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22 de setembro, 2020 – 5 min. ler

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Você já se sentiu perdido ao procurar uma rotina de aptidão física que funcione para você?

Durante a última década, mais ou menos, o treino de alta intensidade em intervalos (HIIT) teve uma boa impressão entre a comunidade de fitness (rápido). Sessões HIIT curtas foram anunciadas como mais frutíferas do que a sua típica corrida noturna de 50 minutos.

Muito boas para serem verdadeiras? Tenho feito HIIT há algum tempo, mas não tinha a certeza se era a melhor alternativa para mim, por isso queria cavar um pouco mais fundo.

Alerta de spoiler: não é cortado e seco, mas há vários takeaways da pesquisa.

Como é que o HIIT difere do cardio normal?

O cardio de estado estável é conhecido entre a comunidade científica como um exercício aeróbico enquanto o HIIT é considerado anaeróbico. Tenha paciência comigo. Aqui está a melhor explicação que encontrei, cortesia da Healthline:

“O exercício aeróbico produz energia utilizando um fornecimento contínuo de oxigénio para manter o nível actual de actividade sem necessidade de energia adicional de outra fonte. Mas o exercício anaeróbico leva o seu corpo a exigir mais energia do que o seu sistema aeróbico pode produzir”

Aqui está o que acontece durante o HIIT: o seu corpo não tem oxigénio suficiente, por isso depende de fontes de energia armazenadas (nutrientes) para se alimentar.

A cereja no bolo: o seu corpo vai continuar a queimar gordura mesmo depois do treino porque está a tentar substituir os nutrientes que foram perdidos. E isso, meus amigos, é o que eles chamam de efeito pós-combustão.

O efeito pós-combustão, ou como você queima calorias durante o sono

Scientificamente conhecido como Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício (EPOC), o efeito pós-combustão é o número de calorias que nosso corpo queima após um treino. Quando você está fazendo HIIT, você está trabalhando além da sua capacidade de oxigênio. Pense nisso como criando algum tipo de dívida energética que você teria que pagar após o treino.

Pesquisa sugere uma relação exponencial entre a intensidade do exercício e a magnitude do EPOC. Quanto mais intenso o treino, mais energia o seu corpo precisará para recuperar o seu estado de repouso.

No entanto, acontece que o efeito de pós-combustão não é suficientemente significativo para provocar a perda de peso. O autor de Fitness Lyle McDonald fez a sua própria experiência. Para isso, ele usou uma bicicleta medidora de energia. Ele então converteu energia em calorias usando uma fórmula complexa.

Ele descobriu que uma diferença de 7% (bastante grande) no pós-calorreio entre um treino HIIT de 30 minutos e 30 minutos de cardio normal traduzido em apenas 14 a 21 calorias.

Concluindo, o efeito pós-calorreio por si só não vai fazer o truque. O que importa são as calorias que você vai queimar durante o treinamento real.

O treino de um minuto

A razão pela qual o HIIT é tão popular está bastante relacionado com o número de calorias que você pode queimar em um período de tempo mais curto. Como você adivinharia pelo seu nome, este tipo de treino é bastante intenso. Não é uma fórmula mágica que lhe permitirá queimar mais fazendo menos, mas consome menos tempo que uma corrida de 1 hora.

Martin Gibala, renomado pesquisador do HIIT e autor do best-seller The One-Minute Workout, afirma que apenas um minuto de trabalho muito duro proporciona os mesmos benefícios que 50 minutos de exercício contínuo.

O seu ensaio foi baseado em 2 grupos:

1. O grupo A realizou três explosões de 20 segundos três vezes por semana como parte de um treino de 10 minutos, incluindo o aquecimento e o arrefecimento.
2. Grupo B realizou 50 minutos de cardio em estado estável três vezes por semana (que é a diretriz oficial de saúde pública).

Ao final da experiência de 12 semanas, ambos os grupos melhoraram sua condição física em quase 20% e os homens de ambos os grupos perderam 4,5 libras.

Mas é o seguinte: outros estudos constataram que ambos os tipos de treinamento foram igualmente eficientes para a redução de gordura a longo prazo. Uma equipe de pesquisadores australianos reuniu os resultados de 28 testes, cobrindo 1.000 pessoas. Em suas palavras, “nem HIIT/SIT de curto prazo nem MICT produziram reduções clinicamente significativas na gordura corporal”.

A razão por trás desses resultados pode ser que a perda de peso ocorre na cozinha. Uma coisa em que a comunidade científica concorda é que o exercício não é suficiente quando se trata de perda de peso. Um estudo de 2016 mostra que enquanto o exercício reduz o risco de uma grande variedade de doenças (doença cardíaca, diabetes e câncer), a atividade por si só não queima calorias extras. E se você quiser verificar por si mesmo, aqui está um grande artigo apoiado pela ciência sobre porque você não deve fazer exercício para perder peso.

O autor de The One-Minute Workout disse ele mesmo:

“Em termos da magnitude geral da queima de calorias, ela tende a ser pequena em relação ao que você pode conseguir através de mudanças na dieta.”

Takeaway #1: a ciência não é conclusiva

Não há evidência científica cortada e seca sobre se o HIIT é mais eficaz do que o cardio em estado estacionário para perda de peso. Estudos de pesquisa dependem de pequenas amostras, portanto não há generalizações a serem feitas sobre suas descobertas. Além disso, existem várias abordagens ao HIIT, mas não há consenso sobre qual protocolo é mais eficaz.

Takeaway #2: HIIT é eficiente no tempo

Treinamento intervalado é uma alternativa atraente para a sua típica sessão de 50 minutos de cardio porque requer menos tempo, não há como negar isso.

Takeaway #3: a perda de peso ocorre na cozinha

Se você quer resultados, quanto você come é muito mais importante do que quanto você faz exercício. A receita (não tão secreta) para perda de peso é o déficit calórico. Você perde peso na cozinha, mas pode ganhar força e resistência e tornar-se mais saudável no ginásio.

Takeaway #4: a sua rotina de aptidão física deve ser sobre como se divertir

Trabalhar fora é óptimo tanto para a saúde física como mental. Agora que determinamos que a perda de peso requer uma mudança alimentar, a escolha entre HIIT e cardio em estado estável deve ser sobre o que você mais gosta e o que seu corpo pode suportar.

HIIT é bastante brutal. É sobre empurrar o seu corpo para fora da sua zona de conforto, por isso não é para todos. Se você escolher como sua rotina de fitness, mas acabar abandonando seus treinos porque você não consegue acompanhar, provavelmente será menos eficaz do que um cardio estável.

Takeaway #5: você não precisa necessariamente escolher

Em meio a toda essa incerteza, há uma alternativa para escolher um ou outro. Você pode combinar ambos como parte de sua rotina, e você pode facilmente encontrar programas para isso em toda a Internet.

Embora a ciência não esteja clara sobre o mecanismo subjacente, combinando os dois tipos de exercício é dito ser mais eficiente do que realizar qualquer um deles sozinho.

Pode ser provado, mas definitivamente ótimo para apimentar sua rotina de aptidão física!