Free Press

Se você está se perguntando se precisa tomar suplementos enquanto inicia ou mantém um estilo de vida keto, nós temos boas notícias. A dieta ketogênica é na verdade muito densa em nutrientes, quando feita corretamente. Quase todas as necessidades nutricionais podem ser facilmente satisfeitas através do que você come. Mesmo assim, às vezes os suplementos ajudam ou são mesmo necessários, dependendo das suas circunstâncias. Continue lendo para saber tudo o que você precisa saber sobre se você precisa tomar suplementos em sua dieta keto.

Como obter todos os nutrientes necessários através da dieta

Como dissemos acima, você pode obter a maioria dos nutrientes que você precisa através de uma dieta keto, se feita corretamente. O que significa “correctamente”? Simplificando, é uma dieta limpa, principalmente de alimentos integrais, focada em gorduras e proteínas saudáveis e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Gorduras e Proteínas Saudáveis

Gorduras saudáveis, que são a base de uma dieta keto, contêm vitaminas lipossolúveis A, D, E, e K, e são extremamente densas em nutrientes. Muitas vezes vêm sob a forma de alimentos de origem animal (pense em carne, peixe, lacticínios, todos os quais também contêm proteínas). Mas nem todas as gorduras animais são ideais. Ao escolher ingredientes de origem animal ou mesmo vegetal, é importante prestar atenção à qualidade dos alimentos e alcançar produtos orgânicos, alimentados com capim e produtos criados no pasto. Por exemplo, animais alimentados com erva e pastagens e salmão selvagem gordo não são apenas isentos de hormonas, antibióticos e outros elementos indesejáveis da agricultura de fábrica, são também mais elevados em ácidos gordos essenciais saudáveis, como os ácidos gordos ómega 3, que por sua vez alimentam o organismo com nutrientes de alta qualidade.

Os ácidos gordos ómega-3 são importantes porque ajudam a manter o corpo num estado não inflamado. Outros alimentos que contêm ácidos gordos ómega 3 incluem cavala, ostras, sardinhas, anchovas, sementes de linhaça, sementes de chia e nozes. Algas e algas são também importantes fontes de ácidos gordos ómega 3, especialmente para pessoas em dietas vegetarianas ou veganas*. Algas e algas estão entre os poucos grupos de plantas que contêm tanto DHA quanto EPA (tipos de ácidos graxos ômega-3 que reduzem a inflamação e o risco de doenças crônicas). Quanto mais nutrientes você puder obter dos alimentos que está comendo, melhor, especialmente porque é melhor obter seus ácidos graxos ômega-3 através dos alimentos, em vez de tomar um suplemento isolado. (Os nutrientes funcionam de forma sinérgica, ou seja, trabalham em conjunto. Portanto, tomar um suplemento isolado é menos eficaz do que obter nutrientes de alimentos inteiros.)

*Devido à falta de gorduras animais saudáveis numa dieta vegetariana, é difícil obter todos os ácidos gordos de que necessita como vegetariano keto, e é significativamente mais difícil para os veganos keto. Se você é vegano e keto e quer garantir uma saúde ótima, você pode precisar tomar um suplemento à base de animais, como óleo de peixe. Nós sabemos que está longe de ser o ideal, mas a ciência mostra que não há melhor maneira de garantir que você receba Omega 3s suficientes.

Low-Carb Vegetables

A dieta keto também permite muitos vegetais saudáveis e com baixo teor de carboidratos, como brócolos, couves-de-bruxelas, couve, beringela, couve-flor, feijão verde e pimentos. (Obtenha aqui uma lista completa de frutas e legumes amigos do keto.) Muitos destes vegetais contêm fibras, vitaminas e minerais importantes, por isso é importante incluir vegetais na sua dieta ketogénica para garantir que está a receber minerais adequados. Novamente com vegetais, a qualidade é importante. Escolha vegetais orgânicos, se possível, para evitar pesticidas e herbicidas, que podem bloquear a absorção de nutrientes e aumentar a necessidade de suplementos. Para um guia para produzir com a maior e menor quantidade de pesticidas, confira o EWG’s 2019 Clean Fifteen e Dirty Dozen.

