Pouse esse haltere e escute para cima: Os músculos não são tudo.
“São as suas articulações que fazem o corpo inteiro funcionar”, diz Douglas Comeau, D.O., diretor da Bolsa de Medicina Esportiva da Universidade de Boston. Mas como qualquer sistema mecânico, eles são propensos a usar e rasgar. E sem articulações que funcionem bem, é um desafio adicionar músculo, derramar gordura, ou fazer qualquer coisa em casa. Para mantê-los, é preciso entender como eles funcionam e as ameaças que enfrentam.
Existem três tipos importantes de articulações:
Ball-and-socket
A extremidade arredondada, em forma de bola, de um osso cabe na superfície côncava de outro. O desenho oferece uma amplitude de movimento superior, mas a estabilidade pode variar – alta em um soquete profundo, baixa em um raso. Os tendões e ligamentos envolventes ajudam a manter os ossos no lugar.
Dobradiça
Os ossos em movimento de flexão ou de afastamento uns dos outros num movimento de oscilação ao longo de um eixo. A cartilagem articular ultra-suave entre os ossos reduz o atrito à medida que se movem uns contra os outros.
Elipsóide
Numa bola e soquete modificados, a extremidade arredondada de um osso (ou múltiplos ossos) move-se contra uma cavidade rasa e elíptica noutra, permitindo uma ampla gama de movimentos.
Aqui está como manter as suas seis articulações principais a saltar.
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O ESCOLHEDOR
Tipo de Articulação: Ball-and-socket
Os ombros têm uma excepcional amplitude de movimento de 360 graus, mas um encaixe raso e ligamentos relativamente frouxos. “O que você ganha em mobilidade perde em estabilidade”, diz Brian Sennett, M.D., chefe de medicina esportiva e vice-presidente de cirurgia ortopédica da Universidade da Pensilvânia Health System.
Ameaça máxima: Lágrima labral
O que é: Danos no lábio do ombro, uma borda de cartilagem fibrosa que dá à órbita do ombro a sua forma de punho. Um rasgo labral torna mais difícil para a bola ficar sentada no encaixe, por isso a luxação segue frequentemente.
Causa: Normalmente, uma queda por trauma com um braço estendido ou deslocar um ombro num acidente – mas o uso excessivo de atirar ou levantar também pode desgastar o labrum.
Tratamento: A reabilitação pode fortalecer os músculos e escorar os tendões de suporte para estabilizar o ombro. Se não o fizer ou se houver perigo de luxação, normalmente é necessária uma cirurgia para aparar o tecido labral desfiado ou solto ou recolocar o lábio no encaixe.
Defesa: Faça este simples exercício: Fique de pé à direita de uma faixa de resistência presa à altura da cintura. Segurando a extremidade na mão direita, prenda o cotovelo direito ao seu lado e rode lentamente o braço para fora, fazendo uma pausa na posição de rotação completa. Faça 15 repetições, depois coloque-se à esquerda da banda e rode para dentro contra a resistência. Repita com o braço esquerdo.
Future-Proof Your Shoulders: Fazer movimentos excessivos como nadar, atirar uma bola de basebol, balançar uma raquete, ou mesmo pintar paredes pode resultar em impacto no seu manguito rotador, um grupo de músculos e tendões que cobrem a cabeça do osso do braço e mantêm a articulação no lugar. Isto pode fazer com que o manguito se rasgue, especialmente à medida que os tendões se tornam mais fracos e mais rígidos com a idade.
Para o prevenir, faça este exercício: De pé, levante um haltere de 1 ou 2 libras para o lado e cerca de 30 graus para a frente com o braço direito e o polegar apontado para baixo, como se estivesse a servir uma cerveja. Faça 15 repetições por lado. Segundo o cirurgião ortopédico Nicholas DiNubile, M.D., isto isola e fortalece os músculos supraespinhosos para suportar o tendão mais frequentemente danificado.
Cuidado!
