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Revisado medicamente pelo Dr Babar Shahzad, BSc e MBBS em 5 de janeiro de 2020.
O jejum intermitente 14:10 exige que você jejue por 14 horas e coma todas as suas calorias dentro de 10 horas a cada dia.
O jejum intermitente (IF) é um padrão alimentar cada vez mais popular. Tem mostrado resultados promissores na perda de peso, tanto em estudos animais como humanos. Além disso, o IF pode diminuir a inflamação, melhorar a sensibilidade insulínica e reduzir os níveis sanguíneos de certas gorduras.
Existem muitas formas de fazer jejum intermitente. Estas incluem a dieta 5:2, método 16:8, jejum de 20 horas, jejum de 24 horas, e jejum de dias alternados (ADF).
Entre estes, o método 16:8 e o ADF ganharam popularidade generalizada nos últimos anos. A maioria dos estudos científicos tem usado qualquer um desses métodos mais do que qualquer outro tipo de IF.
Este artigo analisa mais de perto os benefícios da perda de peso do método menos conhecido 14/10, com base em evidências.
O que é Jejum Intermitente 14:10?
14:10 é um tipo de jejum intermitente.
Não parecido com o popular método 16:8, tem uma nova proporção de jejum e períodos de alimentação. O jejum intermitente 14:10 tem uma janela de alimentação de 10 horas e uma janela de jejum de 14 horas.
Uma abordagem comum para fazer isso é comer normalmente nas horas entre 9h e 7h. O período entre 7h e 9h do dia seguinte é a janela de jejum.
Durante o período de alimentação, você pode comer suas refeições e lanches habituais. Da mesma forma, durante a janela de jejum, não é permitido comer qualquer caloria. No entanto, pode beber água e café ou chá verde não adoçado.
O jejum intermitente é 14:10 Benéfico?
Um tipo de jejum é mais benéfico do que comer durante o dia e a noite.
A disponibilidade de alimentos e a mudança de estilo de vida tornou-nos possível comer sempre que quisermos. Isto pode causar um excesso de calorias, o que acaba por levar a um aumento de peso.
Existem vários benefícios do jejum intermitente 14:10, tais como:
- É mais fácil de fazer. Se você dormir 7 horas por dia, fazer o jejum intermitente 14:10 requer apenas 7 horas extras de jejum. Isto certamente parece mais alcançável, pois tem pouco impacto no seu horário diário e na sua vida social.
- O jejum nocturno de 13 horas ou mais reduz o risco de tensão arterial elevada, colesterol elevado e obesidade.
- Se você quiser se nivelar até o método 16:8 ou 24-rápidos, o jejum intermitente 14:10 pode ser um excelente ponto de partida.
- Porque tem uma janela de alimentação de 10 horas, você terá menos probabilidade de experimentar efeitos colaterais comuns, como dores de fome, dores de cabeça, e aumento da irritabilidade. Mesmo que você experimente alguns, eles serão menos severos e mais manejáveis.
Outra Leitura: Como parar rápido as dores de cabeça intermitentes
Jejum Intermitente 14:10 para perda de peso: Olhando para as evidências científicas
Apenas alguns estudos usaram o método 14:10. Dito isto, alguns estudos descobriram que o jejum de 14 horas por dia pode ajudar a perder peso.
- De acordo com um estudo de 2017, adultos com excesso de peso que jejuaram durante 14 horas ou mais perderam mais peso do que aqueles que tiveram uma janela de alimentação mais longa.
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- Jejum por 14 horas ou mais também pode melhorar a qualidade do sono, aumentar a saciedade, e melhorar os níveis de energia. Todos estes factores podem ajudar na perda de peso.
- Um estudo antigo sugere que comer apenas durante uma janela de 10 horas pode reduzir o consumo total de calorias em quase 20%.
- Os cientistas do Salk Institute descobriram que os ratos que comeram uma dieta rica em gordura apenas durante uma janela de 10 horas perderam mais peso e ficaram em forma.
De acordo com os cientistas, tomar todas as suas calorias dentro do prazo de 10 horas pode ajudar a reparar defeitos genéticos associados à obesidade e doenças crónicas.
O estudo apareceu na revista Cell Metabolism, 2018.
O resultado final
- O jejum intermitente 14:10 é mais fácil de fazer e provavelmente fornece quase todos os benefícios da alimentação restrita ao tempo.
- 14:10 Os resultados do jejum intermitente para perda de peso em homens e mulheres são promissores. Não só reduz o total de calorias diárias como também melhora o sono e aumenta a saciedade.
- É mais adequado para principiantes. Mais importante ainda, os especialistas recomendam um horário de jejum intermitente 14:10 para as mulheres antes de começarem a fazer o método 16:8. Isto é crucial porque passar longas horas sem comer pode afetar o ciclo menstrual da mulher.
- Comer saudavelmente durante a janela de alimentação é crucial. Enquanto um dia de batota tem pouco impacto na sua jornada de perda de peso, comer de forma pouco saudável ou com pouco pode ter efeitos devastadores. Portanto, certifique-se de evitar tomar muito açúcar ou gordura saturada e observe o tamanho das porções.
- Algumas pessoas podem não alcançar seus objetivos de perda de peso apenas com jejum intermitente 14:10. Se você for um deles, adicione um regime de exercícios adequado à sua agenda. Alternativamente, considere o jejum de 16 horas por dia.
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