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A bola de exercício (ou bola suíça ou bola fisiológica) é um equipamento de exercício versátil disponível para ajudar as pessoas com dores nas costas. Em particular, muitos programas de bolas de exercício são concebidos para trazer movimento à coluna de uma forma controlada para ajudar a manter os discos nutridos. O movimento das vértebras ajuda a nutrir os discos na coluna, aumentando o fluxo de sangue ao redor do disco e fazendo a água fluir para dentro e para fora do disco.

Adicionalmente, o ginásio ou centro de fitness local é frequentemente um bom local para encontrar um indivíduo certificado na técnica da bola de exercício. Além de um indivíduo certificado, este site, ou um vídeo ou livro poderá fornecer informações úteis em termos de quais músculos estão sendo utilizados e quais músculos são necessários para atingir objetivos específicos com a bola de exercício.

Veja Como Iniciar um Programa de Bola de Exercício

A dificuldade de exercícios usando uma bola de exercício variará para cada pessoa e desafiará áreas de inflexibilidade. Tipicamente, um fisioterapeuta ou outro especialista em coluna terá o paciente a começar a usar uma bola de exercício com movimentos pequenos e suaves, tais como:

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Isolamento Pelvic com a bola de exercício

• Bola de exercício – Sente-se na bola de exercício com os braços para os lados ou nos quadris. Lentamente faça uma inclinação pélvica, puxando os músculos do estômago para dentro e movendo os quadris ligeiramente para a frente para achatar o pequeno das costas (reduza a lordose). Volte para a posição neutra na bola de exercício. Arco pequeno das costas ligeiramente para trás e movimentar os quadris ligeiramente para trás. Retornar à posição neutra na bola de exercício. Quando confortável com estes movimentos na bola de exercício, faça-os continuamente para trás e para a frente durante 10 repetições.
• Rock side-to-side – Sente-se na bola de exercício com os braços para os lados ou nos quadris. Desloque lentamente o peso ligeiramente para a direita. Volte para a posição neutra. Desloque o peso lentamente para a esquerda. Volte para a posição neutra na bola de exercício. Quando confortável com estes movimentos, faça-os continuamente de lado a lado durante 10 repetições.
• Círculos – Para um exercício mais avançado, comece na posição de inclinação frontal/pelvica e desloque o peso lentamente num movimento circular, 3 vezes no sentido horário e 3 vezes no sentido anti-horário.

Rotação Espinhal com Bolas de Exercício

• Sentindo na bola de exercício, levante os braços directamente para a frente; sem torcer a coluna vertebral, movimente ambos os braços através do corpo para a direita, dobrando o cotovelo esquerdo e mantendo os braços à altura dos ombros; movimente ambos os braços para a esquerda, dobrando o cotovelo direito esquerdo. Repita 5 vezes para cada lado.
• Adicionar o movimento da cabeça ao movimento do braço, girando a cabeça na direção oposta ao movimento do braço, ainda sem torcer a coluna vertebral. Repita 5 vezes para cada lado.
• Aumentar a dificuldade, espalhando ligeiramente os pés e torcendo a coluna na direcção do movimento do braço, endireitando o joelho oposto e balançando ligeiramente para a frente sobre a bola, conforme necessário.

Mobilidade e Alongamento com a bola de exercício

• Sentar na bola de exercício com os braços para os lados, caminhar lentamente os pés para fora e inclinar-se ligeiramente para trás, rolando a bola para a parte superior das costas; levantar os braços sobre a cabeça e endireitar os joelhos para curvar sobre a bola, movendo-a para o meio da coluna vertebral e tocando as mãos no chão. Segure por 10 segundos antes de dobrar os joelhos, baixando os braços e rolando para a posição inicial. Repita 3 vezes.
• Ajoelhe-se com as mãos sobre a bola de exercício; use as mãos para rolar a bola de exercício para fora do corpo, mantendo as costas planas até os quadris e joelhos estarem a 90 graus e as costas, a cabeça e os braços direitos; role a bola de exercício ligeiramente de lado a lado, 5 vezes de cada lado.
• Ajoelhe-se com o peito apoiado sobre a bola de exercício; role para a frente e endireite os joelhos, com a bola ao nível do peito, relaxe à volta da bola para esticar a coluna vertebral superior.