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(Foto via Summer Savers)
Tonando para cima. Emagrecimento para baixo. Emagrecimento. Aumentar a massa muscular magra. Aumentar a proteína limpa. Diminuir os alimentos processados.
Comer para o máximo desempenho pode ser avassalador. Então a fundadora da SportFuel, Inc. Julie Burns, MS, RD, CCN, sentou-se com STACK para separar o bom do mau, o magro do gordo.
Burns mostrou os profissionais – incluindo os membros dos Chicago Bears, Blackhawks, White Sox e Bulls – como melhorar o seu desempenho, alimentando-se com o equilíbrio certo dos alimentos. Os atletas têm necessidades e objetivos energéticos diferentes, então Burns cria um plano de alimentação único e detalhado para cada cliente.
Para um atleta do ensino médio que quer reduzir a gordura corporal enquanto aumenta o músculo magro, Burns criou um plano de amostra. “Qualquer pessoa que come menos calorias do que as necessárias para manter o peso vai perder peso – independentemente de as calorias serem provenientes de proteínas, carboidratos ou gordura;” diz Burns. “No entanto, a composição da perda de peso – perder gordura corporal e reter o músculo magro – pode ser melhorada quando é feita corretamente”
Plano de refeições para a formação de músculos
O plano de alimentação da amostra é para um atleta que treina força quatro vezes por semana e condiciona durante 45 a 60 minutos quatro a cinco vezes por semana. Para manter o peso com base na idade, sexo, altura, peso e nível de actividade, o atleta tem de ingerir 4.100 calorias por dia. Para perder peso, Burns reduz a ingestão calórica em 1.000 a 3.100.
Burns também recomenda tomar um suplemento diário contendo uma combinação de alta qualidade de ácido graxo essencial que inclui EPA, DHA, GLA e CLA, um suplemento multivitamínico e mineral quelatado.
Porção e horário das refeições são essenciais para que o plano funcione. Qualquer pessoa que empreenda este plano de refeições deve usar uma balança de alimentos e copos de medição até aprender o porcionamento adequado. Ao final do período de 10 semanas, o atleta terá perdido 10 quilos de gordura, ganhará 5 quilos de músculo magro e será altamente energizado.
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Embora projetado para um atleta específico com um peso específico com certos objetivos, as diretrizes e filosofia do plano podem ser facilmente adaptadas para qualquer atleta de treinamento duro.
Diretivas gerais
A maioria dos atletas precisa de ajuda para entender as quantidades e tipos certos de alimentos ou calorias necessárias para alimentar o crescimento, treinamento e desempenho. “Quando aconselho os atletas, primeiro trabalho com eles para me livrar de alimentos processados, como farinha branca, açúcares refinados, corantes artificiais, gorduras trans, aditivos e produtos químicos”, diz Burns. “Depois substituímos alimentos com calorias vazias e produtos químicos desnecessários por alimentos inteiros”. Pense em farinha de aveia versus Lucky Charms”
Alimentos que todo atleta deve comer para construir músculo
Os clientes do Burns estocam em carnes orgânicas, carne de campo, ovos fortificados com ômega-3, frutas e vegetais orgânicos, e as gorduras saudáveis encontradas em nozes, sementes, abacates, laticínios orgânicos (se tolerados), azeite de oliva orgânico e óleo de coco virgem. “Quando os atletas se alimentam bem, suas células se alimentam e se sentem enérgicos e capazes de atuar em seu nível mais alto”, diz Burns. “O equilíbrio certo de nutrientes ajudará a controlar o apetite e o peso naturalmente, permitirá a desintoxicação e melhorará a energia, vitalidade, função imunológica e saúde em geral”
Burns também prescreve grandes quantidades de água ao longo do dia. Para o número de onças de água que você precisa, divida o seu peso pela metade. Por exemplo, um atleta de 150 libras precisa de 75 onças de água. Além disso, você precisa substituir os líquidos perdidos durante o treinamento.
