Nenhum movimento demonstra força como os pull-ups, mas, ao mesmo tempo, nenhum movimento é tão assustador quanto os pull-ups.
Com a nossa ajuda, você pode aprender como realizar pull-ups como um profissional, e não importa se você não pode atualmente gerenciar um ou se você pode fazer um casal, mas quer ser capaz de fazer 10 pull-ups rígidos em uma fila; nós podemos ensiná-lo como realizar o último movimento de força de peso corporal corretamente.
“O grande problema dos pull-ups”, diz o treinador de treino funcional da Gymbox, Firas Iskandarani, “é que é um movimento de peso corporal, por isso é muito fácil de fazer e tudo o que você precisa é de uma barra para pendurar”
Found your bar to hang from? Prepare-se para aprender tudo o que você poderia querer saber sobre pull-ups: desde como é um pull-up perfeito, até os músculos que você estará desenvolvendo enquanto os executa, até como escalar o movimento para que qualquer um possa fazê-lo. Além disso, como progredir.
Como fazer um Pull-up
Vamos quebrar isso. A pull-up usa predominantemente músculos nas costas, ombros e bíceps. Você também vai usar os abdominais para manter a parte inferior do corpo no lugar enquanto faz o movimento. Lembre-se disto: enquanto faz a flexão, todos estes grupos musculares devem ser engatados. Mas como é que se deve envolver todos esses músculos? Como Iskandarani explica, depois de agarrar a barra deve contorcer o seu corpo numa posição de ginástica comum chamada posição oca, que deve garantir que está a engatar todos os músculos correctos.
The Perfect Pull-up
- Pendurar a barra completamente direita num enforcamento morto.
- Puxa os abdominais para baixo até o peito tocar na barra.
- Desencaixa os ombros.
- Puxa os cotovelos para baixo até o peito tocar na barra.
- Baixo, sob controlo e na posição oca.
- Relaxar, antes de voltar à posição oca e repetir o processo.
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“Eu sempre ensino as pessoas a pensar em puxar os cotovelos para baixo ao invés de tentar puxar o queixo para cima”, diz Iskandarani, “porque isso envolve os músculos corretos. se você fosse fazer da outra maneira, o que você acha é que seu queixo está sobre a barra, mas seus ombros estão encolhidos quase pelos seus ouvidos”. O que aconteceu é que você não usou os grandes movimentos primários, que são os lats”
The Hollow Position – Form Guide
- A ideia aqui é entrar numa posição corporal ligeiramente côncava, por isso o seu corpo deve curvar-se como um prato raso.
- Para fazer isso: tensione os seus abdominais e glúteos, aponte as suas pernas à sua frente e mantenha-as esticadas. Olhe para a frente.
- Se o movimento fosse realizado no chão, tanto os ombros como os pés estariam fora do chão, então tente imitar essa forma ao segurar a barra de tração.
“Imagine se você estivesse deitado no chão de costas, você teria um leve arco nas costas e sua parte inferior das costas estaria fora do chão”, diz Iskandarani. “Agora, se você estivesse puxando suas costelas em direção aos quadris, fazendo uma espécie de meio esmagamento, sua parte inferior das costas seria pressionada para baixo no chão e sua coluna vertebral seria flexionada um pouco.
“Aponte as pernas directamente para fora. Se apertar o rabo, provavelmente descobriria que os calcanhares sairiam do chão, porque apesar das pernas estarem direitas, inclinou um pouco a pélvis, e agora tem este tipo de forma quase como um prato no chão. Essa é a posição oca”
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Como escalar a pulsação para que qualquer pessoa possa fazê-lo
Se você ainda não está pronto para completar as pulsações rígidas, escalar o exercício de volta e fazer alguns desses movimentos mais simples que deixarão o seu corpo pronto para fazer o movimento.
Dead Hang
Para fazer pull-ups você vai precisar de força de preensão e punhos mortos são uma ótima maneira de construí-lo. Como o nome sugere, tudo o que você tem que fazer é pendurar em uma barra suspensa com os braços estendidos e seu corpo na posição oca. Comece segurando a barra por 20 a 30 segundos de cada vez. Uma vez que você possa segurar a barra por cerca de um minuto você está pronto para passar para o próximo exercício.
