gravata de fecho ocasional quando é hora de aumentar ou diminuir o peso do saco.

3. Desfrute de uma cerveja gelada. Afinal, provavelmente está muito calor lá fora 🙂

Aqui está um vídeo que encontrei de um tipo que fez o seu saco de areia de forma semelhante!

Alternative Materials And Commercial Options

The laundry bag/contractor bagss/pea gravel set-up está longe de ser a única forma de fazer o seu próprio saco de areia.

Para o saco exterior, especialmente se quiser fazer um saco de areia que pese mais de 50 libras, considere a possibilidade de usar um saco de tipo militar para serviço pesado.

Para os sacos interiores, podem ser usados sacos com fecho de correr reforçados com fita adesiva. Outra opção é colocar o seu material de enchimento directamente no saco exterior, e saltar usando os sacos interiores. No entanto esta opção elimina a opção de mudar de peso facilmente e sem confusão, a menos que utilize corrente (ver abaixo).

Para material de enchimento, outras opções além de cascalho de ervilha incluem:

• Areia (duh), sendo a areia de jogo mais comum. Eu já usei areia em vários sacos antes sem muita sorte. Parece que um verdadeiro saco de “areia” tende sempre a vazar para mim.
• Wood Pellets.
• Rubber mulch.
• Link chain. Isto é para os verdadeiros maus da fita. Basta atirar vários pés de corrente de elo pesado em um saco de lona pesado, prenda a parte superior, e seu saco de areia está completo. Mas como não é areia, ele vai machucá-lo com ombros repetitivos. Considere-se avisado!

Deu todas as opções, e tendo feito mais do que um punhado de sacos de areia ao longo dos anos, o saco de lavandaria/saco de roupa/contratante/brita de ervilha é a minha recomendação mais forte para um saco de peso médio.

Sacos de areia comerciais

Se não quer fazer bricolage mas ainda quer os benefícios do treino com sacos de areia, há muitas boas opções comerciais. Eu pessoalmente possuo os dois modelos abaixo:

Saco de Areia Comercial: Adoro absolutamente os sacos de areia interiores deles. Eles vêm em vários tamanhos, e o fecho de velcro é de topo e não vaza. Este é o único saco onde já usei areia como enchimento e não tive fugas. Este saco também tem várias pegas que proporcionam mais versatilidade de exercício quando comparado com sacos sem pegas.

Saco de areia durável como as unhas: Por muito que adore os produtos Ironmind (os seus Captain Of Crush são o padrão para o treino de aderência), tive alguns problemas com este saco de areia a vazar. Talvez o cascalho de ervilha ou algum outro material de enchimento teria melhorado a utilidade deste saco.

Como trabalhar com sacos de areia

No início qualquer exercício que você possa fazer com uma barra, você pode fazer com um saco de areia. Agora se você está rindo de um elevador de 400 lb como o Staci, então você pode ter que ficar com uma barra para aquele elevador. Mas para a maioria dos outros exercícios, pode substituir o saco de areia.

Aqui estão alguns exemplos:

• Push Press
• Thrusters
• Bent Over Rows
• Lunges
• Overhead Squats
• Power Cleans

Cada um dos exemplos de treino acima pode ser feito da seguinte maneira:

• Máximo de repetições num tempo designado. Defina um temporizador para 5 – 15 minutos e faça o máximo de repetições possível. Descanse conforme necessário, mas volte ao trabalho o mais rápido possível. Registe o número de repetições completas e tente bater a sua pontuação na sua próxima sessão de treino.
• Bata o relógio. Decida o número de repetições que você irá completar. Tempo quanto leva para terminar as repetições designadas. Na sua próxima sessão, tente completar a mesma quantidade de repetições em menos tempo.
• Intervalos. Como os exercícios nos vídeos de exemplo se prestam a períodos de trabalho mais longos, uma boa estrutura de intervalos pode ser de 1 minuto de trabalho, seguido de 30 segundos de descanso, repetidos por 10 repetições. Experimente aumentar e diminuir os intervalos de trabalho e descanso para encontrar o nível de intensidade adequado.

Nozes de Aptidão Física

O exercício seguinte deve ser realizado como um circuito.

Completar nove repetições de cada exercício antes de passar para o próximo, tendo o mínimo de descanso possível entre os exercícios.

Faça pelo menos três conjuntos completos do circuito.

Or se estiver pronto para o desafio “Nerd Fitness Nines” (AVISO: Vai dar cabo de si), complete nove repetições dos nove exercícios para nove conjuntos. Se você não sabe como fazer os exercícios listados abaixo, assista aos vídeos acima.

1. Sandbag Get Up Left (mantenha bolsa no ombro esquerdo).
2. Lunge Left (mantenha bolsa no ombro esquerdo, lunge forward com perna esquerda para todas as 9 repetições).
3. Push Press
4. Sumo Deadlift High Pull
5. Zercher Squat
6. Alternating Sandbag Shoulder
7. Man Maker
8. Lunge Right (mantenha saco no ombro direito, lunge forward com a perna direita para as 9 repetições).
9. Saco de Areia Levante Direito (mantenha o saco no ombro direito).

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Apanhe o seu saco de areia, Sucka!

Quer você mesmo faça um ou compre um pronto, o saco de areia é uma ótima opção de treinamento quando você está pronto para um novo desafio em equilíbrio, força e condicionamento geral.

Que outras perguntas você tem sobre treinamento com saco de areia?