Uma popular cirurgia de impacto chamada descompressão subacromial, que alisa os esporões ósseos do acrômio, pode não realizar muito, de acordo com um estudo recente no The Lancet. Pacientes em 32 hospitais do Reino Unido que fizeram o procedimento artroscópico não fizeram melhor do que um grupo de controle que fez uma cirurgia falsa, na qual os médicos escoparam o ombro mas não consertaram nada. Ambos os grupos fizeram apenas um pouco melhor do que pessoas que não receberam tratamento, levando os investigadores a sugerir que outros tratamentos, tais como reabilitação, analgésicos e injecções de esteróides, podem ser mais benéficos.
A DICA
Tipo de Articulação: Ball-and-Socket
As pontas têm metade da mobilidade dos ombros, mas um encaixe muito mais profundo, o que torna a articulação altamente estável – essencial para suportar peso, andar, correr, saltar e dançar bêbado em casamentos.
Ameaça superior: Lágrima labral da anca
O que é: Uma lesão do labrum da anca, um anel de cartilagem semelhante a uma junta na borda do encaixe da anca que ajuda a segurar a bola do fémur no lugar e sela em líquido. Além de causar dor, as lacerações labrais aumentam o risco de osteoartrose da anca.
Causa: Normalmente movimentos repetitivos, tais como de ciclismo de longa distância, ou colisões em desportos. “Nós vemos muito isso em esportes de corte como futebol e hóquei”, diz o Dr. Comeau. Os jogadores de tênis também são propensos a problemas na anca. Andy Murray, ex-profissional de primeira linha, finalmente foi operado em janeiro para aliviar os problemas do quadril que o atormentavam há anos. Anatomia anormal do quadril também pode contribuir.
Tratamento: A fisioterapia pode ajudar a identificar e compensar as peculiaridades da sua marcha ou anatomia que podem stressar o quadril, e esticar e fortalecer os músculos que suportam o quadril. Se estas abordagens não funcionarem, um cirurgião pode usar um artroscópio para aparar a cartilagem fragmentada e recolocar o lábio na tomada.
Defesa: Varia os seus desportos e treinos do dia-a-dia para evitar stress na anca da mesma forma e para ajudar as articulações a recuperar.
Future-Proof Your Hips: Uma lesão anterior na anca ou um envelhecimento normal pode corroer a cartilagem articular que alinha a bola e o encaixe da anca e levar à osteoartrose. À medida que a cartilagem diminui e o espaço entre os ossos se fecha, os ossos danificados podem crescer e formar esporas que podem aumentar a dor e limitar o movimento. Para manter os quadris jovens, faça pontes, tábuas e alongamentos para fortalecer os glúteos, lombares e músculos flexores dos quadris, que suportam e estabilizam os quadris. Não faça alongamentos enquanto segura pesos, no entanto, para evitar stress indevido.
Watch Out!
Os implantes de ancas de metal sobre metal não funcionaram tão bem como o esperado. A combinação ball-and-socket prometeu ser excepcionalmente durável, mas a FDA adverte que eles carregam “riscos únicos”, incluindo a liberação de partículas de metal que podem danificar o osso e/ou tecido ao redor. Considere superfícies de apoio alternativas, como cerâmica em polietileno reticulado.
O ANKLE
Type of Joint: Hinge
O tornozelo é altamente estável em posição neutra de pé. Mas, numa posição de flexão para baixo, na posição dos pés, a articulação depende mais do apoio dos ligamentos e tendões propenso a lesões.
Ameaça superior: Entorse
O que é: Uma laceração num dos ligamentos – geralmente no exterior do tornozelo – que suporta a articulação. Entorses graves que deixam o tornozelo instável podem eventualmente danificar os ossos e a cartilagem da articulação.
Causa: Esticar o ligamento para além dos seus limites, geralmente rolando o pé enquanto caminha ou corre numa superfície irregular, fazendo um movimento de corte, ou pisando no pé de alguém. Apenas um mês antes da candidatura de Portugal à Copa do Mundo de 2018, o astro Cristiano Ronaldo torceu o tornozelo e teve que deixar o jogo. “Fora do esporte, o cenário mais comum para os homens é rolar o pé enquanto desce um degrau”, diz Rocco Monto, M.D., porta-voz da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos.