Pull-ups negativos
“Se você puder segurar a barra e segurá-la, então o próximo passo é ver se você pode realmente suportar o seu peso de cima para baixo”, diz Iskandarani. “O que prescrevemos para as pessoas é que se levantem debaixo da barra, saltem para cima e depois baixem-se lentamente até ao ponto em que possam realmente ter os braços rectos e os pés fora do chão, para que se possam pendurar da barra com os pés fora do chão na parte de baixo do pull-up.”
Como passar de Um Pull-up para Dez
Ok, então você trabalhou através de pendurados mortos e negativos e agora você está pronto para fazer a coisa real, mas não se preocupe, ninguém está esperando que você seja capaz de rachar 10 pull-ups estritos no primeiro dia. A próxima etapa da sua educação é tentar o nosso treino de progressão, que no início, pelo menos, só requer que você seja capaz de fazer um puxão.
Pull-Up Progression Workout
Para a primeira etapa deste treino tudo o que você tem que fazer é seis conjuntos de um pull-up com um descanso de 30 segundos a um minuto entre.
- Faça isso três vezes por semana.
- Na semana seguinte para o primeiro conjunto, faça dois pull-ups. Faça um puxão para os cinco conjuntos seguintes.
- Na semana seguinte, faça dois pull-ups para os dois primeiros conjuntos. Faça um pull-up para os seguintes quatro conjuntos.
- Cada semana, adicione um outro conjunto, até que você seja capaz de fazer três, depois quatro, depois cinco pull-ups.
“Você pode construir sua força muito rapidamente assim”, diz Iskandarani. “Mas sem correr o risco de se machucar fazendo coisas para as quais seu corpo ainda não está pronto”, diz Iskandarani. Experimente estas técnicas de pull-ups alternativas e veja como a força que você construiu se traduz.
Pull-ups de xadrez a barras
Como: Use a técnica de pull-ups perfeita, mas em vez de apontar apenas o queixo para a barra, continue a puxar até o peito estar alinhado com a barra.
Muscle-ups
Como: Na posição oca, puxe os cotovelos para baixo até os quadris chegarem às mãos. Gire os pulsos enquanto posiciona o peito sobre o topo da barra, depois dirija a cabeça para a frente sobre a barra. Faça um mergulho tricipital para completar o movimento.
Pullups ponderados
Como: Execute a técnica perfeita de pull-up enquanto usa uma cinta de imersão, ou, se não tiver uma cinta de imersão disponível, coloque um haltere entre os pés enquanto executa a pull-up.
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Kipping Pull-ups
Como: Pega na barra e põe-te na tua posição oca. A partir daí empurre o corpo para a posição de arco: ancas empurradas para a frente, peito levantado, pernas para trás e calcanhares levantados. Em seguida, volte para a posição oca, e com o impulso, coloque os quadris e puxe-se directamente para a barra.
Uma palavra de aviso: “Fazendo flexões de kipping, você ficará melhor em flexões de kipping, mas fazendo flexões rígidas, você provavelmente ficará melhor em flexões rígidas e flexões de kipping”, diz Iskandarani.
Tente estes desafios de pull-ups
Sinta-se confiante de que você pode gerenciar um número decente de pull-ups rígidos? Dê aos nossos desafios de pull-ups um go.
Pull-ups estritos Desafio de dois minutos
Coloque debaixo de uma barra de pull-up com uma caixa posicionada logo atrás de si. Faça flexões rígidas durante dois minutos, fazendo pausas sempre que precisar. Se os seus pés tocarem na caixa, então esse representante não conta. Tente bater o seu total a cada semana.
100 Desafio Pull-Ups
Este é realmente simples. Basta fazer 100 pull-ups em qualquer número de conjuntos e repetições que for preciso para fazê-los. Mais uma vez, coloque uma caixa atrás de você para garantir que você está fazendo pull-ups rígidos. O desafio aqui é vencer a sua equipa todas as semanas. Para facilitar, sinta-se livre para quebrar os pull-ups com um movimento de empurrar, como push-ups.
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