Supplements Worth Considering for a Keto Diet

Alembém de recomendarmos obter a maior parte dos seus nutrientes de uma dieta alimentar completa saudável keto, existem alguns suplementos específicos que são úteis (e um casal que pode até ser necessário). Aqui estão as nossas principais sugestões de suplementos quando segue uma dieta keto e porque pode precisar deles:

Sal: Um Keto Essencial

Apenas por termos passado anos a demonizar mal a gordura enquanto carregamos com açúcar, o sal também tem sido há muito tempo um bode expiatório. Entretanto, o sal é um electrólito muito importante que ajuda na condução dos nervos e na manutenção do equilíbrio nos fluidos que envolvem as células. Numa dieta keto, é especialmente importante porque a dieta keto é naturalmente diurética e, portanto, o sal é facilmente esgotado, juntamente com a hidratação. (Os sintomas da “gripe Keto” são muitas vezes resultado do esgotamento do sal/hidratação)

Por que causa a perda de água e sódio com a gripe Keto? Quando você está em uma dieta keto, os rins produzem naturalmente menos insulina. A insulina é necessária para processar os hidratos de carbono. No entanto, carboidratos muito baixos equivalem a menos produção de insulina, e menos insulina significa que os rins liberam mais água, causando assim mais viagens à casa de banho e a descarga de electrólitos. Com menor insulina, corremos o risco de menor produção de sódio (sal), e os efeitos indesejáveis subsequentes, incluindo dores de cabeça, sonolência, baixos níveis de energia, irritabilidade, cãibras musculares, e até náuseas e prisão de ventre.

A boa notícia é que é fácil combater o baixo nível de sódio. Basta beber muita água e adicionar uma pitada de sal dos Himalaias ou sal marinho à sua comida e água. (Estes sais geralmente não contêm agentes antiaglomerantes que podem incluir compostos químicos, alguns dos quais são toxinas conhecidas.)

Magnésio: Porque todos precisam mais

Um outro mineral do qual a maioria das pessoas pode beneficiar é o magnésio. O magnésio é conhecido como o “mineral calmante”, e é responsável por mais de 300 funções enzimáticas dentro do corpo, incluindo o bater do nosso coração e a flexão dos nossos músculos! Idealmente, o magnésio deve ser consumido a partir dos alimentos. Ostras, mexilhões, sementes de abóbora e abacates são ótimas fontes de magnésio, assim como os vegetais verdes de folhas, que são permitidos em uma dieta keto.

No entanto, devido às práticas agrícolas modernas, os nossos solos, e portanto os vegetais, estão a ficar cada vez mais esgotados deste importante mineral. Existem muitas formas de magnésio no mercado, glicina de magnésio, citrato de magnésio e magnésio tópico, para citar algumas, e por vezes é preciso tentar e errar para encontrar a forma a que melhor responde com base nas suas necessidades bio-individuais. O glicinato de magnésio é ligado ao magnésio com glicina, o que o torna mais fácil de digerir (menos problemas digestivos). O citrato de magnésio vem em forma de pó e é tomado misturado em água. Algumas pessoas respondem bem a esta forma, outras podem ter problemas digestivos (inchaço, gás). O magnésio tópico é massajado na pele, contornando totalmente a necessidade de digestão.

Trace Minerals: Cover All Grounds

Já falamos sobre como embarcar numa viagem keto pode desequilibrar os electrólitos, especialmente no início da sua transição keto. Mas há mais para saber aqui. É chamado de traços de minerais. Idealmente, estes vários minerais deveriam vir primeiro e acima de tudo dos seus alimentos. Mas com certeza, não faz mal tomar um suplemento de minerais vestigiais, que normalmente contém uma mistura de mais de 72 minerais vestigiais, incluindo sódio, potássio, cobre, ferro, zinco, magnésio. Gotas de minerais vestigiais podem ser adicionadas à água para ajudar a aumentar o nosso consumo de minerais, mantendo o corpo devidamente hidratado. Os minerais também podem ser obtidos na forma de comprimidos. Os minerais traços podem ser especialmente úteis para atletas ketogenic que queimam rapidamente através dos minerais devido ao alto volume de atividade.

