Existem muitas razões para fazer exercício, incluindo melhorar a saúde, queimar gordura, ganhar músculo, e simplesmente sentir-se melhor. Muitos de nós temos vários objetivos ao mesmo tempo, e felizmente, muitos deles logicamente andam de mãos dadas. Perder gordura e ganhar músculo, porém, parece ser um pouco conflituoso.
Quando você está tentando perder gordura, você está tentando se livrar de parte da massa do seu corpo; quando você está ganhando músculo, você está procurando fazer o oposto e construir o seu corpo. Então faz sentido pensar, você pode realmente adicionar massa muscular ao mesmo tempo? Surpreendentemente, a resposta é sim.
Na verdade, trabalhar em ambos os objectivos ao mesmo tempo irá maximizar os seus resultados – muitos dos mesmos exercícios que são bons para queimar gordura também são óptimos para a formação de músculos. E é uma espécie de efeito dominó: Quando você tem mais massa muscular, seu corpo requer mais energia em repouso (ou seja, queima mais calorias quando você nem está se movendo).
Mas pregar a perda de gordura e ganhos musculares de uma só vez requer uma abordagem estratégica. Aqui está o porquê: Se queres perder peso, precisas de queimar mais calorias do que consomes. Mas quando você restringe suas calorias, seu corpo tem que puxar das reservas de energia existentes no seu corpo – gordura, carboidratos e até mesmo proteínas – para poder funcionar. Como resultado, você acaba perdendo gordura, mas infelizmente, você também perde massa muscular.
Na verdade, até 25% do peso que você perde de uma dieta pobre em calorias está na forma de músculo de difícil ganho, Michaela Devries-Aboud, Ph.D., professora assistente de cinesiologia da Universidade de Waterloo, diz à SELF.
Yet, vários estudos e especialistas dizem que perder gordura e ganhar músculo simultaneamente é totalmente possível. “É difícil, mas possível”, diz Stephen Ball, Ph.D., professor associado de ciência nutricional e fisiologia do exercício na Universidade do Missouri, à SELF.
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Para atingir ambos os objectivos ao mesmo tempo, é necessário concentrar-se em duas coisas principais: proteínas e halterofilismo.
Primeiro, falemos de cortar calorias. Se você está tentando cortar calorias para perder peso, há algumas coisas que você precisa saber para fazê-lo com segurança.
Você precisa criar um déficit calórico para perder peso – isto é, você precisa consumir menos calorias do que a energia que você queima em repouso e durante o seu treino. Mas isso é apenas quando você quer perder peso. Se você está procurando perder gordura e ganhar músculo, seu número na balança pode não ceder – ou pode até subir! – mesmo que seu físico esteja mudando dramaticamente. Na verdade, você pode até notar que você parece mais magro ou mais tonificado, mesmo que não tenha perdido peso. Isso é simplesmente porque você está ganhando músculo e perdendo gordura.
Não estamos sugerindo que você deve cortar calorias, mas se isso é algo que você quer fazer, você vai precisar ter algumas coisas em mente. Para uma, se você cortar muito de uma vez, você só sabotará seus esforços. Restringir calorias demasiado severamente deixa-o com energia limitada para completar um treino e, por fim, retarda o seu metabolismo. “Alterações drásticas nas calorias fazem o seu corpo compensar metabolicamente para defender o seu peso corporal inicial. “Portanto, seu corpo vai diminuir a quantidade de energia queimada para conservar calorias e evitar a perda de peso”, diz Kristen F. Gradney, R.D.N., diretora de nutrição e serviços metabólicos do Centro Médico Regional Nossa Senhora do Lago e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Além disso, escumar calorias-proteína em particular – pode deixar quase nada para os seus músculos se alimentarem após o treino. “O exercício de resistência é tipicamente considerado anabólico, o que significa que ele quebra os músculos”, diz Gradney à SELF. “Se você não estiver consumindo calorias e proteínas adequadas, o músculo pode não se recuperar e reconstruir adequadamente”
Você não precisa contar calorias para atingir seus objetivos de composição corporal. Muitas mulheres acham que comer com cuidado e escolher alimentos nutritivos e recheados pode manter as calorias sob controle sem ter que rastrear cada mordida. E se você tem um histórico de distúrbios alimentares, fale sempre com um profissional antes de mudar seus hábitos alimentares.