Tratamento: Descansar e comprimir o tornozelo, possivelmente com a ajuda de uma cinta. A reabilitação vai construir músculos de apoio e aumentar o equilíbrio com exercícios como ficar em pé com os olhos fechados – importante para prevenir entorses repetidas devido à instabilidade do tornozelo. A cirurgia para reconstruir o ligamento e apoiar o tornozelo é raramente necessária.
Defesa: Construir músculos de panturrilha com exercícios como levantar a panturrilha para aumentar o apoio ao redor do tornozelo e melhorar o equilíbrio. “Eles são como estribos que seguram o tornozelo”, diz Dr. Monto.
Watch Out!
É importante manter os tornozelos partidos imóveis, mas isso não significa que tenha de ser. “Você quer que a articulação suporte peso porque isso gera campos elétricos que estimulam o osso a sarar”, diz o Dr. Monto. Figura em uma recuperação ativa, e não descansada.
ELBOW
Tipo de articulação: Dobradiça
Tendões que prendem os ossos aos músculos, tanto no braço superior quanto no inferior, se unem na área do cotovelo. Os ligamentos seguram os ossos firmemente no lugar e estabilizam a articulação.
Ameaça superior: Fractura de Olecrânio
O que é: Uma fenda ou quebra na ponta do cotovelo; isto pode resultar numa fractura aberta em que o osso se agarra à pele e pode causar infecção.
Causa: Normalmente impacto directo com um objecto duro, como ser atingido por uma bola de basebol ou bater com o cotovelo contra a estrutura de uma porta. Cair sobre um braço esticado também pode stressar a articulação o suficiente para separar o osso, assim como pode repetidamente espetar o cotovelo nas costelas de alguém com senso de humor zero.
Tratamento: Se os pedaços de osso não estiverem deslocados, a fractura deve sarar durante cerca de seis semanas. Fracturas mais complexas requerem cirurgia para realinhar os fragmentos ósseos. Um enxerto pode preencher o osso que foi perdido ou destruído.
Defesa: Usar cotovelos em desportos como o BTT e o snowboard, que têm um maior risco de queda. E para o caso de cair, pratique o encolher e rolar. Em uma superfície macia, agache-se, dobre-se para frente, abaixe a cabeça, e role sobre um ombro. Tente enrolar-se numa bola enquanto o faz, usando os braços para orientação e não como amortecedores.
Future-Proof Your Elbows: Se você é golfista ou tenista, aprenda a balançar um taco ou raquete usando o seu corpo inteiro e não apenas os seus braços. “Um mau swing coloca tensão crônica nos tendões, causando danos de uso excessivo que podem ser difíceis de curar”, diz Darryl D’Lima, M.D., Ph.D., da Clínica Scripps em La Jolla, Califórnia.
Isso pode resultar em epicondilite, uma inflamação dolorosa dos tendões que ligam os músculos do antebraço às protuberâncias ósseas chamadas epicondilos no exterior e no interior do cotovelo. Conhece epicondilite exterior (lateral) como cotovelo de tenista e epicondilite interior (medial) como cotovelo de golfista, mas ambas podem ocorrer em qualquer desporto.
Dica de Bónus: Entre no seu jogo. “Massaje os seus músculos do antebraço com luzes vermelhas no drive over”, diz o Dr. DiNubile. “Isso estimula o fluxo de sangue para a área ao redor da articulação.” Bata as primeiras bolas gentilmente, trabalhando um suor leve para aquecer os músculos e ligamentos antes de dar golpes mais vigorosos.
Cuidado!
“Se a sua raquete de ténis não estiver esticada correctamente, irá transmitir mais força pelo antebraço até ao cotovelo”, diz a Dra. D’Lima. Um estudo recente em Ombro & Cotovelo descobriu que uma tensão mais baixa das cordas coloca menos carga no cotovelo, reduzindo potencialmente o risco de epicondilite lateral.
O PALAVRA-PÉ
Tipo de Articulação: Elipsóide
A colecção de ossos, ligamentos, tendões e cartilagem do pulso forma a articulação mais complexa do corpo. Como não suporta peso, provavelmente proporcionará mobilidade sem problemas por toda a vida – a menos que você a machuque.
