Free Press

Cada vez mais pessoas estão a mudar para uma dieta à base de plantas graças aos seus benefícios comprovados para a saúde e o ambiente. Nos próprios Estados Unidos, mais de um terço dos consumidores está ativamente tentando comer mais alimentos à base de plantas.

Mais ainda, com a ajuda de um forte apoio de celebridades e campanhas populares de mídia social como Meatless Monday, a alimentação à base de plantas se tornou a maior tendência gastronômica de 2018.

Então, o que constitui uma dieta à base de plantas?

“Uma dieta baseada em plantas é aquela que se concentra em alimentos vegetais integrais, nomeadamente vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, cogumelos, nozes, sementes, ervas e especiarias”, diz Julieanna Hever, nutricionista baseada na Califórnia, fundadora do Dietista Baseado em Plantas e autora de The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Embora a alimentação à base de plantas seja frequentemente usada como sinónimo da dieta vegan – as duas não são iguais.

“A palavra ‘vegan’ representa um alimento ou dieta que é desprovido de produtos animais, mas não especifica exactamente de que é composta a dieta. Um lugar que isto pode ser confuso é que uma dieta vegana é conhecida por ser saudável. Mas batatas fritas, biscoitos Oreo e sorvetes à base de leite vegetal também são veganos, mas não contam como alimento saudável”, explica Hever.

Bottom line: “Uma dieta vegana pode ser vegana, mas uma dieta vegana não é necessariamente sempre vegana”, diz Hever.

Por que uma dieta vegana é boa para você?

“Uma dieta vegana é a única dieta que demonstrou não só prevenir – mas reverter – doenças cardiovasculares em estágio avançado e diabetes tipo 2”, diz Hever.

Estudos também sugerem que a alimentação à base de plantas está associada a uma gestão sustentável do peso, redução do risco de mortalidade e menor risco de doenças cardíacas. Além disso, também está ligado à prevenção e tratamento da hipertensão, colestrol elevado e risco reduzido de certos cancros, acrescenta Hever.

Segundo a Academia de Nutrição e Dietética, “as dietas vegetarianas planejadas adequadamente, incluindo vegan, são saudáveis, nutricionalmente adequadas…e apropriadas para todos os estágios do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, infância, adolescência, idade adulta e para os atletas”

Mas antes de você pular no vagão do vegetarianismo, note que iniciar uma nova dieta requer barcos carregados de força de vontade, planejamento e esforço. E ir com frio desde o primeiro dia nunca é uma boa ideia.

Aqui estão sete estratégias simples para o ajudar a transitar facilmente para uma dieta saudável, baseada em plantas:

