Preparar para um concurso de musculação é talvez a tarefa mais difícil que um fisiculturista irá realizar. A preparação de 12 ou 13 semanas de “pré-contestado” é onde se começa a juntar todas as peças do puzzle. Isto é o que nós chamamos de CRUNCH TIME. Este artigo incluirá dicas de dieta, regimes de exercícios cardiovasculares, ideias de treino e preparação corporal a partir da minha própria experiência.
Dieta
Para mim, a questão mais importante a abordar é a dieta. Dependendo de onde você está começando (quão longe do peso da competição), você precisará começar a alterar sua dieta para suas necessidades específicas. Por exemplo, um fisiculturista que precisa de perder 10 quilos para conseguir um peso de competição pode levar a sua dieta muito lentamente e alterá-la à medida que avança. No entanto, um que precisa de perder 50 quilos tem de entrar no comboio.
A primeira coisa a ter em conta é a ingestão de proteínas. A maioria das pessoas recomenda entre 1,0 e 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo: um culturista precisaria ingerir entre 150 e 225 gramas por dia.
Abaixo está um exemplo das semanas 1 a 4 da minha dieta pré-contestado.
| Meal 1: | Meal 2: |
| 12 claras de ovo | 2 bifes redondos de olho (6 oz. Cada) |
| 1 porção de grãos | brócolos |
| 1 banana | batata assada |
| refeição 3: Pré-treino | Meal 4: Pós-Treino |
| Batido de proteína c/ Glutamina | Batido de proteína c/ Glutamina |
| bebida de carboidrato (100g) | |
| Meal 5: | Chávena 6: |
| 2 peitos de frango (6 oz.) Cada) | 2 bifes redondos de olho (6 oz. Cada) |
| asparagus (4 oz.) | brócolos (4-6 oz) |
| arroz com gás (1/2 chávena) | arroz com gás (1/2 chávena) |
| refeição 7: | |
| 1 lata de atum (com pouco sódio) | |
| 1 bagel de trigo integral | |
Todas estas refeições são comidas com duas (2) horas de intervalo. Para manipular esta dieta mais próxima da concorrência, reduza a ingestão de sódio para aproximadamente 2 gramas por dia. Além disso, substitua as batatas doces por batatas cozidas, pois o índice glicêmico é muito diferente. O arroz cozido a vapor deve incluir apenas arroz integral. Eu gostava de usar uma mistura de arroz selvagem/arroz marrom para o sabor.
Uma coisa que você também deve ter em mente é a ingestão de água. Oito (8) copos por dia é insuficiente para um fisiculturista, especialmente durante a preparação do concurso. Tente beber entre 1,5 e 2 galões de água por dia. Eu gostava de usar uma mistura de chá sem açúcar com sabor a pêssego com a minha água para ajudar a livrar-se de água indesejada por volta das 6 semanas de intervalo. A água ajudará a manter os rins funcionando corretamente, apesar da carga adicional causada pelo aumento do consumo de proteínas.
Exercício Cardiovascular
Dependendo do seu condicionamento geral, o exercício cardiovascular (cardio) pesa de forma diferente na preparação de cada pessoa. As duas coisas a ter em mente ao fazer cardio são intensidade e duração.
Intensidade é a sua percepção de quanto esforço você está fazendo. Tipicamente, para perda de peso/gordura, tentar-se-ia manter na faixa de 70-80% de freqüência cardíaca máxima para melhores resultados. Para calcular 70% de frequência cardíaca máxima 1) 220 menos a sua idade 2) multiplique por 0,70. Isto lhe dará 70% da freqüência cardíaca máxima.
Duração é a quantidade de tempo realmente gasta realizando o exercício. Para manipular a intensidade e duração, você pode 1) aumentar a intensidade, diminuir a duração ou 2) diminuir a intensidade, aumentar a duração. Assim, ou trabalhar mais ou trabalhar mais tempo.
Minha experiência me diz que uma rotina cardiovascular de menor intensidade, maior duração funciona melhor para o condicionamento cardiovascular. Mas se você está visando a redução do peso corporal para um concurso, tente um programa de maior intensidade, menor duração.
O meio pelo qual você pode realizar este segmento de preparação para o concurso depende da pessoa. Pesquisas mostram que a natação é o melhor programa tipo cardio, mas pode ser difícil encontrar uma boa piscina coberta durante os meses de inverno. Esteiras, bicicletas estacionárias ou corredores elípticos são mais convenientes para a maioria das pessoas. Bicicletas estacionárias e corredores elípticos são melhores para pessoas com problemas de joelho, quadril ou tornozelo, devido à compressão limitada nas articulações. Por experiência própria, descobri que usar fones de ouvido e/ou assistir televisão ajuda a passar os minutos muito mais rápido.
