Se lhe falta confiança para usar pesos livres, experimente a prensa suspensa em uma máquina. A prensa de ombro é uma máquina comum de ver em ginásios e academias de ginástica. Existem muitas variações diferentes de muitas empresas diferentes, mas todas elas fazem basicamente o mesmo. A máquina prensa de ombro imita o exercício da prensa de ombro ou militar para fortalecer os músculos deltóides. É um exercício de musculação menos eficaz que a prensa sentada ou de pé (com barbela ou halteres), especialmente se você estiver treinando para o esporte, porque suas costas são apoiadas pelo equipamento e, portanto, você não ataca seus estabilizadores. Como em todos os exercícios da máquina, você só deve usar uma máquina que se ajuste à sua altura e comprimento de membros.
Proper Exercise Technique
Se você quiser construir músculos, você tem que usar peso pesado, mas o truque é realizar o exercício usando a forma adequada.
INITIAL POSITION (SETUP): Seleccione a resistência apropriada na pilha de peso. Sente-se na máquina; pressione a cabeça, a parte superior das costas e os quadris contra as almofadas; e coloque os pés no chão. As pegas devem alinhar-se com a parte superior dos ombros. Segure as pegas com uma pega fechada, pronunciada (palmas das mãos voltadas para frente) ou neutra (palmas das mãos voltadas juntas) ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Ajuste o assento de modo a poder estender o braço no topo do intervalo de movimento e possa baixar as pegas até aos ombros sem que o peso assente na pilha.
Premir o Ombro da Máquina
EXECUÇÃO (ACÇÃO): Estenda os braços para pressionar os punhos para cima até os cotovelos estarem esticados mas não bloqueados para fora. Volte lentamente as pegas para a posição inicial sem deixar a resistência descansar sobre a pilha de peso entre as repetições.
Musculos Engatados na Máquina de Pressão Aérea
Estes são os músculos engatados enquanto executa a máquina de pressão no ombro.
Dicas adicionais &Pontos-chave para o pressionamento do ombro da máquina
- Segure as pegas da máquina com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura do ombro separadas.
- Ajuste a altura do assento de modo que as pegas fiquem alinhadas com ou acima da altura do ombro.
- Os seus braços devem estar paralelos ao seu corpo, movendo-se em direcção aos seus lados à medida que diminui o peso.
- Posicione o corpo com o peito para cima e os ombros e a cabeça para trás contra a almofada das costas (se possível).
- Coste a cabeça, costas e nádegas em contacto com as almofadas e os pés no chão.
- Diminua sempre lentamente o peso (sob controlo) até que as suas mãos fiquem imediatamente acima dos ombros, para que os pesos em movimento não toquem no resto da pilha, mantendo assim uma tensão constante nos músculos dos ombros.
- Certifique-se de que os cotovelos não bloqueiam quando empurrar as pegas para cima. Não se incline para trás ou arquive as costas.
Variações do exercício
Hoje você verá que a maioria das máquinas de pressão oferecem várias colocações para as suas mãos (neutro, largo, estreito, e punho invertido). Altere a sua pega de vez em quando para treinar os músculos de vários ângulos.
Para imitar uma pressão atrás do ombro do pescoço, sente-se para trás no assento (virado para o encosto do assento), e depois use a mesma técnica de exercício. Infelizmente não conseguimos encontrar imagens para esta variação.
Uma máquina Smith pode ser um bom compromisso entre uma barra e uma máquina convergente fácil de usar.
Exercícios de substituição
Aqui está uma lista dos melhores exercícios de peso livre para os músculos deltóide dianteiros.
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- Prensa de ombro de barbela (prensa militar frontal)
- Prensa de ombro de máquina de pesagem
- Prensa de ombro de barbela (sentada)
- Prensa de ombro de barbela (sentada)
- Variável-grip dumbbell shoulder press
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Closing Thoughts
Machine shoulder press é um bom exercício (para recém-chegados) para embalar em tecido muscular magro sobre os ombros, especialmente a frente e os lados dos ombros.
Algumas pessoas não gostam de máquinas porque a trajectória é completamente guiada; no entanto, esta rigidez previne numerosas lesões e traumas que se podem exprimir quando se usam barras ou halteres.