Se você quiser rastrear suas calorias, no entanto, aqui vão alguns conselhos gerais. Tenha em mente que estas são apenas directrizes gerais, e é muito provável que as suas necessidades calóricas particulares possam ser inferiores ou superiores ao que estas fórmulas dizem. Para descobrir quantas calorias você precisa por dia para perder peso com segurança, primeiro você tem que descobrir quantas calorias você precisa apenas para manter seu peso atual. Pode fazer isso descobrindo a sua taxa metabólica basal (BMR), que é a quantidade de calorias que o seu corpo queima em repouso. Existem algumas fórmulas úteis para obter uma estimativa aproximada, mas é difícil obter um número específico e preciso, a menos que você vá fazer um teste pelo seu médico (aqui estão algumas fórmulas que você pode tentar se quiser). A maneira mais fácil de obter uma estimativa aproximada de quantas calorias você precisa para manter seu peso atual é usando esta útil calculadora interativa do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, que leva em consideração tanto sua BMR estimada quanto seu nível de atividade.
Após você encontrar sua necessidade calórica diária aproximada, não subtraia mais de 300 calorias, Liz Applegate, Ph.D., professora sênior do departamento de nutrição e diretora de nutrição esportiva da Universidade da Califórnia, Davis, diz à SELF. “Digamos que você precisa de 2.000 calorias”, diz Applegate. “Se eu prescrevi 1.700, você pode perder gordura e construir massa magra”
Como este cálculo é apenas uma estimativa, você pode querer registrar sua comida por vários dias (experimente uma aplicação grátis como MyFitnessPal) para ver quanto você normalmente come e ajustar sua ingestão, se necessário. “É importante ouvir o seu corpo e comer quando sentir sinais físicos de fome”, diz Gradney.
Porque você terá menos calorias para alimentar o seu corpo, você vai querer obter a maior quantidade possível de comida, optando por alimentos inteiros sempre que possível. “Alimentos integrais fornecem calorias juntamente com muitos nutrientes importantes, incluindo proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais”, Alissa Rumsey, M.D., R.D., C.S.C.S., dona da Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, diz a SELF.
E lembre-se: perder gordura e ganhar músculo não requer calorias de corte.
Agora vamos falar de proteínas, o macronutriente responsável pela construção do músculo.
De acordo com Devries-Aboud, os nossos corpos estão constantemente a construir e a quebrar a proteína muscular, o componente do músculo responsável por mudar o seu tamanho e forma. Quando você come uma refeição com proteínas, a produção de proteína muscular se acelera. Mas à medida que o tempo passa após a refeição, o processo de construção muscular desacelera e a ruptura acelera. “Ao longo de dias, semanas e meses, a proporção relativa destes dois processos determinará se você ganha ou perde massa muscular, ou se a massa muscular permanece a mesma”, diz Devries-Aboud.
Para manter o seu corpo no modo de construção da proteína muscular enquanto corta calorias, você tem que ajustar a sua ingestão de proteína. “Quando você corta calorias abaixo da sua necessidade, sua necessidade de proteína sobe”, diz Applegate. Isto porque uma porção da proteína da dieta está sendo usada para atender às suas necessidades diárias de energia; consumir uma quantidade ligeiramente maior do que a necessária para atender às suas necessidades energéticas irá garantir que você tenha sobra suficiente para sustentar ou mesmo construir músculo, ela acrescenta.
Um estudo recente de 20 jovens homens visando descobrir se o aumento da quantidade de proteína consumida em uma dieta de calorias reduzidas teria qualquer efeito sobre a composição corporal quando emparelhado com exercícios intensos. Os pesquisadores dividiram os sujeitos em dois grupos, e designaram um grupo para seguir uma dieta mais rica em proteínas do que o outro (2,4 gramas por quilograma de peso corporal por dia versus 1,2). Entretanto, ambos os grupos realizaram uma combinação de resistência e treinamento em intervalos de alta intensidade seis dias por semana. Ao final de quatro semanas, não só os indivíduos do grupo com maior teor de proteína perderam mais gordura corporal do que os do grupo com menor teor de proteína, como também conseguiram ganhar músculo, apesar de comerem menos calorias do que o seu corpo precisava. Os resultados foram publicados no American Journal of Clinical Nutrition.
Mas antes de sair e chug shakes de proteína, tenha em mente: Estudos múltiplos (como este e este) mostraram que uma ingestão muito alta de proteína (em um caso, até 5,5 vezes a dose diária recomendada) não leva a melhores resultados.
Em vez disso, vise aproximadamente 20 gramas de proteína por refeição, quatro vezes por dia, diz Applegate. É importante distribuí-la ao longo do dia, em vez de a encher toda numa só refeição, para que o seu corpo a possa usar ao longo do dia. Pesquisas também sugerem que isso pode aumentar os efeitos de musculação.
