Desde que seu núcleo é a força guia em cada movimento que você faz – tanto dentro como fora da sua classe Pilates – é importante tomar o tempo para fortalecê-la por si só, também. “Um núcleo bem condicionado pode curar muitos dos males que as pessoas sofrem, incluindo dores nas costas, má postura e lesões crônicas”, diz Hatcher, acrescentando que um núcleo bem condicionado é caracterizado por ser “forte, flexível e capaz de se mover livremente e criar estabilidade”
Por causa disso, Hatcher está vigilante sobre a integração de uma sólida sessão de trabalho de ab em cada uma das 20 aulas que ela ensina a cada semana (que incluem aulas em grupo virtual e aulas particulares de tapete). Abaixo, três dos melhores exercícios centrais de Pilates que fazem parte de cada um de seus exercícios – e não há uma única crise ou prancha à vista.
Os melhores exercícios centrais de Pilates
Roll Up
De acordo com Hatcher, este movimento é o máximo para ensinar-lhe como controlar corretamente o seu núcleo, e um dos melhores exercícios centrais de Pilates por aí. “O Roll Up combina toda a versatilidade necessária no núcleo em um único exercício: força abdominal, flexibilidade espinhal, a capacidade de mover livremente a pélvis e a coluna vertebral e estabilizar as pernas ao mesmo tempo”, diz ela. Para realizar o movimento, comece deitado de costas com as mãos para cima sobre a cabeça. Os principiantes devem começar com as pernas dobradas e, à medida que se tornam mais avançados, podem progredir para endireitar as pernas. Inspire, alcançando os braços até o teto, e role lentamente para cima para tentar tocar os dedos dos pés. Depois, ao exalar, role lentamente de volta para baixo. Engaje os músculos abdominais enquanto contorna a coluna e aperte as pernas o tempo todo.
Chutes laterais
Para trabalhar na estabilidade do núcleo, tente a mão (ou, erm, as pernas) em alguns pontapés laterais. “Embora pareça simples, você precisa de muita força de núcleo e do que os professores de Pilates chamam de ‘energia oposta’ para mover suas pernas sem perder o controle de seu núcleo”, diz Hatcher. Deite-se de um lado com as pernas empilhadas, coloque a cabeça na mão de baixo e pressione a mão de cima para dentro do tapete. Mantendo o pescoço direito e o núcleo e glúteos engatados, levante a perna superior até ao nível da anca. Estenda-a para fora em frente ao seu devagar, depois estenda-a para trás atrás de si. Complete um conjunto completo de um lado antes de mudar para os outros. Se você é novo no movimento, Hatcher sugere começar com chutes básicos de frente para trás, depois progredir para movimentos mais avançados de fortalecimento dos quadris como rond de jambes.
Swan
“Eu amo o Cisne porque ele proporciona uma variedade muito necessária em nosso movimento e reeduca o corpo”, diz Hatcher. “Nossas espinhas são projetadas para dobrar para trás, mas a maioria das pessoas não se dobram para trás com muita freqüência e, como resultado, nossos músculos das costas ficam fracos, nossos músculos abdominais ficam encurtados e perdemos a capacidade de levantar internamente nossas espinhas contra a gravidade”. Os cisnes podem ajudar a combater estes problemas, restaurando a mobilidade da sua coluna, fortalecendo as suas costas e melhorando a sua postura. Deitado de barriga para baixo com as mãos debaixo dos ombros, os cotovelos abraçando os lados e os pés ligeiramente mais largos do que os quadris. Pressione para dentro do tapete e tire a cabeça e o peito do tapete enquanto expira, e inale para baixar as costas para começar. A cada repetição, tente levantar o peito mais alto, e não se esqueça de manter os pés no chão no tapete.
Queres experimentar mais alguns movimentos do núcleo Pilates? Acompanhe o vídeo abaixo.