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Soluções oferecidas para a autoabsorção prejudicial variam principalmente com base no que impulsiona tal ruminação autodestrutiva. Está relacionado principalmente com a depressão? Ansiedade, fobia, ataques de pânico? TEPT? Algum tipo de distúrbio obsessivo-compulsivo? Uma substância, atividade, ou dependência de relacionamento? … Ou, poderia estar ligado principalmente ao narcisismo insalubre – ou mesmo a um distúrbio de personalidade narcisista (DNP)?

Porque os remédios para depressão auto-obsessiva e ansiedade – e muitos outros distúrbios psicológicos que englobam esses elementos – precisam ser distinguidos das sugestões geralmente propostas para distúrbios narcisistas, decidi dedicar um posto a cada uma dessas duas categorias principais. Afinal, se as dinâmicas funcionais de um conjunto de dificuldades psicológicas contrastam de forma bastante acentuada com as de outro, as “curas” para eles também serão diferentes. Assim, elas são melhor discutidas separadamente.

Por exemplo, as ruminações do indivíduo deprimido ou ansioso freqüentemente refletem o quão criticamente eles pensam em si mesmos – comparados às auto-obsessões dos narcisistas tipicamente presunçosos e auto-satisfeitos, que são muito mais críticos dos outros, enquanto refletem rotineiramente sobre sua própria superioridade (auto-afirmada).

Mas focalizando nossa atenção primeiro naqueles aflitos com depressão ou ansiedade (e freqüentemente ambos), é útil apontar que os indivíduos deprimidos tendem a ser passados-orientados-obsessivamente obcecados por sintomas duradouros, eventos passados, e questões não resolvidas – enquanto os indivíduos ansiosos são orientados para o futuro, preocupados com o que ainda não aconteceu… mas que eles temem que possa acabar mal. A razão pela qual este posto sugere remédios semelhantes para estas duas aflições de humor/emocionais complementares é que ambos são dominados por pensamentos negativos. E uma semelhança tão importante sugere que, em ambos os casos, qualquer solução abrangente deve envolver a ajuda do doente a examinar – e reavaliar – a racionalidade ou utilidade da sua perspectiva pessimista e autodestrutiva.

Muitos dos pontos abaixo são adaptados do trabalho de Edward R. Watkins, Ph.D. (Research Clinical Psychologist at the University of Exeter). Suas mais de 100 publicações cobrem esta área de forma mais abrangente do que qualquer outro autor, e a peça a que me referirei freqüentemente – “Cognitive-Behaviour Therapy for Depressive Rumination” (2010)- cita uma infinidade de estudos confirmando não apenas a necessidade de se ter uma ruminação excessiva sob controle, mas também os métodos cognitivo-comportamentais mais eficazes para alcançar esta tarefa. Além disso, como Watkins reconhece, a maioria dessas técnicas para aliviar a depressão também pode ser aplicada a distúrbios de ansiedade.

O que talvez mais precise ser enfatizado aqui é que o pensamento ruminativo é o pensamento avaliativo. Seja depressão ou ansiedade, os ruminantes se comparam desfavoravelmente aos outros, acreditando que seus problemas são de alguma forma únicos, ou pelo menos menos menos menos resolúveis do que os outros’. Presos em um loop de feedback aparentemente interminável, eles se torturam com pensamentos desanimadores e preocupantes. Angustiados com os seus problemas – e assim, fazendo-os parecer ainda piores – experimentam uma grande dificuldade em encontrar formas sustentáveis de se desenvencilharem desta morbidez amplamente auto-construída.

O que também é comum em quem tem depressão e ansiedade é que seus pensamentos aversivos sejam distorcidos ou exagerados. E a razão pela qual a terapia pode ser tão útil para eles é que eles precisam de alguém cuja autoridade eles respeitam para apresentá-los a uma nova perspectiva, mais esperançosa, que contrarie diretamente sua estagnação e autodestruição. Na ausência de algum tipo de intervenção externa, o resultado infeliz de toda a sua obsessão é, como diz Watkins, “aumento da tristeza, angústia e ansiedade, redução da motivação, insônia e aumento do cansaço, autocrítica, pessimismo e desesperança”.

mas antes de ir mais longe, gostaria de fazer a ressalva de que nem toda a ruminação é insalubre. Às vezes, o que parece para o forasteiro ser prejudicial à auto-absorção na verdade representa um esforço positivo, embora trabalhoso, para trabalhar através de um problema – seja qual for o motivo pelo qual muitos “pontos presos” podem infelizmente fazer parte do (eventualmente) processo bem sucedido. Portanto, é realmente uma questão de apreciar quando a sua ruminação deixou de ser produtiva – quando, com uma mente ou vontade própria, ela está apenas pedalando para frente e para trás sem qualquer destino coerente ou significativo. Como Watkins resume:

Uma recente pesquisa experimental sugere que existem estilos distintos de ruminação … um estilo útil caracterizado por um pensamento concreto, funcional e específico, versus um estilo inútil, mal-adaptativo, caracterizado por um pensamento abstrato e avaliativo.