• Comece devagar. Escolha algumas refeições à base de plantas e faça a rotação em uma semana. “Comece com refeições que você sempre gostou e que por acaso são baseadas em plantas, como aveia, massa primavera, batatas casacas, fritas vegetarianas, feijão e burrito de arroz, guisado de lentilhas, ou pimentão de três feijões. Então, construa sobre essas refeições”, sugere Hever. “Como somos criaturas de hábitos, tendemos a nos apegar a menos pratos diferentes, então comece devagar e aprenda esta nova linguagem de comida sem nenhuma pressão para ser perfeito”, diz o especialista em nutrição.
• Corte a carne e a ingestão de alimentos processados. Em vez de ficar frio desde o início, comece por mudar a proporção de alimentos de origem vegetal e animal no seu prato. Isto dará ao seu corpo e mente tempo para se acomodar à nova dieta. Faça mudanças simples como adicionar uma grande porção de salada ou uma fruteira fresca às suas refeições diárias. A seguir, livre-se da carne e dos produtos lácteos de que não gosta muito, de qualquer forma. E trabalhe gradualmente na troca de ingredientes à base de animais com alternativas à base de plantas nas suas receitas favoritas. Por exemplo, se você adora pimenta bovina, troque carne com bulgur seco ou cogumelos portobello, como mostrado nesta receita. Ou, se você gosta de tacos, experimente suas versões à base de plantas como esta receita de Carne de Quinoa Taco e estes Tacos de Couve-flor Picante Mexicana.
• Vá para o café da manhã à base de plantas. Depois de testar as águas, você pode dar o próximo passo, comprometendo-se a comer pelo menos uma refeição à base de plantas todos os dias. Um café da manhã saudável e vegetariano é um bom lugar para começar. Se estás à procura de alguma inspiração rápida vê estas receitas de delícias (e totalmente saudáveis) para queques, tostas, waffles, panquecas, parfaits e smoothie bowls. Em seguida, trabalhe na vegetarianização do seu almoço, seguido de petiscos e jantar. Aqui estão algumas receitas simples de almoço e jantar para experimentar.
• Cuidado com as suas proteínas. “Enquanto a proteína média que necessitamos é cerca de um grama por quilograma do nosso peso corporal, a maioria das pessoas a consome em excesso, duplicando ou até triplicando as recomendações na busca incessante para conseguir ‘o suficiente'”, observa Hever. É por isso que é importante lembrar que só porque algo é bom, não significa que mais seja melhor. “O consumo excessivo de proteína não só é desnecessário como também pode ser prejudicial”, acrescenta ela. “Na verdade, não precisamos consumir proteína per se”. O que precisamos é satisfazer as nossas necessidades para os nove aminoácidos essenciais que o nosso corpo não consegue sintetizar por si só”, explica Hever. “Todos os alimentos vegetais contêm aminoácidos em diferentes proporções e há muita proteína nas plantas para satisfazer todos os requisitos”, “Enquanto você estiver comendo calorias suficientes para se sustentar e estiver se concentrando em alimentos inteiros em vez de alimentos refinados, seria impossível se tornar deficiente em proteínas”, acrescenta a nutricionista.
• Conheça seus alimentos. “Você pode comer Oreos e beber Coca-Cola Diet e chamar-se vegan”. Entender como fazer a sua comida saber bem ao mesmo tempo em que ainda é saudável e saudável é extremamente importante”, diz o fundador e CEO da Purple Carrot, Andrew Levitt. “A maioria dos produtos comerciais no mercado, como carne falsa e queijo, são altamente processados e contêm os mesmos nutrientes que os produtos animais, o que os torna prejudiciais à saúde, pensam em gordura saturada e em excesso de aminoácidos”, aponta Hever. Além disso, estes alimentos são frequentemente embalados com óleos altamente refinados, farinhas, açúcares e sais. Por isso, é melhor se entregar a estes alimentos apenas de vez em quando”. Em geral, o melhor é se ater a alimentos inteiros e intactos na medida do possível, diz Hever. Fora isso, eduque-se sobre nutrição e formas de preparar diferentes ingredientes. Alternativamente, você pode contratar um dietista baseado em plantas “para orientação um-a-um sobre como fazer a transição e se familiarizar com o estilo de vida”, ela sugere.
• Estoque de alimentos saudáveis. “Há tantos produtos incríveis no mercado hoje que é mais fácil do que nunca incorporar alimentos à base de plantas em sua dieta”, diz Levitt. Desde batatas fritas de couve e leite sem leite até tempeh e tofu – há algo para cada orçamento e cada paladar. Por isso, reserve tempo para explorar os corredores de produtos vegetarianos e frescos no seu supermercado local. Estoque a sua cozinha com alimentos nutritivos à base de plantas e mantenha opções de lanches saudáveis em locais facilmente acessíveis como a sua bolsa, gaveta de secretária, balcão de cozinha e frigorífico.
• Mantenha as suas refeições divertidas e excitantes. Concentre-se nos alimentos que você gosta e nos que são facilmente acessíveis para você. “Se você não é habilidoso na cozinha, mantenha-se fiel às receitas mais fáceis. Por exemplo, junte feijões enlatados e vegetais congelados numa panela, adicione molho e cozinhe uma grande panela de sopa”, diz Hever. A seguir, aprenda novas maneiras de tornar essas receitas simples mais divertidas e saborosas. Aqui estão dez receitas saudáveis de 5 minutos que qualquer pessoa pode fazer. Entretanto, se você estiver cansado de comer a mesma salada todos os dias, descubra novas receitas de salada para experimentar ou outras formas divertidas de comer os seus vegetais. Além disso, não se prive de guloseimas ocasionais. Se estás com vontade de comer sobremesa, prepara uma destas deliciosas receitas de sobremesas à base de plantas para te tratares. Além disso, invista algum tempo na exploração de novas receitas, ingredientes, blogs de comida e restaurantes. “Encontre pessoas com a mesma opinião – mesmo que seja através das redes sociais, leia livros e veja filmes sobre o assunto para ampliar seus conhecimentos e buscar inspiração”, aconselha Hever. “Quando você começar a apreciar novos alimentos e novos sabores, você vai notar como se sentirá muito melhor. E em breve, você começará a desejar mais alimentos baseados em plantas ao longo do tempo”, diz Levitt.

Por último, tenha em mente que qualquer transição leva tempo”. “Muito disto é sobre tentativa e erro, descobrir o que funciona para você e o que não funciona. Portanto, seja gentil consigo mesmo enquanto encontra o seu ritmo para incorporar alimentos baseados em plantas”, acrescenta Levitt.