The Rock Team Hercules Workout
O treino da Team Hercules foi promovido por Dwayne The Rock Johnson nas suas contas do Facebook, Twitter e Instagram. Aqui está uma compilação de cada post do Instagram The Rock feito durante o treino para o filme Hercules: The Thracian Wars. Apesar de jogar Roadblock em G.I Joe Retaliation e Luke Hobbs em Fast and Furious, sempre houve um certo papel que The Rock idealizou para si mesmo. Um que fizesse realmente com que o seu corpo e tamanho muscular fossem importantes. Sobre o papel de Hércules no cinema, The Rock diz:
Quando entrei no cinema pela primeira vez, Hércules era um dos projectos que eu tinha no fundo da minha mente. Sempre pensei: ‘Homem, adoraria fazer isso um dia’.’
O treino da “Equipa Hércules” do Rock baseia-se nos seus posts no Instagram de 11 de Junho a 3 de Julho (encontre-os aqui no Instagram do Rock):
Equipa Hércules: Frutos dos 12 Labors
E os frutos dos 12 Labors de Hércules:
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A Rocha usa elevadores pesados, pirâmides & superconjuntos, mais movimentos de acabamento chave para criar este treino de construção muscular. Ele também faz cardio matinal a um ritmo constante durante 50 minutos para queimar gordura. O treino da Team Hercules concentra-se num grupo muscular por dia.
A rotina de fitness da Team Hercules é uma rotina de 6 dias por semana que atinge as pernas duas vezes. Isto é porque The Rock imagina que Hércules teria pernas grandes. Aqui está The Rock Workout para Hércules, baseado nos seus posts no Facebook, Twitter e Instagram mostrados abaixo:
Equipe Hércules Exercício Peitoral
The Rock Team Hercules Exercício Peitoral:
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- Barbell Incline Press 4 conjuntos (12, 10, 8, depois 6 repetições com peso mais alto em cada conjunto)
- Prensa de Bancada com Dumbbell (4 conjuntos de 12 repetições)
- Prensa de Martelo Inclinado Resistente (4 conjuntos de 12 repetições)
- Mosca de Peito com Dumbbells (4 conjuntos de 12 repetições)
- Moscas de Cabo (3 conjuntos de 15) (Rock on Instagram)
- Superset cada conjunto de Moscas de Cabo com Dips Until Failure (Rock on Instagram)
Sobre o Treino de Peito da Equipe Hercules, O Rochedo diz que isto é:
O meu treino de peito que fiz para me preparar para o HERCULES. Vai duro e pesado. Pressione com força nos seus movimentos compostos. Aperte nos seus movimentos de mosca. UTILIZAR BOA FORMA. Senhoras, este é um ótimo programa para você também para moldar o seu peito. Mantenha os seus representantes nada menos que 12. Divirtam-se e enviem-me o vosso progresso.
Testa de treino
Testa de treino em formato de tabela: (Igual ao acima)
| Exercício | Sets | Reps | Notas | |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Incline press | 4 | 12/10/8/6 | Adicionar peso a cada conjunto | |
| Prensa de bancada | 4 | 12 | ||
| Prensa de martelo inclinada | 4 | 12 | ||
| Moscas com halteres | 4 | 12 | ||
| Folhas de Cabo | 3 | 15 | Superset A (sem descanso) | |
| Dips Até Falhar | 3 | Falha | Superset B |
Equipe Hercules Leg Workout
O Team Hercules leg workout vem de um Instagram/tweet de 3 de Julho. Aqui está a imagem do treino para pernas Hercules:
O Treino para pernas Rock Team Hercules:
- Extensões das pernas (4 x 25 repetições)
- Prensas das pernas sentadas (4 x 50 repetições com #3)
- Almofadas pesadas (4 x 40 repetições c/ halteres, 20 repetições cada perna)
- Hack Squat Machine (4 conjuntos x 20 repetições)
- Deadlifts romenos (4 conjuntos de 12 repetições)
- Lying Leg Curls (4 conjuntos x 12 repetições)
- Smith Machine Calf Raises (5 conjuntos x 75 repetições)
- Calf Raises (5 conjuntos x 50 repetições)
Sometimes, o Rochedo muda o seu treino. Para a Leg Presses, The Rock vai adicionar um “conjunto de três quedas”. Aqui é onde se fazem 2 conjuntos normais. Depois, você faz um “conjunto de gota tripla” removendo um prato a cada 25 repetições e fazendo um total de 75 repetições. Sobre o treino da Team Hercules Leg, especialmente os conjuntos de “triple drop set”, The Rock diz:
FOCUS! Isto é um mo**er**cker, mas desafie-se e empurre-se… Uma gota tripla para o seu conjunto final. Retire um prato a cada 25 repetições. 75 repetições no total. Continue com o treino de pernas – agachamentos (ou hacks), lunges, caracóis, extensões. #IntenseAndDirty
Pernas de treino Tabela
O treino das pernas em formato de tabela: (Igual ao anterior)
| Exercício | Sets | Reps | Notas |
|---|---|---|---|
| Extensões de Pernas | 4 | 25 | |
| Prensas de Pernas Assadas | 4 | 50 | Superset com Lunges abaixo de Nota: Conjunto de Queda Tripla |
| Pulsos Ponderados | 4 | 40 (20 por perna) | Superset com Prensas de Pernas acima Utilizar Dumbbells se você puder |
| Hack Squat Machine | 4 | 20 | |
| Romanian Deadlifts | 4 | 12 | |
| Cachos de Perna deitada | 5 | 12 | |
| Cachos de Bezerros da Máquina de Bezerros | 5 | 75 | |
| Calf Raiseseated Calf Raises | 5 | 50 |
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