Para expandir o estilo maladaptativo de ruminação, pode-se acrescentar que se trata de Tim LeBon, Ph.D, retrata-o… “a viver, a chorar, a rever as coisas, a roer as coisas, a mastigar as coisas, a procrastinar” (do “10 Coisas que Aprendi no Workshop de Ed Watkins sobre CBT para Tratar a Ruminação Depressiva e Ansiosa”, 2010). Além disso, tal deliberação excessiva está ligada à super-generalização (“Eu nunca faço nada certo”), resolução deficiente de problemas e um estado de espírito e sentimento mais deprimido/ansioso.

A razão pela qual sair de si mesmo e tomar medidas construtivas são ingredientes tão importantes na Terapia Cognitiva Comportamental com Foco na Ruminação (RFCBT) é que, tanto na depressão como na ansiedade, evitar é tipicamente o que resulta de tal pensamento obsessivo. Seja retirando-se dos outros ou, mais geralmente, retirando-se de qualquer situação possivelmente envolvendo risco (que, muitas vezes, está ligada a rejeição ou falha), sua passividade auto-protetiva servirá para manter – e até aumentar – sua depressão ou ansiedade.

O enigma aqui é que, imediatamente, seu comportamento evitador pode de alguma forma manter (ou parecer manter) suas dúvidas e medos “sob controle”. Pois pelo menos permite que você escape de ter que enfrentar diretamente o que você está obcecado. Mas como esta estratégia defensiva não afecta – e não pode afectar – a resolução da sua dificuldade, a auto-tortura que faz parte do seu dilema pode continuar indefinidamente. E tal “laço ao redor de seu pescoço” só vai apertar à medida que você persistir em angústias sobre sua situação.

É por isso que Watkins, e muitos outros que fizeram pesquisas sobre a auto-absorção que caracteriza a depressão e ansiedade, oferecem uma série de passos para se livrar dessa ligação amplamente auto-imposta. E você começa por fazer uma análise funcional do seu dilema. Mesmo que estas sugestões sejam oferecidas especificamente ao terapeuta tratador e não ao paciente, você ainda pode se perguntar:

(1) Qual é a natureza do meu pensamento obsessivo e ruminativo? Qual é o seu propósito? O que desencadeou o meu “remoinho” tanto? O que eu notei primeiro no meu pensamento? no meu corpo? Quando, onde, como e com quem isso ocorreu?

(2) Então o que aconteceu? E quanto tempo durou?- e como é que acabou? Eu estava pensando muito sobre o passado? tentando descobrir o que tudo isso dizia sobre mim? Posando para mim mesmo muito preocupante, ou desgraçado, “e se”?

(3) O meu pensamento foi útil? De que forma poderia ter sido útil? Como é que NÃO foi útil? O que eu acho que a minha ruminação estava a tentar fazer? E qual foi realmente o resultado? Será que me fez sentir diferente? Quais foram as consequências a longo prazo da minha ruminação? E o que eu gostaria de fazer agora?

Tal autoquestionamento pode ajudar a identificar tanto as consequências positivas como (muito mais provavelmente) negativas do seu pensamento repetitivo e egocêntrico. E, para alcançar a maior consciência possível de como este hábito “funciona” em você, pode ser muito útil manter um diário. Dessa forma você pode “catalogar” exatamente o que você precisa para se concentrar em mudar.

Remmbrar, na medida em que seu pensamento prolongado sobre algo leva a um planejamento produtivo e à solução de problemas, ou à tomada de decisões mais escrupulosas – ou até mesmo a fazer as pazes com uma séria perda na sua vida, você dificilmente quer “vencê-la” completamente. (Apenas tente passar por este árduo processo da forma mais eficiente possível!)

Mas se é realmente mais como desperdiçar sua energia vital perseguindo sua própria cauda, você vai querer reunir a coragem para enfrentar o que seus medos e deficiências de auto-imagem têm – até agora – o compeliram a evitar. E isso provavelmente exigirá que você desenvolva mais autoconfiança do que você tem atualmente (um assunto a si mesmo, e que você pode querer consultar a Web para sugestões).