Em dias de treino de força, Applegate sugere ter 20 a 25 gramas de proteína cerca de 30 minutos após o treino. Mas se você não consegue balançar isso, não se preocupe – o mais importante é obter proteína suficiente durante todo o dia para alimentar a musculação. (Quanto tempo realmente importa é muito debatido no mundo da nutrição, mas a maioria dos dietistas sugere apontar para qualquer lugar de 30 minutos a duas horas após o treino para ter certeza de que você está reabastecendo corretamente.)
Para o resto de suas refeições, Darryn Willoughby, Ph.D., director do laboratório de exercício e nutrição bioquímica e professor na Universidade de Baylor, recomenda encher-se de fontes de proteína magra como frango, peru e tilápia; peixes gordos como salmão e atum; lacticínios; e ovos.
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Como bónus adicional, a proteína proporciona saciedade, levando a sensações de plenitude e redução de desejos, diz Willoughby. Isto é especialmente útil quando seu objetivo final é perder peso e você tem um número limitado de calorias para trabalhar.
Agora, vamos falar sobre a segunda peça do quebra-cabeça perder peso/ganho-músculo: treinamento de força. Se você quer construir músculos sobre a queima de gordura, você precisa incorporar exercícios de resistência em sua rotina.
Quando você levanta pesos, você causa danos às fibras musculares, o que faz com que o músculo chame as células satelitais ao redor (as células envolvidas no crescimento e reparação do músculo esquelético) para ajudar a reparar ou substituir essas fibras danificadas, fazendo seus músculos crescerem. Além disso, o treino de força aumenta a produção de proteína muscular por até 48 horas, de acordo com Devries-Aboud. “Enquanto a taxa de síntese muscular for maior que a ruptura, você vai construir músculo”, diz Ball.
Se você quiser ver os melhores resultados de queima de gordura, construção muscular da sua rotina de força, a fisiologista de exercício Michelle Lovitt, M.A., recomenda aproveitar o treinamento baseado na freqüência cardíaca. Você quer saltar entre 60 e 85% da sua frequência cardíaca máxima durante toda a sua sessão de treino de força, o que vai garantir que queima mais gordura em vez de glicogénio, os hidratos de carbono que o nosso corpo armazena para usar como energia rápida. (Você ainda queimará algum glicogênio, mas a proporção muda para que você esteja usando mais gordura do que usaria com exercícios de maior intensidade)
Muitos exercícios de alta intensidade o colocam acima do seu limiar anaeróbico, que é aproximadamente 85 por cento da sua freqüência cardíaca máxima. E quando você passa dos 85 por cento, o seu corpo começa a usar principalmente carboidratos. “Então você está queimando calorias, mas essas calorias não vêm necessariamente da gordura corporal”, diz Lovitt. Isto poupa a gordura e muitas vezes deixa você ansioso por carboidratos mais tarde no dia.
Agite na academia três ou quatro dias por semana, movendo-se diretamente de um conjunto de exercícios de força de corpo inferior ou de múltiplas articulações como o agachamento, que requer maior gasto de energia e aumenta a frequência cardíaca (porque você está empregando vários grupos musculares ao mesmo tempo), para um exercício de corpo superior ou de uma única articulação como uma fila sentada para trazer o ritmo cardíaco de volta para baixo. Continue alternando entre exercícios multi articulação e mono-articulado ao longo do seu treino.
“Se você fizer isso corretamente, você terá um exercício cardiovascular ao mesmo tempo”, diz Lovitt. A chave é manter o seu ritmo cardíaco entre 60 e 85% do seu máximo. (Para encontrar sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220, depois multiplique esse número por 0,17.)
Calma-te, esses resultados não acontecem da noite para o dia. Leva tempo – meses, se não mais – para mudar significativamente seu corpo, e você precisa ser consistente com seu treinamento de força e dieta para obter os resultados que você quer. Mesmo assim, algumas pessoas naturalmente verão os resultados mais rapidamente do que outras simplesmente por causa da genética, estilo de vida, ou uma série de outros fatores. Se você está tendo problemas para alcançar seus objetivos, pode ser uma boa idéia trabalhar com um nutricionista e um personal trainer para solucionar problemas e criar um plano personalizado para você. E lembre-se sempre: a sua felicidade e saúde são mais importantes do que a aparência do seu corpo. Certifique-se de que seus objetivos são realistas para você, e aproveite o processo.
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