Se estás a treinar para corridas ou a ir para a tua aula normal de ginástica, as circunstâncias imprevistas e em constante mudança em todo o país este ano, devido à pandemia global, deixaram muitos de nós a sentir, bem, um pouco fora de sincronia.
Mas se você tem sido tentado a puxar aquela balança que tem recolhido pó no seu armário do banheiro como uma forma de “voltar à pista”, espere só um segundo. Porque esse número na balança da casa de banho? Não está a dar-lhe a história toda. E quando se trata de ser o mais forte e em forma, não vai ser uma grande ajuda.
Isso é porque uma balança normal só executa uma medida – peso corporal. Normalmente associamos este número com gordura (ou falta dela), mas na realidade, é apenas o total de todas as partes: órgãos internos, osso, músculo e pele. A distribuição dessas partes varia de pessoa para pessoa – é por isso que duas pessoas do mesmo sexo e peso corporal podem parecer completamente diferentes.
Para obter uma imagem mais detalhada da saúde, os especialistas se voltam para a composição corporal – o que significa uma decomposição desse peso corporal total nos vários elementos contidos no mesmo. “O modo como nos sentimos e o nosso desempenho, especialmente a longo prazo, é mais importante do que um número numa escala”, diz Wetter. “Como as mulheres ativas podem ter mais músculos, uma avaliação da composição corporal pode ser um melhor indicador de saúde”
O que é exatamente a composição corporal?
Medir a composição corporal não é novidade – já existe há mais de 150 anos, quando os médicos começaram a pesquisar formalmente como certas condições afetavam o tamanho e a massa dos órgãos. No entanto, à medida que as ferramentas de medição se tornaram mais avançadas, os especialistas começaram a usar a composição corporal para medir os mínimos detalhes do nosso corpo – tudo, desde a retenção de água até ao desenvolvimento muscular. Esta nova tecnologia permitiu-nos compreender melhor que a medição do peso não é tão a preto e branco como os números na escala o fazem ser. Mesmo o índice de massa corporal (IMC), uma ferramenta de triagem que atribui uma pontuação com base na altura e no peso de uma pessoa, não nos diz muito. Uma revisão de 2015 do IMC descobriu que é um “indicador bastante pobre de percentagem de gordura corporal”, levando os médicos a afastarem-se da ferramenta de medição.
“A maioria das avaliações do estado de peso saudável, como o IMC, são baseadas no peso corporal total”, diz Wetter. “Na maioria das pessoas, o IMC sobe com a gordura corporal. A medição da composição corporal divide o peso corporal total nas diferentes coisas que o corpo contém, como gordura, músculo, osso e água”
Isto é particularmente importante quando se avalia um corpo activo. Na corrida, o desempenho varia com a força (que é largamente determinada pela massa muscular) e o peso. Dizem-nos muitas vezes que pesar mais normalmente torna a actividade mais difícil de transportar 10 quilos extra de massa corporal por 26,2 milhas vai exigir que um corredor trabalhe mais para correr à mesma velocidade.
No entanto, essa é uma forma demasiado simplista de ver as coisas, explica Wetter: “Tenha em mente que a gordura corporal inferior nem sempre é melhor para a saúde ou desempenho. O corpo precisa de uma certa quantidade de gordura para funcionar normalmente, normalmente cerca de 5% nos homens e 8% nas mulheres”.
A chave é ter uma proporção saudável de gordura para o músculo. A análise da composição corporal mede a percentagem de gordura em comparação com a massa livre de gordura (músculo, osso e água) no seu corpo.
Como se mede a composição corporal?
Os métodos que estão facilmente disponíveis são o método de dobra da pele e análise de impedância bioeléctrica, ou BIA. O método de dobra cutânea pode trazer lembranças do Desafio de Boa Forma do Presidente na escola primária – alguém belisca a pele em vários lugares do corpo (tipicamente na coxa, braço e abdômen). Este método baseia-se no facto de a gordura corporal se encontrar em 2 áreas: debaixo da pele e dentro do abdómen.
“Não podemos medir facilmente a gordura dentro do nosso intestino, mas podemos ter uma noção de quanto está debaixo da pele”, explica Wetter. “A soma das medidas da dobra cutânea é usada para estimar a gordura corporal total.” Quando realizado por um técnico altamente treinado, este método pode ter uma taxa de erro tão baixa quanto 3%, o que significa que um resultado de 20% de gordura corporal realmente significa que o seu nível de gordura corporal está entre 17-23%. Quando se toma a rota do “faça você mesmo”, a taxa de erro aumenta significativamente, levando os utilizadores a recorrer a uma tecnologia mais avançada. Também não permite uma decomposição detalhada de outros componentes, como água e massa óssea.
BIA é o método que foi adaptado para dispositivos portáteis e balanças. O BIA funciona através da passagem de uma corrente eléctrica através do corpo para estimar a água corporal. Uma vez que a água do corpo está na sua maioria em massa magra, BIA dá uma estimativa da massa magra; a massa gorda é então calculada. Este método pode ter uma taxa de erro de cerca de 4%, dependendo do dispositivo utilizado. É por isso que é tão importante escolher dispositivos que são clinicamente testados quanto à precisão, como a Escala Wi-Fi do Withings Body+ Body Composition.
Escalas de Smart também têm o benefício adicional de rastrear a composição corporal ao longo do tempo, permitindo aos usuários ver facilmente como seus resultados mudam em resposta a fatores como o treinamento ou o ciclo menstrual. Escalas de alta tecnologia como a Withings Body+ podem sincronizar-se com aplicações e relógios inteligentes para uma imagem ainda mais detalhada da saúde, incluindo frequência cardíaca, actividade diária, sono e até mesmo gravidez.
Apanhe a sua grande imagem
Embora você possa medir a composição corporal com a frequência que quiser, provavelmente não é necessário fazê-lo mais de uma vez por semana. Ao optar por medições mais regulares ou mesmo diárias, é importante lembrar que as medições podem flutuar de dia para dia (e mesmo dentro de um dia), portanto, em vez disso, procure uma mudança gradual a longo prazo: “Se alguém quer saber como a composição corporal pode estar mudando em resposta a uma nova forma de comer ou se exercitar, pense em avaliar suas mudanças a longo prazo, como a cada três meses”, aconselha Wetter.
Wetter também diz que a composição corporal, como o peso, não deve ser o be-all, terminar todas as medições de saúde: “Para as mulheres, costumávamos pensar que os problemas reprodutivos e esqueléticos eram o resultado de gordura corporal demasiado baixa. Pesquisas mais recentes mostram que as irregularidades menstruais e as consequências negativas nos ossos podem ocorrer em mulheres com níveis mais elevados de gordura corporal e resultam mais de uma nutrição inadequada. Assim, do ponto de vista prático, a gordura corporal não nos diz necessariamente mais sobre a nossa saúde do que as coisas que podemos saber facilmente, como períodos regulares”
Quanto mais informação uma corredora tem sobre o estado do seu corpo, mais ela pode proceder com confiança na direcção dos seus objectivos de saúde e desempenho. É por isso que medir a composição corporal, em conjunto com o acompanhamento dos seus níveis de energia, qualidade do sono e ciclos menstruais, pode dar-lhe uma imagem holística da saúde.