Este artigo apareceu originalmente na revista Amazing Wellness.
Você pode ter uma bateria quase perfeita de suplementos para suportar tudo, desde os seus ossos ao seu sangue até ao seu coração, e muito mais. Mas quando e como você toma suas vitaminas, óleo de peixe e probióticos podem ser tão importantes quanto o que você está tomando. Obtenha o máximo dos sete suplementos populares com este guia abrangente de tempo, combinação e dosagem.
Cálcio
Em doses superiores a 250 miligramas, o cálcio e o magnésio tendem a competir pela absorção. Mas ambos são críticos para a saúde óssea, e a conveniência extra de tomá-los em um suplemento combinado pode superar a porcentagem relativamente pequena de cada um que pode não ser absorvida. Uma proporção de 1:1 para 2:1 de magnésio para cálcio é melhor.
Toma cálcio com alimentos (para aumentar a absorção e reduzir o risco de pedras nos rins) e em doses divididas (o corpo absorve doses menores do que as grandes). Se puder, tome o cálcio numa altura do dia diferente da do zinco e do ferro. As formas quelatadas tendem a ser melhor absorvidas e mais fáceis no estômago. Novo Capítulo Bone Strength Take Care é um suplemento alimentar completo que fornece cálcio que fortalece os ossos.
Iron
Para uma absorção máxima, é melhor tomar o ferro com o estômago vazio. A menos que tenha um estômago sensível, tome-o logo pela manhã e lave-o com sumo de laranja. (A cafeína no café e o cálcio no leite pode interferir com a sua absorção, enquanto a vitamina C pode melhorá-la). Para prevenir a constipação, evite a forma de sulfato ferroso, e não se esqueça de beber muita água
e comer muita fibra. Se tiveres um estômago sensível, experimenta bisglicinato de ferro.
Produtos em destaque
Toma 60 a 120 miligramas de ferro com um alimento que contenha vitamina C (como uma laranja) antes do pequeno-almoço, pelo menos duas horas antes de tomares vitamina E ou um multivitamínico. Flora Floradix Ferro + Ervas é uma fórmula líquida de fácil absorção que é rica em ferro e vitaminas B.
Vitamina D
Como outras vitaminas lipossolúveis (A, E, e K), a vitamina D é melhor absorvida se ingerida com uma refeição que contenha gordura. (Um estudo descobriu que ingerir vitamina D ao jantar – normalmente a nossa refeição mais pesada – aumentou os níveis sanguíneos em 50 por cento). Mas não tome D ao jantar se você comer tarde, pois isso interrompe a produção de melatonina e pode interromper o sono.
Coma até 2.000 UI de vitamina D ao almoço ou ao jantar cedo que contenham gorduras saudáveis, como abacate, azeitonas, salmão ou manteiga de nozes. O Vitamin Shoppe Vitamin D3 fornece 2.000 UI em cada softgel fácil de ingerir.
B Complexo
B complexo vitaminas são solúveis em água, por isso o corpo só pode absorver tanto em um dado tempo
(ao contrário das vitaminas lipossolúveis, que são armazenadas até serem necessárias). Dividir a dose pode garantir níveis sanguíneos estáveis. As vitaminas B tendem a aumentar a energia, por isso toma-as de manhã; à noite, podem levar à inquietação e insónia. São melhor absorvidas com o estômago vazio, mas se tiveres uma barriga sensível, toma-as com um pouco de comida.
Dividir as vitaminas B em doses matinais e vespertinas – antes do pequeno-almoço e do almoço – e toma-as com o estômago vazio, se possível. Procure uma fórmula que contenha bem menos de 100 miligramas de B6. Irwin Naturals Mega-B Complex softgels fornecem todas as vitaminas B essenciais.
Vitamina C
Vitamina B, a vitamina C é solúvel em água e não requer gordura dietética para ser eficaz. A divisão da dose melhora a absorção, mantém os níveis sanguíneos elevados durante todo o dia e previne o desconforto gastrointestinal que algumas pessoas sentem com grandes doses (1.000 miligramas ou mais). As formas tampão de vitamina C são melhores se você tiver um estômago sensível. A vitamina C aumenta a absorção de cálcio, mas pode interferir com a absorção da vitamina B12, portanto tome-as separadamente se possível.
Toma 250 miligramas duas vezes ao dia, com o pequeno-almoço e almoço. Plnt’s Whole-Food Vitamin C oferece 250 miligramas por cápsula.
Oleo de peixe
Oleo de peixe pode causar angústia gástrica (como náuseas e indigestão), por isso deve ser sempre tomado com alimentos. Além disso, a gordura na sua refeição também ajudará na sua absorção. Como pode ser difícil de digerir, tome o óleo de peixe em doses divididas, e nunca antes do exercício físico ou da cama; o aumento da actividade ou posição propensa pode interferir com a digestão e causar azia ou refluxo. Se tiver realmente dificuldades em digerir suplementos de óleo de peixe, experimente uma versão emulsionada, que pode ser mais fácil de digerir e absorver. O óleo de peixe mistura-se bem com a maioria dos outros suplementos, mas não o tome com ginkgo biloba ou outras ervas para diluir o sangue. Se você estiver sob prescrição de óleo de peixe, fale com seu médico antes de adicionar óleo de peixe à sua rotina.
Toma 500 a 600 miligramas de óleo de peixe duas vezes ao dia, com café da manhã e almoço ou com almoço e jantar cedo. Nordic Naturals Lemon Omega-3 softgels oferecem 690 miligramas de ácidos graxos ômega-3.
Probióticos
Ácidos rígidos do estômago podem destruir probióticos, por isso são melhor tomados quando as enzimas digestivas, sais biliares e ácidos estomacais estão baixos – em outras palavras, com o estômago vazio. Alguns estudos sugerem que os probióticos sobrevivem em maior número quando tomados 30 minutos antes de uma refeição que contenha alguma gordura (que tampona os ácidos estomacais e ajuda os probióticos a sobreviver para alcançar os intestinos). No entanto, também existem algumas evidências de que a comida tampona o ácido estomacal, portanto, a toma de probióticos com uma refeição pode oferecer maior proteção para os microorganismos. (Tenha em mente que os probióticos eram tradicionalmente tomados através de alimentos cultivados como iogurte ou chucrute). Além disso, diferentes cepas podem ter diferentes tolerâncias aos ácidos estomacais. Como o júri ainda está fora, tente tomar alguns dos seus probióticos diários antes das refeições e alguns com as refeições, e veja o que funciona melhor para você. Só não os tome após as refeições: Vários estudos mostram que a sobrevivência dos probióticos tende a ser mais baixa quando tomados 30 minutos depois das refeições. Escolha um probiótico com uma variedade de cepas, especialmente L. acidophilus, B. Longum, B. bifidum, L. rhamnosus, e L. fermentum.
Tome entre cinco e 25 bilhões de UFC de uma fórmula de amplo espectro, meia hora antes ou com café da manhã, almoço, ou jantar. Garden of Life Primal Defense Ultra entrega 15 bilhões de CPU por porção de três cápsulas.
Calme sua programação de suplementos diretamente com este prático infográfico:
