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O bruços é muitas vezes considerado como o curso mais relaxante dos quatro cursos de natação competitivos, mas isto só é realmente verdade se conseguires dominar o timing. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a aprender como fazer o curso de bruços e melhorar o seu curso.

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Visão geral do curso de bruços

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O aspecto mais fundamental do curso de bruços é compreender e aprender o timing dos seus elementos básicos. Se conseguir lembrar-se de um mantra chave – puxar, respirar, chutar, deslizar – então estará a começar bem.

O curso de bruços é único, pois é o único dos quatro cursos de natação competitivos em que a recuperação (ou seja, a parte não-propulsiva do curso) ocorre debaixo de água. Como resultado disso, ele cria mais arrasto do que qualquer outro curso e é o mais lento deles – e pode ser o mais imperdoável em termos de técnica.

É por isso que é tão importante aprender a nadar o curso de peito e entender como fazer o curso com a forma adequada.

Como fazer o curso de bruços

Aprender a aperfeiçoar o curso de bruços é significativamente mais fácil uma vez que se compreende os elementos fundamentais do curso. Aqui está uma explicação das diferentes partes que compõem o curso dos seios.

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Técnica de Glide For Breaststroke

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O planeio é a posição inicial e final do ciclo do curso e é a base da natação de bruços: o seu corpo está em linha recta com as pernas e braços estendidos, o rosto está na água e o seu corpo é propenso.

Técnica de tracção do bruços

A tracção do braço do bruços tem quatro partes: Deslizar, ultrapassar, entrar, recuperar.

• Deslizar: Comece com os braços totalmente estendidos em frente ao corpo com as palmas das mãos para baixo e as pontas dos dedos apontando para frente (os lados dos polegares devem estar tocando). mãos juntas em frente ao peito em uma posição de oração com as pontas dos dedos apontando para frente, longe do corpo. Em seguida, dirija os braços para a frente e estenda totalmente os braços para a frente do corpo.
• Outsweep: Vire as palmas das mãos ligeiramente para fora (para que os polegares apontem ligeiramente para baixo) e, mantendo os braços direitos, varra os braços para os lados até formarem uma forma em “Y” com o corpo.
• Insweep: Dobre os cotovelos e mova os antebraços para baixo e para trás enquanto junta as mãos em frente ao peito numa posição de oração. Esta é a fase mais importante do puxar do peito, pois serve como a força que puxa o seu corpo para a frente. Esta é também a fase em que você levanta a cabeça da água para respirar.
• Recuperação: Estenda os braços para a frente logo abaixo da superfície para entrar na fase de planeio, e recomece o ciclo.

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Técnica de Pontapés para o bruços

Fora do estilo livre e de costas, o bruços não usa um pontapé de flutter. Em vez disso, imita um pontapé de sapo:

• Comece com as pernas direitas e juntas.
• Dobre os joelhos para que apontem para os lados enquanto mantém os pés juntos. Os pés devem entrar em direcção ao tronco.
• Calme os joelhos onde estão, separe os pés para estender as pernas direitas para fora até uma diagonal, em forma de “V”, e depois aperte rapidamente as pernas para voltar à posição inicial. Este passo deve ser rápido e fluido.

“O timing do seu pontapé deve ser bastante natural”, diz o treinador de natação dos USA Masters, Chris Georges. “O seu pontapé deve começar quando a sua cabeça e ombros se levantam para respirar, e deve terminar com a poderosa extensão dos seus joelhos e o bater dos seus pés enquanto os seus braços disparam para a frente para acabar estendidos na posição de planeio com a sua cara na água.”

Outra forma de o pontapé de peito ser diferente dos outros movimentos é que há momentos de quietude, em vez de movimentos constantes. “Quando você está deslizando, suas mãos estão se tocando, seus pés estão se tocando e você não está fazendo mais nada”, diz o treinador Georges. “Deslize sempre em cada movimento”

Voltas de bruços

Voltas de bruços são significativamente mais fáceis do que as voltas de viragem associadas ao estilo livre e às costas, principalmente porque não envolve fazer uma viragem debaixo de água.

• Quando se aproxima da parede, tente cronometrá-la para que os braços fiquem totalmente estendidos. Em competição, ambas as mãos devem tocar a parede ao mesmo tempo e estar à mesma altura.

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• Cortar o corpo e as pernas para cima debaixo de si, trazendo os pés para a parede, e virar o corpo para os lados, para que esteja virado para trás na direcção da forma como acabou de nadar.
• Deixar ir para a parede e usar os pés para empurrar numa posição aerodinâmica: braços totalmente estendidos, apertando as orelhas com os bíceps, núcleo apertado, pernas direitas, e tornozelos juntos.
• Realize um golpe completo dos braços e um pontapé nas pernas debaixo de água antes de subir à superfície e dar o seu primeiro golpe.

Erros comuns de bruços nos seios

Georges diz que um erro comum cometido por principiantes quando nadam de bruços é puxar os braços demasiado para trás. “Isto resulta numa maior resistência, porque quanto mais para trás os braços são puxados, maior distância devem ser recuperados debaixo de água para voltar à posição de planeio, criando mais arrasto”

Quando varrer os braços para o lado, deve parar quando os braços formam uma forma em “Y” à medida que se estendem para os lados. Então, dobre os braços para puxar as mãos para o centro do peito. “Nenhuma parte dos braços ou das mãos deve voltar para além dos ombros”, diz Georges.

Um bom exercício para resolver este erro comum envolve um simples macarrão de espuma. “Coloque o macarrão para que ele passe pela parte superior do peito e por baixo de ambas as axilas, e depois nade o seu bruços”, diz Georges. “O macarrão ajudará a evitar que você puxe os braços muito para trás e os manterá à sua frente, onde eles pertencem”

E embora a natação tenha um risco relativamente baixo de lesões, em comparação com a maioria dos esportes, você pode errar muitos elementos da técnica de natação e, com o tempo, você pode correr o risco de nadar no ombro do nadador.

Treinos de natação

Desinfectar os seios é uma óptima forma de adicionar variedade à sua rotina de natação e melhorar a sensação de água, o que pode, por sua vez, ajudar a melhorar o seu estilo livre. Nadar é uma das melhores formas de melhorar a sua resistência aeróbica, ao mesmo tempo que é de muito baixo impacto, ao contrário de correr ou andar de bicicleta. É também uma excelente forma de queimar calorias! Veja os nossos exercícios de natação obrigatórios para o ajudar a inspirar ainda mais.