A hora do dia é um aspecto crucial mas controverso do treino cardio. A maioria dos fisiculturistas acham que fazer cardio pela manhã é melhor devido ao seu corpo estar com uma dívida calórica secundária ao sono. A maioria de nós não come enquanto está dormindo. Portanto, se você treinar antes de comer seu corpo vai metabolizar os depósitos calóricos armazenados mais prontamente.
Ideias de treino
O treino de peso pré-contestado é um ingrediente chave para manter o tamanho muscular, a separação e a clareza. Você pode manter seu programa anterior se você manipular sua estratégia de treinamento.
Uma idéia a ser experimentada são os conjuntos de gotas. Faça o máximo de repetições possível com um peso, diminua o peso 25%, faça o número máximo de repetições, diminua o peso 25%, faça o número máximo de repetições, descanse. Isto dará aos seus músculos uma bomba incrível e também ajudará a fazer emergir a separação entre os músculos. Dependendo do seu corpo, você pode seguir o seu programa fora da estação ou mudar para uma estratégia de maior repetição/baixo peso. Uma repetição mais alta/baixo peso ajudará a recrutar as fibras de troca lenta (Tipo I). A maioria dos fisiculturistas tenta se concentrar nas fibras de troca rápida (Tipo IIB) devido ao seu tamanho maior.
É sempre uma boa idéia ter sempre em mente a segurança no treinamento. Isto é especialmente verdade durante a preparação da competição, pois o seu corpo é mais propenso a lesões quando a energia se esgota. Assim, tente ir mais para a máquina ou exercícios com cabo, pois estes são mais controlados e menos susceptíveis de causar lesões se você perder a forma. Não estou, porém, dizendo que você deve ignorar os pesos livres. Estes são a carne e as batatas da maioria dos exercícios e ajudam a recrutar grupos musculares secundários (estabilizadores) que ajudarão a aumentar o tamanho.
A minha dica final de treino é manter o seu programa a mudar. Não deixe que se torne uma rotina, pois o seu corpo, e a sua mente, ficarão entediados. O corpo humano adapta-se muito bem ao stress e, uma vez adaptado, não responde com a hipertrofia muscular desejada. É neste momento que você vai atingir um planalto. Quando isso acontece você tem várias opções 1) mudar os dias em que você trabalha cada grupo muscular 2) alternar em exercícios diferentes cada vez que você trabalha um músculo 3) manipular peso e repetições e 4) aumentar ou diminuir o descanso entre os conjuntos. Estas são apenas algumas idéias que eu descobri que funcionam para mim.
Preparação Corporal
Estamos finalmente no ponto de preparar o seu corpo para a exposição. O bronzeamento deve começar pelo menos seis (6) semanas antes do espetáculo. O bronzeamento não só dá ao seu corpo um aspecto agradável e apelativo, mas ajuda a livrar-se daquela dificuldade de perder água nos abdominais, lombares e glúteos. Tente ficar o mais escuro que puder para não ter de aplicar tanto Pro-Tan. Se fores branco e puseres Pro-Tan, a tua pele fica com um aspecto laranja. Além disso, quando se bronzeia, use itens como Gel Mordedor, Gel Cortante, ou qualquer coisa que contenha niacina. Isto vai ajudar a tirar a água do tecido subcutâneo. Um caminho mais barato seria usar o Preparation-H. Basta aplicar nas áreas que você está segurando água mesmo antes de entrar na cama de bronzeamento.
A aplicação de Pro-Tan, ou “pintura”, deve ser feita por alguém com experiência para dar uma aparência consistente à cor da sua pele. Você não quer manchas, manchas ou áreas claras. Isto dá ao seu corpo uma aparência desequilibrada nas luzes brilhantes do palco e irá custar-lhe nas cartas de pontuação dos juízes. Certifique-se de que você está escuro o suficiente para trazer definição, separação muscular e estrias. Você pode começar esta aplicação 2-3 dias antes do show ou fazer a manhã do show, mas eu tive bons resultados com 3 dias antes.
A fase final de preparação do corpo é a aplicação do Hot-Stuff. Este é um vasodilatador que realmente realça sua vascularidade e elimina a necessidade de posar sprays de óleo ou óleo vegetal. Tem um cheiro horrível mas limpa realmente os seus seios nasais! Tipicamente, haverá um expeditor para ajudar com isto para que você não tenha que colocar tudo em suas mãos.
Eu espero que esta narrativa do meu processo de 12 semanas seja útil. Experimente para o seu próximo show. Funcionou bem para mim.
Obrigado por ler este artigo!
Jon Huston