Então, indo além da sua análise inicial do ABC do seu pensamento auto-absorvido (ou seja “Antecedentes”, “Comportamento”, & “Consequências”), o que mais você precisa fazer para se livrar de uma ruminação improdutiva?

Apesar de se tornar muito mais conhecedor dos seus precipitantes, o modelo RFCBT também aconselha os pacientes a (1) alterar o seu estilo de “processamento”: explorar os tempos em que eles foram capazes de “se envolver,” ou “fluir” de um pensamento ou atividade para outro; assim como (2) aprender como, ao avaliar diferentes situações, ser mais compassivo para consigo mesmo.

No que diz respeito ao primeiro remédio, Watkins e outros recomendam sessões de (chamemos-lhe) contra-absorção – como ficar imerso em um projeto, esporte, hobby, conjunto de exercícios ou tarefa no trabalho. E se, no momento, o envolvimento em uma atividade “substituta” não for viável, você pode tentar “acessá-los”, e os sentimentos que os acompanham, através da utilização de imagens apropriadas. Fazer isso não deve ser visto aqui como uma distração, mas uma forma de voltar a um estilo de processamento mais concreto e focado, que por sua vez ajudará a libertá-lo de seu pernicioso ciclo de feedback.

Como no que diz respeito ao segundo remédio, cultivar uma maior autocompaixão é uma forma de reduzir a autocrítica perpétua tão típica quando você está sofrendo de depressão ou ansiedade (sem mencionar TOC, TEPT, dependência, etc.).

Você pode ser mais gentil em como você pensa sobre si mesmo? Física e mentalmente, você pode começar a se alimentar de uma maneira que seus cuidadores originais talvez não possam? Se você demonstrou compaixão pelos outros (incluindo seus filhos), você pode descobrir como transferir parte dessa compaixão para si mesmo? Pergunte a si mesmo que pensamentos acompanham seus sentimentos benignos pelos outros. Você consegue encontrar maneiras de aplicar esses mesmos pensamentos de empatia a si mesmo?

Frankly, por si só, muitas pessoas simplesmente não conseguem fazer isso, então trabalhar com um profissional pode ser imperativo. Mas mesmo que isso seja um problema para você, certamente não pode fazer mal investigar primeiro livros e artigos que enumeram várias maneiras de, bem, se amar mais. Um grande problema que pode impedir a mudança que você deseja é que, se você teve uma infância difícil – necessariamente preocupada com a forma como você precisava pensar e agir para evitar críticas duras ou punições – você pode nunca ter sido capaz de desenvolver uma atitude saudável e carinhosa para consigo mesmo.

Então, se durante a sua educação, a obsessão sobre as consequências negativas foi na verdade um dispositivo de adaptação, então, a menos que você seja capaz de comunicar internamente ao seu eu passado que você está agora crescido e possui recursos que lhe faltam, esse eu mais cedo (assustado) vai se esforçar para protegê-lo de um potencial fracasso, ironicamente, minando seus esforços de mudança. E se eles o fizerem, não se zangue com eles, mas procure gentilmente convencê-los de que eles não precisam mais se preocupar com as reações de seus pais.

Adicionalmente, deixe-os saber que embora você perceba que eles estão apenas tentando protegê-lo de danos (percebidos), que, ao fazê-lo ficar absorto em ruminar em vez de tomar medidas, eles não estão mais sendo úteis. Convença-os de que eles agora podem confiar em você (seu eu adulto) para agir por conta própria, e assim, finalmente solte seu senso de obrigação “ultrapassado” (e perverso!) para com você.

Finalmente, com toda a justiça, deve ser adicionado que muitos escritores, como Bruce Hubbard, Ph.D. (“Obsessive Thinking, Worry, and Cognitive Behavior Therapy,” 2010), também levam em conta a disposição biológica para se engajar na ruminação, afirmando: “Estudos de imagem do cérebro indicam que o pensamento obsessivo está associado a uma disfunção neurológica de causa desconhecida que força os pensamentos em loops repetitivos”.”

Então se aderir às “melhores práticas” para melhorar as suas tendências obsessivas parece muito mais difícil do que você previu, considere que esses hábitos podem ser parcialmente “conectados”, ou “programados”, através da genética – bem como ter ficado “condicionado” por causa de como, quando criança, você sentiu que precisava se preocupar com as coisas para se proteger de uma família punitiva, ou emocionalmente volátil.