Ameaça máxima: Fractura do escafóide
O que é: Uma fractura no osso do escafóide, um dos oito pequenos ossos do carpo no pulso. (Dê carona ao seu estilo de carona do polegar: O escafóide está debaixo daquele pequeno divot na base do polegar). As quebras do escafóide são responsáveis por cerca de 70% das fracturas do carpo.
Causa: Normalmente, a queda da palma da mão estendida – uma lesão que ocorre frequentemente em homens jovens.
Tratamento: Um molde ou tala que imobilize o polegar durante cerca de seis semanas pode tratar a maioria das fracturas, especialmente perto do polegar, onde há boa circulação sanguínea. Se os ossos estiverem deslocados, não estiverem a cicatrizar, ou apresentarem sinais de decomposição devido a um fornecimento de sangue deficiente, pode ser necessária uma cirurgia para alinhá-los e mantê-los no lugar com parafusos, pinos ou fios. Um ano após marcar o gol vencedor da Copa Stanley, Patrick Kane, do Chicago Blackhawks, foi operado para reparar uma fratura do escafóide. Desde então ele ganhou mais duas Copas com os ‘Hawks.
Defesa: Se você não quer deixar os esportes mais prováveis de quebrar pulsos – bola, futebol, hóquei, esqui, snowboarding, patinação em linha – use protetores de pulso e/ou aprenda a aconchegar e rolar.
Future-Proof Your Wrists: Um rasgo triangular de complexo fibrocartilaginoso (TFCC) implica danos na cartilagem do lado do dedo mindinho do pulso que suporta e amortece os ossos do carpo. Os rasgões de TFCC causam dor perto do dedo mindinho, especialmente ao dobrar o pulso de um lado para o outro. Tal como acontece com uma fractura do escafóide, pode resultar da queda de uma mão estendida (ou de uma torção violenta do pulso).
Outra causa: a súbita ligação de uma broca de perfuração que gira a broca enquanto está na sua pega. Proteja-se actualizando para uma broca com um punho de torque que lhe permite agarrar duas pegas para melhor controlo, ou controlo de pontapé que corta a potência quando a broca começa a rodar.
Cuidado!
Se um raio X não mostrar uma fractura do escafóide imediatamente, espere. Pequenas quebras geralmente não aparecem até 10 a 14 dias após a lesão, quando um fornecimento deficiente de sangue causa a deterioração óssea que é mais visível em um exame. O pulso ainda dói depois de duas semanas? Façam-lhe um raio-x outra vez.
O KNEE
Tipo de articulação: Dobradiça
Quatro ligamentos principais ligam o fémur com a tíbia e a rótula. Os joelhos são versáteis e fortes mas vulneráveis a uma variedade de rupturas.
Ameaça superior: Lágrima do ligamento cruzado anterior (LCA)
O que é: Uma entorse da parte da frente de dois ligamentos que se cruzam (daí o crucifixo) dentro do joelho. Uma entorse leve pode esticar o ligamento sem afectar a estabilidade, mas entorses mais graves podem rasgá-lo parcial ou completamente, deixando a articulação solta e susceptível de danificar ainda mais a cartilagem do joelho.
Causa: Força excessiva de pivotar num jogo de basquetebol de pickup, saltar para espetar uma bola de voleibol, ou colidir com algo muito maior do que você. É por isso que as lágrimas de ACL são comuns entre homens mais jovens atléticos.
Tratamento: A cirurgia é normalmente necessária, especialmente se quiseres voltar a praticar desporto. A maioria dos LCA não podem ser costurados juntos, por isso o cirurgião normalmente pega num enxerto da sua rótula ou tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do cadáver e usa-o como um andaime para reconstruir o ligamento.
Defesa: Músculos mais fortes das pernas tornam as articulações dos joelhos mais estáveis. Para fortalecer os seus, faça estes três exercícios em uma série: alongamentos (3 conjuntos de 10 repetições), tendões de perna russos (ajoelhe-se no chão com um parceiro segurando os tornozelos, em seguida, incline-se para frente com as costas retas para 3 conjuntos de 10 repetições), e elevação de um dedo do pé (30 repetições cada perna).
