Free Press

Pela Dra. Catherine Shaffer, Ph.D. Revisado pela Dra. Liji Thomas, MD

O corpo necessita de um número de minerais para manter o seu bom funcionamento.

Os minerais são usados para uma variedade de processos fisiológicos, como construir sangue e ossos, fazer hormônios, regular o batimento cardíaco, e mais.

Existem dois tipos de minerais.

Macrominerais são necessários em grandes quantidades. Os minerais traço são necessários em quantidades muito pequenas.

Os macrominerais são cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio, cloreto e enxofre.

Os minerais traço são ferro, manganês, cobre, iodo, zinco, cobalto, flúor e selênio.

Cálcio

Cálcio é o mineral mais abundante no corpo. É usado estruturalmente, para construir ossos e dentes, e também como mensageiro na sinalização celular.

Além de formar a estrutura primária do nosso corpo, os ossos também servem como reserva de cálcio em caso de deficiência alimentar.

Cálcio dietético é, portanto, extremamente importante para evitar a perda de osso. O equilíbrio do cálcio é mantido pelo hormônio paratireoidiano.

A dose diária recomendada de cálcio nos EUA é de 1000-1200 mg/dia para adultos.

Alimentos ricos em cálcio – Crédito de Imagem:

Fósforo

Fósforo forma parte dos ossos sob a forma do mineral hidroxiapatita. Também é usado em membranas celulares, e faz parte das moléculas energéticas, trifosfato de adenosina (ATP) e difosfato de adenosina (ADP). DNA e RNA também contêm fosfato.

Alimentos ricos em fósforo

O RDA do fósforo é de 700 mg para adultos. O fósforo é abundante na maioria das fontes alimentares.

Magnésio

Magnésio é amplamente utilizado pelo organismo para processos metabólicos. Algumas de suas principais funções incluem produção de energia, síntese de biomoléculas, e como componente estrutural de membranas celulares e cromossomos.

Alimentos ricos em magnésio

Magnésio também é usado no transporte de íons, sinalização celular, e migração celular. O RDA para magnésio é de 400-420 mg para homens e 310-320 mg para mulheres.

Sódio, Cloreto, Potássio

Sódio e Cloreto são minerais críticos para a sustentação da vida. O cloreto de sódio (sal) é uma parte necessária da dieta. Com potássio, sódio e cloreto mantêm gradientes de carga através das paredes celulares.

Sódio ajuda a manter o volume sanguíneo e a pressão sanguínea adequados. A maioria dos adultos requer entre 1,5 e 3,8 gramas de cloreto de sódio por dia.

Além de atuar como um eletrólito no corpo, o potássio também funciona como um cofator para um número de enzimas. Baixos níveis de potássio podem ser perigosos, resultando em fadiga, cãibras musculares e dor abdominal. Os adultos precisam de cerca de 4,7 gramas de potássio por dia.

Alimentos ricos em potássio

Sulfur

Sulfur é um componente importante de dois aminoácidos, cisteína e metionina, que são usados na maioria das proteínas do corpo.

Porque o enxofre é abundante na natureza, normalmente não é classificado como um nutriente necessário na dieta.

Iron

Iron é usado nos glóbulos vermelhos para transportar oxigénio para os tecidos, e é também um componente crítico de muitas proteínas e enzimas metabólicas.

Alimentos ricos em iões

Iron é encontrado no corpo sob a forma de ferro heme e ferro não heme.

O ferro heme é ligado dentro de uma molécula semelhante a um anel chamada porfirina. O ferro heme está presente nos glóbulos vermelhos.

O ferro não heme, como as proteínas do cluster ferro-enxofre, é usado na produção de energia e outras funções metabólicas. O RDA do ferro para homens é 8 mg, para mulheres 18 mg e para mulheres grávidas 27 mg.

Manganês

As funções do manganês incluem atividade antioxidante nas mitocôndrias, ajudando as enzimas no metabolismo, desenvolvimento ósseo e cura de feridas.

A ingestão diária de manganês é de 2,3 mg para homens e 1,8 mg para mulheres. A deficiência de manganês pode levar à osteoporose, diabetes e epilepsia.

Alimentos ricos em manganês

Cobre

Cobre é um co-fator para certas enzimas envolvidas na produção de energia, formação de tecido conjuntivo e metabolismo do ferro.

A deficiência de cobre pode ser causada por má nutrição, má absorção ou ingestão excessiva de zing.

O RDA americano de cobre é de 800 microgramas para adultos. O cobre é encontrado em moluscos, nozes, sementes e grãos inteiros.

Alimentos ricos em cobre

Iodo

Iodo é um mineral crítico no organismo. É um componente do hormônio tiroidiano e é necessário para a função tiroidiana normal.

Iodo é encontrado naturalmente em frutos do mar, produtos lácteos, grãos, ovos e aves.

Adicionalmente, nos EUA e em muitos outros países, o sal é fortificado com iodo para prevenir deficiências na população.

A deficiência de iodo pode causar dano cerebral, retardo mental, hipotireoidismo, bócio e outros problemas de saúde. O RDA americano de iodo é de 150 microgramas.

Alimentos ricos em iodo

Zinco

Zinco desempenha múltiplos papéis no organismo. Ele está envolvido em muitos processos metabólicos celulares e é usado no crescimento e desenvolvimento, no sistema imunológico, função neurológica e reprodução.

Ele também forma uma parte estrutural das membranas celulares e é um componente das proteínas do dedo de zinco, que atuam como fatores de transcrição.

O RDA americano para zinco é de 11 mg para homens e 8 mg para mulheres.

Alimentos ricos em zinco

Cobalto

O cobalto está presente no corpo como parte da vitamina B12, que está envolvida na fabricação de células do sangue e função do sistema nervoso.

Fluoreto

Fluoreto endurece o esmalte dentário e estabiliza o mineral nos ossos. Fontes naturais de flúor incluem chá, peixe consumido com as espinhas e alguns sucos de frutas.

No entanto, a principal fonte de flúor dietético nos EUA é água potável fluoretada.

A ingestão média de flúor por dia em áreas com água potável fluoretada é de 1,4 a 3,4 mg. Em áreas sem água fluoretada, é de 0,3 a 1 mg por dia.

Selenium

Funções deelenium no corpo na forma de selenoproteínas, que têm muitas funções metabólicas.

O RDA americano para selênio é de 55 microgramas. Alimentos ricos em selênio incluem castanhas-do-pará, atum, ostras, carne de porco, carne bovina, frango, pão integral e leite.

A deficiência de selênio não costuma resultar em doença clínica óbvia, mas pode contribuir para a doença de Keshan e a doença de Kashin-Beck.

Outra Leitura

• Todos os Conteúdos Nutricionais
• O que é Alimentação Limpa?
• Suplemento Nutricional / Dietético
• Suplementos Dietéticos e Problemas Fígicos
• Manteiga versus Margarina: Que é mais saudável?

Escrito por

Dr. Catherine Shaffer

Catherine Shaffer é uma escritora freelancer de ciência e saúde de Michigan. Ela tem escrito para uma grande variedade de publicações comerciais e de consumo sobre tópicos de ciências da vida, particularmente na área de descoberta e desenvolvimento de drogas. Ela tem doutorado em Química Biológica e começou sua carreira como pesquisadora de laboratório antes de fazer a transição para a escrita científica. Ela também escreve e publica ficção, e em seu tempo livre gosta de yoga, ciclismo, e cuidar de seus animais de estimação.

Citações