Watkins também aponta que uma razão padrão CBT-vs. RFCBT – tem algumas limitações sérias é que se sua depressão é distinguida por ruminação incontrolável, usando técnicas de reestruturação de pensamentos tipicamente leva a reações “sim, mas …” – como o trem de pensamentos auto-destrutivos barris para a frente. No entanto, desenvolvimentos recentes da TCC podem reduzir a ruminação depressiva através da “ativação comportamental” (BA), que envolve tanto o monitoramento de atividades como o agendamento de atividades, a fim de ajudar os pacientes a superar os comportamentos evitadores que dão origem e exacerbam a depressão.

Adicionalmente, Watkins discute a TCMB (Terapia Cognitiva Baseada na Consciência), uma abordagem complementar que incorpora elementos do programa de redução do estresse de Kabat-Zinn (1990). Este método auxiliar, ou conjunto de exercícios meditativos, tem demonstrado ajudar a prevenir recaídas, fazendo com que os pacientes desenvolvam uma consciência de momento a momento das sensações, pensamentos e sentimentos. Em outras palavras, a TCMB permite que aqueles propensos à depressão e ansiedade cultivem uma concentração aqui e agora focalizada – sua orientação mal-adaptativa “para trás”, ou “para frente”.

Como Watkins devidamente enfatiza:

Osuminadores tendem a ser passivos, abstratos e avaliativos, focados em analisar e intelectualizar eventos em suas vidas, com pensamento super-geral e global. Portanto, a terapia precisa desviar os pacientes deste padrão, orientando-os diretamente para serem mais concretos, específicos e fundamentados na experiência … Assim, dada a escolha entre falar sobre algo versus experimentar algo num exercício experiencial/imagético ou numa experiência comportamental, escolha este último à medida que afasta o paciente do estilo de pensamento associado à ruminação inútil.

Na internet, a maior parte dos escritos populares sobre o centro de auto-absorção em sair de si mesmo como a principal “cura”. E se, mais do que qualquer outra coisa, suas lutas se relacionam principalmente com o excesso de egocentrismo, e de uma forma que se ligue à depressão, ansiedade, ou qualquer outra doença ligada a isso, tal mudança de energia para as coisas e pessoas fora de você pode ser extremamente benéfica.

Então vou fechar este artigo brevemente – e muito seletivamente – citando outras fontes que defendem a “não-direção” como uma forma de resolver problemas causados pela excessiva egocentrismo. Em um artigo chamado “Coisas importantes para saber se o seu parente sofre de depressão” (23/12/2008), a jornalista Samantha Gluck observa que:

Ser egocêntrico tem um efeito imediato de estreitar o foco e embaçar a visão … Se, por outro lado, você pensa mais no bem-estar dos outros, imediatamente se sente mais expansivo, liberado e livre. Problemas que antes poderiam parecer enormes, então pareceriam mais controláveis.

Similiarmente, o escritor Paul Dooley, no seu “Are Anxious People Self-Centered?” (13/05/2009), argumenta que “embora possa parecer contra-intuitivo para as nossas mentes ansiosas, devemos aproximar aqueles que amamos e fazer mais para que eles nos ajudem a sair das nossas próprias cabeças”. Para nos ajudar a abrandar a tagarelice constante da ansiedade”

E, por último, considere o título de um post de Psicologia Hoje de Douglas LaBier, Ph.D.: “Suffer From Social Anxiety? Fazer algo para os outros ajuda” (14/08/2015). Examinando estudos de pesquisa sobre esta forma de ansiedade tão comum, LaBier conclui que muita ansiedade social pode ser aliviada simplesmente por ser gentil com os outros e realizar atos de serviço para eles.

Fazendo uso pontual do termo “fixação do ego”, LaBier enfatiza que “nossas reações do tipo “hurt-ego” a lentidão pessoal, real ou imaginada; nosso senso de auto-importância truncado; … são a raiz de muitos conflitos emocionais e físicos”.

… O que pode ser visto como levando-nos de volta ao título da primeira parte da minha série de 3 partes sobre o assunto: “Auto-Absorção”: A Raiz de Todo o Mal (Psicológico)?”

Imediatamente acima é o link para esse post. A peça final desta série (parte 3) foca especificamente num tipo diferente de auto-absorção: ou seja, as preocupações egocêntricas não enfraquecidas do narcisista – e os seus possíveis remédios. Aqui está o seu título e link: “Você pode ajudar um narcisista a tornar-se menos egocêntrico?”

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