Prebióticos e Probióticos para uma Digestão Saudável

Quando se segue um estilo de vida keto, as pessoas tendem a cortar muito nos vegetais para manter os carboidratos baixos. No entanto, os vegetais contêm fibras prebióticas, e os prebióticos ajudam a alimentar as nossas bactérias intestinais benéficas (probióticos). Os probióticos mantêm o intestino em um equilíbrio saudável, o que ajuda a facilitar a digestão.
A melhor maneira de obter prebióticos benéficos na sua dieta é obter os seus hidratos de carbono diários através de fontes vegetais e comer estes vegetais crus. Os probióticos também podem ser encontrados em vegetais fermentados como chucrute e kimchi, que são couves fermentadas (tipicamente encontradas na secção de frigoríficos da mercearia). Os legumes fermentados contêm hidratos de carbono que você vai querer incluir nas suas macros, por isso não se esqueça de ler os rótulos e de incluir esses hidratos de carbono no seu plano diário. Tenha também em mente que uma pequena quantidade de vegetais fermentados ainda contém bilhões de prebióticos e probióticos. Você só precisa de um garfo cheio de kimchi na lateral da sua refeição, ou de um copo de kombuchá.
Fazer um suplemento prebiótico e probiótico também pode ser útil, especialmente se você não tiver o paladar para legumes fermentados. Existem muitos tipos no mercado (tanto na forma líquida como em comprimido). Algumas marcas contêm um prebiótico e um probiótico juntos, fazendo com que seja necessário tomar menos um suplemento. Certifique-se de ler os rótulos. Algumas formas de probióticos contêm açúcares adicionados.

Enzimas digestivas para ajudar a ajustar o corpo ao processamento de gorduras

Apesar de estarmos perfeitamente desenhados para digerir e assimilar copiosas quantidades de gordura, muitas pessoas que transitam para uma dieta keto não estão habituadas a digerir gordura. A dieta padrão americana, que é rica em carboidratos processados e pobre em gorduras de qualidade, tende a tornar a nossa bílis (produzida pelo fígado e armazenada na vesícula biliar) espessa e viscosa. Isto pode tornar mais difícil a digestão e assimilação das gorduras e a obtenção de todos os nutrientes de que necessitamos para o organismo. Idealmente, queremos a nossa bílis fina e fluida, tornando mais fácil o processamento de gorduras.
As enzimas digestivas como Digest Gold by Enzymedica podem ajudar a quebrar gorduras saudáveis e facilitar a digestão, para que o corpo possa se ajustar a uma dieta mais gordurosa. Existem também muitas marcas de enzimas digestivas concebidas especialmente para aqueles que seguem um estilo de vida keto. Estas são tipicamente cápsulas tomadas antes das refeições. Eventualmente, através do consumo de gorduras saudáveis, como o ghee alimentado com erva, carne de vaca alimentada com erva, peixes selvagens, abacates e óleo de coco, a digestão das gorduras irá ocorrer mais naturalmente e o corpo será capaz de processar estas gorduras mais facilmente.

Suplementos para vegetarianos e veganos

Estudos mostram que os veganos não são capazes de obter ácidos gordos ómega-3 adequados através da sua dieta e que os vegetarianos podem, mas muitas vezes são deficientes. É recomendado que os veganos e vegetarianos incorporem um suplemento de óleo de peixe e vitamina K2 e B12, derivados de recursos animais e não vegetais, para melhorar a proporção ômega 6:3. Aplicações como o Chronometer podem ajudá-lo a avaliar a sua ingestão de nutrientes. Você pode aprender mais sobre estas aplicações aqui.

Food First!

Aqui na Keto-Mojo, nós acreditamos em obter o máximo de seus nutrientes de alimentos inteiros e de qualidade que você puder. Mas às vezes você precisa de um pouco de ajuda, e os suplementos acima são um ótimo lugar para começar. Combine-os com uma dieta keto de qualidade e você não só vai parecer e sentir-se melhor, mas também vai descobrir o quão deliciosa pode ser uma qualidade, uma vida saudável!