Alimentos que todo atleta deve evitar para construir músculos
Burns recomenda evitar alimentos processados e ficar livre de óleos hidrogenados e gorduras trans. As gorduras artificiais prejudicam o desempenho ao afectar negativamente o sistema imunitário e o cérebro. Evite alimentos de farinha branca como massas, bagels, doces e cereais adocicados. As calorias destes alimentos carecem de minerais traços importantes e vitaminas. Leia os rótulos nutricionais nas embalagens dos alimentos para monitorizar a sua ingestão de ingredientes indesejáveis.
Reduzir a gordura corporal
Para reduzir a gordura corporal, Burns usa um plano controlado por calorias elevado em proteínas “limpas” – por exemplo, alimentos “limpos” e orgânicos, gorduras saudáveis e vegetais não amiláceos e moderados em hidratos de carbono integrais, tais como frutas, vegetais amiláceos e cereais integrais. Alimentos com proteínas limpas encorajam a queima de gordura.
Alguns atletas preocupam-se que dietas moderadas a baixas taxas de carboidratos os deixem com falta de energia. De acordo com Burns, no entanto, 66% das proteínas convertem-se lentamente em glicogênio, o que ajuda a reabastecer as reservas. Ela diz: “Esta mudança na escolha alimentar é geralmente feita durante um período de duas a seis semanas – ou mais, dependendo do atleta. A maioria dos atletas está acostumada a comer uma dieta altamente processada e rica em carboidratos. Os seus corpos precisam de tempo para se adaptarem à queima de gorduras mais saudáveis”
Amostras de Plano de Refeição Muscular para a Construção de Músculos
Breakfast (600 calorias)
Smoothie: 3/4 chávena de fruta orgânica
2 colheres de sopa de semente de linho moída
1 1/2 colher de sopa de óleo de linho ou borragem
3 oz leite de coco orgânico
1 colher (30 gramas) de proteína em pó* (soro, ovo, soja ou arroz de alta qualidade)
Água/gelo conforme necessário
Um pequeno-almoço alternativo de 600 calorias sem a proteína em pó:
2 ovos fortificados ômega-3 orgânicos grandes
1/4 xícaras de verduras
2 xícaras de bagas orgânicas
4 oz bacon canadense sem nitrato orgânico
1 colher de chá de linho moído (polvilhe sobre torradas)
1 fatia média de pão em pó (ideal de grão inteiro)
1/2 colher de sopa de manteiga orgânica
Pós-treinamento (90 calorias)
2 colheres de sopa (60 gramas) de proteína em pó* (soro de leite, ovo, soja, arroz) em água
* A proteína em pó que Julie Burns usa tem 11 gramas de proteína, 9 gramas de carboidratos, 2 gramas de gordura e sem frutose ou aditivos artificiais.
Almoço (900 calorias)
8 oz de frango ou outra carne magra
1 pedaço médio de pão com massa (70 calorias por fatia)
2 copos de salada verde com tomate, pepinos e cebola
1 colher de sopa de molho (César ou vinagrete)
2 chávenas de brócolos ou outro vegetal não amanteigado
1 colher de sopa de manteiga orgânica
1/4 abacate para barrar sanduíche ou um pouco menos de 1 colher de sopa de maionese real
Snack (400-440 calorias)
2 barras energéticas alimentares reais (nozes, frutas, etc.) sem aditivos artificiais
20 minutos antes do jantar (200 calorias)
2 colheres de sopa de óleo de coco virgem orgânico (para diminuir a fome e queimar gordura)
Jantar (900 calorias)
Comer o jantar no máximo três horas antes de dormir
1.5 chávenas de espargos ou outro vegetal sem amido
1 colher de sopa de manteiga orgânica
8 oz orgânico, carne de vaca de criação livre ou outra carne
1,5 chávenas de arroz integral
1 colher de sopa de azeite
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Foto Crédito: Getty Images // Thinkstock