Parabéns por se inscrever para a Caminhada Virtual da Prevenção no dia 2 de Maio! Se você é novo em caminhadas e fitness ou já faz exercício regularmente, este programa foi concebido para guiá-lo a fazer progressos seguros e eficazes nas próximas semanas, ajudando-o a sentir-se confiante e preparado para o grande evento.
Este plano apresenta três desafios de caminhada semanais, que você pode escolher para caminhar pelo tempo ou pela distância. Eles crescem mais à medida que as semanas vão passando, e depois são afinados na semana antes da corrida. O ritmo não é importante – apenas caminhe a uma velocidade que funcione para si e para o seu nível de fitness. Comece na segunda-feira, 23 de março, para combinar perfeitamente com a caminhada virtual.
Entre seus dias de caminhada, você tem dois dias de força ou treino cruzado, juntamente com dois dias de descanso. Recomendamos o uso dos vídeos incluídos do BodyFit da Amy no YouTube, mas qualquer trabalho ou treino cruzado, incluindo pilates, yoga, natação, e caminhadas. Muitos destes exercícios também estão disponíveis no meu DVD Pilates 10 Minutos, disponível agora. Ouça o seu corpo e faça o que é melhor para você.
Este plano é flexível. Se você é um iniciante, sinta-se livre para começar com caminhadas mais curtas apenas alguns dias por semana. Se você tem feito exercício há algum tempo, sinta-se à vontade para adicionar mais, se quiser. E se você perder um dia, ou não conseguir fazer o treino completo nesse dia, nada de mais! Aponte para dois ou três dias de caminhada e um ou dois dias de treino cruzado. O nosso principal objectivo é mover os nossos corpos e divertirmo-nos! Confira o plano completo abaixo, e desça para uma semana por semana.
Semana Um
- Dia 1: Caminhar 20 minutos ou 1 milha
- Dia 2: Treino de força de 15 minutos – Pernas de baixo impacto
- Dia 3: Caminhar 20 minutos ou 1 milha
- Dia 4: Descanso
- Dia 5: 10 minutos de treino de força – Braços de Baixo Impacto
- Dia 6: Caminhar 20 minutos ou 1 milha
- Dia 7: Descanso
Semana 2
- Dia 1: Caminhar 25 minutos ou 1.25 milhas
- Dia 2: 15 minutos de treino de força – Iniciante de Corpo Inteiro
- Dia 3: Caminhada 25 minutos ou 1,25 milhas
- Dia 4: Descanso
- Dia 5: 10 minutos de treino cruzado: Cardio de baixo impacto
- Dia 6: Caminhada 25 minutos ou 1,25 milhas
- Dia 7: Descanso
Três semanas
- Dia 1: Caminhada 30 minutos ou 1.5 milhas
- Dia 2: 20 minutos de treino de força – Peso Corporal Iniciante
- Dia 3: Caminhada 30 minutos ou 1,5 milhas
- Dia 4: Descanso
- Dia 5: 10 minutos de treino transversal – Cardíaco de baixo impacto
- Dia 6: Caminhada 30 minutos ou 1.5 milhas
- Dia 7: Descanso
Semana Quatro
- Dia 1: Caminhada de 35 minutos ou 2 milhas
- Dia 2: Treino de força de 25 minutos – Circuito Dumbbell
- Dia 3: Caminhada de 35 minutos ou 2 milhas
- Dia 4: Descanso
- Dia 5: 10 minutos de treino transversal – Pilates Dumbbell Sculpt
- Dia 6: Caminhada 35 minutos ou 2 milhas
- Dia 7: Descanso
Semana 5
- Dia 1: Caminhada 40 minutos ou 2.5 milhas
- Dia 2: Treino de força de 30 minutos – Força do haltere
- Dia 3: Caminhada 40 minutos ou 2,5 milhas
- Dia 4: Descanso
- Dia 5: Treino cruzado de 10 minutos – Pilates Core Blast
- Dia 6: Caminhada 40 minutos ou 2.5 milhas
- Dia 7: Descanso
Semana 6
- Dia 1: Caminhada 30 minutos ou 3 milhas
- Dia 2: 10 minutos de treino de força – Dumbbell de corpo inteiro
- Dia 3: Caminhada 20 minutos ou 1.5 milhas
- Dia 4: Descanso
- Dia 5: Descanso
- Dia 6: Caminhada Virtual de Prevenção!
- Dia 7: Descanso
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