Para um plano completo de protecção do joelho, visite health.usf.edu e procure o programa PEP da Santa Monica Sports Medicine Research Foundation. Ele fornece um regime de 15 a 20 minutos que inclui os exercícios de pernas aqui descritos, além de exercícios de aquecimento, alongamentos, exercícios de fortalecimento e plyometria que reduzem significativamente as lesões do LCA em atletas.
Future-Proof Your Knees: Os movimentos forçados que causam lágrimas de LCA também podem danificar o menisco, uma cunha de cartilagem elástica que proporciona amortecimento dentro do joelho. O envelhecimento normal também enfraquece a cartilagem, por isso só levantar-se de uma agachada (ou sofá!) pode rasgar um joelho mais velho. “Nós o vemos muito nos apanhadores de beisebol, canalizadores e camadas de carpete – todos que torcem os joelhos para viver”, diz o Dr. DiNubile. O já mencionado programa PEP de fortalecimento das pernas para proteger o LCA é uma boa defesa aqui também.
Cuidado!
Sem as suas lágrimas meniscais serem devidas a traumas como uma lesão desportiva ou queda, as pessoas que se submetem a uma meniscectomia parcial não fazem melhor do que as que recebem uma cirurgia ou fisioterapia fictícia, de acordo com estudos recentes. “Se você tem mais de 50 anos, quando um menisco rasgado é provavelmente degenerativo, você provavelmente está melhor com fisioterapia e talvez injeções de cortisona”, diz o Dr. Sennett.
DIY REPAIR
As melhores reparações nas articulações são as do próprio corpo. “Os tecidos se replicam naturalmente e, através da cura, melhoram com o tempo”, diz Darryl D’Lima, M.D., Ph.D. É por isso que os pesquisadores estão estudando formas de impulsionar a auto-reparação do corpo com técnicas como estas:
Platelet-rich plasma
Platelets no plasma sanguíneo contêm proteínas chamadas factores de crescimento que promovem a cura. Na terapia com PRP, o médico retira o sangue, gira-o para separar e concentrar as plaquetas e injecta a preparação numa articulação, na esperança de ajudar o processo de cura. Estudos sugerem que é mais eficaz para lesões tendinosas crónicas, especialmente no cotovelo de tenista, mas a investigação não demonstrou conclusivamente que seja melhor do que os tratamentos existentes.
Células estaminais
Células estaminais colhidas da medula óssea (novas pesquisas estão procurando extraí-las da gordura) têm o potencial de crescer para outros tipos de células. Uma vez programadas no laboratório, elas são colocadas em uma articulação para cultivar novos tecidos como cartilagem e ligamento. A terapia tem se mostrado promissora em estudos com animais, e algumas clínicas a oferecem para osteoartrose. “Mas o júri ainda está fora”, diz a Dra. D’Lima.
Implantes de cartilagem
A FDA aprovou recentemente um procedimento chamado implante de condrócitos autólogos (ACI) que ajuda a curar cartilagens danificadas em pessoas sem osteoartrite. Um cirurgião extrai primeiro uma ou duas pequenas amostras de cartilagem do seu joelho nas zonas não portadoras de peso. Estas são processadas em laboratório e as células são colocadas novamente na articulação do joelho durante uma segunda operação. O procedimento ACI existia antes, mas as células são agora cultivadas numa membrana colada à cartilagem danificada, fornecendo um andaime que acelera a reparação. “Pode ser útil para pacientes jovens e de meia-idade com defeitos de cartilagem isolados”, diz Kevin D. Plancher, M.D., do Albert Einstein College of Medicine.
Reparo melhorado do LCA
Em uma nova técnica, um andaime carregado com sangue de um paciente é colocado entre as extremidades de um LCA rasgado antes de ser suturado. Chamado de reparação do LCA com ponte ou BEAR, estimula a cicatrização do ligamento e não requer enxerto de qualquer outra parte do corpo. “Bons resultados preliminares”, diz Brian Sennett, M.D.